Гиперэкстензия для поясницы и для ягодиц!
✔ Лучшие упражнения здесь!
Вертикальная тяга блока узким хватом
☑ Переходи и занимайся вместе с нами!
Подготовка к 1/2 Ironman. Неделя 01.04 - 07.04
Тренировки на последней недели
Прошедшая неделя снова получилось достаточно боевой. В будние дни были интервально - темповые тренировки, а в выходные уже длительные аэробные.
По самочувствию можно смело сказать, что сложнее всего даются именно последние, а если верить плану тренировок, то все самая длина только впереди. В интервальных и темповых чувствуется больше динамики. Темп работы варьируется, поэтому даже психологически их выдерживать, лично мне легче. Бег уже полноценно выполняется на улице, велосипед последнюю неделю на станке. Но, к счастью, погода становится все лучше, по крайней мере, в московском регионе, а значит я в скором полноценно перееду на улицу.
Сложнее всего пока дается бег. Заменить улицу полноценно беговой дорожкой в зимнее время не получается, а выходить бегать в минусовую температуру, лично мне совсем не в кайф). Погода пока капризная, иногда сложно угадать температурный режим и, как следствие, удерживать пульс в аэробной зоне 120-140 ударов в минуту.
Аэробный длинный бег.
С велосипедом пока все проще, возможно, потому что он не покидал покои балкона последние 5 месяцев. Но на ближайших выходных сделаю первую тренировку на улице, которая покажет, насколько текущая форма далека или близка от нужной мне.
Ближайшие старты:
22 апреля - 1/8 Ironman Ironstar
19 мая - полумарафон. Забег.рф
Выполнение объемов на данный момент выглядит следующим образом:
Плавание сильно отстает, но и большой ставки я на него делать не буду. Основная задача - проплыть и уложиться в лимит, потратив минимум сил. Текущего уровня мне вполне хватает, нужно будет лишь не растерять его к старту.
По вело и по бегу основные длинные тренировки еще впереди, поэтому думаю, что к объему 75-80% я точно приду к августу - месяцу.
На сегодня все. Всем спасибо за внимание. Больше отчетов ТГ: t.me/mufasa_triatlon
О молочной кислоте
Молочная кислота (МК), лактат, ионы водорода – называйте как хотите. В понимании обывателей – это всё одно и то же, хотя это не совсем так. Не будем вдаваться в тонкости, объединим эти понятия, и выясним, правда ли, что от МК болят мышцы, возникают судороги, выпадают зубы, чешутся иички, и нужно ли от неё срочно избавляться после тренировки?
Буду очень примитивно объяснять, без этих распадов АТФ на АДФ, фосфатов и протонов, поэтому экспертов прошу воздержаться от комментариев, хочется на пальцах объяснить людям как есть.
Во-первых, мышцы через день-два болят НЕ ИЗ-ЗА МК, а из-за процессов, связанных с микроповреждениями в клетках мышц.
Во-вторых, думается, что уровень лактата после интенсивных тренировок снижается при пассивном отдыхе точно так же, как после «специальных способов выведения МК» (массаж, растяжка, электростимуляция) [1, 2].
То есть даже если вы просто «полежали без движения», лактат после тренировки снижается!
Ну и, самый главный вопрос, а нафига лактат вообще выводить? Что плохого он вам сделал?
Условно говоря, лактат – это продукт распада гликогена. И да, некоторые продукты распада как бы «запрещают» мышцам работать дальше, то есть наступает отказ. Некий такой «индикатор нагрузки». Но часть этого лактата может обратно перерабатываться в энергию. Грубо говоря, вы развели костёр, приготовили супчик, дрова сгорели, а угли остались, но ведь на них можно ещё и шашлычок приготовить.
Поэтому некоторые специалисты, после работы с основными мышцами, советуют поработать с другими, дескать лактат из первых мышц будет топливом для других. Думается, поэтому некоторые исследования и показывают преимущество «активного восстановления» перед пассивным [3].
Поэтому если ваш массажист утверждает, что мышцы болят из-за молочной кислоты, и сейчас он её вам выведет – это бред. Мышцы болят не из-за этого, и около 90% МК уйдёт само по себе в течение часа после тренировки, и ничего специального делать для этого НЕ НУЖНО. И вообще забавно, когда массажисты выводят молочную кислоту в мышцах людям, которые и в зал-то не ходят…
Выводы:
- молочная кислота – само по себе вещество, скорее, нейтральное, ничего ужасного она не делает;
- мышцы через день-два после тренировки болят не из-за МК;
- МК после тренировки сама уйдёт в течение часа, и делать для этого ничего не нужно.
Всем добра!
Бегит 2. Возвращение бегита. Ответы на вопросы
Опубликовал я тут статью.
Статья получила живейший отклик, если так можно сказать.
Читатель я с солидным стажем, а вот писатель начинающий.
И вопросы в комментах — отличный повод написать статью на старом материале. Сел, почитал прошлые статьи, разложил всё по полочкам и немного структурировал.
«Вуаля» — получилась новая статья.
Набрались вопросы, которые требуют ответов.
1. Как научиться бегать?
2. Как научиться вставать в 5:30 и не уснуть сразу, а бодренько побежать?
3. Как научиться заниматься с гирей или гирей и бегом и не навредить своему здоровью?
4. Как научиться спать по 7 часов в сутки?
5. Как успевать все дела, кроме бега и гирь, чтобы оставалось время на бег и гири?
Вопросов тьма. Писать надо много. Предлагаю начать с самого важного и двигаться по нисходящей.
Итак, погнали.
Самый важный вопрос в перечне вопросов отсутствует.
Самый главный вопрос — это не «как?», самый главный вопрос — «зачем?».
Когда ответите на этот самый важный вопрос. Каждый отвечает сам! Не списываем! Тогда будем переходить к вопросу «как?».
Я на этот вопрос ответил так:
1. Мне надоело жить с грыжей спины, во всём себя ограничивать и тяжелее ложки ничего не поднимать.
2. Мне срочно нужно было похудеть, надоело таскать лишние килограммы.
3. Мне нужно было упорядочить свою жизнь, потому что времени ни на что не хватало.
4. Мне захотелось научиться бегать, чтобы пробежать марафон или полумарафон.
Список «зачем?» я написал. И перешел к списку «как?».
1. Прошел неклассическую терапию — иглоукалывание и консервативное медикаментозное лечение грыж спины.
Грыжи у меня две. Каждая больше 1 см. Последнее КТ выявило, что теперь обе меньше 1 см. Усохли, бедные :)
Нашел методики восстановления после грыж в интернете. Пробовал много активностей, но к «железу» не прикасался, было страшновато.
В результате катался пару лет на велике, и это мне помогло.
Потом захотелось чего-то большего, и я решил попробовать гири.
Любителям ссылок от профессионалов (доктор Епифанов тренировки при грыже, он же про упражнения с гирей).
2. Нашел методики похудания. Худел несколько раз с переменным успехом. Самый лучший результат дала методика Дюкана. Результат — минус 20 кг. Потом вес вернулся.
Последние три месяца худею по примитивной методике: подсчёт расходуемых калорий + интервальное голодание
3. Прочитал несколько книжек про упорядочивание жизни, тайм-менеджмент, привычки.
Вот что действительно оказалось полезно для меня Макс Дорофеев, Стивен Гайз.
4. Марафон я так и не пробежал, полумарафон тоже.
У меня есть друг, он младше меня на пару лет, но бодр и свеж, прямо как я :). Он бегал несколько раз полумарафоны и после этого полгода, а то и больше, не бегал вообще.
Вылезали всякие травмы, растяжения, тянущие боли и прочее.
Мне расхотелось бегать марафоны.
Из достижений мне хватило пробежать 1 км за 4 минуты. И, конечно же, отсутствие одышки после бега на 10 км в лёгком темпе тоже вполне хватает. :)
Если ваши ответы на вопрос «зачем?» совпадают с моими, напишите, пожалуйста, в комментариях.
И я обязательно отвечу на все вопросы, которые были заданы.
Нужно знать, а стоит ли вообще писать и тратить ваше и моё время понапрасну?
Или наставьте всяких лайков. Я не очень знаю, как тут всё работает.
Спасибо за то, что прочитали!
гири, фитнес, упражнения в домашних условиях, общеразвивающие упражнения, комплекс упражнений, похудеть, худеем, бег
Конкурс для мемоделов: с вас мем — с нас приз
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689