Мышечный отказ
Видя очередное мнение будто мышечный отказ это нечто для тренировок очень здоровых людей и не надо обычному занимающемуся с железом, и сразу рядом - очередной рык "без отказа нет прогресса, чемпион всегда выжмет лишний повтор и встанет из нокаута" просто не могу не предложить разобраться в вопросе чуть глубже.
Видео сегодня не будет, ссылок на каналы тоже, так как тема не про пожрать, а то, что я совершенно случайно знаю.
Итак, мышечный отказ. Эти два слова описывают ситуацию, когда перед мышцами поставлена непосильная задача, с которой спортсмен не может справиться, и выполнение упражнения завершается, потому что продолжать возможности нет. То есть если это тренировка с весом, то вес подхватил страхующий, или вес куда-то опустился, и хорошо если не на выполняющего упражнение. Именно это будет в тексте называться мышечным отказом, хотя бывают и иные формулировки.
И сразу разберём проблемы. Во-первых, отказ травматичен, не даром даже начиная описание я не обошёл тему придавленного штангой спортсмена. Если есть хороший страхующий или соответствующие страхующие приспособления, то этого конечно не произойдёт, но даже в этом случае тренировка по сути сворачивается.
Дело даже не обязательно в мышцах, перегруз нервной системы тоже неприятная штука. Тремор, рассеянность, даже смена настроения или паническая атака? Всё возможно. Травматичность после казалось бы успешно "пережитого" отказа растёт очень и очень сильно. Если расспросите знакомых кочек с травмами - нередко описание будет "выполнил подход, подстрахуй спас, норм, продолжил, продолжил, и вдруг на одном из смешных для меня весов - порвался". Так что если не выйти на отказное повторение, вместо этого перенести те же повторы на следующий подход и сохранив объём тренировки - прогресс как правило выйдет лучше, что периодически подтверждается фокус-группами.
Во-вторых, отказ портит технику выполнения упражнений. Как происходит этот самый отказный подход - становая в незабвенной "позе срущей собаки", присед с кривой спиной и гуляющими коленями, вывернутое запястье руки с гирей? Продолжать можно долго, вплоть до гуляющей спины при ударах коленом по мешку. Тут мало что можно сделать, когда все силы уходят на то, чтобы именно выполнить упражнение - нет сил на то, чтобы выполнить его ещё и чётко. А ещё хуже когда отказное повторение с потерей техники таки выполняется - такая "техника" прекрасно закрепляется, потому что опять же, подсознательно успешна. Потому и для техники в принципе лучше остановиться перед отказным повторением, не выходя на него.
И вишенка на торте - отказ портит даже сам себя. Подсознание может и не столь разумно как сознание, но вот хитрости ему не занимать. И если вдруг в подсознании закрепляется идея, что упражнение прекращает выполняться после отказа, то ощущения слабости и отказа мышц могут нахлынуть гораздо раньше реального отказа, а то и с самого начала выполнения упражнения. А уж настроение падает и вовсе от мысли о тренировке.
Прогресс при этом легко переходит в регресс, а причиной часто считают перетренированность (и решают отдохнуть, а это внезапно помогает), хотя на деле проблема в голове.
В общем, частая работа в отказ - отличный способ запороть тренировочный процесс.
Ага, после всей предыдущей чернухи будет "но".
Вот я ранее так красиво предложил: лучше остановиться перед отказным повторением. Например мы можем пожать вес 12 раз, а на 13-м сломаемся. И допустим, что это не из-за трискайдекафобии, а из-за того, что мышцы в принципе не готовы к 13-му повтору. Ну и как это точно узнать?
Только попробовав выполнить это самое отказное повторение и убедившись, что да, действительно, не можем. Только после того, как мышцы реально не справились с нагрузкой и штанга не смотря на бешеные усилия пошла вниз, только тогда отказ действительно достигнут. Даже если на 13-м повторе было очень плохо - реальный отказ ещё впереди.
Благо каждый раз не нужно обнаруживать себя задыхающимся под штангой или в забытьи уткнувшимся в избиваемый мешок. Запомнив ощущение отказа, можно именно и останавливаться до того как он достигнут. Выполнить на половину повтора меньше, но не запороть дальнейшую тренировку.
И тут всё индивидуально, потому что дальше дело не в мышцах, а в голове. Кому-то достаточно один раз выйти на отказ чтобы понять, что это такое на годы вперёд. Кому-то из раза в раз приходится выходить на отказ чтобы выяснить - да, это он, этот повтор реально был лишний. Но не индивидуально то, что нельзя запомнить то чего не было: чтобы иметь представление о своём максимуме, надо когда-то вляпаться в этот самый отказ.
Понятно, что новичок вообще не должен сталкиваться с этим самым отказом. Испортить технику ещё до её хоть какого-то усвоения - это явный идиотизм. Только вот усвоив технику и даже прогрессируя в течение этак года, так и не выйдя на отказ, не обнаружив ни разу штангу на руках страхующего, тренирующийся на самом деле скорее всего придёт к той же самой порче техники и травмам вместо прогресса, только более длинным и муторным способом.
Ведь если мы не пощупали пространство за гранью своих возможностей, то мы к ней и не приблизились. А не приблизившись к этой самой грани, мы не заставляем свои мышцы эту грань отодвигать. Но прогресс-то наблюдать хочется? В результате этот самый прогресс просто рисуется: присед не доседается, жим оказывается похож на подрагивания штангой в верхней точке, а удары по мешку наносятся и вовсе в режиме "дрочим как хочем" как только тренер отвернётся. Но в дневнике тренировок всё может быть очень красиво.
Так что если совсем отказаться от отказа, как бы странно это ни звучало, прогресс придётся похоронить ещё надёжнее чем травмировавшись от отказа. Травмы как правило залечиваются, закачиваются, тренировки продолжаются, а вот свалившись в болото вечного барахтания в комфортных повторах и весах, из него уже вряд ли вылезешь.
Когда ребёнок познаёт мир, рано или поздно он узнаёт, что горячее обжигает. Кто-то раньше, кто-то позже. Но с тех пор почувствовав явно исходящее от предмета ещё на расстоянии тепло, уже не хватается за него пятернёй с размаху. И это его спасает от крупных проблем в будущем.
Момент мышечного отказа это и есть такой момент хватания за горячее. Если человек выходит на отказ каждый раз, каждую тренировку, каждый подход, то либо он просто тугой на восприятие, либо, что даже вероятнее, это давно уже не отказ, а то что его подсознание подсовывает ему вместо оного. Я думаю многие встречались в силовых тренировках с таким феноменом: настраиваете себя на 5 повторов и на четвёртом сдыхаете, с концами, полным ощущением бессилия, потом настраиваетесь на 7 - и легко жмёте 6. Вот, это как раз оно.
А вот если подходить к отказу осознанно, понимая, что вот, пришло время в очередной раз пощупать грань своих возможностей - всё будет хорошо.
Важно не допускать на тренировке нескольких отказов. Второй отказ очень рискован!
Важно иметь возможность резко сбросить нагрузку после того как отказ случился. Но не полностью прекратить тренировку конечно. Оптимально сохранить тренировочный объём, но снизить интенсивность и веса. Да, это может подразумевать дополнительный подход с небольшим весом вместо железно записанного в методичке "сегодня 3 подхода"
Важно контролировать свои ощущения, и если с ними что-то не так, хотя бы обдумать что именно не так.
Важно быть наконец готовым к тому что отказ возможен и не забывать о страховке на упражнениях.
А отказ - это опыт.