Признаться, я не знаю никаких нормативов «стояния в планке», утверждённой Национальной гильдией спортсменов-планочников. Я даже не знаю для чего большинство людей её делает. Тем не менее, часто получаю вопрос из разряда «а сколько мне нужно стоять в планке?», поэтому попробую высказать своё мнение про это вот всё.
Подобные вопросы я отношу к категории «а сколько должен зарабатывать мужчина, чтобы быть мужчиной?». А какого размера должна быть грудь у женщины, чтобы она считалась женщиной? Если, например, в пауэрлифтинге чётко прописано, что для получения такого-то разряда, спортсмен должен «поднимать» такой-то вес, то планка тут каким боком зачесалась? Это чьё-то субъективное понимание данного «упражнения».
В интернете можно даже найти «планковые» программы тренировок, как дойти с нуля до 5 минут. А нафига? Чтобы что? Если вы собираетесь установить мировой рекорд, то он более 8 часов, вроде как.
Какое из физических качеств люди пытаются развить, выполняя планку? Силу, ловкость, выносливость? Есть принцип специфичности тренировок, который гласит, что, условно говоря, развивается именно то, что тренируем. Если мы хотим поднимать больше – нам нужно поднимать больше. Хотим стать ловчее – приседайте на фитболе или типа того. То есть если вы хотите развить выносливость стояния в планке, безусловно, именно стояние в планке поможет вам в первую очередь!
Но зачем вам в обычной жизни такое качество, как стояние в планке? На мой взгляд, это не более чем «показушно-соревновательное» действие, типа кто больше простоит. С таким же успехом, ради соревновательного духа, можно зарубиться в метании камня на дальность, в отрыгивании алфавита и прочих вещах.
По сути, планка – это даже не упражнение. В моём понимании, упражнение – это что-то динамическое, выполнение каких-либо действий. А планка – это, скорее, определённая поза, статическое положение тела, исходное положение к какому-нибудь упражнению. Например, при отжиманиях мы принимаем положение «опора на руки».
Да, можно рассматривать планку, как некое подготовительное упражнение к отжиманиям, для сохранения и стабилизации лопаток, развития статической выносливости мышц плечевого пояса, стабилизации таза и т.п. Но многие из вас отжимаются хотя бы 2 минуты, не говоря про 5?
Хотите укрепить мышцы кора? Да, с одной стороны, это имеет место быть в некоторых случаях. С другой стороны, есть исследование, где, например, сравнивали активность мышц кора при стоянии в планке и при приседаниях со штангой, выяснив, что разницы нет, а некоторые мышцы, например, разгибатели позвоночника, больше работали на приседаниях [1].
Да и вообще, целый систематический обзор исследований с 2012 по 2020 год, говорит о том, что активация мышц во время основных упражнений со свободным весом, типа приседаний, гораздо выше, чем на планке [2].
То есть если в вашем арсенале в принципе есть нормальные силовые тренировки, то дополнительно укреплять мышцы кора не всегда есть смысл.
Но и говорить про неимоверный вред планки, как утверждают некоторые специалисты, я бы не стал. Как и у любого другого упражнения, планка тоже имеет некоторые противопоказания, но не так, что планка = вред. Нужно всегда понимать что и для чего ты делаешь. И если есть понимание для чего тебе планка, то она, несомненно, даст свои плюсы. Но ведь многие даже не смогут объяснить для чего им это…
А если у вас в принципе основные мышцы развиты как у 80-летней бабули, то на кой чёрт вам эта планка сдалась, есть цели поважнее.
Даже если вы всё равно хотите развивать кор планками, то зачем вам эти «чем дольше, тем лучше»? Есть много способов усложнить стандартную планку, создавая бОльшую нагрузку, но не нарушая нормальный кровоток и давление.
Как пример, можно положить сверху какой-нибудь груз. Можно тупо-глупо вывести локти вперёд, удлиняя рычаг, чтобы они находились под головой, а не под плечевыми суставами, что значительно увеличит активацию мышц [3]. 20-30 секунд будет за глаза.
Лично знаю тренеров, которые, например, в конце тренировки любят давать планку. Человеку тяжело, он устал, и создаётся впечатление, будто хорошо потренировался.
Выводы:
- для себя не вижу никакого смысла стоять в планке лишь бы простоять в планке, это не более чем «соревновательные понты»;
- при тяжёлых основных упражнениях, типа приседа, мышцы кора работают даже лучше, чем на планке;
- если хотите развивать планкой мышцы кора, разумнее усложнить стандартную планку, ограничив время напряжения до 20-30 секунд;
- если хотите развивать статическую выносливость в положении «опора на руки» - планка в помощь.
Пишите в комментариях, делаете ли вы планку, и с какой целью?!
