Ультрамарафон

Всем добрый день. Я бегаю ультрамарафоны (все, что больше 42 195 м) и немного пишу об этом. Я не профессионал и делюсь исключительно своим опытом и наблюдениями. Пошел четвертый год моих приключений, за спиной два суточных забега, одна 100 км гонка, одна 80 км, две 70 км и одна 50 км.

В комментариях к постам про 24-часовые забеги часто спрашивают как и что нужно есть, чтобы добежать, ну ладно добежать, хотя бы дойти.

Питание на гонках-это лотерея. Даже давно проверенный продукт может "не пойти" организму и с этим ничего нельзя поделать. Минимизировать последствия неудачной еды-твой максимум.

Сразу оговорюсь, что данный пост никак не относится к спринтам, полумарафонам и марафонам, т.к. эти дистанции в нашей "секте" считаются короткими, и питание на них ограничивается гелем или батончиком, скорее даже для того, чтобы ты воспрял духом. Ни о каких бананах, печенье и супах речь не идет.

Но если ты вписался в забег от 50 км и свыше или упаси вообще в 24-часовой, то организму не хватит энергии на твое безумство.

1.Как вообще можно есть во время бега?

Этот вопрос рано или поздно приходит в голову любому начинающему бегуну. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда собирались на пробежку, но перед этим плотно поели. И теперь в животе тяжесть, всё "трясется" и кажется вот-вот вернется наружу. Вероятнее всего в таком случае вы останетесь дома, чтобы подождать, пока еда немного уляжется или переварится. Разумное решение, но что делать если ты бежишь 100 км и каждая минута на счету? Для этого еще во время подготовки бегуны приучают организм к еде на бегу. Начинают с простого, перед тренировкой едят, например, банан и выходят на пробежку. Бегать на полный желудок вредно, но у нас речь не идет о стейке и тонне жареной картошки, а лишь о "подпитке". Постепенно организм станет привыкать. Тяжесть никуда не пропадет, но она перестанет приносить дискомфорт.

Следующий этап-взять что-нибудь с собой на пробежку. Можно попробовать орехи или сухофрукты, детское пюре. Если есть по чуть-чуть, не перегружая желудок, то уже через несколько таких тренировок вы будете обращать меньше внимания на то, что вы положили что-то в рот.

Без этих навыков вы легко пробежите полумарафон или даже марафон. Но ультразабег обязательно отзовется болью в боку и рвотой (и хорошо если только ей).

На чемпионате мира по суточному бегу (писала тут) я наблюдала интересную картину. Те, кто бежали на результат не останавливались вообще. Их помощники держали на подносе мелко нарезанную еду и бегун просто хватал что-то с подноса и бежал дальше.

Некоторые на гонках до 100 км только пьют. Все зависит от того, к чему вы приучите свой организм.

2. Что можно есть на забеге.

Легко можно ограничиться словом "всё". Потому что на гонках я видела невероятные сочетания продуктов, которые уплетали бегуны. Тут были и чипсы, и соленые огурцы, и тосты с нутеллой, бутерброды с салями и сыром, кто-то пил рассол, а кто-то ел торт, Карл! И нормально, все добежали.

Но если мы будем подходить к вопросу не с точки зрения "мне заходит", а с точки зрения "это даст мне энергию и более менее полезно" то список будет таким:

-жидкая овсяная каша на воде, можно в пакетиках

-бананы, виноград, яблоки (хуже из-за кислотности, но освежают), апельсины, лимоны, арбуз (не забываем о его мочегонном свойстве)

-печенье (обычное), мюсли (тут из пользы чувство насыщения), орехи и сухофрукты

-детское пюре (просто моя любовь, полезное, несладкое, быстро съедается, маленькая порция)

-желатинки, шоколадные батончики типа Сникерсов, маленькие конфетки, шоколад (сахааар, о даа, уже не так полезно, но бегать сутками в принципе не очень полезно:)

-кисель (сладкий, но не приторный; дает чувство насыщения, но обволакивает желудок; по консистенции густой, но все же жидкость, от чего быстрее усваивается телом)

-вода, хуже газировки (дискомфорт из-за пузырьков). Лучше просто добавить в воду лимончик.

-изотоник (для приготовления водного раствора электролитов (кальций, магний, натрий, калий) и углеводы).

-отдельным пунктом стоит Кола! Раньше я тоже была адептом этого божественного напитка, ведь отбросив его состав мы получаем то, что нужно организму здесь и сейчас: сахар, сахар, МНОГО САХАРА в жидком виде! Колу на забегах пили, пьют и будут пить, но я стараюсь от этого отходить, все-таки кола как и любая популярная газировка заточена на то, чтобы ты пил не останавливаясь. Посмотрела интервью о том, как известный ультрамарафонец пробежал 100 км за 7 часов и выпил на дистанции 40 литров колы и убедилась, что на правильном пути. Никакой результат не будет стоить того, сколько же отравы ты влил в себя.

А теперь поясню, почему же люди едят чипсы и соленые огурцы.

Во время таких длительных нагрузок организм простыми словами теряет две вещи: гликоген (энергия) и электролиты (вместе с потом). Гликоген восстанавливается сладким, а водно-солевой баланс водой и чем-то соленым. (прошу простить меня тех, кто специализируется в этой области, говорю исключительно то, что понимаю). Именно поэтому на суточном забеге вас легко потянет как на сладенькое, так и на солененькое.

(набор еды знаменитой российской ультрамарафонки Ирины Масановой для суточного забега)

(мой набор на 100 км гонку)

3. Как организовано питание на таких гонках?

Если это круговой забег, то в одном и том же месте стоит палатка с едой. Много разных мисочек, в которые заботливые волонтеры нарезают все, что вашей душе угодно. К перечисленным выше продуктам добавляется горячее питание ( паста, тушеные овощи, суп). Не стоит этим брезговать, горячая пища ночью в холод здорово ободрит и придаст сил для дальнейшего движения.

Если это линейный забег, например, трейл, то контрольные пункты встречаются через определенный километраж.

Но не стоит полагаться всегда на организаторов, тем более никогда не знаешь, что там будет, поэтому большинство бегунов берут с собой ту еду, в которой они уверены.

Подготовленный бегун примерно знает свой график питания. Знает, на каком километре стоит начинать есть, на каком пить, что лучше использовать в начале, а что к концу. И когда сходить в туалет (как правило терпится до последнего сигнала маяка:)

В этом посте не освещаю тему спорт пита, слишком уж она объемная, но конечно многие заменяют натуральную пищу на энергетические гели, батончики, различные добавки.

Бонусом покажу в чем бегут некоторые бегуны сверхмарафоны:) (кроссовки нервно курят в сторонке)

Сейчас я живу там, где горы со всех сторон в радиусе 1 км, а их холодные и острые пики скрывают от тебя все происходящее вокруг. Примерно так:

(Люцерн, Швейцария)

Но год назад я жила среди бескрайних полей, простиравшихся на десятки километров, щедро обдуваемых ветрами, поливаемых дождями и удобряемых прочими изысками белорусского климата. Эти поля настолько бесконечны, что стоя на возвышенности в Минске ты можешь увидеть трактор, лечащий кого-то от вируса в Витебской области и обосраных коров в Могилевской.

(пояснения для тех, кто не в курсе)

А еще благодаря этим плоским полям ты можешь видеть незаметно приближающуюся розовую точку, которая является твоей соперницей на гонке...

Желание пробежать 80 км по пересеченной местности (поля, леса и гавнолин) никогда не приходит просто так. Как минимум ты должен любить страдать (это про меня), иметь возможность встать в 3 утра и умчаться в даль (это про меня), иметь хоть какое-то подобие квадрицепсов (шок, но это тоже про меня).

И так как я отвечала всем требованиям трейлраннера, то вот она я, в 4 утра на трассе Минск-Гродно, мчу в агрогородок Крево за страданиями.

Здесь необходимо сделать отступление и вспомнить, что я уже бежала эту трассу год назад. Но тогда ее длина составляла 70 км и последние 15 км я плакала, нет я рыдала, а еще рыдали мои ноги, если так можно выразиться. Бедра горели,  колени скрипели, а стопы были мокрыми от лопнувших мозолей. Но я хотела еще.

Этот трейл был под большим вопросом, так как наши уважаемые законодатели внезапно внесли изменения в порядок проведения массовых мероприятий. И теперь нужно было потратиться на стражей по охране правопорядка (ага, а то упаси Господи эти дрыщи начнут драться и спорить о том, кто лучше Кипчоге или Митяев). Аренда этих стражей обходилась организаторам в хорошую копеечку, отчего росли вступительные взносы и соответственно уменьшалось количество участников..от чего снова росли вступительные взносы. Общими усилиями мы переубедили аблвыканкам в том, что со всем справимся сами.

В этот раз у меня было время на подготовку, стандартные шоссейные пробеги заменились горками, был приобретен беговой рюкзак и первые трейловые кроссовки. Тут надо отметить, что денег на прославленные Саломоны у меня не было, поэтому альтернативой я взяла INOV 8, стандартные шиповки на размер больше моего (после 40 км нога опухает). Пользуюсь ими до сих пор и очень довольна.

У меня был напарник, с которым мы уже протоптали 50 км зимой, совершали периодические вылазки на 40 км. В его компании хорошо, легко и непринужденно, километры летят незаметно, а у него еще и треккинговая палка была, ух не пропадем!

Старт в 7 утра. Почему-то все рванули вперед. Я прямо горжусь такими бегунами, ведь мне кажется, что 80 км это не та дистанция, где важна скорость. Не знакома с их подготовкой, а также не знаю, что они испытывали на дистанции, но в целом добежали все, за исключением 2-3 человек. В нашу задачу входило добежать и уложиться в контрольное время, т.е. в 13 часов, поэтому мы свой старт начали плавно, без лишнего рвения. Всего участвовало 4 девушки и я ожидаемо сразу оказалась четвертой, но я была не в той форме, чтобы бороться за призы.

Был апрель..Обманчивое солнце сопровождало нас на протяжении всего дня. Но вместе с тем абсолютно каждый метр нас пронизывал до ужаса холодный и противный ветер. Он дул в лицо, в бок, в шею и в спину, он действительно оказывал сопротивление моему весу (48 кг). На открытой местности (а таких мест было 80%) мы не слышали друг друга и предпочитали молчать, чтобы не заболеть. Лицо моментально обветрилось, губы потрескались и улыбаться уже не получалось. Отчетливо помню горку в чистом поле. Бежали молча и старались закончить ее как можно скорее, ведь казалось еще чуть-чуть и мы покатимся вниз. Даже в повязке у меня мерзли уши, а руки я прятала в рукавах ветровки, иначе спустя 10 секунд на ветру пальцы становились красными, неподвижными и начинали трескаться.

(фото с трассы для полноты картины)

Надеюсь мне удалось передать ту атмосферу, с которой мы наматывали километры, если нет, то поверьте, погода была п*здец и на этом всё.

Из еды у нас были бутерброды, сникерсы, козинаки, вода, а еще сгущенка в тубе (хвала тому, кто придумал такой формат).

На контрольных пунктах мы пили чай, брали орехи и немного печенья. Все-таки наш темп позволял набивать живот мучным и не чувствовать тяжести.

Как я уже говорила, я бежала для себя. Так что три обогнавшие меня на старте дамы не смущали. Однако уже к 30-му километру мы уверенно обогнали одну из них. На протяжении следующих 25 км её не было видно и дорога пошла своим чередом.Я была приятно удивлена тем, что те километры, на которых в прошлом году мне было невыносимо тяжело, в этот раз давались легко. Да, мышцы забились, да, побаливали колени, в конце концов начинали сдавать нервы от еле меняющихся цифр, но останавливаться я даже не думала.

С каждым пройденным километром надежда на третье место теплилась все сильнее. И вот, когда она почти осела в моей голове, я обернулась. Мы как раз находились на горке в чистом поле и далеко-далеко я разглядела точку. Она почти не двигалась, но была розовой, под цвет куртки моей соперницы. Казалось, что глаз просто слезится от бесконечного ветра, что никакой точки нет, но оборачиваясь все чаще я видела, что что-то "плывет" за нами. Шел примерно 54-й километр наших страданий и мы все больше переходили на шаг. Постепенно мы оба поняли, что "точка" нас догоняет, и в один момент она была настолько близко, что казалось вот-вот окажется рядом с нами. Впереди нас ждала затяжная горка...

Мой напарник стал сдавать, а поэтому в порыве отчаяния из его уст вырвалось что-то из американских фильмов "бросай меня спасайся сам" (выглядел он примерно так же).

Я не хотела. Ну хотя бы 5 км оставалось, а так все 16! 16 км бежать одной, постоянно озираясь и боясь, что меня догонят. Но после нескольких минут пререканий мы ударили кулачками и я побежала одна. Мне было стыдно, обидно и противно от самой себя. Чувство собственного отстоинства с каждой минутой накрывало меня все больше. Как он там? Может у него что-то болит? Может он вынужден будет идти все оставшееся время пешком? Может он пропустит разметку? Есть ли у него наушники и еда? Скучно ли ему? Все это дополнялось бесконечными оглядываниями по сторонам. Это было похоже не на бег, а на погоню, в которой я явно была слабее морально и физически.

Вишенкой на торте этого забега можно считать последние несколько километров гравийной дороги по пути к ветряным мельницам. Эти ветряки настолько огромные, что создается оптическая иллюзия их полного неприближения. Ты бежишь 10 минут, 20, а они все такие же далекие и неприветливые.

(вот они родненькие)

Пробегая эти последние километры по той же трассе, что и в прошлом году, я снова злилась: дорога не заканчивается. Но выбора у меня не было, я сделала музыку погромче и решила, что добегу во что бы то не стало, не хотелось, чтобы моя жертва была напрасной. Губ, рук я давно не чувствовала, музыка в плейлисте осточертела, но когда я увидела заветный финиш все это улетучилось. Я пересекла финишную прямую и повалилась на землю. 3-е место. 82 км. Набор высоты 1048 м.

После гонки в этом году я спокойно села за руль и доехала домой. На утро поехала в командировку. Судороги вызывала только дорога на работу:

Конечно единственное, о чем я жалею, так это о том, что бросила своего бігового побратима. Как-будто у меня отняли возможность смаковать финиш по полной.

Отдельное спасибо организаторам за трек, который наверняка строился специально для тех, кто хотел содрать с нас денег за никому не нужные услуги (совпадение? не думаю).

Почему после таких физических извращений ты становишься сильнее духом-

загадка...

фото отсюда: https://vk.com/guktreil

Всем привет! С вами снова я, чемпион своего внутреннего мира и немного помешенная на беге ультрамарафонка, которая бегает дистанции +42 км 195 м. И сегодня пока еще по горячим следам хочу рассказать, как пробежала 100 км в Сербии (Белград). Но начну я конечно издалека.

После своего внезапного желудочного фиаско на Чемпионате мира по суточному бегу, где я пробежала всего 100 км за 24 часа (писала тут) я поняла, что нужно что-то решать. Либо полностью отказываться от таких забегов, либо как-то поменять подготовку, причем не только физическую, но и психологическую. Мозг вообще очень удобно устроен и даже когда тебе еще хочется и можется он легко заставляет тебя остановиться и сдаться. Поэтому еще сидя в электричке после тех соревнований я начала искать следующие, попеременно советуясь с заядлым украинским суточником. Так мы вышли на забег в Белграде, который должен был состояться через 5 месяцев.

Два месяца я бегала больше для себя. Хотела-в неделю ни разу не выходила, а хотела-устраивала длительные по 40 км. Под конец декабря разболелось колено и будучи недельку в Минске (сейчас живу в Швейцарии) решила сделать МРТ (в Минске это стоило 50 $, в то время как в Швейцарии это стоит 850 франков). Результат удивил: отек жировой клетчатки вдоль наружного мыщелка большеберцовой кости. До сих пор не знаю, что это такое и никто (даже хирург) не смог объяснить. До конца декабря не бегала вообще, только ОФП, гребля и ходьба.

С первого января, как положено всему миру начала новую жизнь. Составила план тренировок, почитала умных людей и приступила. Периодически Цюрих одаривал нас нескончаемыми дождями, порывистым ветром, магчыма навальніцамі, поэтому конечно план корректировался. Добавлялась беговая дорожка, которую я раньше терпеть не могла, но ведь устойчивость к монотонности-наше все.

До конца февраля я маялась: бежать 50 км или 100 км (на выбор было много дистанций: 50 км, 50 миль, 100 км, 6 часов, 12 часов, 24 часа). Но потом все-таки рискнула. Купила заветные билетики в страну без гласных в языке и завершала подготовку.

Коронавирус ворвался в нашу жизнь, и особенно швейцарскую. И вот уже авиакомпания вовсю шлет мне письма об отмене моих рейсов, об их переносах, а организаторы по всему миру отменяют спортивные мероприятия. Сербия закрыла границу со Швейцарией, мои комфортные прямые перелеты сменились многочасовыми пересадками в Германии. Но забег не отменили ввиду его немассовости. Поэтому я и мои три пары кроссовок все-таки полетели за ракией и чивапчичами.

Сербия очень контрастирует со Швейцарией. Особенно по ценам и порядку на улицах. Она не состоит в Евросоюзе, имеет свою валюту, которая как в старом добром "Евротуре" обесценена донельзя (повторюсь, это только на контрасте со Свисс). Но красота в глазах смотрящего, поэтому весь негатив прошел мимо меня.

Всю пятницу я гуляла по городу, закупилась едой на забег (организаторы всегда предоставляют еду, но предпочитаю не лезть своими руками в миски с яблоками и бананами, которые уже перелапала куча бегунов). Вечером сходила в местный бар.

В субботу устроила себе небольшую экскурсию по музею Николы Теслы и Белградскому музею (в котором висят портреты Лукашенко и Патриарха Кирилла). В последствии узнала, что сербы очень ценят этих личностей, ведь Беларусь и Россия очень помогали Сербии в 90-е годы. Решила не вступать ни в какие дискуссии, понимающе кивала. Путина на фото нет, из чего сделала вывод, что эти события имели место до его прихода к власти (поправьте меня, если поняла не так)

(немного Белграда)

(Дунай не такой синий, как в песне "Весна 45-го года")

Сам забег проходил в парке возле живописного озера Сава. Старт всех дистанций был в 16:00, что меня несколько выбило из колеи, ведь придется бежать ночью. Большинство людей не приехало, но атмосфера все равно была позитивная и главное, что мы могли бежать на расстоянии более 200 м друг от друга, как будто это не международные соревнования, а какой-нибудь паркран. Пунктом регистрации служило кафе, в нем же можно было переодеться, сходить в туалет, помыться, короче на эти сутки оно было полностью переоборудовано под наши нужды.

Со старта было прохладно, так что одежду я ни разу за все 100 км не меняла, леггинсы, топ, термо и мастерка.

Круг составлял 2 км и это лучшее, что можно пожелать на таких наркоманских дистанциях. 5 кругов-уже 10 км. Еще 5-снова 10 км.

Я учла все свои прошлые ошибки, не пила никакой колы, изотоников и энергетиков, не ела спорт пит, кофеин, гуарану и гели. В моем арсенале были бананы, мюсли, две банки газировки просто на всякий случай, бутылка минералки но уже почти негазированной, пачка киндер шоколада и маленькие конфетки-витаминки. Больше похоже на какой-то набор школьника на экскурсию, но все зашло на ура.

Asics Cumulus, Asics gel-excite, Saucony freedom ISO. Сканирование стопы показало, что у меня высокий свод стопы, так что я уже приобрела для этого специальные стельки, поэтому все кроссовки у меня с нейтральной пронацией, т.е. полностью прямые.

Остановки делала через каждые 10 км. На каждой остановке пила воду, после 30-го км каждые 10 км ела банан/мюсли/один раз суп. Каждые 20 км меняла кроссовки.

После 40-го км стала слушать музыку, на 75-м км включила аудиокнигу. Хочу приоткрыть завесу моего плейлиста. На таких забегах я НЕ слушаю свои любимые песни, т.к. после забега они перестают быть любимыми. Это как поставить любимую песню на будильник. Поэтому плейлист составляла банальная попса, и все то, что можно голосить со скуки в 2 часа ночи в гордом одиночестве (Стас Михайлов, Лепс, Любэ).

На остановках после 60 км я очень быстро остывала и первые метров 100 меня просто трясло от холода и озноба, но стоило немного разбегаться, и приятное тепло снова разливалось по телу.

На шаг стала переходить только после 80-го км, что считаю своим личным достижением. Это будет звучать абсурдно, но время пролетело незаметно, и вот я уже выруливаю на последний круг, попеременно веселя одного серба, который бежит сутки!

Финиш. Улыбка на лице. Обнимашки. Кубок за 2-е место среди женщин. Оговорюсь, нас было всего двое, так что победа не совсем честная, но моей целью было пробежать легко и без ошибок, так что второе место просто бонус. 100 км за 12:21:56. Ожидание самолета в уютной кафешке с такими же беганутыми людьми, неспешная беседа, поиск общих слов в сербском, словенском, хорватском и русском языках, все культуры и языки сплелись в одно, встреча рассвета на озере, смех..

Это первый мой забег, после которого не хотелось умереть, сводить беговую татуировку, продавать кроссовки и срочно рожать детей. Первый забег, который был полностью подконтролен мне. Ни тело, ни мозг не смогли меня обмануть и это только моя победа над ними и над собой. А это значит бежим дальше!

Ps. Господа! Хочу подчеркнуть, что я совершенно обычный человек, который пьет алкоголь, иногда ест пиццу и забивает на тренировки. Просто как сказал наш дорогой президент «Крызис у вас в галаве». Так что все возможно, стоит только захотеть.