Уже несколько раз писал про глубокие приседания [1, 2], но люди до сих пор продолжают говорить про какой-то неимоверный вред для коленей и прочие страшные вещи. Наткнулся на одну статью спортивного учёного Шонфелда про безопасность глубоких приседаний, кратко перескажу её вам [3]. Ссылки на отдельные исследования оставлять не буду, всё можете посмотреть в оригинале статьи.

Итак, какие-то древние исследования действительно говорили о том, что при глубоком приседе происходит ослабление боковой и передней крестообразной связки. Но более современные исследования говорят о том, что нет никакой связи между глубоким приседом и повреждением связок у здоровых людей. И даже наоборот, у тяжёлоатлетов и лифтёров, регулярно приседающих глубоко, наблюдалась лучшая стабилизация коленного сустава.

Более того, максимальная сила, действующая на переднюю связку приходится на начальный диапазон движения, то есть при начальном опускании, и чем ниже, тем меньше ей достаётся. На заднюю связку нагрузка так же значительно снижается после 90°, и в самом низу она минимальна. Отсюда, риск повреждения связок наоборот снижается с глубиной приседа.

Теоретически, с глубиной приседаний возрастает риск повреждения мениска и суставного хряща, и основная нагрузка идёт на большеберцово-бедренное соединение и надколенно-бедренное сочленение. Но и тут беда с причинно-следственной связью, поэтому больше голых рассуждений, чем конкретных фактов.

В итоге, если у вас нет патологий коленного сустава, вряд ли они причинят вам вред.

С другой стороны, глубокий присед, к примеру, на развитие квадрицепса никак не влияет. Грубо говоря, что при неполной амплитуде, что при глубоком приседе, квадрицепс развивается одинаково. Однако при глубоком лучше работают приводящие мышцы и ягодичные [2].

Выводы:

- если у вас нет никаких патологий коленного сустава, можете смело приседать глубоко, свои плюсы в этом есть;

- с другой стороны, если вы боитесь за своё здоровье, и считаете, что ваш присед в 60 кг порвёт ваши колени, можете и не приседать глубоко, для развития квадрицепса это не обязательный фактор;

- по большому счёту, в большинстве случаев, достаточно параллельного приседа. Но лично я предпочитаю садиться глубже, чтобы, как минимум, не задумываться достиг я параллели или ещё нет, просто сажусь так глубоко, как могу, пока не нарушается техника, и предпочитаю не заморачиваться над такими вещами. Думаю, если я и помру, то точно не от глубокого приседа;

- бонусом для вас видосик про 3 основные ошибки на приседе - https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g

Всем крепких коленей!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_26822

Если вы заинтересованы в укреплении связок и сухожилий, то… откопал для вас одно исследование, которое, возможно, сможет вам помочь. Если вы не знаете разницу между связками и сухожилиями, я писал об этом ранее - https://m.vk.com/wall-143335632_21532.

Итак, набрали 22 мужика, которых заставили тренировать свои ножки. Делали они разгибания голени в тренажере три раза в неделю, в течение 12 недель. Выполнялись концентрические движения для одной ноги, эксцентрические для другой.

Половина мужиков пили 19,5 г сывороточного протеина и 19,5 г углеводов во время тренировки, вторая половина пили коктейль из 39 г углеводов.

До и после тренировок, измеряли площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы и сухожилия надколенника (с помощью МРТ).

Чего и следовало ожидать, сыворотка стимулировала рост мышц ног, но, помимо этого, увеличился размер сухожилия надколенника. При этом концентрические, либо эксцентрические движения роли не играли.

Ученые предположили, что лейцин, содержащийся в сыворотке, способствует синтезу коллагена, который и составляет основу соединительной ткани организма. «Это может иметь важные клинические последствия, поскольку усиленная гипертрофия сухожилий может снизить механическое напряжение (и, следовательно, также нагрузку) на сухожилие во время упражнений, и потенциально может помочь в реабилитации сухожилий после травм» - пишут исследователи.

Выводы:

Пейте, дети, протеин –

Сухожилий властелин!

Пользу сможет принести,

Стоит только развести!

ПыСы: и нет, не стоит бежать покупать протеин лишь бы было. Не забывайте, что любой животный белок из обычной еды содержит все необходимые аминокислоты.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24386

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23647357

Частенько слышу от людей что-то типа «потянуть/укрепить сухожилия и связки». То есть чаще всего, люди объединяют эти два понятия. Дескать какая-то соединительная хрень, которая находится где-то в суставе. При этом никто даже задуматься не хочет что есть связки, а что сухожилия.

Загуглил «растяжение сухожилий», и первым результатом выпала следующая фраза: «растяжение сухожилий – это травмирование связок…». Даже звучит забавно как-то. Сразу вспоминается один забавный видеоролик, где какой-то деревенский Алёша объяснял как накачать руки на турниках, призывая есть побольше белка: «Белок – это желток. Он находится в: сало, огурцы, побольше хлеба…» [1].

Белок – это не желток. И связки – это не сухожилия.

Связки.

Грубо говоря, связки – это то, что соединяет между собой КОСТИ в суставах. Все знают что такое вывих – когда две костяшки смещаются относительно друг друга. Так вот связки для того и нужны, чтобы наши костяшки находились строго на своем месте. Связки хоть и эластичны, но при двигательных функциях они принимают пассивное участие.

Отсюда пошло множество мифов о том, что есть какие-то специальные способы укрепления связок. Один из самых распространенных «способов» - это типа «многоповторка», которая и позволяет их укрепить.

Связки обоими концами крепятся к костям, обеспечивая стабильность сустава. Связывают сустав. Связки. Запомнили?

Так вот, связки, как таковые, не способны совершать никаких определенных действий. Мы не можем целенаправленно выполнять упражнение связками, ибо двигательная функция лежит на мышцах, а не на связках. Связки лишь защищают от вывиха. Было бы странно тренировать связки вывихами, не так ли?

Силовые тренировки действительно способствуют развитию суставов и мышц. Связки, как элемент сустава, тоже развиваются вместе с другими элементами сустава, становясь крепче, ибо им приходится всё сложнее обеспечивать стабильность сустава при увеличивающихся нагрузках.

Но чтобы каким-то особенным способом воздействовать именно на связки… ну как-то сомнительно…

Сухожилия.

Сухожилие – тоже соединительная ткань, но соединяет она кость с мышцей. То есть мышца крепится к кости именно сухожилием. Как сварка.

И тут тоже есть свои мифы. К примеру, для гибкости нужно каким-то особым образом растягивать сухожилия. Это уже как бы бздец. Основной компонент сухожилия – коллаген, а он очень плотный, и нифига не тянется. Что было бы если бы ваша «сварка» тянулась? Она бы уже не была сваркой.

Тянутся мышцы, в каком-то роде даже связки, растянуть можно даже зарплату на месяц, но не сухожилия.

Вот теперь и думайте в чем разница между ними.

Связки крепятся к двум костям, обеспечивая стабильность сустава. То есть плохое функционирование сустава может быть связано с повреждением связок.

Сухожилие крепится с одной стороны к кости, с другой к мышце. То есть плохое функционирование мышцы может быть связано с повреждением сухожилия.

В общем, не стоит объединять эти два понятия.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_21532

Материалы:

1) https://www.youtube.com/watch?v=l0f-RbAwh2A.