Мой Forerunner не мог не подгадить. Гляньте набор высоты на последних км.
Это практически подъём на Белуху.
Неудивительно — судя по треку я последние 3 км прям по крышам зданий бежал. Это ж пока на каждую влезешь. (Да-да, Линейный микрорайон, это я был.)
А, ну или просто глюк GPS.
С праздником, короче.
А вот не худеется в последнее время! Вес так и держится на 92 кг. Регулярно занимаюсь скандинавской ходьбой , примерно 4-5 раз в неделю. Тренировки у меня по 10 км, 6 минут ходьбы, 2 минуты бег с палками. Палки с утяжелителями.
Сегодня я решил пройти полумарафонскую дистанцию 21 км. Прошел без ускорений. Хочу 9 мая пройти марафонскую дистанцию - 42 . Присоединяйтесь!
Вопрос к тем, кто бегал полумарафон: реально ли подготовиться к нему без тренера до 30 мая?
Купил Слот на полумарафон, хотелось бы подготовиться без тренера, так как у нас в Твери не нашёл толковых тренеров, а онлайн тренер, по моему, не лучший вариант в беге для начала. Заниматься намереваюсь по 40-50 минут 3 раза в неделю и 1-2 забега по выходным более часа.
UPD: мне 37, рост 163, если лишние 10кг (планирую сбросить), подготовки никакой нет, раньше не бегал. Начал бегать 2 недели назад. Плюс бросил курить 2 месяца назад.
Побежал сегодня свой первый одиночный полумарафон. Рад как маленькая девочка, потому и хвастаюсь.
Бегаю с 14 лет по утрам со стабильной периодичностью (около 15 лет). Мой максимум до этого дня был 10 км и то на последних издыханиях и мысленных проклятиях меня доносили ноги до финиша. Бегал в основном по причине лишнего веса.
Но в последние пару лет я всё же это полюбил. Час беготни, мысли ни о чём и все проблемы как-то проходят мимо. Я просто от них убегаю.
В общем, решино было мной пробежать полумарафон в этом году во что бы то ни стало. Но как бежать и с чего начать не знал. Но тут уже (как многие замечали в своей жизни, или нет) мысли начинают материализоваться.
Жена подарила смарт-часы
Рекламировать марку не буду (кто узнал, молодец), так как разочек при беге подвели. Думаю, что серьёзные бегуны используют что-то покруче.
Но спасибо жене и разработчикам за то, что я узнал про аэробный и анаэробный бег. Явно сказывается мой делитанский подход в этом деле, ну такой уж я.
Благодаря этим знаниям мне стало проще тренироваться, понимая как нужно дышать и какой темп держать.
Мой маршрут:
Мои результаты (кому интересно) :
Знаю, что бежал медленно, но боялся, что подскользнусь или не хватит сил.
Бегать по снегу изначально не планировал, но раз уж решился, то надо действовать.
Наша Аллея Олимпийской славы. Очень мотивирует)
Еще немного фотографий с пробежки:
Чуть не забыл.
Очень помогла настроиться на этот полумарафон книга Мураками "О чем я говорю, когда говорю о беге". Очень лёгкое и интересное произведение. Спасибо другу, который дал её почитать.
А вот немного меня вам:
Зимой уже третий год бегаю в маске, чтобы холодный воздух не глатать.
Во время самого бега где-то на 15 км появилось второе дыхание и по окончании 21 километра понял, что есть силы пробежать больше. Но это уже в другой раз.
А это моя медалька за то, что я такой молодец
Всем спасибо кто дочитал. Простите за сумбур. Просто хотел поделиться.
Привет всем бегунам. Желаю, чтоб колени были здоровы и кроссовки сухие!
Про длительный бег немало написано в интернете. Название данной тренировки говорит само за себя — бежать надо дольше, чем на обычной тренировке. Постараюсь кратко и без воды изложить суть этого занятия с небольшим акцентом на марафонскую подготовку.
Что такое длительный бег и для чего он нужен?
Длительные тренировки нужны не только марафонцам, но и тем бегунам, кто специализируется на дистанциях короче: например, 1500 метров. И конечно же продолжительность длительного бега варьируется от выбранной соревновательной дистанции. Средневикам не зачем наматывать по 30-35 км, достаточно 18-20.
В общем случае длительным бегом (англ. Long Run) называют занятие, длящееся от 1,5 часов. Именно в этой точке обычно происходит смена режимов энергообеспечения организма. Если вы ранее делали такую тренировку, то наверняка замечали, как на определенном километре начинают «тяжелеть» ноги.
Отсюда главная задача длительного бега: увеличение липидной мощности — способности организма «бегать на жирах». Ускоренный жировой обмен — один из столпов фундамента качественной марафонской и ультрамарафонской подготовки.
Помимо этого длительный бег:
- способствует росту числа митохондрий в клетках;
- приводит к росту капиллярной сети в мышцах;
- активизирует работу аэробных ферментов, повышает аэробную емкость;
- увеличивает размер гликогенового депо;
- положительно сказывается на психике: вырабатывается устойчивость к долгим монотонным движениям и «умение терпеть».
Какую дистанцию преодолевать на длительной тренировке?
Это зависит от трех факторов: вашего текущего уровня, выбранной соревновательной дистанции и периода подготовки.
Начать нужно с малого. Просто умножить обычную тренировку на 1,5. И постепенно довести этот коэффициент до двух. Далее ориентироваться уже на остальные два фактора.
Например, при подготовке к марафону длительный бег начинается с двух часов или 24 км. И постепенно, в процессе подготовки эта цифра растет до 35 км. Чем меньше дистанция, тем короче длительный бег. Например, для «половинки», бегать больше 26-28 километров не имеет смысла — вы просто начнете терять свою скорость, в угоду выносливости.
В каком темпе выполнять длительный бег?
Единого и правильного рецепта не существует. Всё зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей организма. Кто-то бегает длительные исключительно во второй пульсовой зоне. Потому что индивидуальные особенности данного атлета не позволяют качественно восстановиться к следующей тренировке после длительной в более быстром темпе.
Марафонцы любят бегать такую тренировку в третьей пульсовой зоне. Получается длительный развивающий кросс.
С моей точки зрения, длительный бег — это третья качественная тренировка на неделе (помимо интервалов и темповика), и трусить её в темпе обычного легкого кросса означает не дать организму достаточный тренировочный стимул.
Выход из зоны комфорта. Как по продолжительности, так и по темпу. Вот наиболее точное определение длительного бега. Темп быстрее кроссового на 15-30 секунд, но далеко не марафонский. Бежать надо свободно, но достаточно быстро. И иметь уверенность, что вы сможете продолжить такой бег дольше запланированных 30 км (хоть это и не требуется).
Но самое главное — не пытаться ставить личные рекорды на таких тренировках. Бег «по личнику» — большой стресс для организма. И этот стресс может выбить вас из намеченной колеи тренировочного плана дня на 3-4. Не надо так.
Как часто бегать длительные?
В классическом варианте длительная тренировка одна на неделе. Из-за продолжительности большинство бегунов ставят её на субботу или воскресенье, чтобы было достаточно времени и побегать, и отдохнуть после тренировки.
Продвинутые марафонцы используют две длительных на неделе. В таком варианте возможно бежать их в разном темпе, преследуя разные цели. А ультрамарафонцам иногда и двух подобных занятий мало :)
Чем питаться?
Правильный ответ: ничем. Основной стимул — истощить запасы гликогена и улучшить липидный обмен. Для этого не требуется подпитка на дистанции. Кто-то как я вообще бегает с утра на пустой желудок, но помните, что это вещь индивидуальная. В большинстве случаев легкий завтрак перед тренировкой (любой, не только длинной) не повредит.
Но есть и исключения:
1. Ультра-тренировки больше 35 километров. Питаться важно и нужно, ведь у таких тренировок несколько иная задача.
2. Марафонская прикидка на 30 км. Бег в темпе на 10-20 секунд медленнее марафонского. Быстрая контрольная тренировка за месяц до марафона. Пробежать ее без питания очень трудно. На ней вы обычно и проверяете своё питание (гели) и свою способность это питание усваивать на такой скорости.
Думаю, что все и так в курсе, но всё же упомяну о гидратации. Пить важно и нужно всегда, особенно на длительных забегах. Усиленно тренируемся мы как правило в летний период. На жаре потери жидкости в организме могут доходить до 2 литров в час. Пить нужно постоянно, маленькими глотками, не дожидаясь сухости во рту. Употреблять воду или изотоник — дело личных предпочтений.
Как повысить эффективность длительного бега?
Помимо тренировки жирового обмена и наращивания гликогенового депо, длительный бег позволяет перераспределять усилия между различными типами мышечных волокон. Когда медленные мышечные волокна утомляются, к работе подключаются белые, быстрые волокна, которые обычно не задействованы в беге на выносливость, но которые так нужны на финише или в любой момент, требующий ускорения.
Длительную тренировку можно разнообразить, чтобы запустить механизм этого перераспределения усилий.
- Бег по пересеченной или просто холмистой местности. Я, например, живу во Владивостоке — у нас любая пробежка сопровождается не слабым набором высоты.
- Финишное набегание. Последние 10-15 минут тренировки нужно преодолеть в темпе полумарафона. Этот навык очень пригодится на соревнованиях.
- Ускорения. На второй половине дистанции можно выполнить 8-10 коротких (по 30-60 сек) ускорений в соревновательном темпе на «десятке». Между ускорениями не трусца, а продолжение бега в заданном темпе, интервал 1,5-2 минуты.
- Переменный бег. В зависимости от уровня подготовки в длительный бег можно включать 4-5 отрезков длиной от 1 до 5 км в марафонском темпе.
Помимо этого длительную тренировку можно сделать на фоне утомления — на следующий день после тяжелой развивающей — это даст больший эффект.
Надеюсь, ничего существенного не упустил. Всем удачных тренировок!
Понравилась статья? Расшарь ссылку в любой соцсети. Тебе не трудно, а автору приятно :) Еще у меня есть Telegram. Там пишу почаще и покороче.
Привет, сегодня я отвечу про питание.
Но для начала статистика.
В прошлом посте я писал, что часы мне высчитывают беговой индекс, по этим параметрам в теории я могу бежать быстрее и дольше, в самый первый день тренировок индекс был в районе 62, на 38-ой - 75. По данным часов 75 индекс - это темп 4 минуты 30 секунд - 4 минуты 20 секунд на км при пульсе меньше 160 ударов в минуту.
В итоге практика показала, что теоретические данные достаточно хорошо приближены к реальным показателям.
И конечно скинуть минуту темпа за 5 дней, это огромный успех! Прошлый результат 24 км с темпом 5 минут 30 секунд на км.
Про питание!
Мне не повезло, с детства у меня атопический дерматит, хотя он ушел сам к 5-6 годам, но после травмы ноги, двух двойных переломов костей голени, открытого и закрытого, общего наркоза и трех операции - мой организм немного сдал, вновь вернулась аллергия.
Аллергия вызывается от питания, через желудок аллерген влияет на мою кожу.
Пример - выпив молока или алкоголя я буду чесаться до кровоподтеков и язв, то есть самостоятельно раздирать кожу, при этом в мозг будут впрыскиваться эндорфины от расчесывания. У меня не будет желания остановиться, и даже если смогу держать себя в руках, то до первого сна, там уже бессознательно расчешусь.
Как избавиться от этого? Очистить желудок от аллергена, дешевый способ активированный уголь.
Что нельзя мне есть и пить?
Алкоголь, молоко, все на молочных изделиях, консерванты, специи, острое, орехи, курицу, мясо со специями, все виды соусов, консервы, некоторые виды бобовых.
Список до сих пор составляется, иногда для теста, чтобы понять что вызывает аллергию, я ел только один продукт и смотрел через часа 2-3 на реакцию организма, на голодный желудок реакция может начаться через 5-6 минут. Вот такой диетолог организм.
Мое обычное питание в день - овсяная каша, гречневая каша, кофе на растительном, обычно на кокосовом молоке, овощи, фрукты, нут - как белок, иногда макдональдс бигмак в качестве мяса, но без соусов. Попробуйте как-нибудь, я вот к пресному уже привык, для меня это пища нормальная, но реакцию людей на мою пищу интересно наблюдать. Это конечно не весь список еды, здесь только то, что прям сейчас вспомнил.
Я пишу кратко и без особенностей, многое могу забыть, больше пока тренируюсь, чем пишу, но ещё много дней, так что научусь создавать красивые посты.
Немного про тренировки между бегом.
Я делаю разные тренировки.
В среду обычно срез по максимуму раз. В начале тренировок было так-
20 подтягиваний
40 приседаний
10 брусьев
Последний срез
24 подтягивания
100 приседаний
30 брусьев
Выполняю все максимально технично - иначе не засчитываю у себя повторения.
Есть и круговые тренировки, как пример предпоследняя:
За 18 минут:
50 подтягиваний
50 брусьев
50 отжиманий
100 приседаний
2,5 минуты планки
Сегодня сделал круговую еще раз:
За 13 минут 30 секунд
50 подтягиваний
50 брусьев
100 приседаний
2,5 минуты планки
Тут, как заметили, без отжиманий. Круговые очень легко наращивать, потихоньку буду убирать время отдыха и ускорять повторений в секунду .
По темпу в беге - 41-ый день, бежал 4 км с темпом 4 минуты 20 секунд на км.
Девушка во время забега снимала с телефона на велике, еле-еле успевала снимать.
И так, что мы имеем, я тренируюсь 42-ой день, держу питание, все тренировки доделываю до 10 утра, если выходной могу себе позволить побольше. После 10 утра на работу.
По душу после тренировок - научился мыться под холодной водой, помогает мышцам восстанавливаться.
По задачам:
1 Основная задача продержаться 1000 дней.
2 Пробежать 100 км второй раз в жизни и выбежать из 11 часов.
3 Публиковать посты в вк и инстаграмм каждый день.
4 Создать канал на ютьюбе и снимать каждую неделю по ролику про свою авантюру.
5 Отслеживать здоровье и результаты.
6 Начать монетизировать ежедневные зарядки.
7 Научиться красиво писать про неинтересные вещи.
8 Пробежать 5 км за 15 минут.
У меня много времени на эти все задачи, я рад что ежедневно к 8 утра прибегаю на площадку и часто там уже есть люди, которые тренируются со мной, чувствую себя как в кино, когда к Форесту Гампу стали добавляться люди по пути бесконечного бега.
Сегодня 36 день тренировок каждый день, за день набегал 27 км, вот 24 км в темпе 5:31 минут на км.
Что я понял, количество потребления калорий за тренировку уменьшается, тело приспосабливается к нагрузкам.
За прошлую неделю примерно 235 кКал на км и остальные упражнения.
За эту неделю 216 кКал на км и остальные упражнения.
А еще у polar часов есть running index - индекс, который считает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и темп, в зависимости как быстро ЧСС восстанавливается в норму, как изменяется от нагрузки, алгоритм рассчитывает этот индекс.
Как попроще Сережа? Наши мышцы потребляют кислород и питательные вещества, но при нагрузках мышцы забиваются, и доступ кислорода затрудняется, так как он доставляется через кровеносные сосуды, а мышцы раздуваясь, именно это они делают когда забиваются, перекрывают доступ, напоминает автобус битком забитый и ваше желание встать с места и дойти до двери, следующая остановка ваша, так вот вы просачиваетесь через толпу и делаете это с трудом, куда проще когда автобус пустой, встал с места и вышел, не проблема. Так и с кислородом, ему трудно дойти до мышц и помочь им работать, потому частота сердечного сокращение увеличивается. но насос качает с трудом все равно, все забито. Так повышается пульс, при тех же нагрузках.
Running index - это нечто схожее, чем больше его цифра, тем медленней ваши мышцы забиваются, а значит им дольше поступает кислород и питательные вещества, ваш пульс дольше сохраняется на определенной отметки, и вы можете дольше заниматься спортом без проблем.
Мой максимальный индекс до каждодневных тренировок составлял 64 - превосходно, по версии часов Polar и их алгоритма, но через 33 дня я получил новую цифру 67, а сегодня он показал 69, после 3 км бега, и после 24 км - 65, что невероятно!
Я безумно рад открывать что-то новое и ставить эксперименты на своем теле, анализировать и применять результат.
Главное я сам понял, всего-то потребовалось 22 года побегать.
Данные вещи, это эксперименты над собой! Повторяйте только на свой страх и риск. У меня есть все средства отслеживать свое состояние, при не правильной технике и отдыхе вы можете навредить себе!
Спасибо всем кто дочитал! Видео с тренировок в конце.
