Диета. Срыв. И математика
Многие боятся позволить себе даже немного лишнего, когда худеют. Запрещают всё и вся, пружинка сжимается... а когда разожмется, сначала туман в глазах, а потом вся кровать в крошках.
Но это полбеды, с кем не бывает. Настоящая проблема — когда такая оплошность приводит к выводу «сгорел сарай — гори и хата». Раз не удержались, то дальше уже нет смысла стараться. Сейчас я постараюсь объяснить на цифрах, что большинство "срывов" — это вовсе даже не сарай, а вообще пустяк и поделюсь формулой, какой срыв — уже не пустяк.
Цифры будут на примере девушки, допустим, 30 лет, 80кг, средненькая активность.
Итак
Даже если не считать калории, то во время похудения дефицит калорий будет, поэтому разговаривать буду именно на его языке.
Адекватный дефицит при озвученных параметрах, что-то между 300 и 700 калорий в день, давайте возьмем 500ккал. Значит, в неделю соберем дефицит примерно в 3500ккал. Это не много и не мало, это — нормально. А дальше, допустим, в один день мы съедаем что-то СВЕРХУ нашего плана по питанию.
*надеюсь, ваш план за неделю уже включал хоть какие-то вкусности-вредности? Если нет, то срыв — это не баг, а фича такой диеты.
Пустяки, а не срыв
Всё, что до 500-800 калорий, сверху плана — по сути, это капля в море, а если точнее, 15-20% от того, что вы сэкономили за неделю. Переживать тут просто не о чем. На сроках похудения это скажется минимальным образом, а вот если будете загоняться на этот счет и на следующий день отказываться, например, от завтрака, чтобы вернуться в свою "норму" калорий — считайте, запустили таймер финального срыва вашей диеты.
Что это может быть в продуктах:
→ Шоколадка залпом в одно лицо (480 ккал)
→ Здоровая пачка чипсов в 130г (720 ккал)
→ Хорошая тареляка обычной еды сверху вашего плана, прям до треска живота (600-800ккал)
→ Три (три) мороженных подряд по 70г (700 ккал)
Уже срыв, но ещё не проблема!
800-1600 калорий. Это уже многовато и действительно можно назвать срывом. Но паниковать не стоит. Если на следующий день чуть-чуть облегчите свое питание (ЧУТЬ-ЧУТЬ), а после лишних 1500 ккал - это выйдет само собой. То по итогу недели вы все ещё в дефиците на 2-3 тыс калорий, что всё ещё двигает вас к цели. Да, не так быстро как хотелось бы, но все ещё двигает, а значит, не время останавливаться!
Что это может быть в продуктах:
→ Двойное повторение, того что написано выше (1300 ккал)
→ Большая пицца 4 сыра 35 см в додо (1600 ккал)
→ Полкило медовика (1650 ккал)
→ 3 литра колы с сахаром (1250 ккал), но вопрос, зачем с сахаром...
Не просто съесть, что написано выше. А сначала съесть свою запланированную калорийность, а потом что-то из списка выше.
И помните, что чем сбалансированнее и качественнее ваше питание, тем комфортней вам будет держать один и тот же дефицит калорий. Хоть 200, хоть 500, хоть 700 калорий.
А вот это уже беда...
1600-3000 калорий. Если вы можете съесть столько калорий за один день СВЕРХУ вашей нормы калорийности (напомню, девушка 30 лет 80кг), то тут два варианта.
Либо у дефицит был ни разу не 300-700 калорий и вы сидели на рационе в 1100 калорий с желанием похудеть на 17кг за 2 недели. Либо вам стоит искать причины такого поведения не в плоскости питания, а у психолога. И это не клеймо, а констатация факта, принятие которого вам может очень сильно помочь по жизни.
Когда за 1 день получается перечеркнуть все усилия и дефицит, который копили 5-7 дней — это реально проблема и первое, что тут нужно сделать, это действительно закончить вашу диету на фиг прямо сейчас! Сесть подумать, как так вообще так могло получиться, а главное, что в вашей диете нужно изменить, чтобы такого больше не повторилось.
Отдохните 3-5 дней на калорийности поддержания(!) или около того, сделайте выводы, внесите изменения и снова в бой! Килограммы сами не уйдут! У вас всё получится! И пусть никакие срывы (хоть серьезные, хоть несерьезные) вас не останавливают на пути к цели!
Больше о питании и похудении пишу в своем телеграме, а в боте можно забрать подборку статей и пройти интерактивный тест «О комфорте похудения».
→ Sergey Vorontsov