Тренируешь спину – растяни грудь
Есть люди, которые любят растянуть рабочие мышцы между подходами. Делают, к примеру, жим лёжа, а между подходами растягивают грудные мышцы, и это им придаёт сил, уверенности и чего-то ещё. А стоит ли это делать?
Для одного исследования набрали 10 подготовленных атлетов, которых заставили делать 3 подхода тяги верхнего блока, используя вес, с которым они могли выполнить 10 повторений. Отдых между подходами составлял 2 минуты.
В одном случае люди просто отдыхали между подходами, во втором случае атлеты выполняли статическую растяжку в течение 40 секунд, но не рабочих мышц, а противоположных (антагонистов). То есть растягивали они грудные мышцы.
Короче говоря, пассивная растяжка грудных мышц увеличивала электрическую активность в широчайших мышцах спины и бицепсах, в результате чего они работали активнее, и атлеты смогли выполнить значительно больше повторений. График ниже.
Выводы:
- растяжка мышц антагонистов, используемая во время отдыха между подходами может показывать более высокую производительность и активацию мышц агонистов (рабочих мышц), по сравнению с пассивным отдыхом.
Не знаете как вам тренироваться - обращайтесь.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25602
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245
Как сделать жим лёжа более эффективным
Что нужно сделать, чтобы вес на штанге был больше при жиме лёжа? Правильно, сделать «мост» побольше. То есть прогнуть грудную клетку (не путать с поясничным прогибом) так, чтобы она оказалась как можно ближе к грифу. Именно поэтому мост и используется в соревнованиях, ибо позволяет взять вес больше. Но означает ли это, что мышцы так работают эффективнее?
Для одного исследования набрали 20 мужиков, которых заставили делать жим штанги лёжа, с целью оценить и сравнить уровни активации мышц при двух положениях:
- с ногами на полу;
- с поднятыми ногами, согнутыми под 90 градусов в коленном суставе.
Как известно, сделать мост с поднятыми ногами сложновато, ибо поднимая ноги, поясница автоматически начинает прижиматься к лавке. Электроды были закреплены на грудных, дельтах, трицепсе, прямой мышце бедра, мышцах живота и предплечий.
Короче говоря, при поднятых ногах, все эти мышцы работали активнее, нежели с ногами на полу.
С одной стороны, активация мышц действительно больше при поднятых ногах, поэтому, если ваша цель – максимально задействовать мышцы, то смело поднимайте ноги. С другой стороны, а как же потешить эго, ведь с ногами на полу можно взять вес больше, да и стабилизация тела выше. А вот что заставит мышцы быть активнее – больший вес на штанге, либо меньший, но с поднятыми ногами – это уже большой вопрос, ибо в данном исследовании вес на штанге был одинаков.
Выводы:
- активация мышц больше при поднятых ногах, но использовать мост, закидывать ноги на лавку или поднимать согнутые ноги вверх – выбор каждого;
- тем не менее, данный вариант можно использовать, к примеру, при различных травмах, не позволяющих взять большой вес, либо в качестве подсобного упражнения к «тяжёлому жиму», либо просто в качестве разнообразия. Да и на постоянной основе вполне допустимо, чего уж;
- хотя, если говорить о любительском уровне, не думаю, что ваш вес на штанге будет сильно меняться в зависимости от нахождения ног в пространстве.
Если забыли как вам необходимо тренироваться - обращайтесь!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25585
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31199829
Как накачать передние зубчатые мышцы
Уже не первый раз получаю вопрос как накачать передние зубчатые, и, если честно, не вижу в этом большого смысла. Да и вообще, каким-либо образом изолировать эти мышцы невозможно, ибо они, как правило, работают с грудными и дельтовидными. Но раз уж спросили, придётся ответить. Тем более что на глаза попалось исследование на эту тему.
Итак, набрали 15 мужиков, которых заставили отжиматься. При этом они закидывали ноги на «лавку» с различной высотой – 70, 90 и 110 градусов ног относительно вертикальной оси. Электроды были закреплены на передней зубчатой, верхней части трапеции и большой грудной.
Короче говоря, при 110 градусах передние зубчатые работали активнее всего. При том, что активность верхней части трапеции и большой грудной практически не менялась.
Выводы:
- отжимания с ногами на более высокой лавке являются более эффективными для передних зубчатых;
- и не забывайте, что данные мышцы, как и «кубики» пресса можно увидеть при достаточно низком % жира.
Хороших тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25294
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30774202
Жим лёжа = грудь + трицепс
Вроде бы всё логично, при жиме штанги лёжа основные рабочие мышцы – грудные и трицепс, но до сих пор встречаются люди, которые считают, что хват шире – это на грудные, узкий хват – на трицепс. Увы, при любых жимах доминантные мышцы – грудные и трицепс [1]. И даже при узком хвате, грудные мышцы отлично работают [2]. Пост посвящается тем, что тренируется по различным сплитам.
Два самых распространённых сочетания мышечных групп – это либо «грудь – бицепс, спина – трицепс», либо «грудь – трицепс, спина – бицепс». В любом случае, люди думают, что контролируют свою нагрузку [3]. Казалось бы, это и так давно известно, но тут наткнулся на исследование, подтверждающее мои слова…
Набрали 18 опытных мужиков, которых заставили делать жим лёжа 6 подходов с 85% весом [4]. За восстановлением грудных мышц и трицепса наблюдали вплоть до 96 часов после тренировки.
Несмотря на то, что испытуемые чувствовали больше боли именно в грудных мышцах, нежели в трицепсах, время полного восстановления обеих мышц было практически одинаковым. То есть дальнейшая работоспособность обеих мышц была одинаково снижена.
Выводы:
- если вы занимаетесь по тем сплитам, что написал выше, скорее всего, вы никак не контролируете получаемую нагрузку. Если это «грудь – бицепс», то с грудью активно работает трицепс; если это «грудь – трицепс», то трицепс получает двойную нагрузку. А если учесть, что отдельно тренировать руки, порой, вообще никакого смысла нет [4, 5], то неконтролируемая нагрузка вряд ли внесёт хороший вклад в ваши тренировки;
- лишний раз убедились, что боль – не показатель роста и эффективности тренировки, ибо по ощущениям трицепс болел меньше, а восстанавливался столько же, сколько грудные;
- в любом случае, это очередной повод задуматься над тем, контролируете ли вы свою нагрузку и восстановление после тренировок;
- если не знаете как тренироваться именно вам, обращайтесь.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25398
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170449
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713459
3) https://vk.com/wall-143335632_20805
Нужно ли приседать бегунам?
Неоднократно встречался с мнением, что бегунам не стоит приседать со штангой, типа ноги вырастут, станут неповоротливыми, тяжёлыми, и всё в таком духе. Да и вообще, нафига бегунам штанга.
Только вот силовые тренировки более полезны даже для тех бегунов, у которых выносливость в приоритете. Силовые тренировки делают мышцы более выносливыми. Наиболее грамотные бегуны это давно поняли, и включают в свои тренировки различные виды приседаний.
Всё бы ничего, но обратился ко мне за программой тренировок один легкоатлет, который сказал что ему нужны только тренировки на верх тела, чтобы выглядеть более рельефным, а низ тела тренировать не будет, ибо он бегун…
Набрали исследователи 10 мужчин и 10 женщин бегунов, которых заставили приседать. Делали они два вида приседаний – с бОльшим весом частичные приседания, и с меньшим весом, но до параллели. При этом измерялась активность основных мышечных групп, которые необходимы бегунам – прямая мышца бедра, разгибатели спины, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Двуглавая мышца бедра и прямая мышца бедра часто являются первыми мышцами, проявляющими признаки усталости у бегунов. Неправильная техника бега и плохая осанка могут привести к травмам подколенных сухожилий или нижней части спины. Например, было отмечено, что деформации подколенного сухожилия и разрывы возникают в результате перенапряжения, когда бегун наклоняется вперед в попытке ускориться. А это уже слабость мышц.
Результаты можно посмотреть на графике ниже.
Исследователи заключили, что бегуны получат больше пользы от параллельных приседаний, нежели частичных. Кроме того, данные мышцы важны для бега в гору, удержания правильной осанки, и предотвращения травм. Поэтому ученые советовали использовать более легкие веса при большем диапазоне повторений.
Выводы:
- бегуны, стремящиеся улучшить свои результаты получают достаточно пользы от приседаний. Это защищает от травм, повышает скорость и выносливость;
- не важно бегун вы или едун – приседания всем смогут помочь! Поэтому не бойтесь включать в свою тренировочную программу упражнения для ног!
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24680
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254544
Боитесь своих внутренних демонов?
Представьте, что каждый ваш страх — это невидимый монстр в бесконечном доме. Сможете ли вы найти выход и освободиться? Сегодня есть возможность узнать ответ — в нашей новой игре!
Коротко о глубине приседаний
Ох уж эти вечные споры вокруг приседаний. Одни говорят, что «колени не должны выходить за носки» (бред, но многие до сих пор в это верят) [1], другие говорят, что глубоко приседать нельзя, то ли обосрёшься, то ли колени разлетятся, уж не знаю что там легенда гласит, знаю лишь, что это тоже бред [2]. Но наткнулся тут на одно интересное исследование, в котором изучалось влияние приседаний с различной глубиной на объем мышц нижних конечностей, о нём вам и поведаю [3].
Взяли 17 мужиков, разделили на 2 группы, одна из которых выполняла полные приседания, вторая «на полшишечки», то есть в половину амплитуды. Тренировались они 2 раза в неделю, в течение 10 недель.
Объем мышц ног (четырехглавая, подколенные сухожилия, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и прочие мышцы ног) измеряли с помощью МРТ. Кроме того, измерялся одноповторный максимум в полном приседе и полуприседе.
В результате, одноповторный максимум был значительно больше в полном приседе (31,8% против 11,3%). Объем мышц разгибателей колена увеличился в обеих группах, без существенной разницы (хотя всё равно при глубоком чуточку больше - 4,9% против 4,6%).
Однако, одна из головок квадрицепса – прямая мышца бедра, как и подколенные сухожилия в объеме практически не изменились ни в одной группе. Оно и понятно, я уже писал, что одних приседаний недостаточно для полноценного развития мышц ног [4].
Объем приводящих и ягодичных мышц больше изменился в группе полного приседа (6,2% и 6,7% против 2,7% и 2,2%). О том, что для большего влияния на «булочки» нужно садиться глубже я тоже уже писал более подробно [5].
Выводы:
- для полноценного развития мышц ног глубокий присед более предпочтительнее, нежели в половину амплитуды;
- прямая мышца бедра и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) плохо развиваются при любой глубине приседаний;
- хотя, если ваша цель – развивать только лишь квадрицепс (точнее лишь 3 из 4 его головок), либо вы наглухо отбитый кочка, которому главное это блинов на штангу больше повесить и приседать «на полшишечки» - можете смело приседать в половину амплитуды, вам этого хватит;
- бонусом, видяшка про 3 основные ошибки на приседе - https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g.
Крепких вам ног!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24441
Материалы и исследования:
1) https://m.vk.com/wall-143335632_17928;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_13618;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31230110;