Жим лёжа = грудь + трицепс
Вроде бы всё логично, при жиме штанги лёжа основные рабочие мышцы – грудные и трицепс, но до сих пор встречаются люди, которые считают, что хват шире – это на грудные, узкий хват – на трицепс. Увы, при любых жимах доминантные мышцы – грудные и трицепс [1]. И даже при узком хвате, грудные мышцы отлично работают [2]. Пост посвящается тем, что тренируется по различным сплитам.
Два самых распространённых сочетания мышечных групп – это либо «грудь – бицепс, спина – трицепс», либо «грудь – трицепс, спина – бицепс». В любом случае, люди думают, что контролируют свою нагрузку [3]. Казалось бы, это и так давно известно, но тут наткнулся на исследование, подтверждающее мои слова…
Набрали 18 опытных мужиков, которых заставили делать жим лёжа 6 подходов с 85% весом [4]. За восстановлением грудных мышц и трицепса наблюдали вплоть до 96 часов после тренировки.
Несмотря на то, что испытуемые чувствовали больше боли именно в грудных мышцах, нежели в трицепсах, время полного восстановления обеих мышц было практически одинаковым. То есть дальнейшая работоспособность обеих мышц была одинаково снижена.
Выводы:
- если вы занимаетесь по тем сплитам, что написал выше, скорее всего, вы никак не контролируете получаемую нагрузку. Если это «грудь – бицепс», то с грудью активно работает трицепс; если это «грудь – трицепс», то трицепс получает двойную нагрузку. А если учесть, что отдельно тренировать руки, порой, вообще никакого смысла нет [4, 5], то неконтролируемая нагрузка вряд ли внесёт хороший вклад в ваши тренировки;
- лишний раз убедились, что боль – не показатель роста и эффективности тренировки, ибо по ощущениям трицепс болел меньше, а восстанавливался столько же, сколько грудные;
- в любом случае, это очередной повод задуматься над тем, контролируете ли вы свою нагрузку и восстановление после тренировок;
- если не знаете как тренироваться именно вам, обращайтесь.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25398
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170449
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713459
3) https://vk.com/wall-143335632_20805