Сколько нужно есть, чтобы худеть или оставаться в своём весе нужно знать.

Существует большое количество онлайн калькуляторов для расчёта. Сам пользуюсь и поэтому могу рекомендовать сайт, который оснащен множеством калькуляторов и считает довольно точно.

✅Первое, что нас должно интересовать - это основной обмен веществ.

Вам нужно найти на сайте - "расчёт базового обмена веществ".

Чтобы произвести расчёты вам нужно знать свой пол, рост, вес и возраст (надеюсь с этим проблем не будет).

✅После того как узнали основной обмен, считаем калорийность в зависимости от активности (выбираем расчёт калорий в день в 1 строке).

Вам выдаст необходимое количество калорий в сутки под ваши запросы.

Если у вас очень низкая активность, вы практически не ходите пешком и постоянно сидите, норму стоит посчитать вручную.

Для этого полученный с помощью калькулятора основной обмен нужно умножить на 1,2 - коэффициент активности (минимальный).

Полученное значение будет вашей дневной нормой.

✅Теперь считаем БЖУ. Сайт предлагает разные соотношения, но полученные значения будут для многих чем-то немыслимым и невыполнимым.

К примеру под свои запросы я получаю рекомендации 220г белка в сутки, 60г жиров и 357г углеводов. Столько белка даже мне (тренирующемуся, активному и знающему ценность белка человеку) непросто съесть.

Поэтому БЖУ рекомендую считать мужчинам в соотношении Б-30%/Ж-30%/У-40%, а женщинам Б-25%/Ж-35%/У-40% от общей посчитанной калорийности и стремится к этим значениям.

Такие значения будут оптимальны и близки к реальности.

Дефицит считать также в процентах. Просто -10-15% от дневной калорийности, будет разумной нормой для комфортного снижения веса.

Такие вот простые действия.

Текст проекта: Body_Control1.0

Фруктоза, то самое, что диабетикам предлагают вместо сахара. И конечно же у нас сформировано мнение, что если мы будем выбирать сладости для диабетиков, то сможем и похудеть и стать здоровее.

Этот пост не про диабетиков, а про метаболизм фруктозы. Я поясню, поделюсь исследованиями на эту тему, а вы уже для себя сделаете выводы.

Высокое потребление фруктозы увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Механистические исследования показывают, что эти эффекты являются результатом быстрого метаболизма фруктозы в печени, катализируемого фруктокиназой С, которая генерирует субстрат для липогенеза (образования жира) [1].

Выражаясь простым языком, метаболизм (усвоение) фруктозы является сложным процессом и зависит от того, в каких условиях находится наш организм, подробнее про метаболизм можете прочитать здесь [2].

Суть в том, что фруктоза не вызывает мощного всплеска инсулина, поэтому её и можно диабетикам. Но для худеющих, это вовсе не преимущество.

И вот почему. Как я уже написал, метаболизм фруктозы сложнее, чем метаболизм глюкозы (да это не одно и тоже), да + ещё и транспортный гормон инсулин не помогает процессу усвоения, поэтому фруктоза с большей вероятностью начнёт под воздействием сначала глюконеогенеза (образования глюкозы), а затем гликолиза (окисления глюкозы) - превращаться в жир.

Всё это будет особенно выражено на фоне низкой двигательной и физической активности. Т. к. фруктоза никак не будет восстанавливать мышечный гликоген, а будет только восстанавливать гликоген печени. А когда восстановит (быстро), остаток превратится в жир.

В итоге мы получим ожирение печени и какой-то процент подкожного жира [3].

Также выявлено, что потребление фруктозы приводит к увеличению потребления энергии и снижению ее расхода из-за ее неспособности стимулировать выработку лептина (гормона голода).

Функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) головного мозга показывает, что мозг по-разному реагирует на фруктозу или фруктозосодержащие сахара по сравнению с глюкозой или аспартамом [4].

Привет всем, кто переедает фруктами, злоупотребляет мёдом, когда хочет похудеть, всего всегда нужно в меру и одно без другого не работает.

Этот пост не про то, какая плохая фруктоза, а про то, что мера есть даже при употреблении натурального мёда и спелых фруктов.

Не кидайтесь из крайности в крайность, меняйте образ жизни в целом, налаживайте питание, двигайтесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!)

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
[2] http://csm4you.ru/smi/fruktoza-volk-v-ovechey-shkure-ili-dostupnaya-i-nebezopasnaya-sladost/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

Эй, чуваки и чиксы, давайте поговорим о том, как я взломал свой обмен веществ и сделал себя настоящим энергетическим заряженным батарейным кроликом! Ведь здоровый образ жизни – это не только тренд, это стиль. А советы, которые могут ускорить наш обмен веществ, как секретные чит-коды из GTA: San Andreas для нашего организма.

1. Завтрак - Топливо Чемпионов

Слушайте, без завтрака ваш миксер как разряженный iPhone. Завтрак – это, безусловно, самый срочный прием пищи. Если пропускаешь его, то на весь день остаешься "в оффлайне". Поэтому завтракаем, как герои: яичница, омлет, хлопья, фрукты - у вас выбор огромен!

2. Больше движения, Меньше Кауч-Картошка ("диванный эксперт" с недружественного языка, учите инглиш братья русы)

Помните, что метаболизм обожает движение! Чем активнее вы, тем быстрее он работает. Так что, давайте бросим кауч-картофельный стиль и начнём рубиться в спортзале, гулять на свежем воздухе или танцевать под свои любимые треки. А кто сказал, что тренировки скучны? Да ладно, это просто весело!

3. Вода – Наш лучший "Приятель"

Вода - это магия, которая помогает всему организму усваивать пищу и избавляться от токсинов. Пейте воду так, если бы завтра наступил апокалипсис, и ваш метаболизм будет вас обожать.

5. Сон - Твой Секретный Оружие

Сон - это суперсила для вашего метаболизма. Не жертвуйте сном ради ночных приключений или слива ммр в доте. Восстановление и регенерация происходят именно во сне. Так что давайте поспим по полной программе.

Итак, давайте использовать эти советы в качестве чит-кодов для взлома нашего обмена веществами (метаболизма). Будем энергичными и стильными, станем боссами нашей жизни. Оставайтесь в форме и продолжайте качаться! 💪🍏🏃‍♀️ #Метаболизм #СтильЖизни #ВзломМетаболизм

6. Подписаться на нашу телегу
Там больше полезных советов которые позволят прокачать свое здоровье и прожить как можно дольше даже если у тебя пивко в руках
https://t.me/zdoroveyvidal