Да чтож вы наделали...
Ааа
Осуждаем
Перевод: "Извини дорогой, но игрушки не вечны"
Как заставить себя делать то, что важно, но не хочется: генетика и нейробиология
Будучи психологом и постоянно обучаясь в Национальном медицинском исследовательском центре психиатрии и неврологии им. В.М. Бехтерева я прекрасно осознаю , что психотерапия это достаточно сложный инструмент где необходимы знания не только психологии, но и неврологии, эндокринной системы человека. Все взаимосвязано, и поэтому и помогать человеку решить проблемы нужно комплексно.
Слабая сила воли — это во многом вопрос генетики, считает молекулярный биолог, автор книги «Воля и самоконтроль» Ирина Якутенко. Но есть мощный способ побороть безволие, даже если у вас «неправильные» гены.
Ирина Якутенко в своей книге убедительно доказывает, что безволие проявляет себя на уровне работы мозга. Грубо говоря, безволие — это гиперактивность эмоциональной (лимбической) системы мозга и недостаточная активность префронтальной коры — «умной» части мозга, которая должна сдерживать эмоциональную систему.
Людям, у которых слишком быстро и мощно включаются эмоции, а сдерживающий фактор опаздывает, тяжело противостоять соблазнам и заставлять себя делать то, что важно, но не хочется. И это зависит от генетики. В первую очередь, от генов, которые определяют работу нейромедиаторов, связанных с ощущением удовольствия.
Что же делать, если вам достались такие гены?
Для начала не растравлять свою лимбическую систему. Как ни банально это звучит, но самый первый и важный совет в такой ситуации — избегать соблазнов. «Если вы попробуете поставить перед собой торт, сесть напротив него и говорить: Я больше не хочу тебя, я понял, как это вредно. Что произойдет? Произойдет растравление вашей лимбической системы
— рассказывает Ирина Якутенко.
Вы смотрите на торт, вы говорите о нем, вы постоянно думаете о нем, и ваша лимбическая система, настроенная на то, чтобы смотреть на торт, как на соблазн, именно так и делает. И через час-два после такого аутотренинга вы сорветесь. Необязательно вы съедите торт, может быть вы пойдете в магазин и потратите там всю зарплату, или напьетесь, или сделаете еще что-то импульсивное. Советы взять себя в руки не работают, потому что они не учитывают, что на самом деле происходит в нашем мозгу и как он работает при встрече с соблазнами.Чтобы ваша лимбическая система не активизировалась при виде вашего главного соблазна, единственным правильным решением является избегание встречи с ним.
И наконец, козырь генетиков и нейробиологов — самый мощный способ бороться с безволием. Он звучит так:
Ищите очень сильную, эмоционально окрашенную внутреннюю мотивацию.
Казалось бы, зачем такой совет, когда у людей с проблемами самоконтроля не всё гладко с внутренней мотивацией. Тем не менее, некоторые вещи могут служить для них источником очень сильной внутренней трансформации.
Простой пример: люди годами не могут бросить курить, хотя прекрасно знают, что курение вредно: оно предиктор рака легких и кучи других заболеваний. Почему-то никого это не останавливает. «Где я, — думает человек, затягиваясь сигаретой, — и где эта смерть от рака легкого». Это эмоционально не окрашено, а значит, это не внутренняя мотивация.
Ирина Якутенко в своей книге, которую я очень рекомендую к прочтению, много рассказывает про психолога Уолтера Мишела.
Именно он первым провел масштабное исследование, показавшее, что самоконтроль во многом определяется генетикой. Так вот, Мишел курил много лет и прекрасно знал, насколько это вредно. Как же он бросил? Он рассказал об этом в одной из своих книг.
Как-то Мишел, приехав по делам в госпиталь, шел по коридору, а навстречу ему на очередную операцию везли на каталке человека, умиравшего от рака легкого. Из него отовсюду торчали трубки, он был весь бледный, под ним было судно, он не мог самостоятельно ничего делать. Уолтер Мишел посмотрел на него и представил, что он — Уолтер Мишел, знаменитый и успешный ученый мирового уровня, тоже превратится в такую развалину, которая не в состоянии обслуживать себя. Эмоциональное потрясение было настолько велико, что Мишел в этот же день бросил курить.
Почему это произошло? Никакого чуда не случилось, поясняет Ирина Якутенко. Просто обычно мы ищем внутреннюю мотивацию, используя префронтальную кору — иначе говоря, убеждая себя какими-то разумными доводами.
Однако это так не работает: можно приводить себе много разумных аргументов, но настоящая внутренняя мотивация — это наши настоящие эмоции. Мишел испытал настолько сильные негативные чувства, что они пересилили ту приятную эмоцию, которую он получал от сигарет — он поборол свою страсть тем же оружием.
Проблема безвольных людей — гиперактивная лимбическая система, считает Ирина Якутенко. Если вам удастся найти нечто настолько же эмоционально заряженное, но с противоположным знаком, это может стать действительно настоящей внутренней мотивацией — той самой, о которой говорят психологи. И тогда одна эмоция «выбьет» другую.
Некоторые сомневаются:
Раз бросил в один день, значит, не было зависимости.
Ничего подобного — зависимость была. Просто не было настолько же сильно эмоционально окрашенной цели, которая могла бы перебороть желание лимбической системы, как в нашем примере, затянуться еще одной сигаретой.
Этот совет касается не только вредных привычек и соблазнов, но и любого дела, которое вы считаете важным для себя, но делать не хотите.
Поясню на примере изучения иностранного языка. Это сложная, энергозатратная задача для мозга. Мозг будет сопротивляться. И если вы станете заставлять себя с помощью разумных доводов (надо для работы, в будущем пригодится и т.д.) — это не сработает: найдутся более срочные дела, которыми надо заняться безотлагательно. И вот тут важно перейти в область эмоций и найти для себя эмоционально окрашенную цель. Прочувствовать, прожить, представить, ощутить её: вот вы гуляете по Нью-Йорку и легко общаетесь с местными жителями, или сидите в библиотеке университета в Лондоне и готовитесь к семинару, или еще что-то — у каждого это своё.
Найдите то, что будет вас вдохновлять.
Это может быть и работа, но такая, о которой вы мечтали всю жизнь. Или любовь. Влюбившись в иностранца, вы на волне этих сильных эмоций выучите его язык.
Ищите эмоционально окрашенную мотивацию для своей цели, ученые не зря это советуют — и тогда вашему мозгу настолько сильно захочется её достичь, что проблем с волевыми усилиями не будет.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм: https://instagram.com/psych_bogdanova_tp
Бесплатная группа поддержки для людей которые пережили психологические травмы: https://www.facebook.com/groups/ToxRoditeli
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Как отвечать на оскорбления?
Как вы реагируете на выпады токсов, деструктивную критику и оскорбления? Кто-то предпочитает «не обращать внимания на дураков» и отмалчиваться. Кто-то пускается в ответные оскорбления. Кто-то пытается физически унять оппонента.
В каждом из описанных случаев остается внутренний дискомфорт.
В первом случае люди ругают себя за то, что сами подпитывают вседозволенность токсов и не могут защитить свои границы.
Во втором случае людям становится противно от своего же поведения, не хочется быть такими же, как те, кто оскорбляют.
В третьем случае человеку становится не по себе от собственной агрессии.
Вывод: нужно искать другую модель поведения. Итак, как же отвечать на оскорбления в реальной жизни или в интернете?
Сначала стоит упомянуть, что универсального алгоритма нет: на кого-то действуют одни приемы, на кого-то – другие. И выбор зависит не только от особенностей человека, но и от того, из каких соображений он вас оскорбляет. Сознательно или бессознательно это делает, хочет самоутвердиться за ваш счет или хочет «обездвижить» вас, убрать со своего пути.
Как понять, что подходит в вашем случае? Пробовать. Использовать на практике разные методы и наблюдать за тем, какие это дает результаты.
Итак, топ-5 способов эффектно и эффективно отвечать на оскорбления:
1. Красноречивое молчание.
Этот метод подходит для ответа на оскорбления в реальной жизни. Суть в том, что сразу после оскорбления вам нужно посмотреть оппоненту прямо в глаза, так чтобы он понял, что вы уловили его посыл. А после этого нужно демонстративно промолчать и уйти. Назовем это эффект непроизнесенного:
Я выше всего этого. И ты не властен надо мной.Важно не путать с обычным уходом.
2. «Я тебя раскусил».
Этот метод можно использовать как в реальной жизни, так и в интернете. Суть в том, что вы должны прямым текстом сказать, что прекрасно понимаете, что творит оппонент: «Я понял, что ты пытаешься вывести меня из себя» или «Я вижу, что ты пытаешься мной манипулировать». Можно комбинировать первый и второй способ.
3. Ложное соглашение.
Этот прием подходит и для реальной жизни, и для общения в сети. Возможно, вы слышали фразу, что иногда проще согласиться с человеком, чтобы он отстал. С оскорблениями это не работает, нельзя соглашаться с такими характеристиками, которые не имеют к вам никакого отношения. Но уместно соглашаться через обобщение. Например, в ответ на фразу:
Да ты никому не нужна
можно ответить:
Да, многие люди предпочитают быть одинокими, нежели терпеть неуважительное отношение к себе.
А после этого рекомендуется тут же перевести разговор на ту тему, которая актуальна для вас.
4. «Ловлю на слове».
Еще один способ ответить на грубые оскорбления (с прямыми матами, нелестными эпитетами) в реальной жизни или в интернете. Суть в том, что вы должны зацепиться за оскорбительное слово и попросить оппонента расшифровать, что конкретно он вкладывает в это понятие. Можно так и сказать: уточни, поясни, обоснуй. Важно не отступать от этого и не поддаваться на последующие провокации типа:
С чего это я должен тебя объяснять? Ты что, сам не понимаешь? и т.д.
Как только добьетесь более или менее внятного ответа (если токс не сбежит раньше со словами «Че ты докопался»), отвечайте что-то типа:
А мне нравится, Мне так удобно, Для меня это оптимально и т.д. (по ситуации)
5. Я-высказывания.
Эта техника относится не только к ситуациям, когда вас оскорбляют, но и к любому общению. С ее помощью можно предотвратить конфликт и улучшить взаимопонимание в дружеских, любовных, деловых, родственных отношениях. Суть в том, что если вас что-то задело, то нужно прямо и только от своего лица сообщить об этом.
Например, вместо
Ты меня обидел
сказать
Меня обижает, когда ты….
Важно: говорим об отдельных действиях человека, не характеризуем его как личность. Эту технику можно использовать как в интернете, так и в реальной жизни.
Что такое оскорбления? Это агрессия. Когда мы слышим что-то неприятное, в нас автоматически просыпается желание защитить себя. Животная часть внутри нас предлагает два варианта действий: убегать или нападать. Но мы же с вами социально-биологические существа, у нас есть интеллект, способность говорить. Поэтому предлагаю давить соперника морально. Не от хорошей жизни и не от большого ума люди раскидываются оскорбления, поэтому можете даже не сомневаться в том, что выбрав такую тактику, вы их победите.
Описанные методы подходят для общения с токсичными родственниками, коллегами, случайными прохожими.
Много бесплатной информации по этой теме вы можете найти в моем Инстаграм: https://instagram.com/psych_bogdanova_tp
Бесплатная группа поддержки для людей которые пережили психологические травмы: https://www.facebook.com/groups/ToxRoditeli