Допустим, вы любите силовые тренировки. Предположим, что вы и кардио уважаете. Так как это всё совмещать, чтобы одно не вредило другому? А то столько слухов, дескать, кардио сжигает мышцы, силовые не растут и бла бла бла. Кратенько хочется пробежаться по исследованиям.

Как известно, основные факторы для роста мышц – силовая тренировка [1] и необходимая норма белка. Кардио – это, прежде всего, адаптация сердечно-сосудистой системы. Условно назовем это «выносливостью».

Принято считать, что кардио несколько мешает набору мышц, однако есть данные, что грамотное совмещение силовой и кардио наоборот может привести к большему объему мышц, чем просто силовые тренировки [2,3].

Опять же, если речь о высокоинтенсивном кардио, типа спринтов, то они могут негативно действовать на гипертрофию мышц [4]. Однако когда интенсивность кардио снизили до 70%, то негативного эффекта, вроде как, не было [5].

Отсюда и пошло, что кардио низкой и средней интенсивности все-таки не вредит мышцам, но все же силовую рекомендуют ставить на первое место.

Свеженький систематический обзор и мета-анализ показал, что одноповторный максимум при приседаниях был в среднем на 4 кг выше, когда участники тренировали выносливость после силовой, а не до нее [6]. Интересно, что на улучшение аэробных показателей, порядок выполнения тренировок никак не влиял.

Помимо этого, есть ряд исследований, где вообще не заметили разницы при совмещении силовой и кардио, то есть ничего ни на что не влияло [7,8,9,10]. Может, плохо искали?

Как известно, наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон, которые по-разному реагируют на нагрузку [11]. «Быстрые» волокна работают при высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио вряд ли окажет на них воздействия [12].

Отсюда и данные о том, что кардио может помочь развитию мышц бедра [2], ибо они, как правило, на половину состоят из «медленных» волокон [13], чьи сократительные способности и может увеличить кардио.

Тем не менее, есть две основных теории, объясняющих негативное воздействие при совмещении силовых с кардио [14]:

- дескать, получая микроповреждения мышечных волокон и расходуя гликоген на одной тренировке, мы уже не можем в полной мере выложиться на следующей тренировке, как минимум в тот же день;

- считается, что «рыбку съесть и на х*й сесть» довольно сложно, ибо организм не может в достаточной мере адаптироваться под «всё и сразу».

В принципе, и то и другое имеет место быть. К примеру, есть данные, когда люди бегали 5 км, а потом их заставили приседать на максимум повторов с 80% [15], через полчаса, час, 4 часа, 8 и 24. Так вот, значительное снижение «силового объема» наблюдалось лишь через полчаса и час.

В другом эксперименте силовой тренинг проводился после ВИИТ или легкого бега [16]. Силовой объем снижался лишь через 4 и 8 часов, но восстанавливался через 24.

Если же выполнять ВИИТ после силовой, то он не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, при этом снижал показатели сразу после силовой [17].

Хотя другое исследование уже говорит о том, что ВИИТ сразу после силовой не мешал развитию силы и мышц [18]. Хотя и снижалась скорость прироста силы.

Короче говоря, данных на эту тему тьма тьмущая, вы, наверное, уже сами запутались что когда делать.

Выводы:

- если ваша основная цель это мышечный рост или сила, то идеальным вариантом было бы делать кардио в дни между силовыми тренировками, ну или, как минимум, стараться сделать максимальный перерыв;

- если такой возможности нет, то на первое место ставьте силовую, уже потом кардио;

- если же вы развиваете аэробные показатели – совмещайте как вам удобно.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19879

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26932769;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19692661;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164772;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28783467;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24408998;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492939;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17539438;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26885978;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28963127;

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8606698;

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28963127;

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10623984;

15) https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/26604/1/jhse_Vol_VI...;

16) http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2015/07...;

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546450;

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27659479;

19) https://www.strongerbyscience.com/concurrent-training-part-2.

Наверняка, среди вас есть такие, которые, в надежде похудеть, решили пойти в тренажерный зал, упорно начали бегать на дорожке, крутить педальки, а, спустя какое-то время, обнаружили прибавку в весе, и решили, что это выросли мышцы. Наивные…

Для одного исследования набрали здоровых (не накаченных, а с отсутствием болезней) мужичков, которых заставили выполнять сердечно-сосудистые упражнения минимум 3 раза в неделю [1].

Каждое утро с ними проводилось совещание, на котором им объявляли кто из них будет завтра отдыхать, а кто будет попой на дорожке шевелить.

Затем испытуемых кормили завтраком, обедом, а также давали с собой сумку, и они могли набрать с собой столько еды, чтобы им хватило пожрать до конца дня.

Вот, честное слово, читаешь такие исследования, и думаешь, почему меня не позовут участвовать в таких экспериментах…

Короче говоря, те, кто знал, что они будут завтра тренить, набирали с собой на 20% больше еды.

Узнали сейчас себя? Тоже устраиваете себе «праздник желудка» перед завтрашней тренировкой?

Вера в то, что физические упражнения сжигают жир, глубоко укоренилась в головах людей. Подсознательно они верили, что будущая тренировка сожжет их жирок, и это давало им право поесть больше в течение предыдущего дня. Про всякие там «жиросжигающие» тренировки я уже писал неоднократно, не жгут они того жира, который бы вы хотели [2,3].

Таким образом, даже если вы изо всех сил крутите педали велотренажера, с максимальным сопротивлением, да еще и без седушки, но при этом нихрена не контролируете свое питание, то хоть кардио, хоть шмардио, маловероятно, что это вам поможет. Более того, может даже навредить.

Выводы:

- хотите похудеть – следите за балансом калорий;

- не хотите следить за калориями, хотите сжигать жир на кардио тренажерах, и при этом позволять себе «лишнее» - будьте готовы к тому, что не только не сожжете жирок, но еще и наберете.

Всех благ!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_18779

Материалы и исследования:

1) https://www.researchgate.net/publication/328101395_Influence...;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_15939;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_12229.

Частенько ко мне обращаются люди со следующей проблемой: типа вот пропустил две тренировки, боюсь, что все мои мышцы сдулись, сила пропала, и теперь путь к Олимпии начинать с самого начала. Все мы пропускаем тренировки по разным причинам. Болезнь, отпуск, банальная лень или еще чего. Прежде всего, хотелось бы отметить, что для того, чтобы что-то потерять, нужно что-то приобрести… Так сколько времени должно пройти, перед тем, как мы потеряем форму?

Сразу хочется сказать, что это всё очень индивидуально. Тем не менее, есть два основных фактора, влияющих на скорость потери силы, выносливости и ваших огромных мышц: как долго вы тренировались, и насколько длинный у вас… перерыв.

То есть если вы несколько лет регулярно тренировались, вам будет гораздо проще вернуть мышцы и выносливость, чем если вы пару месяцев с переменным успехом крутили педали на велотренажере.

Если говорить о потере силы, то большинство опытных спортсменов начинают терять ее спустя 2-3 недели, в зависимости от причины перерыва. Если это болезнь, то раньше, если просто решили передохнуть, но при этом здоровы и активны, то можете терять силу и после 4 недели.

Есть обзор нескольких исследований, где изучали силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков [1]. В итоге, у всех них силовые показатели пострадали совсем чуть-чуть даже спустя 4 недели пропуска.

Однако выносливость мы теряем гораздо быстрее, чем силу. Это подтверждает одно исследование, где взяли 9 опытных атлетов, которые тренировали выносливость 6-10 часов в неделю [2]. Затем их тренировки сократились до 35 минут в неделю. Спустя 4 недели их выносливость снизилась на 21%.

Интересно, что как только люди возвращаются к тренировкам, то выносливость опытных спортсменов гораздо быстрее восстанавливалась, нежели сила.

Но как же обстоят дела с новичками?

На первый взгляд, опытные спортсмены должны быстрее восстанавливаться и медленнее терять свою силу, но не всё так просто. Судите сами, опытный спортсмен достаточно далеко ушел от своих начальных показателей, поэтому ему гораздо сложнее держать их на пике. Новички же еще не так много приобрели, чтобы было что-то серьезное терять. Прошу заметить, речь не о мышечной массе и выносливости, а о силовых показателях.

Для одного исследования было набрано 15 новичков, которых разделили на 2 группы [3]. Первая тренировалась 15 недель подряд, а вторая занималась 6 недель, затем 3 недели отдыхали, и потом продолжили тренировки. Так вот, спустя 15 общих недель, силовые показатели обеих групп были одинаковыми, то есть пропуск ни на что не повлиял.

А вот по аэробным показателям новичков противоположные результаты. Есть данные одного эксперименты, где новички, ведущие сидячий образ жизни, начали крутить педальки целых 2 месяца, спустя которые у них были значительные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы [4]. Потом они на 2 месяца прекратили тренировки, и все их аэробные показатели вернулись в начальное состояние.

Ну и несколько советов о том, как замедлить потерю физической формы:

- при возможности, делайте хотя бы легкое кардио, даже несколько пробежек в неделю помогут притормозить снижение аэробных показателей;

- если вы пропускаете тренировки из-за травмы, то, при возможности, старайтесь тренировать остальные части тела. К примеру, если у вас травма ноги, вы можете продолжить тренировать верх тела, и наоборот. Всё зависит от травмы, но суть, думаю, поняли. Что-то лучше, чем ничего;

- старайтесь потреблять достаточное количество белка.

Выводы:

- если вы достаточно опытный атлет, то не так уж и быстро вы потеряете форму, и вам гораздо проще ее восстановить;

- если вы новичок, ваши силовые показатели не так уж и много потеряют, но лишь потому, что не так уж много вы и «натренировали», во всем остальном ваши показатели будут теряться быстрее;

- тем не менее, пропуск в 2-3 недели никаких существенных потерь не принесет никому, поэтому не стоит так переживать по поводу пропуска пары-тройки тренировок.

Хорошего вам прогресса!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_17854

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252068;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282588;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771261;

4) https://www.racecenter.com/2014/03/how-fast-do-i-lose-fitnes....

Мы знаем, что удачная и эффективная тренировка должна стоять из грамотного сочетания кардио-упражнений (бег, гребля, степпер и прочее) и силового тренинга (базовые упражнения, изолирующие упражнения и п.р.). Но с какой тренировки лучше начать? С кардио или силовой? И имеет ли вообще очерёдность какую-то важность?

Это один из часто возникающих вопросов за всю историю фитнес-индустрии ..

Наш ответ такой: очерёдность имеет смысл, и возможно не по той причине, как вы, возможно, думаете.

Старая школа фитнеса гласит: сначала силовой тренинг, после него уже кардио. Это старая мудрость имеет по собой основания. Во-первых, как считают многие, кардио закрепляет результат силовых тренировок. А, во-вторых, кардио тренировки — это тренировки на выносливость, которые требует значительных усилий, поэтому если сначала делать кардио а уже потом силовые, то на силовые может просто не хватить сил.

Однако, недавние исследования Brigham Young University выяснили, что кардио упражнения перед силовыми более эффективны в пост-тренировочной системе энергозатрат. Другими словами, если вы выполните перед силовыми тренировками кардио, то весь последующий день вы будете терять больше калорий нежели если бы вы сначала отдали предпочтение силовым.

По этой причине можно сделать вывод, что выбор последовательности выполняемых упражнений зависит от ваших целей. Если вы нацелены на увлечение мышечной массы, то вам стоит сначала заняться силовой тренировкой, а потом уже кардио. В ином порядке необходимо поступать если вашей целью является сжигание жировой массы.

Но на самом деле выбор всегда за вами. Я всегда сначала делаю кардио — это моё личное предпочтение. Так получилось, что я не особо большой поклонник кардио-нагрузок, поэтому я стараюсь «отвязаться» от них в самом начале.

А как тренируетесь вы? Начинайте с кардио или с силового тренинга? Может у кого то есть свои аргументы на этот счёт?🤔

Источник: https://tlgg.ru/sportandhelth

Периодически, в личке, всплывают подобные вопросы, типа пропал настрой, или наступил застой, как быть, что делать, и нужно ли сделать пару разгрузочных недель, отдохнуть от тренировок, и потом в бой, с новыми силами…

В большинстве случаев, это даже не перетренированность, а просто некое такое утомление организма. Тем не менее, частенько можно встретить тренировочные программы, предусматривающие банальный отдых от тренировок – разгрузочные дни.

Лично я не вижу большого смысла планировать разгрузочные дни, ибо для нас с вами, любителей, разгрузочные дни и так периодически наступают, и совершенно спонтанно. Болезнь, командировка, день рождения друга и прочее. Причин для незапланированного отдыха у нас хватает, зачем их дополнительно планировать?

Как правило, люди всегда занимаются в одном направлении: либо работают на увеличение силы, либо на увеличение мышечной массы, либо кардио тренировками, либо еще какой-нибудь ерундой. И ничего удивительного, что, постоянно занимаясь чем-то одним, человек может несколько утомиться от этого «одного».

Здесь может быть два основных выхода:

- полностью отказаться от физической активности на какое-то время, и отдохнуть;

- выбрать себе другую физическую активность.

Просто для примера. Пожали вы вчера тяжелую штангу 10 подходов по 10 повторений, а сегодня снова хотите потренить. Что вам проще будет выполнить – опять жим штанги, или, к примеру, поприседать, либо просто побегать? Ответ очевиден, снова жать будет сложнее, чем все остальное.

Да, можно полностью отдохнуть, а ведь можно продолжить тренировки, оставаясь «вне зоны комфорта», просто чуть сменить направление. Как правило, пауэрлифтеры, занимаются исключительно по силовым схемам, которые могут не дать необходимой гипертфрофии. Бодибилдерские тренировки, наоборот, предполагают увеличение размера мышц, но пренебрегают силовыми качествами. И те, и другие могут пренебрегать кардио тренировками.

Так что делать, если устал от своих тренировок? Просто попробуйте что-то другое. Привыкли постоянно жать штангу – попробуйте побегать. Привыкли бегать – попробуйте баночки покачать. Привыкли ничего не делать – попробуйте что-нибудь поделать.

Подобная смена нагрузки может точно так же помочь вам восстановиться, как и обычный отдых, только при этом вы сможете не просто отдохнуть, но и развить в себе какое-то другое качество. Отдохнёте и психологически, и физически.

Вывод:

- лучший отдых от тренировок – другие тренировки.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_13897