57

Как быстро можно потерять форму без тренировок?

Как быстро можно потерять форму без тренировок? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Прогресс, Исследование, Кардио, ЗОЖ, Длиннопост

Частенько ко мне обращаются люди со следующей проблемой: типа вот пропустил две тренировки, боюсь, что все мои мышцы сдулись, сила пропала, и теперь путь к Олимпии начинать с самого начала. Все мы пропускаем тренировки по разным причинам. Болезнь, отпуск, банальная лень или еще чего. Прежде всего, хотелось бы отметить, что для того, чтобы что-то потерять, нужно что-то приобрести… Так сколько времени должно пройти, перед тем, как мы потеряем форму?


Сразу хочется сказать, что это всё очень индивидуально. Тем не менее, есть два основных фактора, влияющих на скорость потери силы, выносливости и ваших огромных мышц: как долго вы тренировались, и насколько длинный у вас… перерыв.


То есть если вы несколько лет регулярно тренировались, вам будет гораздо проще вернуть мышцы и выносливость, чем если вы пару месяцев с переменным успехом крутили педали на велотренажере.

Как быстро можно потерять форму без тренировок? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Прогресс, Исследование, Кардио, ЗОЖ, Длиннопост

Если говорить о потере силы, то большинство опытных спортсменов начинают терять ее спустя 2-3 недели, в зависимости от причины перерыва. Если это болезнь, то раньше, если просто решили передохнуть, но при этом здоровы и активны, то можете терять силу и после 4 недели.


Есть обзор нескольких исследований, где изучали силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков [1]. В итоге, у всех них силовые показатели пострадали совсем чуть-чуть даже спустя 4 недели пропуска.


Однако выносливость мы теряем гораздо быстрее, чем силу. Это подтверждает одно исследование, где взяли 9 опытных атлетов, которые тренировали выносливость 6-10 часов в неделю [2]. Затем их тренировки сократились до 35 минут в неделю. Спустя 4 недели их выносливость снизилась на 21%.


Интересно, что как только люди возвращаются к тренировкам, то выносливость опытных спортсменов гораздо быстрее восстанавливалась, нежели сила.


Но как же обстоят дела с новичками?

Как быстро можно потерять форму без тренировок? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Прогресс, Исследование, Кардио, ЗОЖ, Длиннопост

На первый взгляд, опытные спортсмены должны быстрее восстанавливаться и медленнее терять свою силу, но не всё так просто. Судите сами, опытный спортсмен достаточно далеко ушел от своих начальных показателей, поэтому ему гораздо сложнее держать их на пике. Новички же еще не так много приобрели, чтобы было что-то серьезное терять. Прошу заметить, речь не о мышечной массе и выносливости, а о силовых показателях.


Для одного исследования было набрано 15 новичков, которых разделили на 2 группы [3]. Первая тренировалась 15 недель подряд, а вторая занималась 6 недель, затем 3 недели отдыхали, и потом продолжили тренировки. Так вот, спустя 15 общих недель, силовые показатели обеих групп были одинаковыми, то есть пропуск ни на что не повлиял.


А вот по аэробным показателям новичков противоположные результаты. Есть данные одного эксперименты, где новички, ведущие сидячий образ жизни, начали крутить педальки целых 2 месяца, спустя которые у них были значительные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы [4]. Потом они на 2 месяца прекратили тренировки, и все их аэробные показатели вернулись в начальное состояние.

Как быстро можно потерять форму без тренировок? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Прогресс, Исследование, Кардио, ЗОЖ, Длиннопост

Ну и несколько советов о том, как замедлить потерю физической формы:

- при возможности, делайте хотя бы легкое кардио, даже несколько пробежек в неделю помогут притормозить снижение аэробных показателей;

- если вы пропускаете тренировки из-за травмы, то, при возможности, старайтесь тренировать остальные части тела. К примеру, если у вас травма ноги, вы можете продолжить тренировать верх тела, и наоборот. Всё зависит от травмы, но суть, думаю, поняли. Что-то лучше, чем ничего;

- старайтесь потреблять достаточное количество белка.


Выводы:

- если вы достаточно опытный атлет, то не так уж и быстро вы потеряете форму, и вам гораздо проще ее восстановить;

- если вы новичок, ваши силовые показатели не так уж и много потеряют, но лишь потому, что не так уж много вы и «натренировали», во всем остальном ваши показатели будут теряться быстрее;

- тем не менее, пропуск в 2-3 недели никаких существенных потерь не принесет никому, поэтому не стоит так переживать по поводу пропуска пары-тройки тренировок.


Хорошего вам прогресса!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_17854


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252068;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8282588;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771261;

4) https://www.racecenter.com/2014/03/how-fast-do-i-lose-fitnes....

Найдены возможные дубликаты

+7

у пропусков наибольшая опасность - психологическая. Чем больше пропускаешь - тем больше пропускаешь, вплоть до полной остановки.

+4

Чтобы потерять форму, её необходимо сначала как-то набрать!

Иллюстрация к комментарию
+2

Невозможно потерять форму если ее нет

+1

Хочу дополнить один аспект, который ваш пост не затрагивает.

Те, кто сидит на фарме и по тем или иным причинам делают перерыв больше двух недель, начинают интенсивно терять мышечную массу.

Те кто не сидит, значительно мене болезненно переносят такие перерывы.

Я был свидетелем тому.

Когда я на новый год на месяц ухожу в запой. Синева ты моя синева. Показатели сползают немного вниз, но объемы не уменьшаются.

Знавал пару фармакольщиков. Один на операцию лёг и был длительный перерыв. Второй просто бросил.

Сдувались они весьма и весьма интенсивно.

Вообще "железо" один из самых неблагодарных видов спорта.

0

а где черта которая отделяет опытных атлетов от новичков?

раскрыть ветку 2
+3

Венку на бицепсе видно - значит опытный

раскрыть ветку 1
0

красиво)

0

В статье не хватает информации о мышечной памяти. Это же важнейший механизм для восстановления

0
Почти слово в слово: https://youtu.be/l7nPJyUkj1c
0
Комментарий удален. Причина: данный аккаунт был удалён
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: