Приветствую вас, дорогие худеющие пикабушники!
Решилась написать здесь о своей ситуации, дабы найти какие-то советы, подсказки, от тех, кто проходил подобный моему, достаточно банальный, путь.

Ситуация такова: инсулин 29, рост 167, вес 85, и скинуть я его никак не могу.
Никогда не была худой, но в 70кг чувствовала себя вполне хорошо, потом был гормональный сбой, назначены не подходящие препараты, за 3 месяца 15кг набора как итог, и вот они на мне повисли уже на 10 лет.
По себе я человек достаточно слабовольный касательно еды, и ленивый касательно спорта. Усложняется все тем, что при моем инсулине врачи ничего не разрешают толком есть, и отсюда постоянные срывы. От многих продуктов наоборот просыпается только голод. Даже нет, не так. Просыпается ЖОР! Яблоки, белковые продукты, например. И ужасно хочется сладкое, которое как раз хорошо и на долго тушит аппетит.
Моя практика уже устоявшаяся: считаю ккал, добавляю активность, вес никуда не уходит из-за инсулина (а может еще от чего), и от обиды, что никуда ничего не двигается, хотя я стараюсь, все бросается и заедается. Участвовала и в марафонах платных, все хорошо скидывают, у меня еле-еле что-то там, и это ужасно демотивировало, итог вы уже знаете.
Максимум я скидываю до 81, дальше ну никак! Да и оно тут же все набирается обратно, и 5кг я как результат вообще уже не воспринимаю, они сегодня ушли завтра пришли, а то и больше 5. В общем, колебания бесконечные 81-88.
Дальше идет самобичевание, жалость к себе, ненависть, заедание, короче круг, который, думаю, многим людям с лишним весом знаком.
Компульсивными перееданиями не страдаю, но просто перееданиями - да. Из активности открыла для себя любовь к велосипеду, езжу по 14-25км, когда как. Но и от этого результата не вижу.
Хочу выбраться из круговорота, так как для меня это вопрос здоровья, в первую очередь, потому как большая предрасположенность к диабету. Я буду рада прочитать ваш опыт с похудением при высоком инсулине, советы, и вообще все, чем вы можете и хотите поделиться!

Гормоны имеют огромное значение для похудения? Это неправда, и в этом посте я объясню почему.

Для начала, давайте попробуем выяснить подробно, о каких именно гормонах идет речь, какие именно гормоны определяют, худеем мы или толстеем?

Попробуйте спросить человека, заявляющего что от гормонов мы толстеем, "от каких именно?".
Часто такие люди называют инсулин, что именно этот гормон-главный виновник ожирения, давайте начнем с него. Чтобы не перегружать вас информацией, сосредоточусь именно на инсулине.

Итак, инсулин, главный виновник ожирения. Так ли это? Есть ряд исследований, и хочу особо отметить, что исследований практических и контролируемых, которые показывают:

Во-первых:
Инсулин-гормон насыщения, а не голода. Люди, у которых был повышен инсулин, съедали меньше калорий в практических исследованиях. То есть прием пищи, провоцировавший наибольший выброс инсулина, заставлял людей съедать меньше в последующем приеме пищи. Еще раз. Гормон насыщения, не голода [1, 2].

Во-вторых.
Инсулин никак не мешает похудению, что опять же было показано в практических исследованиях, где люди с повышенным инсулином теряли жир, худели, не хуже других [3].

В-третьих.
Если же вас волнует теория, а не практика, где заявляется, что инсулин блокирует жиросжигание, не забывайте тот факт, что существуют контринсулярные гормоны, за счет которых возможна трата (сжигание) жира в условиях повышенного инсулина [4].

В-четвертых.
Если у вас инсулинорезистентность, ваши жировые клетки менее чувствительны к инсулину, значит он не может привозить в них энергию (откладывать жир, если хотите) так же эффективно, как у людей без инсулинорезистентности. Как же он вам мешает? Тут я вам помогу - он дает вам меньше чувства насыщения, в итоге вы потребляете больше калорий. Помните же, что инсулин это гормон насыщения? Ну вот. Если у вас к нему резистентность, то он меньше давит ваш голод.

В-пятых.
Инсулиновый индекс. Инсулин вырабатывается в большом количестве на белковые продукты. То есть на те, которые советуют потреблять в больших кол-вах, если человек поставил целью похудение (кстати это верный совет). Вот например на творог вырабатывается много инсулина, хотя там кот наплакал углеводов, или на говядину, где их вообще нет. Вот в этом исследовании (ниже ссылка) выброс инсулина на говядину был больше, чем на бурый рис. Даже на сывороточный протеин отличный выброс инсулина [5, 6].

Инсулин-это не тот гормон, который сильно мешает вам худеть. В последующем расскажу и о других.

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8968699/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20456814/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
[4] https://www.probl-endojournals.ru/jour/article/view/12566?locale=ru_RU
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9356547/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20456814/

Еще раз вернемся к многострадальному инсулину. Как только его не ругают. На фоне мнения, что инсулин повышает голод и блокирует сжигание жира, демонизировали и углеводы.

Однако это неверно. Инсулин это не гормон голода, это гормон насыщения. Еще в далеком 1996 году были проведены исследования [1], где более высокие уровни инсулина были связаны с меньшим потреблением спустя 2 часа после приема пищи.

Более поздние исследования, в частности обзор исследований 2007 года подтверждает это. Больше инсулина = меньше голода [2].

Эта связь нарушается у полных людей, страдающих инсулинорезистентностью (ИР). Что не удивительно. Однако это не значит что инсулин полностью перестает работать в этом направлении.

И должен напомнить что ИР не является болезнью, и "лечится" похудением.

Почему же инсулин считают гормоном голода? Это ошибка возникла на фоне больных диабетом людей, которые вводят себе инсулин извне.

Кстати, напомню тем, кто боится углеводов, что белки так же приводят к сильным выбросам инсулина. Ну и теперь можете переставать страшиться.

Бояться пищи не нужно, просто избегайте перееданий.

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8968699/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17524176/

Текст проекта: Body_Control1.0

Не только углеводы стимулируют выбросы инсулина, белки так же стимулируют выброс инсулина.
Причем, в некоторых случаях не хуже углеводов. Как так происходит, ведь организм дает выбросы этого гормона только в ответ на подъем сахара в крови?

А вот и нет, не только подъем сахара в крови стимулирует нашу поджелудочную вырабатывать инсулин. Прием аминокислот (строительные элементы белков) так же стимулируют выбросы инсулина. Это можно видеть в большом количестве исследований [1], [2].

А что если не будет сахара в крови, мы съедим только белок, выработается инсулин... и мы попадем гипогликемическую кому?! Нет, в ответ на прием белка так же вырабатывается много глюкагона, который заставит печень дать нам глюкозы в кровь.
В общем теория инсулинового ожирения продолжает сыпаться на глазах. В который раз мы видим, что в организме все намного сложнее, чем "углеводы-инсулин-ожирение".

Наверняка вы часто слышите что инсулин является проблемой. Избыток инсулина-причина голода, срыва, обжорства, ожирения. К слову: нет, нет, и нет.

Инсулин не враг, а жизненно необходимый гормон, без которого впадают в кому, и досвидос.

Как насчет чувствительности к инсулину? Что делать, если она понижена? Ведь есть такая проблема, и с ней по эндокринологам ходят? Есть, ходят. Прогуляться кстати полезно.

По секрету вам скажу, что сейчас все реже сдают анализы на инсулин, поскольку пофиг. Его высокий уровень является следствием, а не причиной. Он будет повышен у всех, у кого высокий процент жировой ткани и низкий процент мышечной.

Проще говоря, если человек не занимается спортом и ест, много ест, у него будет низкая чувствительность к инсулину, и как следствие, хронически высокий уровень инсулина.

Проблема тут не в инсулине, а в образе жизни и переедании. Как только люди худеют и начинают наращивать мышечную массу, вуаля. Приходит ремиссия даже диабета 2-го типа, который являет собой финальный аккорд пьесы "жру как не в себя, сижу на жопе, и мне пофиг".

В среднем ремиссия происходила за 8-10 недель [3].

Итак, что делать, если у вас повышен инсулин? Не паниковать, а просто заняться похудением, и начать силовые тренировки. Для начала 2 раза в неделю будет неплохой идеей. Кардио-нагрузки тоже хорошая идея, и полезно, и калории сжигает. Я советую начать с ориентира на 150 минут в неделю с пульсом 100-130.

В общем все опять сводится к скучному "меньше ешь и больше двигайся", сколько-ж можно, физика, жестокая ты...

С уважением, проект: Body_Control1.0

Ссылки на исследования:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500788/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6800820/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33894117/

Инсулин имеет незаслуженно негативную репутацию. Сейчас популярна теория инсулинового ожирения. Т. е. в ожирении виноват инсулин, и углеводы, как основные стимуляторы его секреции.

Спойлер: это далеко от реальности.

Действительно, инсулин способен стимулировать липогенез, то есть создание жира, и действительно углеводы стимулируют выбросы инсулина.

Но инсулин будет повышен лишь после еды, а не хронически. Да, после еды с высокой вероятностью вы будете накапливать жир, а не сжигать.

Но, в зависимости от общей калорийности и состава БЖУ этого приема пищи, это временно.
Например, если прием пищи очень обильный, содержит много белка и углеводов, инсулин будет повышен надолго. Организму нужно переработать много пищи, инсулину надо долго работать, чтобы "развезти" все питательные вещества в клетки организма.

А если прием пищи небольшой (одно яблоко, например), то инсулина будет немного и повышен он будет недолго.
Таким образом, мы видим что кол-во приемов пищи неважно в контексте похудения.

Можно есть редко, но очень по-многу. Инсулина в эти часы будет очень много и повышен он будет долго. Но затем будет долгий период "голода", когда инсулина почти не будет.

А если есть часто, но малыми порциями, инсулина будет немного после еды, и повышен он будет так же, недолго. Но зато это будет происходить чаще, чем в первом случае.

Запомните, набор жира может произойти только в том случае, когда создание жира (липогенез) превышает сжигание жира (липолиз).

У здоровых людей уровень инсулина повышается только в ответ на приём пищи. Это означает, что создание жира будет превышать его сжигание только в течение нескольких часов после еды.

В периоды, когды Вы голодаете (например, в промежутках между приёмами пищи или когда Вы спите),липолиз будет превышать липогенез. В течение 24-часового периода всё это уравновесится (при условии что Вы не потребляли больше, чем нужно),а это означает, что Вы не наберёте вес.

Более того, при условии дефицита калорий, диета с высоким потреблением углеводов также приведёт к похудению, даже у больных людей.

В итоге что? Между приемами пищи, а особенно во время сна, когда еды нет, сжигание жира будет превосходить накопление. Итоговый результат - набор/поддержание/потерю веса будет определять баланс калорий. Если вы, скажем в неделю, тратите больше, чем получаете с пищей - вы худеете.

Причем это правда даже для тех людей, у которых хронически повышен инсулин, потому что при дефиците калорий высокий инсулин не остановит сжигание жира...но это тема уже для другого поста.

С уважением, проект: Body_Control1.0

Первая часть Очередная попытка

Итак, решила я примерно раз в месяц отчитываться здесь по поводу снижения веса.

На 8.03 вес был 83.8. Ура!!! ( в начале января был вес 91 кг) Осталось сбросить 8.8 кг. Сегодня я не взвешиваюсь, так как вчера были посиделки с алкоголем, салатами и роллами.
В обычные дни я продолжаю питаться 3 раза в день и считаю калории. В рационе преобладают белки и овощи.

Еще смотрю свои параметры, далее они указаны 8.02/8.03:
О груди 118-113
О талии 95-93
О живота 117-112
О бедер 111-108

В начале марта я пошла в бассейн, хоть какая то физ. нагрузка. Буду ходить по возможности, но мне очень нравится. Да и для спины хорошо плавать, это моё больное место из-за работы.
Также продолжаю мечтать об эллипсе, думаю до мая получится накопить на него.
Скину немного фотографий моего питания. Буду рада вашей поддержке!