Асана для снятия стресса.
Эта асана прекрасно подходит для нормализации артериального давления, прекрасно стимулирует щитовидную железу и отлично расслабляет после трудного дня.
Эта асана прекрасно подходит для нормализации артериального давления, прекрасно стимулирует щитовидную железу и отлично расслабляет после трудного дня.
После вчерашнего шквала ответов и отзывов на мой пост до сих пор не могу отойти! =) Ответил буквально всем и в простой форме. Без сложных медицинских терминов и по-простому. Надеюсь угодил всем... Ребята, мне очень приятно что многие пробовали частично эти упражнения и радуют что многие избавились от недугов, связанных с шейным остеохондрозом.
Главный плюс этих упражнений в том, что тренируемся без всяких тренажёров и оборудования. Для меня этот вопрос был очень актуален, т. к. работаю вахтовым методом и иной раз не бывает условий или места... Что уж говорить про оборудование в глухой сибирской тайге...
Сначала оговорюсь! Это лично мой опыт. И он не является единственно верным путем для излечения ОСТЕОХОНДРОЗА. Информация носит ознакомительный характер. Ничего нового я не придумывал и "не открывал Америку". Всё просто и знакомо многим из вас. Возможно самим комбинировать комплекс упражнений №6 смотря на свои предпочтения. Лично мне подошло то что я написал далее.
Итак, начнём! Всё пишу сразу и по пунктам!!! Далее разберу все подробнее. (Всегда сам мечтал чтобы так вкратце писали люди свои посты или комментарии на форумах, чтобы было сразу восприятие методики, а не всякую воду и бла бла бла... , где нет им края и конца!!! Поэтому пишу вам решение проблемы сразу и вкратце. А обзор отдельно внизу.)
ТО ЧТО Я САМ ЛИЧНО ДЕЛАЮ КАЖДЫЙ ДЕНЬ (кроме психолога). МОЙ ПУТЬ К ИСЦЕЛЕНИЮ (УПРАЖНЕНИЯ И СОВЕТЫ):
1. ПЕРВЫМ ДЕЛОМ ИДЁМ К ПСИХОЛОГУ! Да вы не ошиблись. именно к нему! В обзоре напишу про это подробнее И ПОЧЕМУ ИМЕННО К НЕМУ...
2. ЗАНИМАЕМСЯ КАЖДОЕ УТРО ГИМНАСТИКОЙ ШИШОНИНА. ОБЯЗАТЕЛЬНО!
3. СПИМ НА ПОЛУ НА ТОНЕНЬКОМ МАТРАСЕ.
4. ВОДА 2 ЛИТРА ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОБМЕННЫХ ПРОЦЕССОВ В ТЕЛЕ.
5. ПОДУШКА-ВАЛИК ПОД ШЕЮ. ВЫБИРАЕМ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ!!! НАПИШУ ПОЧЕМУ В ОБЗОРЕ.
6. ДЕЛАЕМ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧКИ МЫШЦ ШЕИ И СПИНЫ. ХОДЬБА КАЖДЫЙ ДЕНЬ. НАПИШУ ПРО СВОЮ ГИМНАСТИКУ.
7. НОРМАЛИЗУЕМ СОН И БОРЕМСЯ С БЕСПОКОЙСТВОМ. ЭТОТ ПУНКТ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С БЕССОННИЦЕЙ ИЛИ (И) ПОСТОЯННЫМ БЕСПОКОЙСТВОМ (У МЕНЯ ЛИЧНО БЫЛО ТАК. НА ФОНЕ ОСТЕОХОНДРОЗА ПОЯВИЛАСЬ НЕРВОЗНОСТЬ И БОЯЗНЬ СМЕРТИ. И ВСЁ ЭТО ОТ НЕЗНАНИЯ НЕДУГА).
8. ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЕРИМ В СВОЙ УСПЕХ! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! 50% УСПЕХА ЗАВИСИТ ОТ ЭТОГО. ХОТИТЕ ВЕРЬТЕ, ХОТИТЕ НЕТ...
9. ДЕЛАЕМ НЕ ПРОПУСКАЯ НИ ОДНОГО ПУНКТА.
Итак... погнали!
1. ПЕРВЫМ ДЕЛОМ ИДЁМ К ПСИХОЛОГУ! Да вы не ошиблись. именно к нему!
прочитав кучу литературы и просмотрев много историй из интернета я пришел к выводу, что те кто ходили к психологу достигали успеха с самого начала своего пути. Решил попробовать! Терять было нечего... Ибо это лучше чем терять сознание где попало и постоянно жить с болями в шее... И не пожалел. Многие наши мышечные блоки имеют психосоматическую природу. И хороший психолог сможет помочь разобраться в своих проблемах и настроить на положительный лад. Поверьте мне, это был мощный толчок. Но хуже точно не будет... Оговорюсь!!! Психолог должен быть по настоящему крутой и надежный, а не шарлатан!!! Увы таких много... Мне помогла женщина психолог. Мы провели всего 1 сеанс в виде игры. Ребята, он вытащила у меня все мои нерешенные с детства проблемы и переживания. Это того стоило... А сеанс обошёлся в 1800Р. И прямо на сеансе почувствовал облегчение и расправил крылья как говориться!!! Многие мужики сейчас будут меня осуждать... , но я вам скажу так: "Можно годами таскать груз тягот душевных и болеть от нервов! А можно попробовать и потом всю жизнь быть благодарным себе за этот поступок...". Честно, идя к психологу не думал что у меня много проблем! А там осознал, принял и отпустил их!!! Хуже от этого не будет. Такой опыт "мощного толчка" я вычитал на одном англоязычном форуме.
2. ЗАНИМАЕМСЯ КАЖДОЕ УТРО ГИМНАСТИКОЙ ШИШОНИНА. ОБЯЗАТЕЛЬНО!
На ютубе есть полное его видео с инструкцией. Пожалуйста, посмотрите изначально всё и следуйте инструкциям. Не делайте не просмотрев инструкции!!! Ибо можно навредить себе. И все движения обязательно плавно и не спеша. В противном случае можно получить подвывих. А это малоприятно и приводит к отрицательным отзывам об этой методике. Человеческое невежество рождает много проблем и вреда не только себе, но и окружающим. Поэтому подходим к этому цивилизованно и с умом. А то многие делают неправильно и пишут свои плохие отзывы, от которых у других создаётся плохое мнение... Если я утром не успеваю или опаздываю, то бывает я его делаю в обеденный перерыв прямо за столом. А если вообще прямо никак, то вечером спокойно дома. 20 минут - это очень мало! Это гимнастика вошла в мою жизнь как привычка (как почистить зубы). Вы почувствуете Эффект на 2-3 неделе. Я гарантирую!
Чтобы фиксировать отмечаю в календаре на телефоне каждое занятие. Так удобнее... И кстати я скачал его из ютуба и смотрю офлайн в своих поездках. очень удобно.
3. СПИМ НА ПОЛУ НА ТОНЕНЬКОМ МАТРАСЕ.
Лично я сплю на 2-х одеялах тонких и простыне. Матрас практически не нужен. Такой способ сна нормализует положение позвонков во сне. Ночью мышцы расслабляются и твердая поверхность убирает все мелкие подвывихи, которые вы получили днём.
Я перепробовал всё - от дорогих матрасов Асконы до икеевских кушеток. Помог только пол. Не зря японцы спят на полу все. И кстати мало кто болеет остеохондрозом. Даже те кто в офисах сутками сидят. Секрет прост: сон (а это в среднем 8 часов) - это физиологический цикл расслабления тела. И надо его с умом использовать. А именно, исправлять осанку во время неё на твердой поверхности. Это самая эффективная тренировка ежедневная. И регулярность вам точно обеспечена при соблюдении этого правила. Можно воспринимать сон как 8-мичасовую пассивную тренировку. Главное условие - заснуть на спине! А потом в процессе сна уже неважно ваше положение. Главное расслабить позвоночник в положении на спине! Почитайте книгу Майи Гогулан "Система здоровья Ниши" про это. Кстати, иной раз после 4 часов сна на полу я просыпаюсь бодреньким. А всякие матрасы всё вам испортят и ещё они стоят не дёшево!!! Проверено на себе!!!
4. ВОДА 2 ЛИТРА ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОБМЕННЫХ ПРОЦЕССОВ В ТЕЛЕ.
Обязательно соблюдаем это правило. Объяснять много не буду, но скажу следующее: "Вода помогает во всех обменных процессах в организме. Вплоть до восстановления хрящей и межпозвоночной ткани. Процесс медленный но верный. Бонус скинете пару кг за счёт улучшения обмена веществ и перистальтика заметно улучшится!".
Вот здесь необязательное условие конечно! Лично я пью дистиллированную воду. Прошу не осуждать строго ибо это мой выбор... А про вымывание кальция это бред как оказалось. Читал книгу Поля Брегга "Вся правда о воде и соли". Соль уменьшил в рационе. Короче смотрю видео Романа Милованова еще на ютубе. Перечитал кучу литературы про питание. И пришел к выводу что книга "Китайское исследование" даёт более чем достаточную картину о современном питании и здоровье. Как никак исследование проводилось на 2000000 китайцах (правда усредненным методом).После дистиллированной воды улучшилось давление, песок вышел из почек и многое другое.
Не советую пить такую воду убежденным людям... Таких нынче много. У каждого свой выбор и не судите, пожалуйста, не разобравшись в этой теме. В крайнем случае мы сами в ответе за свои поступки. И я сам буду страдать от своих поступков и убеждений. А вы от своих...
Пьём правильно. 2 литра воды = 8 стаканов по 250 мл. Просунулись и выпиваем 2 стакана. Запускаем организм. Остальные 6 стаканов рандомно как хотите. Я пью перед едой за 15 минут.
А это мой дистиллятор и его содержимое после перегонки воды из-под крана (осадок нехилый). Кстати от купленной воды то же самое. Покупал на алиекспресс.
5. ПОДУШКА-ВАЛИК ПОД ШЕЮ. ВЫБИРАЕМ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ!!!
Я решил как-то попробовать спать на полене. Опыт получился печальным. Сделал себе из березы полуполено (спилил полено напополам и обтесал его) высотой с безымянный палец и решил на нём спать. Сначала было круто пару ночей спал хорошо. На утро голова свежая и все дела. Пока не наступил день Х. Точнее ночь... Проснулся я где-то в 3 ночи от странного ощущения что голова не своя. Оказалось, я пережал то ли сосуд, то ли нерв и не мог двигаться. Было жесть!!! Паника охватила меня. И так я провалялся 10 минут в параличе. Пока не понял что со ной происходит. И собрав волю в кулак резким рывком перевернулся на бок и слез с полена, что было под шеей. Не знаю как у меня это получилось? Но полено я сразу выкинул и начал искать решение. И наткнулся на одном немецком сайте (честно не помню. В то время я гуглил на "всех языках мира" в поисках решения проблем с остеохондрозом. Благо дело знаю немецкий и английский языки на уровне юзера) на женщину с подушкой из фасоли (точнее наполнитель фасоль). И сшил себе такую из обычного вафельного полотенца. Размеры таковы - длина должна быть от подмышки до подмышки, толщина такая, чтобы затылок лежал на полу а все шейные позвонки лежали на подушке, а ширина ровно по длине шеи. Я так и сделал, и не нарадуюсь... =) Но можно и гречку, и рис и т.д. Но фасоль мне особо понравилась. И эффект массажа хороший и поверхность твердая. Самое то для меня...
6. ДЕЛАЕМ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧКИ МЫШЦ ШЕИ И СПИНЫ.
И собственно сам комплекс упражнений. Его я делаю каждый день. Или сразу после Шишонина или когда нет времени по дню в любое другое время. И обязательно готовлюсь и разогреваюсь перед ней. Нужен секундомер или телефон с таймером ну и, собственно, Вы.
Сначала делаем 30 раз круговые движение плечами.
Я делаю из принципа сколько лет столько и движений. Но по сути надо делать до появления ощутимых болей (по шкале от 1 до 5 - где-то 3,5 или 4). Боль главный индикатор ваших возможностей. Уважайте её и прислушивайтесь к вашим ощущениям. Тело никогда не врёт! (Это мой главный принцип во всём!). Но можно заменить отжиманием от стены комфортное количество раз. Принцип в том чтобы разогреться!!!
После разогрева делаем упражнение как на картинке. Типа качаем пресс. Я делаю 30 раз. Вы до появления болей. Потом нарастите до удобной для себя цифры. Медленно и не спеша. Спешка приведет к вывиху и так слабых позвонков. Руки за голову не кладем! Делаем как-будто тянемся вперед.
Затем ложимся на живот и 30 раз делаем подъем туловища как на картинке. Но вы делаете комфортное количество подъемов.
Планка. Именно такая поза. 1 минута. Следите за правильностью выполнения. Я делаю как на картинке. Вы делайте комфортное время и в комфортной позе, потом доведёте до ума. Я нарастил с 20 секунд до 1 минуты. Планка очень полезна. Планка сразу дает представление о слабых мышцах спины. Вы сразу поймёте что у вас болит и что слабо. И что надо качать или растягивать. Тело никогда не врёт! Мой принцип.
После планки "сфинкс". Я его так называю. Но она как-то по другому называется. Какая-то ....асана. Короче бог с ним... Делаем 1 минуту. Вы комфортное время и наращиваете до 1 минуты. Голову максимально вытягиваем осторожно и тянем назад прогибая позвоночник и фиксируем положение. Подробнее в книге "Йога для спины" Лорен Фишмен.
Потом "молитва" 1 минута. Вы по комфортному времени. Очень полезная вещь! Растяжка суперская будет.
Затем делаю по очереди растяжку как на картинке по 1 минуте на каждую ногу и в конце 1 минута на две ноги сразу. Сидя на полу. Я раньше не доставал до пяток. Теперь настолько натренировался что могу 15 см ниже пяток тянуть ладони. Колени не сгибаем. Главное правильно делать. Секундомер в помощь. Руками я хватаюсь за пятки и держу так напряжение.
Затем полумостик у стены 1 минута. Это на любителя. Но мне нравится!
Потом наступает момент для расслабления и подпитки хращей и костей. Этот метод называется упражнения для расслабления и питания мышц по методу Гитта.
Мне лично очень нравится. Меня научил один профессионал и мануальщик. Но к сожалению сеансы у него стоили 5000 Р, поэтому я со слезами на глазах (то ли от мышечной боли, то ли от безисходности...) выпросил посоветовать какую либо гимнастику. И вуаля! Нет пределов человеческой доброте и он мне подсказал эти упражнения. Затем я узнал в них упражнения по Гитту. На сайте Гитта написано, что надо делать в день несколько раз. Возможно это и правда, но я делаю 1 раз и чувствую, что мне подходит и так. Возможно я не прав! Рекомендую вам самим изучить эту тему. Итак делаем вот что.
Сразу поле "йоги" ложимся на пол на живот и поворачиваем голову вправо руки вдоль тела. у мелкими амплитудными движениями веляем попой влево вправо. Один раз влево-вправо - это 1 подход. Поэтому делаем 30 раз это цикл влево-вправо не спеша.
Потом поворачиваем голову влево и то же самое 30 раз.
Потом ставим подбородок на пол. взгляд вперед и делаем 30 раз.
Потом меняя попеременно голову оставшееся время раскачиваемся влево-вправо попой. остальная часть тела не двигается. Амплитуда обязательно маленькая. Никаких резких движений. Подвывих дело серьезное. Противопоказано беременным! Ибо лежать на животе нельзя! Делаем по таймеру ровно 3 минуты.
Ложимся на свой валик подшейный и 1 минуту качаем головой как болванчик говоря "нет-нет". Типа влево и вправо с мелкой амплитудой.
Затем "да" 1 минуту с мелкой амплитудой.
Затем "нет" 1 минуту. Вот и всё!
Вот и весь секрет! Ничего секретного только упражнения. Делаем всё медленно и осознанно. Занимает моя гимнастика порядка 20 минут максимум. Но на первых парах будет тяжело. Если что пишите мне в инстаграм-директ NGR_88 помогу чем смогу. Я сам начинал с 20 секунд и довел все упражнения до 1 минуты сейчас.
Обязательна ходьба каждый день. Минимум 5 км. Старайтесь держать осанку. Если не получится, то лыжные палки помогут. Только угол нужен 90 градусов в локте и желательно ходить по холмитсой местности. Бег ни в коем случае. Ибо опять же подвывихи могут быть. Испытано на себе.Можно идти вечером пешком 5 км с работы. А если сильные головокружения, то советую меньшие расстояния но каждый день ходить. Даже в выходные. Ибо лень сделала нас такими, поэтому надо перебороть себя и улучшать качество своей жизни. Вы не поверите, как мне это всё давалось... Через боль и непонимание моих состояний... Но это того стоит. 1 месяц ходьбы значительно улучшил все мои показатели. Регулярность - путь к успеху! Тело никогда не врёт! Слушаем его. Если после ходьбы усталость, то сокращаем до комфортного расстояния. Никакого насилия, только постепенный переход от простого к сложному. Никаких тренажёров и качалки! Я так чуть не стёр межпозвоночные диски. Только умеренная ходьба. Результат будет не сразу. Но я Вас обрадую - он будет!!!
7. НОРМАЛИЗУЕМ СОН И БОРЕМСЯ С БЕСПОКОЙСТВОМ. ЭТОТ ПУНКТ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С БЕССОННИЦЕЙ ИЛИ (И) ПОСТОЯННЫМ БЕСПОКОЙСТВОМ (У МЕНЯ ЛИЧНО БЫЛО ТАК. НА ФОНЕ ОСТЕОХОНДРОЗА ПОЯВИЛАСЬ НЕРВОЗНОСТЬ И БОЯЗНЬ СМЕРТИ. И ВСЁ ЭТО ОТ НЕЗНАНИЯ НЕДУГА).
Я нашёл на Ютубе огромное количество гипнозов и медитаций. Но лично мне помогает заснуть и снять внутренний диалог гипноз от Елены Вальяк. Сон важная составляющая в излечении. Ведь хорошее качество сна гарантирует нам хороший день когда мы проснёмся! Испытано на себе... Сон на полу и гипноз перед сном. Но это дело выбор каждого. Из-за панических атак и неврозов не мог спокойно спать... Помог только гипноз. Вырубаюсь на 9-13 минуте прослушивания... А ПА переборол благодаря курсу Павла Федоренко. Ищите на просторах. Он поможет!
8. ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЕРИМ В СВОЙ УСПЕХ! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! 50% УСПЕХА ЗАВИСИТ ОТ ЭТОГО. ХОТИТЕ ВЕРЬТЕ, ХОТИТЕ НЕТ...
Тут нечего добавить! Только мотивация на успех и всё!!!
9. ДЕЛАЕМ НЕ ПРОПУСКАЯ НИ ОДНОГО ПУНКТА. ЭТОТ пункт ОБЯЗАТЕЛЕН!!!
Всем желаю здоровья! После пережитого начал ценить здоровье... и теперь отношусь к телу как храму. Желательно убрать из жизни токсины (алко, табак и всё такое), жирную еду, почистить сосуды. Проводить больше времени с близкими и настроиться на выздоровление! И здоровье придёт! Я уверен в этом! Сам нахожусь в данный момент на пути к нему. И самое главное приобретя здоровье дальше продолжайте заниматься физкультурой и гимнастикой. Не запускайте себя. Это борьба за жизнь, а точнее за качество жизни... и слабым тут не место.
Готов выслушать все отзывы! И плохие и хорошие... и объяснить почему я именно так тренируюсь. Отвечу всем! Спасибо за внимание!
P/S/ скоро буду писать 3 часть если хотите. Ну и конечно про свои путешествия и советы своих попутчиков по нашей проблеме. Много я узнал простых людей... Но это уже совсем другая история
В фильме "области тьмы" и ещё какой-то фильм с девушкой похожий на фильм НЗТ хорошо раскрывают ваше состояние про соблюдении некоторых правил, которым нас не учат нигде.
В этой статье я хочу осветить правильный образ жизни, за рамками общепринятых понятий.
Что такое правильный образ жизни? Правильном образом жизни можно назвать деятельность, направленную на увеличение жизненной энергии в организме, и последующее её перенаправление на реализацию своей естественной природы.
Что такое естественная природа человека? Естественной природой человека можно назвать в первую очередь познания себя и своих возможностей, а так же последующая реализация приобретенных знаний и навыков.
Т.е. Нам необходимо снизить, а в последующем убрать энергопотребление, вызванное нашими неестественными желаниями и обязанностями.
Самый главный вопрос, а зачем нам вообще прибегать ко всем действиям которые ты опишешь? - Вы в праве сами для себя решать прибегать к ним или нет, я могу лишь рассказать, что изменится в вашей системе: Вернётся ощущение детства и все его прелести, вернётся острота всех органов чувств, нормализуются абсолютно все процессы в организме, за исключением физических дефектов. Если вы будете соблюдать регулярность в практиках и непоколебимость в своем намерении я обещаю Вам совершенно новый и глубокий взгляд на вещи, ваше сознание 100% станет более тонким и восприимчивым. Вам откроются новые ощущения на телесном, умственном и энергетическом плане и в самом деле вы начнёте следовать своей, истинно, биологической природе, избавившись от выдвигающих вашу систему привычек. Вы полностью преобразуете себя.
Для начала стоит разобрать в том, что является потребляющими и накапливающими аспектами.
*Заранее предостерегаю всех от координальных изменений, в кротчайшие сроки. В многих случаях на это могут уйти годы, это зависит от индивидуальных биологических характеристик; но не стоит уходить от ответственности за выполнение далее упомянутых практик*
Самый затратный момент, в первую очередь, для мужчин - это сексуальное возбуждение, а ещё более губительно семяизвержение. Семя является самой трудновосполняемой жидкостью в теле мужчины. Так же семяизвержение оказывает чрезвычайно губительное действие на ЦНС и дофаминэргическую систему. У девушек так же выгорает дофаминэргическую система
Питание. Потребление пищи снизится минимум в 3 раза, если вы качественно подойдёте к процессу воздержания от секса, онанизма, просмотра порно и эротических фантазий. Питаться следует едой, которая проходит из желудка в пищевод в течение 1-2 часов, если это происходит дольше, то пища Вам не подходит. Так же регулярность стула при питании должна быть не реже раза в сутки, если пища не удовлетворяет этот критерий , то она является не подходящей для Вас т.к. по исходу определенного времени она начинает бродить и различаться внутри кишечника. Отказ от рафинатов, т.к. они закупоривают стенки пищевода не оказывая никаких положительных действий, в идеале отказ от молочных продуктов, в частности от молока, т.к. тоже связаны с процессом брожения. Если вы не можете от них отказаться - принимать стоит качественные и проверенные молоко и творог, так же молоко стоит принимать отдел но от любой пищи за 2.5 часов до и после приема пищи, т.к. очень осложняет переваривание остальных продуктов. Так же принятие в пищу молока пастеризованного исключается, т.к. в него добавлен антиьиотик, и фермы на которых он добываются относятся к своим коровам без должного ухода, и любви. Отказ от любой животной пищи, мясо, птица, рыба и т.д. данные продукты делают вас агрессивными, и возбужденными т.к. несут в себе определенный информационный заряд. В общих чертах - стоит употреблять пищу которая как можно дальше вас находится уровню осознанности, развития, эволюционной цепи, называйте как хотите. ДНК более сложных продуктов не расщепляется до конца, что пагубно влияет на ваше состояние. Так же вредны консерванты, т.к. препятствуют перевариванию пищи, препятствуют, значит, что пища переваривается неестественным для человека образом.
Отдельное внимание уделить вкусу употребляемой пищи - если она по ощущениям вкуснее , или слаще банана, или грана, маловероятно она является натуральной, усилители вкуса и сахара мало того, что пагубно влияют на кровеносную и пищеварительную систему - они вызывают привыкание вашей ЦНС, вызывая зависимость . В одном из экспериментов мыши отказались от употребление в пищу кокаина отдав предпочтение сахару.
Чрезмерные силовые нагрузки пагубно влияют на Ваш энергетический уровень. Под чрезмерными я подразумеваю любые силовые нагрузки без полового воздержания, для мужчин, 3 и более часов с 10 дня воздержания, а далее по состоянию. Далее рассматриваю нагрузки с 10 дня воздержания.
Полезными являются упражнения на связки и сухожилия, на осанку, т.к. от осанки зависит направление вашего движения в практиках. Так же замечу, что упражнения ЛЮБЫЕ выполняемые без правильной техники очень пагубно влияют на ваш организм, вызывают тяжело обратимые изменения в суставах и структуре скелета, особенно силовые. Горьким опытом научен. Лучше часто но малый вес, или не доделывать, но технично, чем.. ну вы сами поняли.
Далее всевозможные аскезы, молчание, периодическое голодание, принять за норму воинское питание (ем сколько хочу, но в окно размером в 4 часа, например с 6 до 10). Голодания длительность от 40 до 70 часов (это почти высший пилотаж) т.к. энергии появляется столько, что при должном навыке у Вас может что-нибудь сломаться.
Основа, краеугольный камень - это перераспределение полученной энергии на самое главное - познание себя (тело, ум, энергии) - это медитации, работа над телом, опять же по вышеупомянутым правилам, в работе над телом вы должны осознавать работу ваших мышц, положение тела в пространстве, соблюдение симетрии в работе мышц.
Поподробнее о медитации. Для многих этот процесс ассоциируется с "блаженными и не далекими" людьми, которые вместо того, что бы зарабатывать деньги сидят концентрируя внимание на своем пупке. (Относительно денег и культуры прочтите мою предпоследнюю стать). Я не спорю, есть такие, но есть и не такие. Для примера есть гонщики ралли, для них машина - это призвание, для других, например у предпренимателей - авто - это средство передвижения, или в худшем "статуса".
Суть медитации заключается в том, что бы привнести баланс в вашу систему, научиться управлять энергиями, эмоциями , ощущениями, и что бы при обладании большим количеством энергии вы могли моей работать, без разрушающего для организма эффект. Откровенно говоря вы живёте в рефлекторном состоянии "Захотел кушать-скушал, захотел скушать что то определенное-скушал, захотел разозлиться - разозлился, вас не волнует, нужно ли вам кушать в самом деле, и можно ли есть тот продукт, который захотелось. Вас волнует только факт самого желания. Так же вы не умеете управлять своими эмоциями и ощущениями в теле, т.е. вместо приятных эмоций и ощущений испытываете неприятные, называя это состояние плохим. Разрушая себя от самого корня до макушки. По большому счету неумение управлять вашей системой за частую приводит Вас к сливу энергии с которой вы не в силах справиться. Это разные способы : сенкс, порно, онанизм, компьютерные игры, переедание , чрезмерные Физ. нагрузки. Со временем этот слив завязывается ещё со скидками дофамина, и от этого становится избавить ещё тяжелей. Не знаю что ещё добавить. Желаю познать жизнь с тех сторон, с которых она Вам ещё не открывалась.
И прошу рассматривайте все это как целостнвю систему (ваш организм) от физического, до энергетического.
На данный пост меня вдохновили 577 сохранивших предыдущий мой пост про комплекс статических поз для занятий дома, надеюсь они прочитают этот пост и прислушаются, а также критикующие мой комплекс, что он негативно отразится на суставах, поднимет давление и что позы невозможно сразу выполнить. Как это обычно бывает, все правы. Не правильно занимаясь любыми, самыми безобидными на первый взгляд упражнениями можно угробить здоровье.
Очень важно понимать одну вещь, делать любую нагрузку нужно аккуратно, медленно и внимательно слушая себя. Есть замечательная поговорка "Заставь дурака богу молиться, он лоб расшибет". Или как сказал один мудрый человек, любое лекарство в больших дозах это яд. На практике это означает, что требуется умение правильно поставить цели, выбрать соответствующую именно вашему организму нагрузку и делать упражнения медленно, без рывков и регулярно.
Давайте разберем на пример бега, почему то многие думают что здесь все просто и думать незачем. Вы купили кроссовки, еле проснулись в 6 утра и усилием воли заставили себя выйти на улицу и бежать. Вы мокрый, задыхаетесь, но через усилие и злость заставляете себя бежать, потом еле доходите домой и радуетесь, что все болит и значит вы спортсмен и мышцы в тонусе и скоро здоровье попрет. Вы великолепны, через пару месяцев вас ждут серьезные проблемы с коленями, зачастит пульс, серьезно поднимется давление, это приведет к изменению миокарда и часто необратимому изменению сосудов, в дальнейшем серьезно повышается риск инфаркта и инсульта. Ну еще можно бегать в холодную сырую погоду и получить пневмонию, не одевать шапку и получить менингит, а также наш любимый ревматизм, который суставы и сердце тоже не обрадует, такой бег сократит вам жизнь лет на 10. Или можно посмотреть в интернете правильную технику бега, начинать медленно (вплоть до шага) считая пульс (он не должен подниматься выше нормы вообще), постепенно неделями увеличивать нагрузку, делать разминку и следить за давлением и только тогда вы получите полезный для здоровья результат.
Бег я вспомнила, потому что он понятней для новичков, для моих упражнений больше подходит пример "сесть в шпагат за один день". Вы точно сможете это сделать, потом будете в больнице с порванными связками этим долго гордиться, ну или медленно за пару месяцев, делая разминку по я см добиваться своей цели. Для занятия моим комплексом вы должны быть уверены, что у вас нет проблем с суставами, нет межпозвоночных и других грыж, это все вам проверит специальный врач. Медленно и очень спокойно, вообще без усилий смотрите на картинку и пробуете изобразить что там изображено, нога не поднимается ну и пусть, руки не достают ну и пусть, главное вы должны сделать на 5 мм больше чем вчера и не устать, не запыхаться, мышцы качаются совершенно незаметно, это не комплекс на гибкость (многие делают его откровенно криво и радуются), это комплекс на укрепление сердечно сосудистой системы, сердца и мышц, нельзя и незачем мучить суставы, это не йога, не ставьте цель сделать красиво, вам не с кем соревноваться. Не можете сделать позу пропустите ее и все, попробуйте очень простой вариант, у многих получается незаметно и они сильно удивляются. Поверьте я долго преподавала мамочкам, многие были в ужасном состоянии и даже не изменившись внешне они стали чувствовать себя намного лучше. Не думаю, что мужчины водители диванов смогут меньше чем недавно родившие с лишним весом женщины, главное делать все очень осторожно и правильно, слушать свое тело и не обижать и заставлять его. Недавно смотрела курсы Кости Цзю, он там постоянно напоминает, что организм сам знает, когда делать дальше и важно его слушать.
Надеюсь смогла донести эту очень полезную и разумную мысль, спасибо за внимание и не болейте. Прикручу для пару фоток для красоты, хотя здесь столько його хейтеров)) я сама не люблю название йога для статической гимнастики которую практикуют в фитнес клубах, имхо йога это 3 часа медитации на горе и 5 минут разминки, а не это вот все))
Всем привет, меня зовут Диляра и я давно занимаюсь йогой. Несколько лет назад я разработала комплекс статических упражнений для родственника с пороком сердца, на базе йоги, чтобы можно было в домашних условиях тратить по 15-30 мин в день, не сильно напрягать сердце и серьезно укрепить здоровье. Эксперимент прошел успешно, делает он его уже больше 5 лет, появилась сила и тонус, стал бегать, работает кстати программистом. Вот решила предложить комплекс общественности, даже если человек 10 с ним поднимут качество жизни мне будет приятно. Прошу поднять, тег без рейтинга прилагаю, комментарий для минусов оставлю, если получится вызвать интерес сниму видео и распишу непонятные моменты. К сожалению всякие полезные штуки не так интересны людям как котики, но зато если пост найдет адресата будет нам всем плюс в карму.
Внимание!! Пятничный очень длиннопост! Фотки объединила, иначе их слишком много, извиняюсь за качество. Очень много людей не имеют нормальной возможности заниматься собой, хотелось бы им помочь.
Основные плюсы:
1. Можно делать где угодно, от коврика рядом с кроватью, до вагончика на севере (я делаю дома на ламинате).
2. Если все запомнить, занимает 20 минут, не требует покупки чего либо, не нужно выходить из дому (например в дождь), общаться с людьми, не стыдно, если не получится.
3. Можно самому регулировать нагрузку, реально дает силы, повышает качество жизни. При затрате от 30 сек на позу сжигает жиры и выравнивает гормональный фон. Но если заниматься так серьезно лучше разбавить кардио (например бегом, я лично хожу на бокс).
Минусы:
1. Требуется консультация врача. Не подходит, если у вас болезни суставов, грыжи позвоночника и прочее подобное.
2. Требуется минимальная дисциплина, важно не просто пару раз поделать, а регулярно заниматься каждый день хотя бы месяц.
3. Если все делать правильно хотя бы 3 месяца вызывает желание развиваться, заниматься собой, выйти на улицу)
Рекомендации: Вообще это просто набор поз из хатха йоги, но есть нюансы. Чтобы регулировать нагрузку вы встаете в позу и считаете про себя от 3 сек и выше, смотря сколько времени хотите потратить (5 сек это примерно 15 мин на весь комплекс), важны также переходы от одной позы к другой, в последовательности есть смысл и это не только статическая гимнастика, также это помогает легче их запомнить. Очень важно делать позы не точно как на картинке, а стараться по возможности на картинку походить, за пару недель вы сами удивитесь как вы стали гибче. Также нельзя уставать, весь смысл в том, чтобы делать спокойно и без лишнего напряжения каждый день, посидеть отдохнуть если устали, продвигаться очень медленно, но делать регулярно. Это позволяет продвигаться людям с совсем запущенными случаями и не гробить сердечно сосудистую систему.
Состоит комплекс из трех условных циклов поз, делается сначала на одну, потом на другую сторону. Я всегда начинаю с правой ноги, чтобы делать все на автомате и не думать. Когда привыкаете мозг отдыхает и начинаете получать удовольствие как от подтягивания, если понравится можно в дальнейшем сходить на пару занятий по йоге чтобы вам выстроили тело более оптимально. Если поместятся выложу все 3 комплекса, если нет сделаю вторым постом. Спасибо за внимание.
ПЕРВЫЙ ЦИКЛ (начинать лучше с 3 сек, встали в позу считаем до 3х и медленно делаем дальше).
1. Стоим прямо на носочках руки вверх, тянемся вверх (здесь и далее у каждой позы в йоге есть точка куда надо тянуться, в начале не обязательно)
2. Левая нога уходит вверх, руки вниз
3. Левая нога опускается назад, правая стоит под углом (в идеале 90), руки тянутся вверх (во всех позах стараемся не выгибать спину, иначе со временем может болеть)
4. Правая нога уходит наверх, голова вниз
5. Делаем планку, по возможности висим на руках, правая нога по возможности в воздухе
6. Руки прямые, головой тянемся вверх (это середина, теперь идем обратно)
7. Делаем планку, по возможности висим на руках, правая нога по возможности в воздухе
8. Правая нога уходит наверх, голова вниз
9. Здесь неправильно склеила, правильные картинки 3 или 10. Левая нога опускается назад, правая стоит под углом (в идеале 90), руки тянутся вверх
10. Картинка 9, поднимаемся руки вниз, нога вверх (не бойтесь если вы не можете повторить, я делаю его много лет, пытаетесь максимально поднять ногу, со временем она будет все выше)
11. Снова стоим прямо на носочках руки вверх, тянемся вверх (повторяем на правую сторону.
ВТОРОЙ ЦИКЛ (здесь весь смысл чтобы не опускать ногу до самого окончание цикла на одну сторону, сразу не получится но со временем сможете)
1. Правое колено вверх, обнимаем его, считаем
2. Правая нога прямо, придерживаем рукой, вторую назад для противовеса
3. Правая нога в сторону
4. Правую ногу выгибаем, держим правой рукой, другую вперед (если не получается просто приподнимайте)
5. Правая нога назад, руки в стороны
6. Если вам этого мало, не опуская правую ногу на пол, делаем 3 медленных неглубоких приседания, теперь повторяем на левую ногу. Вы великолепны))
ТРЕТИЙ ЦИКЛ
1. Встаем на четвереньки, правая нога назад, левая рука вперед
2. Меняем стороны (напоминаю в каждой позе вы считаете минимум до 3х а лучше до 5, потом уже следущая и так регулируете нагрузку, чем дольше тем тяжелее)
3. Правая нога вперед, правая рука вперед
4. Меняем на левую сторону
1. Самая сложная часть, внутренняя сторона. Правая нога под углом, левая назад, правая рука изнутри колена вниз, левая вверх
2. Складываем ладони в "молитву", стоим на ногах, считаем
3. Пытаемся сцепить руки сзади, считаем
4. Ноги не меняем, левая рука вниз, снаружи колена, правая вверх
5. Ладони в "молитву" (делаем все по возможности, не пытайтесь сделать за раз, со временем у всех получается)
6. Пытаемся сцепить руки сзади
1. Продеваем руку изнутри колена, руки в стороны (на второй фотографии вид спереди)
2. Руку на пол, упираемся, стопу поднимаем (не пытайтесь повторить сразу, со временем у всех все получается)
3. Руку снаружи колена, руки в стороны, фото 4 (на пятой фотографии вид спереди)
4. Руку на пол, колено на плече, упираем руку и отрываем стопу. Делаем на другую сторону, если у вас все получилось, вам этот комплекс уже не нужен, но я делаю по минуте каждую позу каждый день.
1. Упираем руки в колени, вытягиваем позвоночник
2 и 3. Упираемся локтем и тянемся в стороны
4. Аккуратно и медленно ставим колени на локти, сначала помогаем себе и стоим на пальцах ног, потом поднимаем, начинает получаться со временем.
Собираем и сжимаем пальцы, упираемся локтями и медленно подходим ногами к лицу, здесь смысл не встать на голову рывком, а развить гибкость, со временем ноги сами отрываются от пола.
1. Ложимся на спину, уходим ногами назад и соединяем руки, ноги можно закинуть на диван (мы же не ушли от него далеко))
2. Стоим на плечах, помогаем себе руками
3. Аккуратно кладем ноги и помогаем себе руками.
4. Лежим отдыхаем. Вы великолепны, лежим отдыхаем, листаем пикабу на телефоне.
Друзья старайтесь делать все медленно и очень аккуратно. У всех получается через 2-3 недели, делайте вначале по 3 секунды. И помогите поднять, может кому этот комплекс тоже поможет. Коммент для минусов я оставлю. Спасибо что прочитали, не болейте.
Прочитал недавно пост про тренера, который рассказывал про свою ученицу и ее уникальный метод оздоровления. Вкратце: она бросила занятия с тренером, от которых ей становилось легче, и по совету подружки стала пить специальный дорогой улучшающе-похудательный чай с великой надеждой в душе.
Видимо что то такое:
И захотелось мне рассказать про своего ученика и его хитрый метод улучшения здоровья.
Я провожу занятия по йоге и как-то ко мне обратился мужчина с заявкой из серии: "Что-то я совсем плохой стал, не то, что 30 лет назад. Хочу стать лучше". Начали заниматься, неделю все было нормально, потом появились проблемки. На занятии становилось плохо - болела голова минут 20 занимался и уходил. Причем занятия индивидуальные и платит хорошие деньги.
Я впал в глубокую задумчивость почему на всех работает а на нем нет. Начинаю расследование и выясняю. Оказывается он без водки себя не видит в жизни: неделю занимался не пил, а потом решил совмещать. Вечерком поправил здоровье водочкой, а с утра йогой.
Его хитрый план состоял в том, что пить много водки это плохо, заниматься физкультурой это хорошо. Плохо + хорошо = нормально. Хитрый - хитрый план, но он не сработал и по утрам на занятиях ему было херово-прихерово. Я ка узнал про такое совмещение занятия прекратил.
И напоследок несколько общих советов тем, кто хочет похудеть, поправить здоровье, исцелить недуги и тд. за счет спорта:
1) организм работает комплексно продолжать пускать по вене героин и ходить в качалку не сделает вас здоровее.
Вот три кита: правильное питание, правильный распорядок дня и сон, правильные физические нагрузки. Только на этих трех китах можно построить качественный плоский мир. Эти три кита подходят одинаково и для похудения и для поправления здоровья и для того чтобы накачаться как Саня из 11 г класса. Универсальные киты.
2) Наше тело очень инертно: если вы 10 лет жрали в маке большую картошку и двумя соусами каждый день, то за одно занятие вы не похудеете. И Даже за Два!
Результат приходит только от длительной и правильной работы над собой, день за днем. Увы , сам порой жалею, что только так, хотя есть один секретный монастырский чай...
3) В переменах нужна плавность, организм воспринимает резкие перемены со скрипом и большими протестами. И решив сразу заниматься по 3 раза в день и спать ночью не больше 4 часов, как Никола Тесла, вы рискуете через непродолжительное время обнаружить себя на том же месте где и были - в глубинных философских размышлениях, что надо бы начать заниматься.
Лучше почутьчуть но каждый день, чем очень много но 1 раз.
Всем здоровья и добра.
Если у кого есть вопросы по йоге или ЗОЖу, пишите!
61-летний Ван Ваньмин из Чунцина каждый день, в течение шести лет, приходил на одно и то же место на берегу Янцзы, чтобы практиковать йогу. Нетрудно увидеть, почему он стал местной знаменитостью и примером для подражания
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Всем привет!
На связи Сергей, и мы продолжаем разговор о нюансах этого неоднозначного кросскультурного явления, называемого "йога".
Внимание: очень длиннопост!
В первой статье мы разобрались в популярных мифах, многие из которых могут принести вред здоровью, а также пришли к пониманию вопроса: "плохо ли то, что йога, это новодел 20-го века?":
Сегодняшний пост будет посвящен больше "техническим" сторонам вопроса, помогающим понять: "а все ли то йога, что увеличивает гибкость, прокачивает мышечный каркас и стимулирует железы?"
Друзья, все, что я пишу, вы можете расценивать как мое сугубо личное мнение, основанное на собственном практическом опыте и многолетнем изучении вопроса. Я ничего не рекламирую и ни к чему не призываю (кроме как к трезвому мышлению ☺️). Цель этой статьи - дать информацию к размышлению. Если у вас есть, что сказать по теме, если есть аргументы как "против", так и "за", то это однозначно приветствуется 👍
Итак, три аспекта, которые важно учитывать, оценивая пользу упражнений йоги:
1) влияние на позвоночник;
2) влияние на систему самонатяжения;
3) влияние на двигательные программы.
Сегодня поговорим о позвоночнике.
Самое главное в занятиях йогой - воздействие упражнений непосредственно на состояние позвоночника - хранилище нашего спинного мозга и основу каркаса нашего тела.
Текст на картинке: "Дорогой, пока ты дремал, я одолжила твой позвоночник... Может поэтому у тебя кружится голова и проблемы с движением и мышлением?"
Карикатура из серии (почти) черного юмора. Часто ко мне на занятия приходят люди, рассказывающие о своем спортивном прошлом или практике йоги, которую они выполняли, пока "что-то пошло не так".
И эта картинка в полной мере иллюстрирует, что именно было не так. Это называется - выход за пределы физиологической нормы. Если вы энергично расходуете ресурс своего позвоночника, то не стоит удивляться появлению разнообразнейших проблем со здоровьем.
Стоим ли мы, лежим ли, находимся ли в "планке" или "ласточке", все это напрямую влияет на то, какой нагрузке подвергается позвоночный столб и поддерживающие его миофасциальные структуры (т.е. тут мы говорим о мышцах и фасциях, как о едином целом). Фасции, если кто не знает и лень лезть в интернет, это такие белые полупрозрачные пленочки, которые обволакивают мышцы, отдельные пучки волокон, даже отдельные нервы, а еще внутренние органы, спинной и головной мозг. Это, в своем роде, "мягкая" опора всего нашего организма.
В своей практике я выделяю три основных фактора, которые необходимо учитывать, дабы от занятий не было вреда и была польза. И именно в такой последовательности: сначала заботимся о травмобезопасности, а потом о пользе. Бесполезное вообще, но травмобезопасное лучше, чем полезное частично, но повышающее риск получения травмы.
Три этих фактора:
-воздействие на межпозвоночный диск,
-воздействие на фасеточные суставы,
-воздействие на миофасциальную систему.
Пойдем по порядку.
Межпозвоночный диск. Не будь у нас межпозвоночных дисков (далее буду писать в сокращении - МПД), не могли бы мы нормально нагибаться, прыгать-бегать, сидеть на стуле, да много чего бы не могли делать, ибо позвоночник от постоянной нагрузки в гравитационном поле превратился бы в труху.
Диски эти имеют мягкое студенистое пульпозное ядро, которое при давлении ведет себя как гидростатичная система, не сжимаясь и гася кинетическую энергию. Прыгнули вы - и МПД амортизировали значительную часть энергии от приземления. Подняли тяжесть - ядра дисков сжимаются, нагрузка равномерно распределяется и позвоночник не травмируется.
Вокруг ядра - упругое кольцо, которое держит это ядро и не дает ему вытечь. Если кольцо рвется, то ядро вытекает и получается грыжа, диск теряет функциональность.
Именно МПД - это основа здоровья позвоночника, а их здоровье во многом зависит от состояния миофасциальной системы, обеспечивающей корректную механику движений. Будут перенапряжены мышцы, и ядро диска не сможет вернуть себе достаточное количество воды, а то и вовсе начнется процесс деградации чувствительного коллагена, из которого это ядро состоит.
Если МПД подвергаются избыточному сжатию, - это плохо. Если же создаются условия, чтобы лишняя компрессия ушла и пульпозное ядро МПД могло связать воду из окружающих тканей, то это хорошо.
Сжатие чаще всего возникает при долгом нахождении в вертикальном положении, при поднятии тяжестей и при выполнении скруток (ротация с выходом за пределы физиологической нормы).
Сжимаясь, ядро МПД лишается воды, благодаря наличию которой оно как раз и может выполнять свои функции. Лишенное воды оно теряет свои функции, но когда давление уходит, то относительно быстро может восстановиться. Однако, чем длительнее и сильнее воздействие, тем сильнее расходуется ресурс ядра. В результате его ресурс снижается, и оно постепенно теряет гидрофильность (происходит та самая деградация).
Посмотрите на иллюстрацию из книги "Физиология суставов" Адальберта Капанджи (всецело рекомендую его трёхтомник к прочтению). Здесь очень хорошо показана роль МПД в целом, и его ядра в частности. Даже дополнительных комментариев не требуется. Кстати, обратите внимание на рисунки 62 и 63. При прогибах назад уменьшается размер фораминального отверстия, через которое выходят спинномозговые нервы. Если паравертебральные мышцы, поддерживающие наш позвоночник, находятся, например, в гипертонусе, то в крайнем случае такое положение тела может привести к ухудшению иннервации.
Но даже если до этого не дойдет, то возникает реальный риск повреждения фасеточных суставов и появления грыжи МПД, так как фиброзное кольцо, окружающее пульпозное ядро, наиболее тонко именно со стороны остистых отростков.
Напряжение паравертебральных мышц (тех, что идут вдоль позвоночника), гипер-/гиппотонус мышц передней стенки живота (особенно косых мышц), мышечно-тонический, и, вслед за ним, миофасциальный, синдромы - все это влияет на две важнейшие функции позвоночника: амортизационную и двигательную.
Это как автомобиль без аммортизаторов и полуживым сцеплением, только еще хуже, так как позвоночник один на всю жизнь.
С МПД вроде бы разобрались.
Для справки.
По данным крупнейшего и старейшего медицинского вуза страны - МГМУ им.Сенчина, наиболее частой причиной болей в спине (85% случаев) является скелетно-мышечная боль, радикулит (радикулопатия) встречается менее чем в 7-8%, а травмы, опухоли, ревматические поражения и инфекции суммарно встречаются также менее чем в 7%.
Это так называемая "диагностическая триада", которая вошла во все современные медицинские руководства около десяти лет назад. При этом, до сих пор не существует оптимального стандарта для лечения скелетно-мышечных болей. Методы диагностики, эффективные в одном случае, будут бесполезны в другом.
Скелетно-мышечные боли, т.е. то, почему болит спина в 85 процентах случаев, могут иметь шесть разных причин:
1) Межпозвоночный диск. Нервные окончания обнаружены в наружной 1/3 кольца.
2) Капсулы суставов (дугоотростчатых - фасеточный синдром; крестцово-подвздошных сочленений).
3) Связки и фасции.
4) Позвонки. Ноцицепторы (болевые рецепторы) обнаружены в надкостнице и в кровеносных сосудах.
5) Твердая мозговая оболочка. спинномозговые узлы, периневральная соединительная ткань.
6) Мышцы.
Из этих шести причин наиболее распространенной (70%) является микротравматизация мышц (миофасциальный синдром).
Обратите внимание, что пункты 1-4 и 6, это то, на что мы можем влиять в лучшую или худшую сторону непосредственно через движения.
Идем дальше.
Дугоотростчатые (фасеточные) суставы.
Некоторые исследования, однако, говорят о том, что наиболее распространенными причинами болей в спине являются проблемы в фасеточных суставах и межпозвоночных дисках.
Ниже несколько иллюстраций, по ним, в принципе, все понятно:
Фасеточный сустав по своему строению похож на обычный сустав. Однако, тут есть важное отличие: один позвонок имеет две пары таких суставов, образованных верхним суставным отростком нижележащего позвонка и нижним суставным отростком вышележащего позвонка.
Каждый позвонок механически прикреплен к другому хрящевой пластиной и парой фасеточных суставов. Таким образом один позвонок имеет шесть точек крепления к соседним позвонкам (если не брать в расчет связочно-мышечный аппарат).
Про этот нюанс хорошо пишет Анатолий Пахомов в своей книге "Хатха-йога: корректный подход к позвоночнику":
Поэтому позвоночник как структуру в целом ни в коем случае нельзя сравнивать с другими соединениями костей, например плечевым суставом. Попробуйте зафиксировать некую модель в шести точках и сравните ее способность двигаться с моделью, зафиксированной в одной точке. Понятно, что в первом случае у вас вряд ли получится покрутить модель в разные стороны, а во втором — пожалуйста, хоть на 360 градусов.
Это свидетельствует о том, что подход к позвоночнику должен основываться совершенно на других принципах, нежели к остальным костным структурам, имеющим в своем строении суставы. Чтобы правильно использовать позвоночник в асанах, нужно понимать, как, где, куда и с какой амплитудой он может совершать безопасные движения.
Большое количество точек фиксации обуславливают довольно ограниченную здоровую подвижность позвоночника. Так было задумано природой, чтобы выполнялась главная его функция — защита нервной системы*. Непонимание этого факта и чрезмерное развитие подвижности позвоночника приводит к травмам нервной системы.
Позвоночник должен быть пластичным, но без патологической подвижности. Не зря в йогических трактатах упоминается, что правильная практика йоги дает «гибкость конечностей и легкость тела». Сложное строение позвоночника требует понимания основ биомеханики и тщательного рассмотрения вариантов подвижности при выполнении асан.
Фасеточный сустав довольно хрупок и при неправильном обращении может быстро выходить из строя. Например, гипертонус косых мышц живота, которые играют существенную роль в поддержании позвоночника, приведет к тому, что нагрузка на фасеточные суставы, в норме распределяемая на передние опорные структуры (их еще называют "колонны"), может увеличится до 70%. В этом состоянии, даже не ощущая еще что "что-то не так", вы, предположим, делаете вот так:
или так:
И в грудопоясничном переходе получаете ротаторную нагрузку, которая убивает ваши фасеточные суставы. Не сразу, но с гарантией.
По этой же причине вот такие прогибы назад
очень небезопасны.
Причин того, почему нагрузка от передней опорной колонны (т.е. с той стороны, где у нас "перед") позвоночника может перераспределиться на заднюю (т.е. на ту, которая со стороны остистых отростков, предназначенную для стабилизации позвоночника) несколько, в частности, это может быть миофасциальный синдром.
Также обратите внимание на то, что часто причиной повреждения фасеточных суставов становится ассиметричная нагрузка, которая возникает при ротации корпуса относительно таза (ну или наоборот). Об этом чуть более подробно:
Отделы позвоночника (к ним относятся межпозвонковые диски) предназначены, главным образом, для сопротивления силам тяжести (компрессии), а задние отделы (в т. ч. фасеточные суставы) – для стабилизации позвоночника при ротации и смещении позвонков в переднезаднем направлении.
В норме 70–88% осевой компрессионной нагрузки приходится на передние отделы и лишь 12–30% – на задние. При развитии дегенеративных изменений в дисках снижается их высота, нарушается амортизирующая функция, и доля осевой компрессионной нагрузки, приходящейся на фасеточные суставы, постепенно увеличивается, достигая 47–70%.
Такая перегрузка суставов на фоне формирующейся нестабильности позвоночно-двигательного сегмента ведет вначале к воспалительным изменениям (синовиту), а затем – к дегенерации суставного хряща, деформации капсул суставов и подвывихам в них.
Довольно часто этот патологический процесс носит асимметричный характер, что может быть связано с неравномерностью нагрузки на парные фасеточные суставы.
Повторные микротравмы, компрессионные и ротаторные перегрузки ведут к прогрессированию дегенеративных изменений хряща вплоть до практически полной его утраты... ...Под влиянием импульсации из пораженного позвоночно-двигательного сегмента, в особенности из задней продольной связки, возникает рефлекторное напряжение межпоперечных, межостистых мышц и мышц-вращателей, что в случае асимметричного их вовлечения вызывает формирование сколиоза. Сочетание изменений в диске, фасеточных суставах и мышечно-тонических нарушений приводит к резкому ограничению движений в соответствующем позвоночно-двигательном сегменте.Оригинальная статья на сайте РМЖ (Русский медицинский журнал)
Нарушения иннервации может и не произойти, но проблему с фасетками так можно получить практически с гарантией.
Тут можно написать еще много всего, например, про мнение (и довольно обоснованное), что натяжение желтых связок запускает защитный механизм спинного мозга от разрыва, что влечет "заклинивание" позвоночного двигательного сегмента за счет спазма коротких мышц, идущих от позвонка к позвонку. Но пока остановимся на том, что есть.
Теперь про третий фактор - миофасциальный сидром.
Информации про него в интернете очень много, поэтому буду краток. Наши мышечные волокна имеют свойство "заклиниваться": сжиматься и потом не разжиматься. В месте "заклина" с течением времени начинает развиваться хронический спазм.
Возникает эффект отраженной боли (болит в колене, а триггер в пояснице).
Как итог: тело в целом перестает нормально функционировать, и из-за этого мы получаем уйму негативных последствий: от приобретенного сколиоза и болей в спине, до мигреней и дегенерации МПД и фасеточных суставов.
Вот иллюстрации, рассказывающие про триггерные точки:
На этой иллюстрации хорошо показаны зоны отраженной боли (разной степени фиолетовости закрашенные области на теле) и сопутствующие им триггеры (черные точки).
Как миофасциальный синдром связан с физическими занятиями?
Очень просто. Когда у вас нарушен мышечный баланс (то есть разные группы мышц работают не скоординированно и не оптимально из-за блокировки отдельных мышц, нарушен баланс тонических (аэробных) и фазических (анаэробных) мышечных волокон), то даже правильное с точки зрения внешнего построения упражнение будет работать неправильно. Это может еще больше повысить дисбаланс и усугубить проблему.
Скажу сразу, понять на 100% насколько правильно работают мышцы при той или иной форме нагрузки можно только, используя метод биологической обратной связи (БОС). Как это применяется и работает можно увидеть, например, в этом видео.
А качественная работа с миофасциальным синдромом, в первую очередь, это работа с хорошим мануальщиком, которому знакомы принципы системы самонатяжения тела (т.е. речь не просто о "костоправе"), во вторую - это коррекция образа жизни, в третью - это выполнение специальных упражнений, помогающих мозгу по-новому строить движения (основа практической составляющей, это метод Фельденкрайза, про него небольшая статья https://ru-feldenkrais.livejournal.com/6802.html, и учение Бернштейна - читатьhttps://ruk-boi.livejournal.com/440806.html) и перенастроить систему самонатяжения (о ней напишу в следующей статье), в третью с половиной - миофасциальный релиз, это такой метод самомассажа, и уже в четвертую - работа с "мышечным корсетом".
Подытожим.
Выполнение различных силовых статичных упражнений, когда пот начинает капать со лба, выполнение растяжек через силу, стоек на плечах и голове, скруток, все это может усугубить миофасциальный синдром, уменьшить стабильность позвоночника (из-за повышения эластичности связок и постоянной избыточной ротации) и создать избыточную нагрузку на МПД и фасеточные суставы.
Обратите внимание на то, что выше нигде нет упоминания такого явления, как остеохондроз. Диагноз остеохондроз указывает на симптомы, но не говорит о причинах болезни и сегодня используется как свалка диагнозов, вроде того же ОРВИ.
Также важно помнить, что не возраст является определяющим фактором, а степень "износа" МПД, суставов и всей системы в целом. Если вы в течении 15 лет имеете неправильно работающие мышцы, если позвоночник подвергается избыточной нагрузке и не восстанавливается после нее, то не стоит удивляться, что запас здоровья рано или поздно закончится. Это может произойти как в 25 лет, так и в 60. Болезнь - это не норма в любом возрасте.
Если патология не запущена (а, увы и ах, часто на здоровье позвоночника мы обращаем внимание, когда уже невозможно терпеть и проблема настойчиво дает о себе знать), то нормализуется состояние позвоночника тогда, когда соблюдается целый ряд условий для снятия напряжения системы самонатяжения (об этом поговорим в следующий раз) тела и устранения миофасциального синдрома.
В современном варианте постуральной йоги, даже в терапевтическом ее исполнении, чаще всего первого, т.е. того, что повышает неравномерное напряжение миофасциальной системы, очень много, а второго, т.е того, что может мягко расслабить мышцы и мягкий скелет, задав новые программы движений и откорректировав систему самонатяжения, почти нет.
Теперь суммируем. Ниже будет исключительно мое личное субъективное мнение, рассматривайте как пищу для размышлений.
1. К огромному сожалению, но если вы не уверены на 101% в здоровье своих фасеточных суставов, то скрутки (т.е. не просто повороты, а когда прилагается усилие), это однозначно нет. Даже если осторожно. Даже если это нужно для косых мышц живота (с ними можно работать не только через скрутки). Даже если "все так делают и ничего" (негативный эффект вылезет далеко не сразу). Даже "чуть-чуть" и даже если вы чувствуете свое тело, как никто другой.
Это же касается прогибов назад и перевернутых поз (нагрузка на хрупкие шейные позвонки, это совсем ай-ай).
2. Помните, что за ваше здоровье ответственны именно вы и никто другой. Даже очень дорогой тренер из очень дорого клуба (это же касается и врачей) не даст вам гарантии того, что все идет правильно и безопасно. Включайте голову и изучайте вопрос. Это не так сложно, просто на это нужно время. Здоровье у нас одно и на всю жизнь, и если мы им действительно дорожим, то найти время (как для изучения, так и для работы с телом) не составит проблемы.
3. Удовольствие на занятии еще не значит, что занятие полезно. Положительные и отрицательные эффекты могут проявляться спустя месяцы и года.
4. Впрочем, если на занятии есть ощутимое напряжение от инструктора, если он вас постоянно подгоняет (быстрее, выше, сильнее, и все через негативную мотивацию), если вы чувствуете дискомфорт, который "надо терпеть", то это явно не то. Насилие - это не путь к здоровью.
5. Узнайте у инструктора (вы теперь в этом кое-что можете понять :) ), как влияют упражнения на физиологическую норму позвоночника (и уточните, в чем, по его мнению, она заключается). Если речь пойдет о том, что гибкость позвоночника, это есть гуд, то квалификация преподавателя должна вызвать сомнения. Если речь пойдет о том, что важно повышать стабильность позвоночника, и что при этом нужно аккуратно работать с миофасциальной системой, то это хороший знак.
6. Задавайте больше вопросов про назначение тех или иных действий/упражнений. Если специалист хороший, то ему не будет составлять труда ответить вам конкретно, избегая апеллирования к фразам из разряда "йога это древнее учение", "так делали люди тысячи лет", "мой учитель говорит, что это чистит прану в кишечнике", "это выводит токсины из тела", "это чистит энергетику" и т.д.
Многие неквалифицированные инструкторы выезжают как раз на том, что говорят какие-то общие фразы, которые якобы должны быть понятны априори всем людям " в теме". Поэтому не стесняйтесь (главное - вежливо и с искренним интересом) уточнять значение тех или иных терминов. Например, что ваш тренер понимает под понятием "энергия" или какие он знает реальные исследования про пользу той или иной позиции. Всяких историй про чакры это тоже касается. Чем больше конкретики, тем лучше.
7. Ощущение легкости и плавности после занятия - это хорошо. Ощущение "я выжат как лимон", говорит о том, что занятие было некачественным.
8. Занятие, ориентированное на расслабление, а не на мобилизацию, принесет намного больше пользы. Важно - не путать расслабленность с пассивностью.
9. Образ жизни может помножить все ваши старания на коврике (как и старания вашего массажиста) на ноль. Стереотипные движения, холод, сидячий образ жизни, стимуляторы (кофе, чай, энергетические напитки), большое количество соли, чрезмерно калорийная еда, плохая вода (как в Спб, например) - это все может создать проблемы со здоровьем, которые занятиями йогой и работой мануального терапевта вы, увы, не компенсируете.
На этом пока все на сегодня. Впереди еще пост о двух других факторах ( а сегодня мы говорили о физиологической норме позвоночника - первом из трех), которые часто не учитывают исследователи "полезности" йогических упражнений, рекомендации по подбору преподавателя йоги вот где мой субъективизм разгуляется по полной и моя ( а, точнее, наша с женой) подборка из трех автобиографических книг, рассказывающих о йоге, внутренней свободе и смысле работы над собой.
P.S.
Оставлю ссылку на свою группу вконтакте. Если вы в Питере, то wellkome на мои занятия и семинары.
Всем здоровья!