Комплекс упражнений на 20 мин, что делать если работа малоподвижная, нет сил, денег и времени, но заняться собой давно пора⁠⁠

Всем привет, меня зовут Диляра и я давно занимаюсь йогой. Несколько лет назад я разработала комплекс статических упражнений для родственника с пороком сердца, на базе йоги, чтобы можно было в домашних условиях тратить по 15-30 мин в день, не сильно напрягать сердце и серьезно укрепить здоровье. Эксперимент прошел успешно, делает он его уже больше 5 лет, появилась сила и тонус, стал бегать, работает кстати программистом. Вот решила предложить комплекс общественности, даже если человек 10 с ним поднимут качество жизни мне будет приятно. Прошу поднять, тег без рейтинга прилагаю, комментарий для минусов оставлю, если получится вызвать интерес сниму видео и распишу непонятные моменты. К сожалению всякие полезные штуки не так интересны людям как котики, но зато если пост найдет адресата будет нам всем плюс в карму.

Внимание!! Пятничный очень длиннопост! Фотки объединила, иначе их слишком много, извиняюсь за качество. Очень много людей не имеют нормальной возможности заниматься собой, хотелось бы им помочь.

Основные плюсы:

1. Можно делать где угодно, от коврика рядом с кроватью, до вагончика на севере (я делаю дома на ламинате).

2. Если все запомнить, занимает 20 минут, не требует покупки чего либо, не нужно выходить из дому (например в дождь), общаться с людьми, не стыдно, если не получится.

3. Можно самому регулировать нагрузку, реально дает силы, повышает качество жизни. При затрате от 30 сек на позу сжигает жиры и выравнивает гормональный фон. Но если заниматься так серьезно лучше разбавить кардио (например бегом, я лично хожу на бокс).

Минусы:

1. Требуется консультация врача. Не подходит, если у вас болезни суставов, грыжи позвоночника и прочее подобное.

2. Требуется минимальная дисциплина, важно не просто пару раз поделать, а регулярно заниматься каждый день хотя бы месяц.

3. Если все делать правильно хотя бы 3 месяца вызывает желание развиваться, заниматься собой, выйти на улицу)

Рекомендации: Вообще это просто набор поз из хатха йоги, но есть нюансы. Чтобы регулировать нагрузку вы встаете в позу и считаете про себя от 3 сек и выше, смотря сколько времени хотите потратить (5 сек это примерно 15 мин на весь комплекс), важны также переходы от одной позы к другой, в последовательности есть смысл и это не только статическая гимнастика, также это помогает легче их запомнить. Очень важно делать позы не точно как на картинке, а стараться по возможности на картинку походить, за пару недель вы сами удивитесь как вы стали гибче. Также нельзя уставать, весь смысл в том, чтобы делать спокойно и без лишнего напряжения каждый день, посидеть отдохнуть если устали, продвигаться очень медленно, но делать регулярно. Это позволяет продвигаться людям с совсем запущенными случаями и не гробить сердечно сосудистую систему.

Состоит комплекс из трех условных циклов поз, делается сначала на одну, потом на другую сторону. Я всегда начинаю с правой ноги, чтобы делать все на автомате и не думать. Когда привыкаете мозг отдыхает и начинаете получать удовольствие как от подтягивания, если понравится можно в дальнейшем сходить на пару занятий по йоге чтобы вам выстроили тело более оптимально. Если поместятся выложу все 3 комплекса, если нет сделаю вторым постом. Спасибо за внимание.

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ (начинать лучше с 3 сек, встали в позу считаем до 3х и медленно делаем дальше).

1. Стоим прямо на носочках руки вверх, тянемся вверх (здесь и далее у каждой позы в йоге есть точка куда надо тянуться, в начале не обязательно)

2. Левая нога уходит вверх, руки вниз

3. Левая нога опускается назад, правая стоит под углом (в идеале 90), руки тянутся вверх (во всех позах стараемся не выгибать спину, иначе со временем может болеть)

4. Правая нога уходит наверх, голова вниз

5. Делаем планку, по возможности висим на руках, правая нога по возможности в воздухе

6. Руки прямые, головой тянемся вверх (это середина, теперь идем обратно)

7. Делаем планку, по возможности висим на руках, правая нога по возможности в воздухе

8. Правая нога уходит наверх, голова вниз

9. Здесь неправильно склеила, правильные картинки 3 или 10. Левая нога опускается назад, правая стоит под углом (в идеале 90), руки тянутся вверх

10. Картинка 9, поднимаемся руки вниз, нога вверх (не бойтесь если вы не можете повторить, я делаю его много лет, пытаетесь максимально поднять ногу, со временем она будет все выше)

11. Снова стоим прямо на носочках руки вверх, тянемся вверх (повторяем на правую сторону.

ВТОРОЙ ЦИКЛ (здесь весь смысл чтобы не опускать ногу до самого окончание цикла на одну сторону, сразу не получится но со временем сможете)

1. Правое колено вверх, обнимаем его, считаем

2. Правая нога прямо, придерживаем рукой, вторую назад для противовеса

3. Правая нога в сторону

4. Правую ногу выгибаем, держим правой рукой, другую вперед (если не получается просто приподнимайте)

5. Правая нога назад, руки в стороны

6. Если вам этого мало, не опуская правую ногу на пол, делаем 3 медленных неглубоких приседания, теперь повторяем на левую ногу. Вы великолепны))

ТРЕТИЙ ЦИКЛ

1. Встаем на четвереньки, правая нога назад, левая рука вперед

2. Меняем стороны (напоминаю в каждой позе вы считаете минимум до 3х а лучше до 5, потом уже следущая и так регулируете нагрузку, чем дольше тем тяжелее)

3. Правая нога вперед, правая рука вперед

4. Меняем на левую сторону

1. Самая сложная часть, внутренняя сторона. Правая нога под углом, левая назад, правая рука изнутри колена вниз, левая вверх

2. Складываем ладони в "молитву", стоим на ногах, считаем

3. Пытаемся сцепить руки сзади, считаем

4. Ноги не меняем, левая рука вниз, снаружи колена, правая вверх

5. Ладони в "молитву" (делаем все по возможности, не пытайтесь сделать за раз, со временем у всех получается)

6. Пытаемся сцепить руки сзади

1. Продеваем руку изнутри колена, руки в стороны (на второй фотографии вид спереди)

2. Руку на пол, упираемся, стопу поднимаем (не пытайтесь повторить сразу, со временем у всех все получается)

3. Руку снаружи колена, руки в стороны, фото 4 (на пятой фотографии вид спереди)

4. Руку на пол, колено на плече, упираем руку и отрываем стопу. Делаем на другую сторону, если у вас все получилось, вам этот комплекс уже не нужен, но я делаю по минуте каждую позу каждый день.

1. Упираем руки в колени, вытягиваем позвоночник

2 и 3. Упираемся локтем и тянемся в стороны

4. Аккуратно и медленно ставим колени на локти, сначала помогаем себе и стоим на пальцах ног, потом поднимаем, начинает получаться со временем.

Собираем и сжимаем пальцы, упираемся локтями и медленно подходим ногами к лицу, здесь смысл не встать на голову рывком, а развить гибкость, со временем ноги сами отрываются от пола.

1. Ложимся на спину, уходим ногами назад и соединяем руки, ноги можно закинуть на диван (мы же не ушли от него далеко))

2. Стоим на плечах, помогаем себе руками

3. Аккуратно кладем ноги и помогаем себе руками.

4. Лежим отдыхаем. Вы великолепны, лежим отдыхаем, листаем пикабу на телефоне.

Друзья старайтесь делать все медленно и очень аккуратно. У всех получается через 2-3 недели, делайте вначале по 3 секунды. И помогите поднять, может кому этот комплекс тоже поможет. Коммент для минусов я оставлю. Спасибо что прочитали, не болейте.