Подстрахуй, братуха, подстрахуй!
Люди, выполняющие в одиночку жим лёжа [1], в основном, делятся на 2 типа: те, которые делают в отказ, пока шпингалеты не лопнут, штанга их не придавит, и те, кто чувствует, что следующее повторение выполнить не сможет, и заранее останавливается. А всё потому, что многие люди, занимаясь в одиночку, просто стесняются попросить кого-нибудь подстраховать. Типа люди подумают «вот дрищ, жмёт 40 кг, ещё страховать просит». Попробую объяснить почему не стоит этого стесняться.
Во-первых, каким бы дрищом вы бы ни были, все через это проходили, и ни один здравомыслящий «кочка» не будет смеяться над вашим рабочим весом. Тем более, будет гораздо смешнее, если вы всё-таки относитесь к первому типу, и штанга вас придавит. Вытаскивать вас из под штанги всё равно люди подойдут, поэтому вы их так и так отвлечёте.
Это ваша безопасность, ничего зазорного попросить кого-нибудь подстраховать нет. Более того, зачастую, те, кого просят подстраховать чувствуют себя более «могучими». Типа вот я какой здоровый, меня подстраховать просят. Возможно, субъективно, но думаю, что люди достаточно спокойно к этому относятся, и всегда подстрахуют.
Во-вторых, если же вы «второй тип», то можете попросту недоработать. К слову, таких людей наблюдаю чаще. Вроде, нормально жмёт, видно, что ещё может, но боится делать ещё, в итоге топчется на месте с одним весом долгое время.
В одном исследовании пытались определить влияние присутствия тренировочного партнёра на производительность в жиме лёжа [2]. Испытуемые выполняли 3 подхода с 60% весом до отказа. Короче говоря, даже если рядом просто стоял человек и наблюдал, то испытуемые выполняли в среднем на 4,5 повторения больше, нежели без них.
Выводы:
- если вы занимаетесь один, не бойтесь попросить кого-нибудь в зале подстраховать вас при тяжёлых упражнениях. Во-первых, это всё равно повышает безопасность, во-вторых, простое наличие рядом «наблюдающего» уже само по себе может увеличить вашу производительность.
Всем высокой производительности!
Как сделать жим лёжа более эффективным
Что нужно сделать, чтобы вес на штанге был больше при жиме лёжа? Правильно, сделать «мост» побольше. То есть прогнуть грудную клетку (не путать с поясничным прогибом) так, чтобы она оказалась как можно ближе к грифу. Именно поэтому мост и используется в соревнованиях, ибо позволяет взять вес больше. Но означает ли это, что мышцы так работают эффективнее?
Для одного исследования набрали 20 мужиков, которых заставили делать жим штанги лёжа, с целью оценить и сравнить уровни активации мышц при двух положениях:
- с ногами на полу;
- с поднятыми ногами, согнутыми под 90 градусов в коленном суставе.
Как известно, сделать мост с поднятыми ногами сложновато, ибо поднимая ноги, поясница автоматически начинает прижиматься к лавке. Электроды были закреплены на грудных, дельтах, трицепсе, прямой мышце бедра, мышцах живота и предплечий.
Короче говоря, при поднятых ногах, все эти мышцы работали активнее, нежели с ногами на полу.
С одной стороны, активация мышц действительно больше при поднятых ногах, поэтому, если ваша цель – максимально задействовать мышцы, то смело поднимайте ноги. С другой стороны, а как же потешить эго, ведь с ногами на полу можно взять вес больше, да и стабилизация тела выше. А вот что заставит мышцы быть активнее – больший вес на штанге, либо меньший, но с поднятыми ногами – это уже большой вопрос, ибо в данном исследовании вес на штанге был одинаков.
Выводы:
- активация мышц больше при поднятых ногах, но использовать мост, закидывать ноги на лавку или поднимать согнутые ноги вверх – выбор каждого;
- тем не менее, данный вариант можно использовать, к примеру, при различных травмах, не позволяющих взять большой вес, либо в качестве подсобного упражнения к «тяжёлому жиму», либо просто в качестве разнообразия. Да и на постоянной основе вполне допустимо, чего уж;
- хотя, если говорить о любительском уровне, не думаю, что ваш вес на штанге будет сильно меняться в зависимости от нахождения ног в пространстве.
Если забыли как вам необходимо тренироваться - обращайтесь!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25585
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31199829
Жим лёжа = грудь + трицепс
Вроде бы всё логично, при жиме штанги лёжа основные рабочие мышцы – грудные и трицепс, но до сих пор встречаются люди, которые считают, что хват шире – это на грудные, узкий хват – на трицепс. Увы, при любых жимах доминантные мышцы – грудные и трицепс [1]. И даже при узком хвате, грудные мышцы отлично работают [2]. Пост посвящается тем, что тренируется по различным сплитам.
Два самых распространённых сочетания мышечных групп – это либо «грудь – бицепс, спина – трицепс», либо «грудь – трицепс, спина – бицепс». В любом случае, люди думают, что контролируют свою нагрузку [3]. Казалось бы, это и так давно известно, но тут наткнулся на исследование, подтверждающее мои слова…
Набрали 18 опытных мужиков, которых заставили делать жим лёжа 6 подходов с 85% весом [4]. За восстановлением грудных мышц и трицепса наблюдали вплоть до 96 часов после тренировки.
Несмотря на то, что испытуемые чувствовали больше боли именно в грудных мышцах, нежели в трицепсах, время полного восстановления обеих мышц было практически одинаковым. То есть дальнейшая работоспособность обеих мышц была одинаково снижена.
Выводы:
- если вы занимаетесь по тем сплитам, что написал выше, скорее всего, вы никак не контролируете получаемую нагрузку. Если это «грудь – бицепс», то с грудью активно работает трицепс; если это «грудь – трицепс», то трицепс получает двойную нагрузку. А если учесть, что отдельно тренировать руки, порой, вообще никакого смысла нет [4, 5], то неконтролируемая нагрузка вряд ли внесёт хороший вклад в ваши тренировки;
- лишний раз убедились, что боль – не показатель роста и эффективности тренировки, ибо по ощущениям трицепс болел меньше, а восстанавливался столько же, сколько грудные;
- в любом случае, это очередной повод задуматься над тем, контролируете ли вы свою нагрузку и восстановление после тренировок;
- если не знаете как тренироваться именно вам, обращайтесь.
Хороших вам тренировок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25398
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170449
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713459
3) https://vk.com/wall-143335632_20805
Коротко о жиме лежа, активации мышц, ширине хвата и наклонных скамьях
Многие люди считают, что жим широким хватом – это на грудные мышцы, жим узким – это на трицепс, наклонная скамья – на верх груди, отрицательный наклон – это на низ груди. А я считаю, что нужно выполнять жим лежа тем хватом, который больше нравится, и не заморачиваться с различным наклоном скамьи. Бывает, что вообще без рук делаю жим лежа. А как считают исследования?
Целый систематический обзор, включающий в себя 14 исследований, говорит о том, что при любых жимах доминантными мышцами являются большая грудная и трицепс [1]. То есть отключить ту или другую мышцу во время жима НЕВОЗМОЖНО. Они обе при любом раскладе будут получать нагрузку. В данном случае, интенсивность, то есть вес снаряда, является ключевым фактором, который может изменить мышечную активность, в отличие от других условий упражнения.
Есть еще одно исследование, где сравнивали активность мышц при различных хватах (узкий, средний и широкий) и различных наклонах скамьи (отрицательный наклон, горизонтальная скамья и положительный наклон), используя 6ПМ [2]. В исследовании приняли участие 12 спортсменов по жиму лежа, соревнующихся на национальном и международном уровне, то есть жать они умели как надо.
Сравнивая три ширины хвата, были незначительные различия в активации мышц, за исключением более низкой активации бицепса при узком хвате, в сравнении со средним и широким. Нагрузки 6ПМ были на 5,8-11,1% больше при использовании среднего и широкого хвата, в сравнении с узким, и на 18,5-21,5% ниже при положительном наклоне, чем при горизонтальном и отрицательном.
Короче говоря, «+ скамья» приводила лишь к более низкой активации трицепса, но увеличивала активность бицепса, в сравнении с горизонтальной и «– скамьей». В остальном, все эти наклоны большой роли не играли.
Ученые рекомендовали для гипертрофии при высокой нагрузке использовать широкий хват на горизонтальной скамье.
Выводы:
- на горизонтальной скамье мы можем взять вес больше, чем на наклонных;
- разница в активации грудных мышц («верх и низ») не столь значительна при различных наклонах, наклон влияет лишь на разную активацию бицепса и трицепса;
- разница в активации грудных мышц при разной ширине хвата не столь существенна, тем не менее, при среднем и широком хватах мы можем использовать вес больше, чем при узком;
- вот именно поэтому я и предпочитаю не заморачиваться по поводу наклонов да ширины, жму на горизонте как удобно. Как быть вам – решайте сами.
Кстати говоря, если кто забыл, как нужно выполнять жим лежа – рекомендую посмотреть мой старый веселый видосик - https://www.youtube.com/watch?v=KIVM12jIn1Q.
Хорошего вам жима!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_22351
Материалы и исследования:1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170449;2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713459.
Жим лежа при плечевых травмах
Травмы плечевых суставов в силовых видах спорта довольно распространенные. Зачастую, подобные травмы в последствии не дают выполнять обычный жим лежа широким хватом. Одно исследование предлагает приличную альтернативу.
Набрали 12 опытных спортсменов силовиков, которых заставили делать жимы с 6ПМ с разной шириной хвата – широкая (примерно 81 см), средняя (примерно 61 см), узкая (около 42 см), и на разных наклонах скамьи. С помощью электромиографии определяли активность грудных мышц, передней и задней дельты, бицепса, трицепса и широчайших. Наклонные скамьи нас в данном случае мало интересуют, а вот разный хват, который может существенно снизить влияние на плечевые суставы – это то, что нам нужно при различных плечевых травмах, не дающих делать жимы стандартным (широким) хватом.
Что касается активации грудных мышц, дельтовидных и трицепсов, то прямо существенных различий не наблюдалось.
Выводы:
- работая над восстановлением плечевых травм, вполне можете использовать тот же жим лежа, только средним, либо узким хватом, которые тоже отлично развивают мышцы плечевого пояса, но в более комфортной позиции для плечей.
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6273
Хороших вам тренировок!
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713459
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi