Спорим, первое, что пришло в голову – «надо меньше есть»? И это чистая правда, но не вся…

Современная нутрициология по заветам ВОЗ рассматривает ожирение с точки зрения биопсихосоциальной модели (эта модель применяется при работе со многими заболеваниями, подробнее – см.Википедию).

В соответствии с биопсихосоциальной моделью (БПС) выделяют три группы факторов, приводящих к набору лишнего веса:

Биологические, например, переедание, низкая физическая активность, низкий уровень обмена веществ, генетические факторы, гормональный фон, размер желудка, прием некоторых лекарств.
Психологические, например, эмоциогенное пищевое поведение (заедание стресса, еда как награда), низкая мотивация к контролю веса, неосознаваемые установки про вес/еду (хорошего человека должно быть много, доедать нужно до конца, выкидывать хлеб грешно), депрессия, расстройства пищевого поведения.
Социальные, например, высокий уровень доступности еды (магазины, кофейни, ларьки с мороженным на каждом шагу, полный холодильник дома), семья (принято есть много жирной пищи, супруга обижается, если отказаться от еды, даже если ты сыт), воспитание, праздники (скоро новый год – неделя массового обжорства), характер работы (нет возможности поесть по 6-8 часов, потом надо наверстать или, наоборот, сидим целый день и чаи гоняем).
Традиционно при работе над лишним весом люди концентрируются на биологических причинах, не принимая во внимание остальные, но проблема в том, что ожирение возникает при наличии хотя бы одной причины из каждой группы, и, устраняя только биологическую причину, мы получаем результат, который с высокой вероятностью будет не стойким, поскольку остальные причины остались без изменений. Чтобы похудеть – нужно работать с биологическими причинами, чтобы сохранить результат – с психологическими и социальными.

Если вы давно пытаетесь похудеть или уже худели, но не смогли удержать вес, посмотрите на проблему с точки зрения БПС, уверена, она вам поможет.

Официальная информация по Ленэкспо, предоставленная
Комитетом по здравоохранению СПб.

Несколько раз перечитал список.

Так и не понял - а что блин можно-то?!

Зубочистки?
Написали бы просто - "НИХ.... НЕЛЬЗЯ"....
Графоманы...

Я продолжаю публиковать рецепты блюд, которые можно использовать как "еду по умолчанию". Все блюда неплохо сбалансированы по БЖУ и просты в приготовлении, могут быть приготовлены впрок и заморожены. В борьбе с лишним весом, я настоятельно рекомендую всегда иметь запас хорошей еды и совершать нормальные приемы пищи, вместо того чтобы съесть вкусняшку/вредняшку. 

Сегодня я расскажу как приготовить что-то отдаленно напоминающую паэлью. Настоящая паэлья (примерно как на фото) готовится в специальной посуде на открытом огне во дворе под ветвями мандаринового дерева. Когда я ел её в последний раз, за маленькое вознаграждение (10 евро) в неё добавили лобстера, которого надо было собственноручно выловить в аквариуме. Эх... (вытираю слезу) когда я снова смогу поесть нормальную паэлью а не вот это вот всё...

С другой стороны - то что мы приготовим сегодня будет очень просто в приготовлении, относительно вкусно и очень хорошо сбалансировано по макронутриентам. Да, да! Блюдо из риса будет хорошо сбалансировано! На первый взгляд это кажется неправдоподобным,но я приведу цифры в конце статьи.  Также, по традиции, я приведу расчет себестоимости порции. Я готовлю в мультиварке, но это не обязательно.

Ингредиенты:

1. Рис 250 гр.

2. Морской коктейль (смесь замороженных морепродуктов) 1 кг.

3. Лук 2 шт.

4. Морковь 1 шт.

5. Оливковое масло 80 гр.

6. Зеленый горошек консервированный 1 банка

7. Специи

Некоторые комментарии по ингредиентам:

1. Рис

Идеален вот такой:

такой тоже "ок":

2. Морской коктейль

С этим больше всего проблем. Ищите хороший. Я нашел неплохой в локальном магазине морских деликатесов.

3. Оливковое масло (рафинированное)

На самом деле подойдет любое, но давайте проявим хоть каплю уважения к оригиналу? Технически масло нам надо для того чтобы пожарить две луковицы и одну морковку, для этого хватит и 30 гр., но я намеренно кладу сильно больше т.к. других источников жиров в нашем блюде нет. Жиры очень важны для здоровья (в том числе для полового), надо обязательно следить за тем чтобы употреблять их в в достаточном количестве.

7. Специи

Обязательно: розмарин, шафран, куркума (столовая ложка - ок), соль. Что-то можете добавить по своему вкусу. Можно копченой паприки например, чтобы придать аромат "дымка".

Готовится всё очень быстро и просто. Если делать так как я сказал, то трудозатраты составят 20-30 минут максимум.

1. Рис замочить

2. Лук и морковь мелко нарезать. Морковь можно потереть на крупной тёрке, а для резки лука я применяю вот такую приспособу:

3. Включаем мультиварку в режим "жарка", наливаем масло, разогреваем его и бросаем лук, морковь. Они будут примерно 15 минут жариться (не забывайте помешивать)

4. Кипятим чайник воды и заливаем морепродукты кипятком (не размораживая) в отдельной кастрюле

5. Когда овощи поджарились, надо быстро их остудить, потому что у мультиварки большая теплоемкость и просто её выключить недостаточно. Процесс жарки продолжится по инерции и всё сгорит нахрен. Сразу кидаем в овощи банку горошка с жидкостью. Потом сливаем воду с риса и морепродуктов, выкладываем их в мультиварку, добавляем специи, заливаем всё водой так чтобы её уровень был немного (меньше 1 см.)выше уровня продуктов.

6. Включаем режим рис/гречка/крупа или как он у вас называется на 30 мин. Надо так подобрать время/количество воды чтобы к концу варки вся вода впиталась/испарилась и ни капельки не осталось. Если в конце видите что вода ещё есть - увеличьте время, откройте крышку. В следующий раз откорректируйте количество воды.

7. Оставьте мультиварку с едой на 10 минут в режиме "подогрев"

8. Готово! Можно есть.

Мы получили примерно 6 порций по 300 гр. Таким образом, трудозатраты на 1 порцию составили не более 5 минут. Как я уже говорил, несмотря  на то что это рисовое блюдо, благодаря большому количеству морепродуктов оно имеет прекрасные показатели КБЖУ (на порцию 300 гр): 383, 31, 19,12  и отлично заходит на обед  со свежими овощами. Себестоимость одной порции примерно 78 руб:

Первая часть тут.

Для тех кому лень читать предыдущие серии: я даю рецепты некоторых простых и быстрых блюд с хорошим составом, которые можно легко включить в свой регулярный рацион, тем людям, которые хотели бы снизить свой вес.

За основу взят рецепт Сталика, он утверждает что это блюдо называется именно так, но я не нашел этому подтверждений на русском языке. Я всё сильно упростил и  заменил казан на мультиварку.

Два слова про мультиварку:  это далеко не самая необходимая в хозяйстве вещь. Кроме как готовить кашу по таймеру она ничего уникального не умеет. Все остальные её функции могут быть легко заменены более традиционными инструментами.  Всё что будет описано ниже, может быть выполнено в кастрюле и сковородке на традиционной плите. Объем ингредиентов подобран таким образом, чтобы едва-едва помещаться в чашу 5 л.

Два слова про само блюдо: У нас в кулинарной культуре очень популярно тушить курицу с картошкой (в разных регионах это блюдо называют по разному). Картошка - со всех сторон прекрасный продукт, но к сожалению очень углеводный и калорийный. Я бы не советовал есть картошку слишком часто. Я предлагаю заменит картофель на нут. Будет и вкуснее и полезнее одновременно. Это блюдо является хорошим вариантом обеда. На ужин, я бы советовал съесть что-то менее калорийное, а на завтрак - что-то более "углеводное", но это дело вкуса. Подробный анализ КБЖУ - в конце текста.

Ингредиенты:

Тушка куриная 1 шт. (1000 - 1500 гр.)

Нут 300 гр.

Морковь 800 гр.

Лук 300 гр.

Масло растительное рафинированное 60 мл.

Специи по вкусу.

Чуть больше деталей про ингредиенты:

Курица

Подойдет абсолютно любая: свежая, охлажденная, мороженная, домашняя, бройлерная итп...

На вкусе конечного блюда это вообще никак не отразится.

Рафинированное масло:

У нас в семье принято готовить на оливковом. Это не так принципиально на самом деле. Подойдет любое. Я могу как-нибудь огромный пост накатать про растительные масла и в итоге прийти к выводу что по соотношению цена/польза всем нам надо готовить на пальмовом, но оно к сожалению у нас в магазинах не продается. Оливковое - достаточно дорогое, но как будет видно позже, из экономического анализа - стоимость масла, мало влияет на себестоимость блюда.

Специи:

тут можно пойти разными путями и получить совершенно разный результат. Можно пойти классическим путем и ограничиться солью/перцем - это будет эталонный чистый вкус блюда, но по мне  - немного пресновато. Можно взять специи для плова и получить более восточный вариант. Можно применить глутамат натрия (специи типа вегетта, галина-бланка) и тоже открыть для себя какие-то новые нотки вкуса. К этому блюду подходит практически всё. Я всегда добавляю куркуму - она дает приятный цвет, а остальные специи варьирую по настроению.

Про остальные компоненты мне сказать нечего.

Порядок приготовления:

1. Промываем нут и замачиваем его в воде на несколько часов. Лучше - на ночь.

2. Расчленяем курицу на мелкие кусочки. Вот прямо на мелкие.

3. Чистим и режем лук, морковь. Тут вкусовщина, но Сталик завещал резать лук кольцами, а морковь - кругляшками. Видимо так аутентичнее.

4. Жарим лук в мультиварке, пока не начнет немного коричневеть. Тут важно вовремя остановиться - если пережарить лук, то он окончательно сгорит на следующем этапе, а если недожарить то будет не так вкусно

5. Бросаем морковь и тоже ее жарим пока не подрумянится

6. Докидываем курицу и снова жарим - минут 10-15. Одновременно с этим - включаем чайник.

7. Сливаем воду с нута, кидаем его в чашу, перемешиваем, заливаем кипятком, чтобы все было в воде.

8. Тушим 2 часа.

9. Блюдо готово.

Итоги и выводы:

Ловкий пикабушник потратит на приготовление этого блюда минут 30-40. Менее ловкий справится за час. На выходе мы получим 8-9 порций по 300 гр. Другими словами в худшем случае, трудозатраты на одну порцию составят 7,5 минут.

КБЖУ на порцию 300 гр (для бройлерной курицы 1500 гр.): 531, 33, 15,30.

Другими словами, блюдо не только очень вкусное, но и достаточно питательное. За счет большого количества белка оно позволяет надолго сохранить чувство сытости. Отлично сочетается с салатом из свежих овощей или просто с резаным свежим томатом. Обычно я ем его в обед, а потом что-то ещё небольшое съедаю на полдник (маложирный творог со сладкой начинкой, протеиновый батончик итп...).

Единственный недостаток: мелкие куриные кости, которые приходится выбирать или выплевывать.

Себестоимость порции порядка 45 р.:

Некоторое время тому назад я опубликовал тотальный мануал по похудению. Специально для этого зарегистрировался и честно говоря, больше ничего писать не планировал. Однако на меня зачем-то подписалось 13 человек. Видимо они чего-то ждут, а мне как-то неловко разочаровывать хороших людей. Поэтому, чувствуя свою ответственность, буду иногда что-то писать на ЗОЖные темы. Просто так. Чтобы было.

В лайфхаках к своему тотальному мануалу я писал, что советую придумать "среднекалорийную “еду по умолчанию”, которую вы всегда сможете быстро приготовить или например сможете наготовить впрок и заморозить в морозилке".  Во время карантина и самоизоляции это становится особенно важно:  в доме всегда много "плохой еды". Если не иметь достаточных запасов еды хорошей - тёмная сторона может взять верх. В следующих нескольких постах я напишу рецепты тех блюд, которые использую сам. Не я придумал эти рецепты, но кое-что я адаптировал под себя. Я также дам советы по выбору ингридиентов, посчитаю КБЖУ кажого блюда и его себестоимость на порцию (цена не является определяющим фактором и все блюда для категории домашней кухни будут скорее "выше среднего").

Одним из стандартных завтраков "по умолчанию" у меня является бананово-протеиновая овсянка. Это скорее калорийное блюдо, богатое углеводами, однако после него очень долго не хочется есть. В дни когда я завтракаю чем-то более легким (яичницей например) до обеда мне приходится ещё чем-то перекусывать, чаще всего протеиновым батончиком. Если я позавтракал такой кашей то я точно знаю что до обеда не проголодаюсь. Углеводы  дают энергию, которая утром нужна больше всего. О пользе ингредиентов можно писать много, но не буду тратить буквы. Это очень полезно. Думаю это и так очевидно. Если нет - отвечу в коментах.

Ингредиенты и комментарии по их выбору.

Маложирное молоко:

Я предпочитаю parmalat потому что он идеален для кофейных напитков. Мы покупаем его ящиками. Думаю что для каши подойдет любое. Берите 0.5% жирности.

Овсяные хлопья:

Я перепробовал ровно все овсяные хлопья (кроме самых дешевых) которые доступны в наших магазинах. Остановился на Nordic Organic. Не потому что органические, а потому что самые вкусные (по моему мнению).

Бананы:

Когда я мог себе позволить часто ходить в магазин - я покупал понемногу бананов 7й степени зрелости (как на фото). Они для нашего блюда подходят лучше всего, но совсем не хранятся. Сейчас заказываем доставку и довольствуемся тем что привезут.

Лайфхак: недозрелые бананы можно завязать в пакет с яблоками и там они очень быстро дозреют.

Если нет бананов, то вместо одного банана можно использовать 20-40 гр. варенья или джема, будет вкусно и также питательно, но менее полезно.

Комплексный (многокомпонентный) протеин:

меня тошнит (буквально) от большинства отечественных протеинов. Не знаю почему так - ведь их делают из импортного сырья. Много экспериментировать  не хотелось, поэтому купил самый недорогой импортный - Syntrax Matrix 5.0. Затарился надолго впрок перед всеми этими событиями. Сейчас, слышал, есть проблемы с поставками. Использую именно комплексный, а не сывороточный потому что он долго усваивается, сохраняя чувство сытости. Аромат можно выбрать на свой вкус или использовать неароматизированный. Я ем ванильный.

Приготовление:

Тут всё просто. Варим хлопья в молоке по инструкции к хлопьям (в моём случае 10 минут). Огонь стараемся делать поменьше чтобы каша получилась "пожиже". Пока варится, вилкой делаем пюре из одного банана.Дальше важна последовательность:  хорошо перемешиваем сваренную кашу с бананом (каша при этом немного остывает), после чего закидываем черпак протеина и снова перемешиваем. Если закинуть протеин сразу - он может свернуться в неаппетитные хлопья. На всё про всё меньше 15 минут.

Итоги и выводы:

С непривычки есть это немного сложно, потому что чувство сытости наступает после первых нескольких ложек. Надо себя заставить.

Времени, как я сказал, уходит немного, при этом пока варится каша можно делать что-то ещё (умыться, приготовиться к варке кофе итп...).

КБЖУ порции: 470, 38,6,64.

Другими словами, для меня блюдо составляет почти треть дневного рациона, богато белком и углеводами. На жиры надо будет подналечь во второй половине дня.

По деньгам стоимость порции с моими ингредиентами около 75 р.

На мой кошелек - вполне демократично для 1/3 суточного рациона. Конечно, при желании можно сделать ещё дешевле, но есть ли смысл?