Гормоны + Спорт

Наверняка, многие из вас слышали, что тренировка должна длиться не более 45 минут, дескать, чрезмерно вырабатывается гормон стресса - кортизол, который активно начинает разрушать мышцы. Еще эти 45 минут связывают с тем, что гликоген кончается, и опять мышцы начинают «гореть». Куда ни плюнь, везде сплошной катаболизм… 45 минут и гликоген – это тоже бред, но сегодня хотелось бы подробнее «поговорить» о кортизоле. Потому как все чаще от людей стал слышать это слово, но никто так и не может внятно объяснить что это, и как он влияет на мышцы.

Кортизол – это гормон, вырабатываемый корой надпочечников, который является регулятором углеводного обмена, и он действительно принимает участие в развитии стрессовых реакций. Иными словами, если человек испытывает стресс, организм пытается мобилизоваться, и в срочном порядке снабдить организм энергией для совершения каких-либо действий, предотвращающих этот самый стресс. Так как «срочно» расщепить жир несколько дольше, нежели белковые структуры, то расщепляться будут именно мышцы, превращаясь в «топливо». И если уровень кортизола остается высоким продолжительное время, организм действительно может расщеплять мышцы до аминокислот, и печень преобразует их в глюкозу (глюконеогенез). Но есть одно «но» - для нашего организма, стресс – это не только занятия в тренажерном зале. При умственной нагрузке, различных болезнях, депрессии, конфликтных ситуациях, голодании, страхе и подобных экстренных случаях, наш организм может испытывать точно такой же стресс. Глупого примера ради, гуляете вы целый день по лесу, устали, а тут бац, медведь вам на встречу. В такой стрессовой ситуации, ваш организм может не только обделаться, но и активно начинать искать источники энергии внутри вас. И, как ни странно, вы сразу найдете силы бежать… Другой вопрос, что это бесполезно, но суть не в этом…

Бег от медведей нас мало интересует, а что касается физической нагрузки, то есть несколько исследований, которые говорят о том, что начиная с интенсивности 60% от VO2 (максимального потребления кислорода), уровень кортизола начинает увеличиваться пропорционально дальнейшему росту интенсивности упражнения, даже при непродолжительном времени (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4765828). Высокоинтенсивные упражнения уже за минуту способны активировать выработку кортизола (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3023271). Однако, интенсивность 50% от VO2 и ниже, равно как и работа с весами менее 50% от 1ПМ, не приводила к повышению уровня кортизола.

При физических нагрузках, концентрация кортизола в крови увеличивается примерно до 60 г/дл за первые минуты, затем снижается примерно до 35 г/дл, и уже примерно на 45 минуте опять начинает резко увеличиваться. Как видно из таблицы ниже, для примера, уровень кортизола при простуде - 40 г/дл.

То есть концентрация кортизола растет только в начале тренировки и через 40-45 минут, и так же быстро падает, а простуда длится несколько дней. Что хуже – несколько дней на уровне 40 г/дл, или пару раз по несколько минут по 60 г/дл? (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8226457).

Вот и выходит, что даже если мы тренируемся до 45 минут, все равно концентрация кортизола повышается. Кроме того, давно известно, что при длительных тренировках (больше часа) стимулируются и анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста.

Из вышенаписанного можно сделать вывод, что всплески кортизола скорее зависят не от продолжительности занятия, а от интенсивности, т.е. один тяжелый подход приседа до отказа даст больший всплеск, нежели десяток легоньких подходиков на ручки с небольшим весом, но в течение часа.

Таким образом, кортизол на тренировке никак не может вызвать катаболизм, и разрушить мышцы, это лишь кратковременные всплески, которые говорят о нормальной ответной реакции организма на стресс. При этом есть более длительные процессы, типа болезней, при которых кортизол на высоком уровне в течение нескольких суток. Отсюда, например, не стоит голодать при желании похудеть. Для организма это тоже стресс, и повышенный уровень кортизола приводит к тому, что снижается чувствительность клеток к инсулину, который оказывает влияние на обмен веществ между тканями организма. Вот и получится, что углеводы будут эффективнее откладываться в жир.

Получается, что сам по себе кортизол, вызванный тренировками, не может сыграть никакой существенной роли при разрушении мышц. Кроме того, множество подтверждений того, что для гипертрофии мышц нужны именно тяжелые, стрессовые упражнения, в ответ на которые и будут всплески кортизола (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707). Соответственно, пользы от таких тренировок гораздо больше, нежели вреда от кортизола. А если не повышается кортизол, значит, организм не испытывает стресс, выходит и анаболических гормонов выделять не стоит. Поэтому повышая уровень интенсивности тренировки, дабы успеть уложиться в заветные 45 минут, наоборот могут привести к повышению концентрации кортизола, но все равно не окажут никакого негативного влияния на мышцы, зато анаболических гормонов, возможно, получите меньше.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_4323

Есть два таких понятия, как анаболизм и катаболизм. Грубо говоря, анаболизм – то, что строит мышцы, катаболизм – то, что разрушает мышцы. А есть такая штука, как кортизол – это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, повышает уровень глюкозы в крови.

Кортизол часто называют гормоном стресса, оно и верно, ибо вырабатывается тот в ответ на стресс организма, на утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации для организма. Кортизол расщепляет белки в мышцах до аминокислот, а гликоген (запасы энергии) до глюкозы. Делает он это в ответ на стресс, чтобы у организма в такой вот экстренной ситуации был строительный материал для восстановления.

Практически в любом спорте важны мышцы. Где-то их размер, где-то функциональность, но в любом случае, кортизол здесь играет весьма негативную роль. Поэтому существует много спортивных добавок для понижения уровня кортизола и запуска анаболизма – протеин, аминокислоты, аскорбин, омега-3 жирные кислоты, и прочее.

Можно было бы написать много умных слов о том, что в конечном итоге кортизол бьет по гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системе – кора надпочечников секретирует кортизол, что кортизол находится под влиянием адренокортикотропного гормона, секреция которого происходит в передней доле гипофиза, и много чего другого… но мы же простые любители, дак будем говорить простым, понятным языком))))

Повышенные нагрузки, чрезмерно длительное кардио тренировки (это для любителей проводить в зале 2 часа), бездумное ограничение организма в еде – это все способствует выработке кортизола. Да, вы можете похудеть при этом, но это произойдет за счет ваших мышц, а как только начнете есть привычно – наберете больше, чем было.

Цель данной статьи – дать понять людям, что нельзя тренироваться, сидеть на диетах через боль и страдания!!! Не должен ваш организм страдать – тем самым вы только вредить будете. Потому, подходите ко всему с умом. Если же хотите узнать больше нового – источник указан ниже.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety