Дано
М. 33 года, 184см, сидячая работа за ПК
Конец июля : 101.3 кг
Конец ноября: 82 кг.
Как сбросил: питание и спорт - ничего нового:) Организм должен тратить энергии больше, чем потребляет. Очень простая формула: если сейчас вы едите, допустим, на 2000кКал, то уменьшив до 1700 - начинаете худеть. Спорт нужен для придания формы похудевшенему телу + согнать несколько сотен каллорий лишним уж точно не будет.
Ниже распишу свой собственный опыт, не притендуя на универсальность.
Думаю сейчас моя истоиря примерно такая же как и у десятков (скорее всего сотен) тысяч семей: папа остался в Украине, мама с ребенком\детьми в другой стране. Постоянный стрес от временной потери заработка, переживание за семью, страх быть убитым на фроне или ракетой - все это не способствует нормальной работе организма, скорости метоболизма и здоровому сну.
Это не первая моя проба похудеть и подкачаться, периодиечки это мне удавалось и даже неплохо, особенно когда есть "дедлайн" или какое-либо событие: операция, свадьба, рождение ребенка.
До 24го февраля я активно работал с тренером, ходил на бокс, всего выходило 3 занятия в неделю. Питание ограничивал немного, без фанатизма. Занимался больше для того, что бы хоть не набирать больше. Потом все встало в стране примерно на 3 месяца, т.к. залы заселили переселенцами и было, мягко говоря, не до спорта. Их начали открывать примерно к началу лета, ведь экономика должна работать + люди, которые там жили, находили нормальные квартиры\дома\работу и съезжали. И народ потихоньку начал возвращаться в залы. Т.к. время появилось, я в этот раз подошел серьезно к процессу тренировок и подготовке.
Диета.
Тут ничего не придумал, усредненная диета при которой приемы пищи разбиваются на каждые 3 часа. 3 основных приема и 2 перекуса. Что бы быть в тонусе и не есть на ночь, завтрак у меня начинался в 6 утра. Такой распорядок дня позволял просыпаться утром голодным и без проблем можно было слопать плотный завтрак.
Диета очень сбалансированная и разнообразная, но с периодическими "разгрузочными" днями, которые до сих пор даются очень нелегко. Что бы ее расписать, наверное, потребуется отдельный пост. Если кому интересно - распишу. В целом, я исключил полностью:
1. Хлеб и мучные перекусы (пирожки, пицца, булочки и т.д) - заменил их диетическими хлебцами. В самой диете бывают иногда тосты из цельнозернового хлеба, но очень редко.
2. Колбасы и копченности - все это заменяется запеченным мясом.
3. Исключил полностью свинину - все остальное мясо запекается в духовке, либо варится, либо под давлением в мультиварке.
4. Сахар, конфеты, печенье и т.д - можно несколько ложек травяного меда с чаем в день + в диете есть иногда черный шоколад.
5. Алкоголь - не могу скзаать, что я прям и до этого его сильно пил.
6. Чипсы, семечки, сухарики и другие вкусности - тут и так понятно.
7. Еще задолго до диеты заменил магазинны майонез сметаной, теперь сметана заменена оливковым маслом. Если прям охота сметаны - то самую лайтовую, или можно сварганить домашний майонез - к варенным яйцам самое то, т.к. иногда прям очень хочется.
8. Сливночное масло заменил творожным сыром, и вкуснее и намного меньше калорий.
Не смотря на внушнительный список выше я полноценно питаюсь: мясо, рыба, крупы, фрукты, овощи, сыры, орехи, яйца и яйичные роллы, крема-супы и т.д.
Признаюсь - это нелегко, 3 часа ждать следующего приема пищи без возможности и крошки в рот закинуть, только воду! Но со временем это проходит и вырабатывается привычка, организм аддаптируется и т.д. Я, например, верю, что привычка вырабатывается 3 недели. Если осилите - то потом уже все равно будет, хотя у каждого по своему, конечно.
Еще одна трудность в этой диете - это взвешивать еду: как готовую, так и в сыром виде. В этом случае мне немного повезло, ибо был переезд и теперь я живу рядом с мамой, которая периодически разгружала меня в готовке. Огромное ей спасибо за помощь + она прошла это раньше, когда скинула со 130 до 92 кг, в 58! лет. Если интересно и она позволит, выложу пост от ее имени.
Спорт.
У меня было много попыток работать в зале, бегать, ходить на брусья. Для себя я вывел правило: заниматься только! с тренером, ибо он тебя не будет жалеть + тренировка делается сбалансированно и грамотно, если тренер толковый, конечно:) Мне тут тоже повезло, тренер толковый. Бывают ситуации, когда он отлучается в другой город или болеет, то тогда я просто иду в зал и выкладываюсь на кардио часа полтора + пресс\планка. В любом случае это лучше, чем ничего.
3 тренировки в неделю, примерно по 2 - 2.5 часа. Обязательный разгорев на кардио минут 10 + разогрев со гантелями:
1 тренировка - Спина\грудь
2 - Ноги\плечи
3 - Руки
Все это чередуется, меняется, изменяется - разбивается по группам и т.д. Но смысл примерно такой + в последний месяц я прошу прям интенсива добавить, ибо если не пропотел как следует - то уже и не интересно.
Хочешь интенсива - держи скакалку и давай 500 раз (с)
Взвешиваюсь 1 раз в неделю в понедельник утром, на тощак в одном белье. Одно время мечтал увидеть 95 на весах, потом первую циферку 8ку, сейчас вот видимо дело идет к 7ке первой. Пока план выйти на 80 кг, а там посмотрим. Думаю перестрою диету и наберу + 5 кг, но уже мышцами💪
Несколько заметок, думаю будет полезно:
1. Если хотите - начинайте прямо сейчас, не ждите нового года\понедельника\след. зарплаты и т.д. Так это не работает, к сожалению. Сколько раз я наблюдал толпы народу в зале 2-3го января, через неделю 95% уже не приходит, а продолжают ходить те, кто был в зале 31го декабря.
2. Дикая крепатура по началу это нормально, критика со стороны - тоже нормально, не стоит обращать внимание, когда Вам будут говорить, что ничего не выйдет\в твоем возрасте это нормально\а что ты хотел с такой работой и т.д. Вы смогли начать, а критикующий - нет, по этому и ищет всякие оправдания, ибо критикует он не Вас - а себя.
3. Преодолейте страх первых посещений зала: никому (кроме тренера) до Вас нет дела. Еще раз: всем все равно и на Вас никто косо смотреть не будет. Как Вы одеты, как Вы выглядете, что от Вас пахнет потом (наоборот отлично, ведь значит Вы хорошо поработали) и как то криво делаете упражнения. Может это и звучит грубо, но всем плевать. Я наоборот очень рад, когда толстый парень\девушка приходят в зал - это значит, что они смогли сделать первый шаг, а это уже что то.
4. Если хотите результат в зале - нужно пахать, именно пахать. В телефон смотреть только если нужно переключить музыку или просмотреть расписание тренировки. Соблюдать тайминг между подходами и не забывайте пить воду.
Такие маленькие победы в такое темное время очень многого стоят.
Всем мира!
