Всем привет! Дико офигел от такого громадного количества откликов на мой предыдущий пост. Спасибо за ваши приятные слова, они действительно греют душу.
Многие попросили расписать примерное меню, но отвечать каждому - слишком долго. Поэтому это что-то типа продолжения. Сразу скажу, я вот вообще ни разу не диетолог, и если вы собрались худеть - лучше сходите к эндокринологу, а не слушайте какого-то хера с горы чуви с пикабу. Здесь я просто напишу основы, которые помогли лично мне. Ну и предупреждаю - получился такой увесистый длиннопост.
В комментах писали, что меню вообще не важно и можно есть что угодно. Мол, главное, - не превышать личную норму по калориям. Это не совсем так. Про калории все верно, но продукты с высоким содержанием сахара лучше свести к минимуму. Просто потому что они слишком калорийны - но при этом вы вряд ли надолго останетесь сытым. Условно, в 50 грамм шоколада 270 калорий, бОльшая половина которых - жир. Сам был в шоке, когда узнал. Какой еще нафиг жир в шоколаде? Это ж не мясо. Ну, вот такой. А я малость тупенький, ага.
Но в то же время примерно столько же калорий "весят" 200 грамм отварного красного риса вместе с 50 граммами соленой форели. А если это соевым соусом еще приправить и зеленью... ну нямка же. Вкусно и сытно. Это вовсе не значит, что про шоколад нужно совсем забыть, но чаще предпочтение стоит отдавать именно более полезным продуктам. Можно вообще все время "сидеть" на сникерсах с колой и дефиците калорий, но это тупо дичь. Вы похудеете, но ушатаете здоровье так мощно, как вас не ушатает какой-нибудь Тайсон Фьюри или Александр Усик.
Так вот, секрет похудения - подсчет калорий и их дефицит. С чего начал я. Скачал приложение для подсчета калорий ХиКи. Есть и другие аналоги как FatSecret или Lifesum. В зависимости от вашей активности, а также роста/веса хикан покажет, сколько калорий вам потребуется для похудения. При этом отмечу, что создавать огромный дефицит не нужно: вам и самим будет куда тяжелее, и организм спасибо точно не скажет. Условно, если ваша суточная норма 2500 ккал - ешьте на 2000. Но никак не на 1000-1200.
Теперь самое муторное - необходимо купить кухонные весы, взвешивать еду и записывать в приложение. Однако вскоре вы привыкните к этому и даже научитесь определять вес продукта "на глаз". Не скрою, подобное на первых порах выводило из себя, но надо этот момент тупо перетерпеть.
В базе ХиКи уже есть много продуктов с их БЖУ (белки/жиры/углеводы), некоторые нужно будет добавить самому, изучив надписи на этикетке. Также нужно будет указать БЖУ, на котором вы планируете жить. Можно воспользоваться рекомендованными 30/20/50, но лично я чаще сидел на 30/25/45.
После этого у вас постоянно будут в голове злоепучие ребусы по типу "так, если я с утра съел то и то, то в обед надо съесть вот то и то, чтобы подравнять количество белков". Наверняка многих такое выбесит, но меня этот своеобразный челлендж даже заинтересовал.
Почему важен белок - при потере веса вы теряете далеко не только жирок, но и мышцы. И чтобы ушло как можно меньше мыщц, нужно активно есть белковые продукты. Впрочем, переусердствовать тоже не надо, иначе ваши почки слегка (не слегка) акуеют.
Что я ел чаще всего. На гарнир обычно макароны из твердых сортов (именно из твердых, они надольше сытость задерживают), красный рис нешлифованный (в белом много сахара, ага. это как примерно в случае с жиром и шоколадом, типа, ну откуда он там? потому что).
Также греча, фасоль (и красная, и белая, и стручковая), горох, овощи. Грибы. Нут, перловка, булгур. Главное разочарование, особенно для братишек из Беларуси, - свести к минимуму придется картоху. Сахар, угу. А еще меняем обычный хлеб на хлебцы.
Ну и совсем банальность - майонезу мы тоже говорим досвидули. Лучше перейти на другие, менее калорийные, нежирные и не особо углеводистые соусы. Например, соевый. Или хрен с горчицей. Или натертые томаты. На вкус и цвет, в общем.
Теперь по поводу основы. Яйца и... КУРИНАЯ ГРУДКА!!! Ешь грудку, гни стены в фотошопе!
Сорямба, как-то само собой вырвалось. Так вот. Птичья грудка (не только куриная, еще индюшачья) - это классика. Но не нужно негатива - ее можно приготовить безумно вкусно, без использования масла. Например, потушить с овощами. Высушить до состояние мясных чипсов в сушилке (идеальная закуска, кстати). Или даже сварить (да-да), а после этого на том же бульоне забацать офигенский супец. И будете так же умело цеплять девочек, как Саша Невский.
Хотя уже какая-то антиреклама пошла. Достаем ту штуковину из фильмов про "Людей в черном" и.... чпоньк!
Помимо грудок, очень здорово зайдет различная рыба. Даже в консервах, но только без масла, амиго. Пангасиус, минтай, рыба-меч, рыба-хуиба, рыба-камень - вообще пофиг. Самый белковый (не путать с бестолковым), кстати, - это тунец - по вкусу тупо морская курица. А ту же форель или семгу можно еще и оч вкусно засолить. Также респектуем различным морепродуктам. Кальмары, креветки, мидии и прочие рачки (не конфеты). А еще говядина (говяжий язык в том числе) и легкий сыр.
Впрочем, иногда вы можете съесть за день мало белка, и тогда на помощь придет порошковый протеин. Если что - это не только для качков. В похудении он тоже весьма хорош. Их куча разновидностей, но главное - смотрите на состав. Нужно побольше белка и поменьше всего остального. Например, не пейте гейнеры, если хотите похудеть. Иначе раскабанеете еще больше.
Порошок этот нужно мешать с водой или молоком в шейкере, получается вдобавок еще и вкусно, и сытно.
Также я пью много воды. Приложение для подсчета количества калорий подскажет сколько. А еще дробно питаюсь маленькими порциями, чтобы был хороший метаболизм - в похудении это очень поможет.
Ну и, конечно же, не забываем, что всю пищу нужно вместить в ваш личный БЖУ. Условно, если ваш друг/подруга/дед/хомяк весит 100 при росте 190 - у него будет свое меню. Вам не нужно есть в таком же количестве, что и он, если он тоже худеет - необходимо подбирать размеры порций под себя.
Уф, давайте закругляться. Сорри за длинное полотно, вроде думал коротенько написать, но что-то пошло не по плану "разводит руками".
Снова уточню, что я совсем не претендую на роль фитнес-тренера или какого-то специалиста. Это тупо правила, которое помогли лично мне. Главное, что я хочу донести: правильное питание - это далеко не "фуууу, одну гречу с птицегрудкой есть". Меню может быть вкусным и разнообразным.
Единственное НО - по началу, при перекройке меню, вам, возможно, будет очень, нет, ОЧЕНЬ хотеться ЖРАТЬ. Меня иногда тупо морозило и всего трясло, так как привык в еде себе совсем не отказывать. Также на первых порах я часто ходил злой, но оно и понятно почему. Однако это будет только на первых порах - пройдет меньше месяца. Наш организм привыкает ко всему. Ну бонусом - хорошее настроение от потерянных кг.
Удачи вам, худеющие братишки! И, главное, терпения. Худеть можно и без физических нагрузок, но без пересмотра питания вряд ли что-то получится.