Начать бегать ?
В видео рассказано как не угробить своё здоровье и начать бегать правильно .
Минимум информации, которую надо знать, прежде чем начать бегать !
В видео рассказано как не угробить своё здоровье и начать бегать правильно .
Минимум информации, которую надо знать, прежде чем начать бегать !
Не считаю себя экспертом в беге, но сегодня преодолел внушительную цифру общего «набегивания», наверное пора проходить ТО). Возможно здесь есть люди, которые хотят начать заниматься бегом или уже занимаются и вам нужен совет по обуви, экипировке, стартам ближайшим в России и не только. За это время у меня накопился маленький багаж знаний, возможно смогу вам рассказать, чтобы вы не повторяли моих ошибок и в целом меньше травмировались. Задавайте вопросы, ребята
Ссылка на часть 1 https://pikabu.ru/story/beg_dlya_sovsem_nachinayushchikh_603...
Занятие 2. Мотивация и Удовольствие
Привет! Рад, вас видеть сегодня. Ведь это значит, что вы выжили после первого задания! Конечно же шучу. У нас с вами как у начинающих спортсменов не будет гонок на выживание. У нас будут походы за удовольствием. Сомневаетесь? Зря! Потом еще спасибо скажете! Чтобы вам было немного понятнее, сегодня мы слегка углубимся в химию нашего с вами человеческого организма. А еще поговорим про один из самых, наверное, важных факторов - про мотивацию. А зачем, как говорится, оно вам вообще надо.
За три последних года я познакомился с большим количеством бегунов. Среди них всего несколько профессионалов. Все остальные – это такие же люди как вы и я. Семьи, дети, работа, бизнес – эти факторы немного варьируются. Но, что касается бега, ни у одного из них бег не является прямым способом зарабатывания денег. И целей гигантских там никто не ставит. Все это хобби. Все они бегают по каким-то своим причинам. «Да какие могут свои причины!» - скажете вы, - «бег, спорт, физуха, лишний вес – вот и вся мотивация. И да и нет. Да, потому что принято считать, что лишний вес – плохо. И нет, потому что я лично знаю очень счастливых больших и очень больших людей. Поэтому такие понятия как «лишний вес» не являются мотиваторами для бега. Я сам люблю вкусно и обильно покушать. Жирное, острое, то самое «вредное» красное мясо и крылья от Полковника Сандерса, то есть КФС.
Как сказал Боб Келсо в сериале «Клиника»: «Идеальный романтический ужин — это я, кусок телячьей вырезки и ведро холестериновых бляшечек». Поэтому лишний вес – как таковой не проблема. Что такое вообще понятие проблема? Проблема — это разница между желаемым и действительным. Если вы хотите быть стройным, и мускулистым – то лишний вес – это проблема. А если вас все устраивает – то нет. Стало понятнее? Я очень на это рассчитываю.
Давайте поищем правильные мотиваторы! Поищем практическое применение теоретической пользы бега. Что может дать бег, как и другая аэробная нагрузка?
Снижение веса, ок. Зачем нам снижать вес, быть стройным, мускулистым? Например для того чтобы нравиться девушкам, повысить свою самооценку, рейтинг в обществе, обратить на себя внимание той самой, с которой до конца жизни или хотя бы до утра …
Укрепление мышц, хорошо. Зачем? Не сдыхать на втором лестничном пролете, быть бодрым энерджайзером, ходить в пешие и велопоходы в компании классных людей. Увидеть красоту там, куда не заедешь на машине. Что еще?
Развитие сердечно сосудистой системы, отлично. Это значительно снизит вероятность проблем с сердцем. А зачем? Жить долго и счастливо, к примеру. Радовать Любимую, вырастить детей. И успеть понянчиться с внуками и правнуками. И долго помогать родителям, которые, к сожалению, не молодеют.
Ну и это все-таки бег – это отличный антидепрессант. Если мы улучшим душевное здоровье, то легко превратимся из депрессивного диванного пуфика в жизнерадостного оптимиста! А это точно поможет вам достичь большего в любой сфере жизни)
Но это лишь мои личные рассуждения. Я дал вам лишь направление для рассуждения. Ваша задача теперь найти то, что вам действительно интересно. Ради чего вы готовы регулярно и с удовольствием заниматься спортом. Подумайте, порассуждайте, выпишите ваши настоящие мотиваторы. Может это будут даже цели, которые раньше вам казались недостижимы. Это могут быть картинки с атлетичным телом вашей мечты. А может вершина Эльбруса, или фотография ваших родителей или большой семьи, которую вы хотите создать. Для наглядности напишите, распечатайте 2-3 ваших «Зачем» и развесьте так, чтобы они попадались вам на глаза как можно чаще. И все у вас получится.
И получится это у вас с огромным удовольствием, потому что бег приносит реальное удовольствие. Основное для меня правило - нужно получать удовольствие. Любая тренировка должна заканчиваться с улыбкой на лице. Да устали, да тяжело. Но вы должны быть довольны тренировкой.
И не завершение тренировки, не факт достижения результата, а именно сам процесс бега принесет! Это подтвержденно на химическом уровне. Слышали про гормоны радости? Это эндорфины. Они вырабатываются при физической нагрузке, рассчитанной на развитие выносливости. Такая непродолжительная нагрузка низкой и средней интенсивности называется аэробной. От слова Аэро – воздух. Потому что при такой нагрузке организм получает энергию от сжигания запасов жира при активном участии полученного от дыхания кислорода. Таким образом, вырабатывая «гормоны счастья» организм сам себя поощряет на занятия спортом. Эндорфины попадая в кровь, резко поднимают настроение человека, снимают негативные переживания, устраняют чувство боли, усталости, голода и на некоторое время оставляют человека в состоянии радости.
Наверняка все слышали присказку о том, что лучший отдых – это смена деятельности. Особенно она популярна в школьные годы. Когда родители предлагают сменить выполнение домашнего задания на уборку квартиры. Шутки шутками. Но когда целый день просидел за компьютером, вечерняя пробежка очень помогает. Чувствуешь себя свежим и отдохнувшим. Всего полчаса активности под любимую музыку или аудиокнигу. Потом в душ, ужин и вечером ваш организм поблагодарит вас хорошим крепким сном. Слышали поговорку «Что-то я устал – пойду побегаю» - я тоже сначала смеялся. А теперь знаю, что это правда.
То же самое утром. У нас был долгий период, когда мы выбегали в 7 утра. В 8 мы уже купались в прохладном бассейне. Это заряд бодрости на весь день. Сейчас я снова вернулся к утренним пробежкам. Думаете, что это так трудно? Не переживайте и немного наберитесь терпения. Такую страшную вещь как «подъем на час раньше» организм сам быстро компенсирует более ранним отбоем. Но вы при этом не будете выползать сонной мухой к обязательной дозе кофе. Без которой вы якобы не можете достойно функционировать. Вы будете заряжены
Даже если не знаете - вы уже смотрите нас, а значит, что-то вас цепляет. Просто попробуйте.
Заканчивайте бег с улыбкой на лице!
Сегодня я немного поддержу вашу диванную жизнь. Я знаю, что в все еще любите на нем полежать. Чтобы проводить и это время с пользой я посоветую вам легкое, увлекательное и ни к чему не обязывающее чтиво. Это книга известного японского писателя Харуки Мураками. Это не столько художественное произведение, сколько сборник автобиографических очерков. Не многие знают, что этот творческий человек бегает практически ежедневно. За его плечами множество марафонских забегов. Но при этом он очень интересно рассказывает о том, как он начинал и как на него повлиял бег. Я сам вынес оттуда несколько фишек. Обязательно расскажу в следующих встречах. Я вам от души рекомендую прочитать эту книгу.
Следующим практическим упражнением будет пробежка по вашему маршруту. Не переживайте если бежите очень медленно, бег со скоростью ходьбы – это все-таки бег. Но при необходимости, переходите на шаг. Не гонитесь за скоростью. Не доводите до сильных болевых ощущений. Если начинает сводить мышцы, просто остановитесь и потяните немного их. В основном это происходит с икрами. Сделайте выпад вперед на второй ноге стараясь не поднимать пятку больной ноги. И старайтесь не зажимать и не напрягать мышцы. Нога во время бега должна быть расслаблена. И работать мышцы должны попеременно. При толчке задняя сторона ноги. При переносе ноги вперед – передняя. Старайтесь контролировать расслабление мышц.
Помните! Ваша задача – получать удовольствие от процесса и от движения к вашим целям.
Я прощаюсь с вами до следующей встречи. Желаю вам приятной пробежки и удовольствия от прочтения книги.
Задание:
1. Идем 20-30 минут пробуем бежать. При необходимости с переходом на шаг.
2. Выпишите 2-3 свои "зачем" на видных местах.
3. Начните читать «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками.
Я открыл для себя бег сравнительно недавно. Многих это удивило. И все удивляющиеся регулярно задают вопросы. Первый тип вопросов прост - Как это? А почему? А зачем? Второй тип вопросов более сложен. Как начать? Что нужно? С чего начать? А может и мне оно нужно? Постепенно пришел к тому, чтобы свести все ответы в несколько статей. Они для тех, кто хотел бы начать. Просто встать с дивана. В статьях я постараюсь разобрать многие моменты, которые пугали меня на старте и были непонятны. Так же хочу, чтобы этими статьями самые начинающие могли пользоваться как руководством. Поэтому в конце заданий для желающих - задания.
Решили, что бег – это то, что вам нужно? Решили начать двигаться и или немного привести себя в форму? Хотите что-то просто поменять в себе или в жизни, но не знаете, с чего начать? Тогда вам сюда. Ведь бег это самое простое, что можно начать делать.
Скажу сразу. Я не профессиональный спортсмен. Я сам начал бегать всего лишь 3 года назад. Почему тогда я решил создать этот курс? Потому, что хочу помочь таким же как я. И сразу в голове много вопросов, правда? Давайте я попробую сразу на них ответить.
Кому я смогу помочь? - Уверен, что вы знаете таких, кто “давно хотел, но никак не решался”. Может быть и у вас были мысли “А не побегать ли мне”. Поверьте, я знаю эти мысли) сам был таким много лет. А еще я долгое время вел сидячий и “лежачий” образ жизни. А еще я узнал, что лишний вес при генетической предрасположенности повышает шансы диабета в разы. И у меня эта наследственная предрасположенность есть. И лишний вес, и связанные с ним сложности — это именно то, что сподвигло меня подняться и побежать.
Почему я смогу помочь? - Долгое время, да что уж там - “всегда” для меня самого бег был большим испытанием. Даже в школе 2 километра казались сверхиспытанием. Я помню, как все было. Я знаю как страшно начинать. И я знаю каково будет вам. Это сейчас я уже пробежал больше 10 полумарафонов. И пробегаю ежемесячно от 70 до 150 километров. Но начинал я с 10 минут быстрым шагом три года назад. И в рамках этого курса я не буду говорить о подготовке к полумарафонам. Я помогу вам начать просто приносить себе пользу.
Зачем нужна моя помощь? - Я знаю многих людей, которым не нужна поддержка, у которых хватает внутренней мотивации. Они просто встают и бегут. И мы с супругой уже дошли до этого этапа. Просто надели кроссовки и провели полчаса на свежем воздухе. Но человек - животное общественное. Нам очень часто нужен напарник. А еще лучше такой напарник, который уже пережил то, что тебе только предстоит. Тот кто знает, что ты будешь испытывать сегодня, завтра, послезавтра. Тот, кто подскажет, объяснит и просто посочувствует. Согласны? Встречали таких? Я тоже встречал. И сам такой. На первых этапах меня очень поддерживала и мотивировала моя любимая жена. Спасибо ей за это огромное). Поэтому я ценю помощь, я знаю зачем она нужна. И сам буду рад помочь вам пройти все сложные моменты.
Итак, разобрались с вашими “почему”? Надеюсь, что да.
В конце каждого видео я буду давать вам задания. В основном я буду ориентироваться на таких, каким был я три года назад. Те, чей уровень подготовки выше – пожалуйста, корректируйте длительность и дистанцию под себя. Или обращайтесь, ко мне – я подскажу.
Давайте на первом занятии не углубляться в вопросы мотивации. Поговорим об этом позже. Договорились?
Итак! Вы собрались выйти из дома. Чтобы получить больше эмоций посмотрите вокруг своего дома. Вы наверняка найдете места, где вам приятно находиться или где вы еще не были. Парки, в которых вы давно не гуляли, просто потому что дети повзрослели, а до внуков еще далеко)) Лесные массивы. Или просто узкие улочки с практически отсутствующим движением. Если рядом есть водоем – считайте вам крупно повезло! Ведь смотреть на воду можно вечно, а воздух наверняка чище и приятнее, чем где бы то ни было. Ведь тренировка это не только физическая нагрузка. Это еще и окружение. Обстановка, впечатления. А бег очень способствует смене обстановки и новым впечатлениям. Исходя из этого, конечно, напрашивается кольцевой маршрут. Когда вы не пробегаете дважды в одном и том же месте. Я люблю такие маршруты. Но и у «линейных» маршрутов есть свои плюсы – это предсказуемость. Вы быстрее узнаете те места, где пробегаете в два раза чаще. Кому-то это покажется. Выбор за вами!
Я начинал бегать по проселочной дороге. Она идет вдоль водохранилища. В моем распоряжении оказался участок примерно в 2,5 км. От дома до этой дороги было примерно метров 250 – как раз размяться настроиться. Включить музыку и трекер. Хотите знать как проходили мои первые за последние 25 лет забеги? Через 300 метров у меня начинало сводить икры и колоть в боку. Я переходил на шаг. Останавливался. Дыхалка сбивалась. Организм всеми правдами и неправдами сопротивлялся нагрузке. Но я знал, что это мне нужно.
Очень важно на начальном этапе не переусердствовать. Не старайтесь превозмочь себя на первых же занятиях. Не стоит. При перегрузке вы окажете себе медвежью услугу. Вы можете зашить в свое подсознание стереотип «спорт = боль» и можете уже не вернуться на тропу. Поэтому снова повторю «Любая тренировка должна заканчиваться с улыбкой на лице». Да, каждый раз вы должны делать больше, чем в предыдущий. Но улыбка не должна переходить в гримасу ужаса ни в коем случае. Не забывайте и улыбайтесь)
Еще одна важная составляющая успеха – регулярность. Регулярность во многом зависит от вашего распорядка дня. Если вы попытаетесь, к примеру, впихнуть физнагрузку вместо обеда – вы проиграете сразу. Выбор времени занятий очень важен. Вы найдете со временем свое идеальное время. Пока могу дать вам рекомендации по времени. Если вы у вас свободно утро – тогда можно прогуляться перед завтраком. Обязательно выпейте стакан воды перед выходом. Если вам проще вечером – делайте это так, чтобы после пробежки у вас был минимум час до сна. Вернулись с работы, переоделись, выпили стакан воды и побежали. Вернулись, в душ, поужинали и еще весь вечер в вашем распоряжении. Важно помнить о регулярности. Если у вас расписаны все вечера кроме понедельника, то не имеет смысла ставить бег на вечер понедельника. Подберите время так, чтобы 3 раза в неделю бегать в одно и то же время. Уверяю – скоро вы в это время не сможете просто сидеть на диване. Вы будете слышать, как поскуливают в коридоре ваши кроссовки.
Здесь я должен сделать оговорку. Бег и ходьба – это физическая нагрузка. Перед тем как приступить к практическим занятиям прошу вас, убедитесь, что у вас нет противопоказаний к этому. Идеально – это сходить проконсультироваться с врачами.
Итак, будем уверены, что мы все здоровы! Перейдем к практике. Сегодня у нас 2 задания. Первое, посмотрите, что находится у вас в шаговой доступности. Где можно провести полчаса на свежем воздухе? И если первое задание — это больше размышления, то второе задание это уже действие. Как мы и договаривались, откладывайте смартфон, планшет, ноутбук. Одеваемся по погоде и надеваем самую удобную обувь, что у вас есть. Идеально если это кроссовки. Сегодня это не будет обязательным условием. Но скоро мы поговорим об этом.
Я намеренно не буду говорить пока о дистанциях. Во-первых, вы можете испугаться. Ведь для многих «Пробегите 2 километра» - сразу вызывает болезненные воспоминания о пытках физрука на школьном стадионе. Во-вторых, у вас пока просто нечем измерить, пока не думайте об этом. В дальнейшем мы обязательно поговорим о том, чем измерять расстояние, сколько ходить, бегать. Как выбирать скорость бега, экипировку, программу для бега. Слушать ли музыку. Что пить, как питаться и много другое. Но не сегодня.
Сегодня мы начинаем получать удовольствие. И упростим задачу. Вам понадобятся только часы. И если хотите, любимая музыка или аудиокнига в дороге. Приготовили?
Итак, вы на пороге в кроссовках и с примерным понимание куда вы сейчас двинетесь.
Задание на сегодня такое: пройти пешком по намеченному маршруту. Ходить 20-30 мин в темпе чуть выше вашего обычного. Можете чуть больше. Вы успеете немного осмотреться, прикинуть маршрут на следующую прогулку.
На этом я прощаюсь с вами и желаю вам отличной прогулки!
Задание:
1. Выбираем маршрут,
2. Идем 2-3 км.
Поубирал всякие логотипы, текст и прочее, оставил одну иллюстрацию
Если верить подписи видео, то чувак кратковременно разгоняется до 23.5 mph=37,8км/ч
Подборка этой и других его попыток.
Всех неравнодушных к занятию спортом людей приглашаю в сообщество людей занимающихся или желающих заниматься бегом и другими циклическими видами спорта. https://pikabu.ru/community/run
В сообществе предлагаю делиться опытом, интересными статьями и видео по беговой подготовке, а также писать отзывы об экипировке, мероприятиях.
Максимальная доступность, многообразие легкоатлетических дисциплин и максимально возможный оздоровительный эффект способствуют массовому беговому увлечению.
С каждым сезоном количество увлекающихся циклическими видами спорта людей в нашей стране растет в геометрической прогрессии. Я считаю этот факт некоторым показателем оздоровления нашего общества со времен 90-х. так как увлекающиеся циклическими видами спорта всегда отличались высокой культурой, интеллигентностью, образованностью. Поэтому общение в этой интересной и незаурядной среде всегда доставляет настоящее удовольствие. Я думаю, что именно по этой причине беговые мероприятия во всем мире такие массовые и красочные.
P.S.: Просьба не выкладывать селфи, регулярные записи тренировок со спортивных трекеров, за исключением очень необычных и с очень интересной историей. И никакой политики.
P.P.S.: Если есть интересные серии постов, ценный опыт которым есть желание делится, с удовольствием добавлю в модераторы сообщества.
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Добрый день!
Прошу создать сообщество для людей занимающихся бегом, а также начинающих или желающих. В сообществе предлагаю делиться опытом, интересными статьями и видео по беговой подготовке, а также писать отзывы о экипировке, мероприятиях.
В настоящий момент есть серия из 10 постов с базовыми советами для начинающих бегунов, чуть более 700 подписчиков и сезон на носу) :
https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali__4940446
https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_2_beg__bol_4946...
https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_3_beg_travmyi_t...
https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_4_quotvyibiraem...
https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_5_pitaemsya_kho...
https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_6_sovershenstvu...
https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_7_zima_blizko_5...
https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_8_trenirovochny...
https://pikabu.ru/story/itak_pobezhali_chast_81_trenirovochn...