11

Бег для совсем начинающих 2

Ссылка на часть 1 https://pikabu.ru/story/beg_dlya_sovsem_nachinayushchikh_603...


Занятие 2. Мотивация и Удовольствие

Привет! Рад, вас видеть сегодня. Ведь это значит, что вы выжили после первого задания! Конечно же шучу. У нас с вами как у начинающих спортсменов не будет гонок на выживание. У нас будут походы за удовольствием. Сомневаетесь? Зря! Потом еще спасибо скажете! Чтобы вам было немного понятнее, сегодня мы слегка углубимся в химию нашего с вами человеческого организма. А еще поговорим про один из самых, наверное, важных факторов - про мотивацию. А зачем, как говорится, оно вам вообще надо.

За три последних года я познакомился с большим количеством бегунов. Среди них всего несколько профессионалов. Все остальные – это такие же люди как вы и я. Семьи, дети, работа, бизнес – эти факторы немного варьируются. Но, что касается бега, ни у одного из них бег не является прямым способом зарабатывания денег. И целей гигантских там никто не ставит. Все это хобби. Все они бегают по каким-то своим причинам. «Да какие могут свои причины!» - скажете вы, - «бег, спорт, физуха, лишний вес – вот и вся мотивация. И да и нет. Да, потому что принято считать, что лишний вес – плохо. И нет, потому что я лично знаю очень счастливых больших и очень больших людей. Поэтому такие понятия как «лишний вес» не являются мотиваторами для бега. Я сам люблю вкусно и обильно покушать. Жирное, острое, то самое «вредное» красное мясо и крылья от Полковника Сандерса, то есть КФС.

Как сказал Боб Келсо в сериале «Клиника»: «Идеальный романтический ужин — это я, кусок телячьей вырезки и ведро холестериновых бляшечек». Поэтому лишний вес – как таковой не проблема. Что такое вообще понятие проблема? Проблема — это разница между желаемым и действительным. Если вы хотите быть стройным, и мускулистым – то лишний вес – это проблема. А если вас все устраивает – то нет. Стало понятнее? Я очень на это рассчитываю.

Давайте поищем правильные мотиваторы! Поищем практическое применение теоретической пользы бега. Что может дать бег, как и другая аэробная нагрузка?

Снижение веса, ок. Зачем нам снижать вес, быть стройным, мускулистым? Например для того чтобы нравиться девушкам, повысить свою самооценку, рейтинг в обществе, обратить на себя внимание той самой, с которой до конца жизни или хотя бы до утра …

Укрепление мышц, хорошо. Зачем? Не сдыхать на втором лестничном пролете, быть бодрым энерджайзером, ходить в пешие и велопоходы в компании классных людей. Увидеть красоту там, куда не заедешь на машине. Что еще?

Развитие сердечно сосудистой системы, отлично. Это значительно снизит вероятность проблем с сердцем. А зачем? Жить долго и счастливо, к примеру. Радовать Любимую, вырастить детей. И успеть понянчиться с внуками и правнуками. И долго помогать родителям, которые, к сожалению, не молодеют.

Ну и это все-таки бег – это отличный антидепрессант. Если мы улучшим душевное здоровье, то легко превратимся из депрессивного диванного пуфика в жизнерадостного оптимиста! А это точно поможет вам достичь большего в любой сфере жизни)

Но это лишь мои личные рассуждения. Я дал вам лишь направление для рассуждения. Ваша задача теперь найти то, что вам действительно интересно. Ради чего вы готовы регулярно и с удовольствием заниматься спортом. Подумайте, порассуждайте, выпишите ваши настоящие мотиваторы. Может это будут даже цели, которые раньше вам казались недостижимы. Это могут быть картинки с атлетичным телом вашей мечты. А может вершина Эльбруса, или фотография ваших родителей или большой семьи, которую вы хотите создать. Для наглядности напишите, распечатайте 2-3 ваших «Зачем» и развесьте так, чтобы они попадались вам на глаза как можно чаще. И все у вас получится.

И получится это у вас с огромным удовольствием, потому что бег приносит реальное удовольствие. Основное для меня правило - нужно получать удовольствие. Любая тренировка должна заканчиваться с улыбкой на лице. Да устали, да тяжело. Но вы должны быть довольны тренировкой.

И не завершение тренировки, не факт достижения результата, а именно сам процесс бега принесет! Это подтвержденно на химическом уровне. Слышали про гормоны радости? Это эндорфины. Они вырабатываются при физической нагрузке, рассчитанной на развитие выносливости. Такая непродолжительная нагрузка низкой и средней интенсивности называется аэробной. От слова Аэро – воздух. Потому что при такой нагрузке организм получает энергию от сжигания запасов жира при активном участии полученного от дыхания кислорода. Таким образом, вырабатывая «гормоны счастья» организм сам себя поощряет на занятия спортом. Эндорфины попадая в кровь, резко поднимают настроение человека, снимают негативные переживания, устраняют чувство боли, усталости, голода и на некоторое время оставляют человека в состоянии радости.

Наверняка все слышали присказку о том, что лучший отдых – это смена деятельности. Особенно она популярна в школьные годы. Когда родители предлагают сменить выполнение домашнего задания на уборку квартиры. Шутки шутками. Но когда целый день просидел за компьютером, вечерняя пробежка очень помогает. Чувствуешь себя свежим и отдохнувшим. Всего полчаса активности под любимую музыку или аудиокнигу. Потом в душ, ужин и вечером ваш организм поблагодарит вас хорошим крепким сном. Слышали поговорку «Что-то я устал – пойду побегаю» - я тоже сначала смеялся. А теперь знаю, что это правда.

То же самое утром. У нас был долгий период, когда мы выбегали в 7 утра. В 8 мы уже купались в прохладном бассейне. Это заряд бодрости на весь день. Сейчас я снова вернулся к утренним пробежкам. Думаете, что это так трудно? Не переживайте и немного наберитесь терпения. Такую страшную вещь как «подъем на час раньше» организм сам быстро компенсирует более ранним отбоем. Но вы при этом не будете выползать сонной мухой к обязательной дозе кофе. Без которой вы якобы не можете достойно функционировать. Вы будете заряжены

Даже если не знаете - вы уже смотрите нас, а значит, что-то вас цепляет. Просто попробуйте.

Заканчивайте бег с улыбкой на лице!

Сегодня я немного поддержу вашу диванную жизнь. Я знаю, что в все еще любите на нем полежать. Чтобы проводить и это время с пользой я посоветую вам легкое, увлекательное и ни к чему не обязывающее чтиво. Это книга известного японского писателя Харуки Мураками. Это не столько художественное произведение, сколько сборник автобиографических очерков. Не многие знают, что этот творческий человек бегает практически ежедневно. За его плечами множество марафонских забегов. Но при этом он очень интересно рассказывает о том, как он начинал и как на него повлиял бег. Я сам вынес оттуда несколько фишек. Обязательно расскажу в следующих встречах. Я вам от души рекомендую прочитать эту книгу.

Следующим практическим упражнением будет пробежка по вашему маршруту. Не переживайте если бежите очень медленно, бег со скоростью ходьбы – это все-таки бег. Но при необходимости, переходите на шаг. Не гонитесь за скоростью. Не доводите до сильных болевых ощущений. Если начинает сводить мышцы, просто остановитесь и потяните немного их. В основном это происходит с икрами. Сделайте выпад вперед на второй ноге стараясь не поднимать пятку больной ноги. И старайтесь не зажимать и не напрягать мышцы. Нога во время бега должна быть расслаблена. И работать мышцы должны попеременно. При толчке задняя сторона ноги. При переносе ноги вперед – передняя. Старайтесь контролировать расслабление мышц.

Помните! Ваша задача – получать удовольствие от процесса и от движения к вашим целям.

Я прощаюсь с вами до следующей встречи. Желаю вам приятной пробежки и удовольствия от прочтения книги.

Задание:

1. Идем 20-30 минут пробуем бежать. При необходимости с переходом на шаг.

2. Выпишите 2-3 свои "зачем" на видных местах.

3. Начните читать «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками.

Дубликаты не найдены

0

В натуре, какой-то бессистемный нравоучительный поток сознания.

0

О чем пост? Мотивация к бегу? Ну предположим я мотивирован и что дальше?


Как выбрать ритм бега?

Как правильно дышать (есть много статей просто про дыхание)?

Когда нужно снижать темп?

Как восстановить дыхание?

Есть мнение у кардиологов, что после бега нельзя, например садиться или останавливаться резко, может прокомментируете?


Потому, что пока текст ни о чем кроме воды.

Похожие посты
730

Дипломированный тренер

Хожу в спортзал второй месяц трижды в неделю. Строго в понедельник, среду и пятницу. Вчера был завал на работе, перенёс тренировку с тренером на сегодня.

Прийдя в зал вижу парня, который делает какие-то упражнения на скамье, что-то рассказывает и вокруг него стоит человек 15 наблюдателей. Я спросил у своего тренера. Оказывается по субботам на правах аренды зал предоставляет место для так называемой фитнес школы, которая проводит обучение тренерскому искусству.
Внимание! Обучение длится месяц, а после дают какой-то диплом, что ты фитнес тренер.

Этот преподаватель, что показывал упражнения, очень бегло объяснял, типа: " это брусья, на них надо делать вот так, нагрузка на трицепс и грудь, все пробуем сделать по несколько раз. Так, а это гантели, с ними можно делать вот так, все сделали по подходу." И смотря на то, что у большинства не то, что нет какой-либо техники выполнения упражнений, но они даже гантелю не знают как брать, при этом пока им рассказывают, большинство втыкает в телефончик, либо треплется, я задумался.

Задумался о том, что может быть я когда-то приду в зал, заплачу за абонемент, заплачу за персоналку у "дипломированного тренера", и меня будет тренировать вот такой специалист. И здесь важно даже не то, что это может быть неэффективно, бесполезно. Это может быть просто опасно для здоровья. Спорт, даже такой как фитнес в зале, сам по себе может быть травмоопасен, но когда я плачу за услуги тренера, как минимум я хочу эту опасность уменьшить. А на что рассчитывать с таким тренером?

320

В России предложили ввести налоговый вычет за занятия спортом

В России предложили ввести налоговый вычет за занятия спортом Новости, Политика, Спорт, Спортзал, Россия, Налоги, Фитнес, Налоговый вычет

Для россиян, которые занимаются физкультурой и спортом, могут ввести вычет по НДФЛ, соответствующее предложение рассмотрела правительственная комиссия по законопроектной деятельности.


Отмечается, что изменения в Налоговый кодекс по поручению главы государства внес Минфин. Предполагается, что вычет по расходам на физкультурно-оздоровительные услуги станет одним из социальных налоговых вычетов.


«Оздоровительный» налоговый вычет планируется предоставлять в размере фактически произведённых расходов, но не более 120 тыс. рублей за налоговый период с учётом других социальных вычетов по НДФЛ. Максимальный размер вычета может составить 15,6 тыс. рублей (13% от максимальной суммы в 120 тыс. рублей). Перечень организаций, предоставляющих услуги, при получении которых можно будет претендовать на вычет, сформирует Минспорт», – говорится в сообщении на сайте правительства. После доработки законопроект будет внесен в Госдуму.


Ранее в России уже предлагали ввести налоговые вычеты за расходы на физкультурные услуги; инициативу рассматривали эксперты Общероссийского народного фронта (ОНФ).


https://m.vz.ru/news/2020/10/19/1066214.html

319

Моя история борьбы с лишним весом

У меня такая история. При росте 176 см. в начале 2019 мой вес был 114 кг. Было огромное пузо. Я с трудом мог завязать шнурки.. и прочие прелести жиробасов :) И вот как то посмотрел на себя в зеркало и говорю себе.. да.. Серёга.. (Меня Сергеем зовут) так вот.. думаю.. да.. Серёга.. запустил ты себя в край.. Ну дрыщём я никогда не был.. но спортом занимался и был всегда сбитым крепышом :) Мне, если что 44 года сейчас.. ну это так.. к слову..

Так вот.. решил я свой вес привести более-менее в норму. Похудение это что? Правильно.. когда дефицит калорий + умеренные физ. нагрузки. Худел я очень просто. Просто отказался от ужина :) Завтракал как обычно.. обедал как обычно. и.. дальше рот "на замок" до следующего завтрака. Это я потом уже прочитал в интернете.. что у меня была очень эффективная методика "интервального голодания" За эту методику лаже нобелевскую премию вручили вроде.. Во как бывает.. Так вот.. первый месяц я просто придерживался этой методистки.. немного подбухивал по пятницам.. и да.. я курил. пачку в день. На счёт курева это даже не обсуждалось.. курил лет 25.. без остановки.. ну цель отказа от курения я себе тогда и не ставил. Ну вот.. на втором месяце подключил плавание.. в бассейн по утрам ходил 3 раза в неделю. И как итог за месяца 4 я скинул 20 кг. Я весил.. 94 кг. потом какое то время оставался в этом весе.. потом худел ещё. На пике я весил 86 кг!.. потом я честно говоря расслабился и вес потихонечку начал набирать. В ноябре 2019 года я решился бросить курить! Вот просто не с понедельника.. не с начала месяца.. а вот прям докурил в туалете.. затушил сигарету и поклялся себе не курить! чего бы это мне не стоило.. и это после 25 лет ежедневного курения.. Забегая вперёд скажу..что пока держусь. Даже приложение себе в телефон установил которое считает время без курения :) Кстати приложение посчитало что за время без сигарет я сэкономил 825 бел. рублей.. это 24 773 RUB :) .. Так вот я вообще то не об этом.. В том числе и отказ от курения повлиял на набор веса.. в результате на конец сентября 2020 года мой вес составлял 96 кг. Всё. стукнул кулаком по столу. опять надо скидывать... Работаю тем же макаром.. вместо плавания сейчас занимаюсь на велотренажёре (через день по 40 мин).. Не курю и полный отказ от алкоголя.. По состоянию на 11.10.2020 мой вес составляет 94,4 кг. Моя цель минимум откатится в весе до 85-89 кг. Срок .. ко дню рождения (21.12) .. Как то так.. будем стараться.. :)

Моя история борьбы с лишним весом Похудение, Дневник, Спорт, Бег, ЗОЖ, Мотивация, Ходьба

По ходу дела буду добавлять скрины весов :)

Показать полностью 1
40

Цель 85 кг, часть №6 от 29.09.2020

Дисклеймер. Это очередной пост о похудении, так что игнор по тегам никто не отменял. Этот дневник писать буду больше для себя, а именно для мотивации, дисциплины и контроля. Посты планирую публиковать раз в неделю, где буду делиться своими результатами и успехами, если они конечно будут. Данную информацию прошу воспринимать для ознакомления. Это лишь моё субъективное мнение в вопросе похудения, которое не претендует на истинность в последней инстанции. Таким методом сбрасываю лишние килограммы именно я, вам так делать необязательно.


Ссылка на предыдущую часть: Цель 85 кг, часть №5 от 22.09.2020


Здравствуйте, ещё одна неделя борьбы с  жирком позади, но результатами я немного разочарован. Я конечно понимал, что не смогу терять по 1,2 - 1,5 кг каждую неделю, как раньше, но всё таки надеялся на более приятные цифры на весах.

Цель 85 кг, часть №6 от 29.09.2020 Похудение, Дневник, Спорт, Бег, ЗОЖ, Мотивация, Ходьба, Длиннопост

Вот обновленные данные:

25.08.2020 = 100,1 кг

01.09.2020 = 98,7 кг

08.09.2020 = 97,9 кг

14.09.2020 = 96,5 кг (брал для расчёта в предыдущем посте)

15.09.2020 = 95,7 кг,

16.09.2020 = 96,0 кг (брал для расчёта в предыдущем посте)

22.09.2020 = 94,7 кг

29.09.2020 = 94,5 кг

Цель: 85 кг

Мой рост = 182 см

Мой возраст: 31 год

За неделю -0,2 кг, всего с начала похудения -5,6 кг.


Я знаю, что чем ближе вес к нормальному для моего роста, то сбрасывать его становится тяжелее, но была надежда сбрасывать хотя бы по 0,5 кг в неделю. Видимо есть ещё какой-то секрет)))

Цель 85 кг, часть №6 от 29.09.2020 Похудение, Дневник, Спорт, Бег, ЗОЖ, Мотивация, Ходьба, Длиннопост

Что уже сделано и планы на будущее:

1. Как и обещал, дочитал книгу Алана Карра "Лёгкий способ бросить пить", мне понравилась и я полностью согласен с автором. Много нового не узнал, но получилось посмотреть на привычные вещи под другим углом. Теперь немного отклонюсь от темы, что бы уберечь кого-то от траты времени. Решил я для интереса посмотреть на отзывы об этой книги и они в большинстве были хорошими, местами даже отличными, но не всё так просто... Потом я обратил внимание на негативные отзывы и у меня знатно пригорело. Если не вдаваться в подробности, то большинство негативных отзывов сводятся к "нету там никакого лёгкого способа, а просто описание чем вреден алкоголь - как пил, так и продолжаю пить, полностью разочарован". Ау, люди! Вы на что надеялись, что там будет волшебная кнопка, которая выключит вашу тягу к алкоголю? Если вы не намерены бросать пить или читаете книгу, чтобы кому-то доказать, что она ничего не поменяет и не чем не поможет, то тогда не тратьте своё время  - эта книга не для вас. Наверное такие отзывы пишут люди, которые ищут в сети кнопки с баблом/счастьем/успехом/любовью и т.п. Да, эта книга не идеальна, как и всё в нашем мире, но хуже она точно не сделает.


2. Возвращаемся к борьбе с весом: с прошлой пятницы вернул в рацион семечки льна и мой желудок снова обрадовался. Вообщем, мне они заходят на ура! Также продолжаю кушать отруби - утром и вечером по столовой ложке.


3. На этой недели рацион не буду менять, хочу посмотреть на изменения веса, чтобы разобраться, почему за эту неделю сбросил только 200 грамм. Ведь по опыту, до моего плато ещё минимум нужно скинуть 3-4 кг и потом начинается настоящая война с жирком. Короче, через неделю посмотрим, было ли это временное явление или уже нужно что-то предпринимать.


4. Несмотря на небольшое уменьшение веса, настроение бодрое, а энтузиазма и уверенности хоть одолжи кому - я всё равно дойду до цели, сколько бы времени у меня это не заняло!


5. Продолжаю заниматься по приложению для домашних тренировок для поддержания себя в тонусе. Плюс сыну (2 года) очень нравится за мной повторять, так что есть дополнительная мотивация.

Продублирую свой примерный рацион добавив сюда лён и отруби:

Завтрак: по столовой ложке семечек льна и отрубей (запиваем стаканом воды), каша (редко макароны или картофель), мясо или рыба (я не исключаю жаренное, так что мне без разницы, как мясо или рыба будут приготовлены, главное не постоянно есть жаренное), овощи (помидорки, огурчики, перец) и чашка зеленого чая;

Второй завтрак: какой-то фрукт, у меня это банан или яблоко;

Обед: каша, мясо или рыба, овощной салат и зеленый чай;

Полдник: фрукты или орехи;

Ужин: стакан кефира с столовой ложкой овсяных отрубей, плюс пачка 5% творога с изюмом и курагой или с черри, укропом и немного соли, столовая ложка семян льна.

Перекус: с 19:00 до 22:00 могу скушать банан, яблоко, виноград, арбуз, дыня или несколько диетических хлебцов, но вечерние перекусы мне уже не так и необходимы.


Спасибо моим 22 подписчикам и все, кто делится позитивом и своими достижениями на поприще похудения. Хорошее слово в комментарии добавляет мотивации и энтузиазма.


Всем спасибо за внимание и удачи в борьбе с лишними килограммами!

Показать полностью 1
35

Цель 85 кг, часть №4 от 15.09.2020

Дисклеймер. Это очередной пост о похудении, так что игнор по тегам никто не отменял. Этот дневник писать буду больше для себя, а именно для мотивации, дисциплины и контроля. Посты планирую публиковать раз в неделю, где буду делиться своими результатами и успехами, если они конечно будут. Данную информацию прошу воспринимать для ознакомления. Это лишь моё субъективное мнение в вопросе похудения, которое не претендует на истинность в последней инстанции. Таким методом сбрасываю лишние килограммы именно я, вам так делать необязательно.


Ссылка на предыдущую часть: Цель 85 кг, часть №3 от 08.09.2020


Здравствуйте, прошли уже/только три недели моей борьбы против родного жирка и пока меня почти всё устраивает, только колено подводит. Цифры за эту неделю уж совсем какие-то неправдоподобны, но я вчера неплохо поиграл в футбол, поэтому скорее всего, это просто вода сошла. Хотя вчера вес был 96,5 кг, так что прогресс есть в любом случае.

Цель 85 кг, часть №4 от 15.09.2020 Похудение, Дневник, Спорт, Бег, ЗОЖ, Мотивация, Ходьба, Длиннопост

Вот обновленные данные:

25.08.2020 = 100,1 кг

01.09.2020 = 98,7 кг

08.09.2020 = 97,9 кг

15.09.2020 = 95,7 кг, но для расчёта буду брать данные за 14.09.2020 = 96,5 кг

Цель: 85 кг

Мой рост = 182 см

За неделю -1,4 кг, всего с начала похудения 3,6 кг.


После вчерашней игры в футбол, я решил завязать с подобной активностью, в том числе и с попытками бегать. А зачем мне лишняя нагрузка на колено, если вес и так уходит нормальными темпами?


Я уже давно понял простую истину (относительно моего организма):


(ем всё подряд + занимаюсь спортом) = (вес уходит медленно или держится на одном уровне)


(не переедаю и более менее правильно питаюсь + ходьба в день по 7-15 тысяч) = (похудание)


Так что, если вы не любитель физических нагрузок, то просто нужно жрать на пол ведра меньше))) Хотя обычная ходьба лишней не будет, как минимум свежий воздух и поддержка себя в тонусе.

Цель 85 кг, часть №4 от 15.09.2020 Похудение, Дневник, Спорт, Бег, ЗОЖ, Мотивация, Ходьба, Длиннопост

Что уже сделано и планы на будущее:

1. Ещё не дочитал книгу  Алана Карра "Лёгкий способ бросить пить", хотя я на этой неделе почти и не читал её, так как не было время. Вдруг кому интересно, чем же я так занят, что никак не могу дочитать такую небольшую книгу, то отвечу: записался на бесплатный курс от RS School, а времени на обучения там ой как много надо, но мне нравится. Да и повторюсь, читаю эту книгу для большей мотивации, чем из-за конкретных проблем с алкоголем. Кстати, вот моё достижение на этом поприще:

Цель 85 кг, часть №4 от 15.09.2020 Похудение, Дневник, Спорт, Бег, ЗОЖ, Мотивация, Ходьба, Длиннопост

Если что, то приложение на картинки называется Quitzilla с Play market (не реклама).


2. Буду делать перерыв в приёме семян льна, как и нужно по графику (10 дней принимаем, 10 дней перерыв). Раньше я писал, что и с отрубями сделаю паузу, но решил этого не делать, так как они мне здорово зашли и наладилась работа желудка. Главное не забывать пить много воды, когда их кушаешь.


3. Продолжаю заниматься по приложению для домашних тренировок. Их в сети большое количество, так что подобрать под себя не составит труда.


4. Я планировал добавить вкусняшек в свой рацион после месяца своего похудания, но поскольку опережаю график, то решил немного побаловать себя раньше, чтобы не было срыва и жёсткого зажёра))) На выходных я полакомился своим любимым мороженым, а также разрешаю себе немного галетного печенья и конфеток, но не каждый день и буквально 1-2 штуки. Кстати, заметил такую вещь, что если кушаешь сладкое не часто, то оно становится как  бы слаще, не знаю как объяснить. Вот свежий пример, вчера ели с женой арбуз, так он мне был довольно сладкий, а она сказала, что он вообще никакой, а одна конфета забивает сладостью так, что хватает на целый день.


Продублирую свой примерный рацион для лучшего понимания ситуации:

• Завтрак: каша (редко макароны или картофель), мясо или рыба (я не исключаю жаренное, так что мне без разницы, как мясо или рыба будут приготовлены, главное не постоянно есть жаренное), овощи (помидорки, огурчики, перец) и чашка зеленого чая;

• Второй завтрак: какой-то фрукт, у меня это банан или яблоко;

• Обед: каша, мясо или рыба, овощной салат и зеленый чай;

• Полдник: фрукты или орехи;

• Ужин: стакан кефира с столовой ложкой овсяных отрубей, плюс решил заново вести пачку 5% творога с изюмом и курагой или с черри, укропом и немного соли.

• Перекус: с 19:00 до 22:00 могу скушать банан, яблоко, виноград, арбуз или несколько диетических хлебцов.


Теперь главное, что хотел написать в этом посте. Мне немного не понятна позиция некоторых пикабушников, касательно моего дневника:

1. @N2807 в #comment_179299776 писал, что такой рацион "полная херня" и "всю жизнь ты не сможешь питаться как фея". Не пойму, в чём конкретная претензия. Если брать во внимание то, что действительно нужно нашему организму (витамины, минералы, клетчатка, белки, углеводы, жиры и т.п. ), а не наши хотелки (пиво, чипсы, бургеры, сладости в опасных для поджелудочной железы количествах), то я считаю, что мой рацион не самый худший. И что значит "питаться как фея"? У меня же приём пищи не по столовой ложке, а полноценный обед или ужин. Хочется жареного мяса или рыбы? Пожалуйста, я же не топлю за приготовление того же мяса исключительно на пару или в отварном виде, просто в таком случае не нужно есть жареное каждый день. Я не впадаю в крайности, как при "диете из группы 40 килограмм", тем более питаться по такому рациону для меня вполне нормально и не напряжно. Это всё очень индивидуально, хочешь есть сладкое каждый день, тогда урезай калории в чём то другом. Я знаю, что дневные калории можно набрать с помощью любой пищи, главное не вылизать за свою норму (хотя я калории не считаю, просто примерно знаю, что ещё можно, а что уже будет лишним), но согласитесь, что норму по калориям лучше выполнять с помощью полезных или как минимум не вредящих продуктов.


2. Я понимаю, что многим очень не нравится успех других людей, особенно если в этих людей такие же проблемы, но они стараются с ними что-то делать, а недовольные просто недовольны чужим успехам. И это нужно принимать, как некий закон, который очень хорошо на примере похудения (хотя работает и в других сферах) отображает вот эта картинка:

Цель 85 кг, часть №4 от 15.09.2020 Похудение, Дневник, Спорт, Бег, ЗОЖ, Мотивация, Ходьба, Длиннопост

Людям нравится, когда ты толстый неудачник с плохой работой и маленькой зарплатой, а когда ты пытаешься изменить свою жизнь к лучшему, то такие люди только и будут ждать, чтобы ты оступился. Вот тогда они получат успокоение в своей завистливой и лицемерной душе. Что же касается конкретного моего случая, то за три недели скинул 3,6 кг и уже вижу изменения в отношении к себе, в частности на работе только единицы действительно рады моему успеху или те, кому не нужно парится о лишних килограммах. Например, барышни с бухгалтерии каждый день в обед ходят на фитнес, но после него едят всё подряд и удивляются, почему же они не худеют. Но в их глазах сколько злобы и презрения, когда они смотрят на меня, хотя в голос говорят совсем другое и только по колкостям с их стороны можно точно понять, что они меня сожгли бы на костре, если бы так можно было.


Я это всё к чему виду, что если в реальной жизни люди особо себя не сдерживают, то что говорить о сети, а в частности о пикабушниках?


"Зачем здесь этот дневник, пишешь для себя, то и пиши в Ворде?"

"Ты всё равно рано или поздно сорвёшься и наберёшь ещё больше"

"О, ещё один жирдяй пытается скинуть вес, держи в курсе" и т.п.


Я специально в начале написал предупреждение о чём этот пост, чтобы не тратить время тех, кому это не интересно. Вам тяжело поставить теги в игнор? Или это специально такая тактика, подписаться на теги, которые не нравятся, что бы потом в комментариях, извините, насрать и поспорить с кем-то? Ведь своё мнение можно выразить и не так резко, не правда ли? Тем более, что каждый волен делать, что хочется. Я не могу запретить вам писать негатив в комментариях, как и вы не можете запретить мне вести этот дневник, но если вас так бесят подобные посты, то можно же просто пройти мимо или опять таки игнор тегов в помощь. Если же критика обоснованная и конструктивная, то я всегда готов к диалогу и предложений, ведь я обычный человек, который решил скинуть вес, и могу не знать о каких-то ещё сторонах процесса похудения.


Да, я пишу этот дневники по большей части для себя, но если он кому-то поможет начать свой путь к похудению или достаточно замотивирует кого-то поднять своё тело с дивана и пойти лишний раз прогуляться, то разве это плохо??? Плюс, этот дневник помогает мне самому быть дисциплинированным и целеустремлённым. Ведь я как минимум должен в следующий вторник написать пост о своей борьбе с жирком для своих 10 подписчиков. И написать хочется об очередном потере весе, а не о наборах лишних килограмм. Я согласен, что могут быть претензии и споры касательно, как я худею, но в общем-то посыл моих постов позитивный и направленый на благо, разве нет?


Искренне спасибо всем, кто делится своими успехами в комментариях и поддерживает добрым словом, на таких людях и держится позитивный настрой Пикабу.


Всем спасибо за внимание и удачи в борьбе с лишними килограммами!

Показать полностью 3
115

50 км бегом это всего 43 000 шагов

50 км с темпом 5 минут 9 секунд на км!

За 4 часа 17 минут, вау! Это первая моя тренировка с расстоянием 50 км, первая такая быстрая и я даже смог побить рекорд на марафон, который бежал в 2014 году, улучшить время на 2 минуты.

50 км бегом это всего 43 000 шагов Подтягивания, Спорт, Физкультура, Тренировка, Бег, Мысли, Видео, Длиннопост
50 км бегом это всего 43 000 шагов Подтягивания, Спорт, Физкультура, Тренировка, Бег, Мысли, Видео, Длиннопост


Сейчас я часто слышу рассказы про Харуки Мураками, про бег, про этот невероятный опыт, про мысли на бегу. Я ещё не читал эту книгу, «О чём я говорю, когда говорю о беге», но уже могу понять, так как сам прохожу этот путь.

Так же на бегу вспоминал Хаяо Миядзаки, его фильм "Ветер Крепчает", наблюдая за природой можно почерпнуть множество интересных вещей. Мы, люди, научились делать только вращательные двигатели, природа перескочила этот этап, в ней заложено движение на сжатие-разжатие, то есть сердце, работа мышц и т.д. Если гидроэлектростанции работают от воды и вращают огромный вал под действием течения реки, атомная электростанция нагревает воду, и уже горячий пар вращает вал (Принцип чайника, можете сверху турбину поставить на чайник и немного возвращать энергии, ахах). А двигатель внутреннего сгорания работает от детонации топлива, и вращает через шатуны - вал. В итоге, люди могут использовать только колеса для передвижения, так выход источника энергии - это вращательное движение. Природа с её химическими двигателями - намного эффективнее, именно природа создает шагающих роботов - жуки, они эффективнее справляются с любыми препятствиями в отличие от гусеничных танков.

Супер вертолето-истребитель - стрекоза, в отличие от вертолета, у неё есть возможно резко менять свое положение и так же быстро останавливаться, изменяя геометрию крыла она может пикировать, а из-за того что их хвост подвижен и дает возможность балансировать положение стрекозы, ей не нужен задней винт, вертолет же без заднего винта начнет нестабильно вертеться вокруг своей оси.

Получается новый прорыв в военной промышленности произойдет, когда люди откажутся от вращательных двигателей к химическим, работающим на сжатие разжатие, в этом как раз плюс электродвигателей. Но они не эффективны сейчас, требует огромных батарей, и опасны при нагревании.

50 км бегом это всего 43 000 шагов Подтягивания, Спорт, Физкультура, Тренировка, Бег, Мысли, Видео, Длиннопост
50 км бегом это всего 43 000 шагов Подтягивания, Спорт, Физкультура, Тренировка, Бег, Мысли, Видео, Длиннопост

Ой, я отвлекся. Человек - это невероятное существо, это киборг и одно из лучших творений природы. Сейчас, ежедневными тренировками, я изучаю свое тело, свои возможности. Чтобы в последствии задокументировать весь свой опыт.

Это мой 60-ый день ежедневных тренировок.


В прошлом посту обещал обучение подтягиваниям, оформлю на неделе как отдельный пост. Но сейчас напишу пять пунктов из которых состоит обучение.
1. Хорошая разминка
2. ОФП - в случае с подтягиваниями это планка, правильная планка, где попа напряжена, ноги вместе, четыре точки опоры - локти и ноги. Все это покажу отдельно на видео, они уже сняты, остался монтаж.
3. СФП, специальные физические упражнения для подтягиваний. Для этого потребуется низкая перекладина. 

4. Статика и динамика на самом турнике, тренируем хват, висим как можно больше. Негативные подтягивания - залезаем с помощью шведской стенки или друга/подруги на турник и стараемся как можно медленней опуститься, но не спрыгиваем, я ещё висим секунд 10-20.
5. Заминка, растяжка всех мышц, которые были задействованы в упражнениях. Чтобы на следующий день так же эффективно тренировать их.

По такому сценарию, кроме 3 пункта, я учился подтягиваться на одной руке.


Этот план я скорее себе написал, но может он уже многим поможет. Такой черновичек, по которому я буду уже большой пост делать про подтягивания.

Показать полностью 2 1
230

Ультрамарафон Solidarity Run

Здравствуйте, дорогие читатели.

Я бегаю ультрамарафоны (все, что свыше 42 195 м) и немного пишу об этом. За плечами несколько 24-часовых гонок, гонки от 50 до 140 км. Пишу исключительно из своего опыта и наблюдений. В этом посте хотелось бы рассказать про очередной ультрамарафон, а также в дополнение про беговые девайсы, которыми я пользуюсь.

Все лето я бегала мало, корректировала технику бега, а потом уехала в Беларусь, где приняла участие в нескольких открытых тренировках популярного в Беларуси бегового клуба ОМОН run club.


В то же самое время Международная ассоциация ультрамарафона организовала 6-часовой онлайн забег. То есть бежишь где хочешь 29-30 августа, главное, чтобы на часах было видно, что бежал 6 часов. Я участвовала в этом забеге в составе сборной Беларуси.

Официальным хештегом забега стал #сукадождж, но выбора не было, все выходные передавали беспросветную стену.

Для 6-часового забега я выбрала Цюрихское озеро. Мне нравится этот маршрут тем, что через каждые пару км есть заправки, и через каждые 5 км поезда. Это придает уверенности в том, что даже будучи ужасно уставшим ты вернешься домой.

В части озера, прилегающей к городу, всегда много бегунов. Они очень модные и счастливые, любуются лебедями и прекрасным садом China Garden. Но чем дальше от этого праздника бега, тем сильнее в свои владения вступают маленькие катера и лодки, роскошные дома на берегу озера и автомобили, а где-то там совсем далеко виднеются горы.

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Всю дорогу шел дождь, я вымокла, но не сдавалась. Пила кофе и отогревалась на заправках, а с собой у меня было детское питание и шоколадки Kinder. Пару раз срывала яблоки из сада (швейцарцы в шоке). Ни разу не позволила себе присесть, что считаю личным достижением. От дождя ноги мокли, волосы спутались. Вдобавок из-за дождя стала плутать в каких-то корчах, зарослях, болотах и ненавистных садовых товариществах с их густой сетью дорог.

За 6 часов я пробежала 58, 14 км, не дожать до 60 км спишем на отсутствие подготовки и плохую погоду, а вообще конечно обидно.

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Большая честь представлять свою страну пусть и в такой садомазо дисциплине как ультрамарафонский бег.


А теперь хочу осветить техническую часть забега.

Часы.

Долгое время я была адептом Garmin, у меня были простые модели Garmin Vivo Active и потом  Garmin 45 Forerunner.

Обе модели стоили, что в Минске, что в Цюрихе не меньше 200 долларов, причем совершенно не понимаю за что. У Vivo Active садилась быстро батарейка и был сенсорный экран, который под дождем не слушался, а у 45-х маленький экран, ну зачем было делать такой большой черный ободок?

(слева 45 Forerunner, справа Vivo Active)

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Успешно избавившись от обеих моделей я стала искать ту самую. Но увы, Garmin это своеобразный Apple в мире часов, ты платишь за бренд и кучу ненужных функций. Например одна из последних моделей Garmin Fenix 6 Pro с сапфировым стеклом (-а для чего оно? -не знаю, наверное, чтобы бесконечно бить о камень) стоит около тысячи долларов. Тут тебе и загруженная музыка, и навигатор, и Apple Pay. Мне в свою очередь нужно чтобы часы считали километры и не выглядели на моей руке как браслет для домашнего ареста.

Самыми популярными можно считать Garmin Forerunner 35 (на минуточку за 170 долларов), Garmin Forerunner 645 Music, Garmin Forerunner 235 (узнается только в таком цвете, многих подкупил этот мятный ремешок), Garmin Fenix 6 Pro.

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Именно так я перешла на часы Polar. Доступный ценовой диапазон, приятный дизайн и приложение, в них есть все, что нужно и главное мощная батарейка. Единственный для меня минус это отсутствие уведомлений во время тренировки. Наоборот было бы здорово бежать и видеть кто звонит или пишет, вместо того, чтобы лезть в телефон. С другой стороны все верно: пошел тренироваться-тренируйся без сообщений.

Самыми популярными являются Polar m430, Polar Ignite и Polar Vantage m. Есть еще улучшенная версия Polar Vantage V, но она для триатлона.

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Третьей черепахой, держащей мир часов является фирма Suunto. Я ими не пользовалась, но слышала хорошие отзывы от спортсменов небегунов, поэтому если кто-то знаком с Suunto пишите отзыв в коменты.


Я совершенно не воспринимаю никакие Apple Watch, Samsung и Huawei как беговые часы. Это смарт часы, ваш наручный помощник. В них может плясать темп, расстояние или время, что совсем непозволительно, если вы готовитесь к каким-то соревнованиям, но вполне подойдет, если вы бегаете для себя.


Нагрудный пульсометр.

Как бы не были хороши ваши часы, оптический датчик не точно считывает пульс (как правило увеличивает его). Считывает пульс он с запястья и выглядит вот так

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Если же хочется иметь точные представления о пульсе во время бега, то лучше приобрести нагрудный пульсометр. Он работает через Bluetooth, подключается к часам и телефону, и главное намного быстрее улавливает смену пульса. Две основные фирмы, продающие такие пульсометры (внезапно) Garmin и Polar. На самом деле их не так уж много, я выбирала по описанию и мой выбор пал на Garmin Dual HRM. Большим преимуществом считаю, что пульсометр хорошо работает как с Garmin, так и с Polar, так что не нужно переживать и искать пульсометр под стать часам. Он застегивается вокруг грудной клетки, батарейка меняется раз в пару лет, заряжать ничего не нужно, только мыть после каждой тренировки по инструкции.

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост

Знаю, что есть пульсометры на плечо, но с такими не сталкивалась.

Приложения для бега.

Для отслеживания своих беговых успехов вполне достаточно одного приложения. Для часов Polar и Garmin есть одноименные приложения Polar Flow и Garmin Connect.

Если вы бегаете без часов, то подойдут самые популярные приложения для телефона Runkeeper, Nike run, Runtracker. Опять таки всегда есть погрешности в темпе и времени, но для начала сойдет. К слову Nike run знатно врет и увеличивает дистанцию.

Достижением беговой индустрии считаю Strava. Пожалуй, самое доработанное приложение, настоящая спортивная социальная сеть, которая позволяет отслеживать свои тренировки и делится ими, видеть ленту друзей и комментить их пробежки, считать километраж кроссовок. Самой же полезной ее функцией я считала построение маршрутов. Увы, с какого-то времени эту функцию сделали платной, а тк больше меня ничего в ней не привлекало я решила не платить и из Стравы ушла. Кстати это приложение также популярно среди велосипедистов.

Странно отмечать для себя, что чем дольше ты бегаешь, тем меньше вещей тебе нужно. На второй план уходит все модное, но не функциональное, и кажется, что скоро тебе будет достаточно секундомера и тех шорт, в которых ты начинал бегать 5 лет назад.

Бонусом немного фото со вчерашнего забега и не вчерашняя я с моим компаньоном породы ягдтерьер по кличке Один(:

Спасибо за внимание!

Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Ультрамарафон Solidarity Run Ультрамарафон, Бег, Спорт, Длиннопост
Показать полностью 14
13780

Ценности

Ценности Ценности, Спорт, Бег, Видео, Длиннопост, 2012, Кения, Испания, Бегун

Кенийский бегун Абель Мутай был всего в нескольких футах от финиша, но перепутал с вывесками и остановился, думая, что завершил гонку.

Испанский бегун, Иван Фернандес, стоял за ним и, понимая, что происходит, начал кричать на кенийца, чтобы он продолжил бег. Мутай не знал испанского и не понял. Понимая, что происходит, Фернандес толкнул Мутая к победе.

Журналист спросил Ивана: ′′Зачем ты это сделал?" Иван ответил: ′′Моя мечта заключается в том, чтобы когда-нибудь у нас была такая общественная жизнь, где мы толкаемся и помогаем друг другу побеждать."

Журналистка настаивала: ′′Но почему ты дал победить Кении?" Иван ответил: ′′Я не дал ему победить, он собирался победить. Гонка была его."

Журналист настаивал, и снова спросил: ′′А ведь можно было победить!" Иван посмотрел на него и ответил: ′′ А в чем заслуга моей победы? Какая честь будет в этой медали? Что бы моя мама об этом подумала?"

Ценности передаются из поколения в поколение. Каким ценностям мы учим наших детей ?

Показать полностью 2
38

Карантин меняет фитнес

Спортзалы по-прежнему закрыты в Казахстане, и людям приходится как-то выкручиваться.

Не припомню, чтобы в прежние годы на спортивных площадках, футбольных полях, возле школ, в парках и прочих местах было столько занимающихся физкультурой и спортом.

Физкультурники-то были всегда, хоть и не в таких количествах, а вот регулярные тренировки спортсменов- это уже влияние карантина.

Пловцы, прыгуны в воду и многие другие, конечно, встряли так встряли. Но представителям многих других видов полегче. Рядом со своим домом и в парке кого только не увидишь:

-детская секция футбола

-детская секция борьбы

-детская секция тэквондо

-коммерческая группа боксеров

-легкоатлеты прыгуны и спринтеры

-.....

Появилась интересная возможность, просто прогуливаясь, наблюдать работу множества тренеров из самых разных видов спорта. Учитывая, что некоторые из этих тренеров- это опытные и заслуженные специалисты, а среди тренирующихся попадаются призеры/чемпионы Казахстана/мира/Азии, то это уникальная возможность увидеть тренерскую кухню, ранее скрытую за дверями спортзала.Нет, тренером так, конечно, не станешь. Но можно увидеть и перенять разные интересности. А еще можно и пообщаться, получить дельные советы.


Еще проводится много персональных тренировок. Тренер приходит на площадку, приносит инвентарь и давай тренировать клиенток. Бывает, что одновременно пересекаются 5-6 тренеров на одной площадке и проводят в разных углах свои тренировки (а рядом еще тренировка по каратэ, по футболу). Вроде как вынужденная мера, но многим даже пришлась по душе, хотя бы потому, что 100% оплаты идёт в карман лично тренеру, и с фитнес-центром делиться не нужно. В минусах зависимость от погоды, отсутствие душа, но вообще-то, если инструктор толковый, это полноценные тренировки, а не "нам бы до открытия зала продержаться, хоть что-то поделать".

Некоторые настроены продолжать тренировки в таком формате и после открытия залов: основная работа в зале, плюс такие персоналки на улице от себя лично.


Теоретически, возможна и кооперация. Я тут как-то прикинул, что с собой притаскивают на площадку разные компании, которые пересекаются в одно время: гантели, блины, TRX, босу, кувалды, гири, резиновые эспандеры нескольких видов, монтажный пояс, медболы разных видов, штанга, жилеты, скакалки, параллеты, координационная лесенка, барьеры. Если всё это объединить, получится полноценный зал под открытым небом. Но занимаются отдельно, поэтому у каждой компании есть часть этого богатства: там мужики гирями жонглируют, тут кувалдой стучат, там женщины на TRX занимаются, а вон там девушка с медболом...


Ах да... есть же еще подпольные спортзалы. Некоторые тренера, живущие в частных домах, перетащили железо домой и еще с марта проводят тренировки у себя в гаражах и сараях. Но это в основном жимовики и лифтёры.


P.S. Кстати, информация для карагандинцев. На улицы вернулись гвардейцы, так что имейте в виду: в городе резко увеличится количество пеших патрулей. В/Ч была закрыта на карантин, сил полиции явно не хватало, поэтому в последнее время можно было за весь день ни разу не наткнуться на пеший патруль полиции, но теперь ситуация изменится.

Показать полностью
75

От 100 м до 100 км. Бегаем для себя. Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег

От 100 м до 100 км. Бегаем для себя.  Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег Бег, Бегун, Тренировка, Длиннопост

Картинка взята из сети



Часть 1. Прежде чем начать

Часть 2. Втягивающий период

Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег



Регулярные тренировки три раза в неделю


Итак, друзья, втягивающий период мы уже рассмотрели, переходим к регулярным тренировкам. Пост получился длинноват, потому что на части он делиться не хотел), так что потерпите, к тому же я его писал явно дольше, чем вы будете читать)


Есть много разных схем тренировок и для начинающих на мой взгляд лучше подходит очень простая схема, которая более эффективна, чем ежедневный бег, да и времени будет тратиться меньше. Это бег три раза в неделю, в том числе одна большая тренировка в выходные и на ближайшие полгода это выглядит примерно так:

От 100 м до 100 км. Бегаем для себя.  Часть 3. Регулярные тренировки. Равномерный бег Бег, Бегун, Тренировка, Длиннопост

И так далее.


Главная ставка у нас на по прежнему постепенность, поэтому также постепенно наращиваем дистанцию от достигнутой во время втягивающего периода. Таблица составлена для случая, когда в конце втягивающего периода пробегается дистанция 2 км, но у кого-то будет 2 км, у кого 1,5 км, у кого 3 км. Вот сколько есть, от этого и отталкиваемся и постепенно увеличиваем дистанцию большой тренировки от месяца к месяцу на 500 м. Три недели так бегаем, а на четвертую неделю (или на пятую, ведь в месяце скорее четыре с половиной недели), делаем себе легкую неделю, во время которой большая тренировка заменяется обычную тренировку как среди недели.


Таким образом создаем плавный рост дистанции и некоторую волнообразность нагрузки, что тоже на пользу делу. Когда большая тренировка в выходные вырастает более чем в два раза по отношению к тренировке в будние дни, тогда и тренировки в будни дни немного увеличиваем, чтобы поддерживать соотношение 1:1:2.


Тренировки в таблице привязаны к неделе для удобства для тех, кто работает или учится по пятидневке. Работающие два дня через два или сутки через трое, адаптируют эту схему для под свой рабочий график. Главное – это бегать примерно через день или через два, чтобы к следующей пробежке организм чувствовал себя хорошо отдохнувшим. При этом одна тренировка большая, то есть примерно в два раза больше обычной. Это будет лучше, чем бегать каждый день.


Так плавно, очень плавно, без рывков и напряжений, выходим за полгода на дистанцию в пять километров. И для первого года это будет очень хороший результат.


Все тренировки по схеме разминка – пробежка – заминка, без остановки. Сама пробежка выполняется с примерно одинаковой скоростью и желательно с пульсом примерно 120. Пробежки с ускорениями и темповые пробежки лучше оставить на следующий год, а интервальные тренировки даже еще на более поздний срок. Впрочем, о этой теме мы с вами еще вернемся в последующих статьях.


Что касается пульса 120, если даже с самой низкой скоростью бега пульс получается заметно выше, то лучше продолжать чередовать бег с ходьбой, ориентируясь по пульсометру: пульс стал выше 120, скажем 125 – переходим на ходьбу, стал ниже 120, скажем 115 – переходим на бег. По мере тренировки сердечно-сосудистой системы промежутки ходьбы будут естественным образом сокращаться и в какой-то момент вся дистанция будет полностью пробегаться, конечно без разного напряжения, а скорее даже с удовольствием. И это здорово!


Если же кому-то явно хочется бегать при более высоких пульсах, то дело хозяйское, я лишь хочу предупредить, что при пульсе типа 140 тренировка сердечно-сосудистой системы будет происходить медленнее, чем при 120, а при пульсах типа 160 - 170 у новичков есть риск для здоровья. Так что мой совет, все таки по началу ориентироваться на пульс 120. И не превышать тот пульс, который врач обозначил индивидуально вам в качестве персонального предела.


Несмотря на то, что вышеописанная таблица тренировок такая длинная, «это совсем не догма, а скорее руководство к действию» (с).


В жизни бывает всякое, может возникнуть и незапланированная физическая или эмоциональная нагрузка. Или скажем было радостное мероприятие с застольем и возлиянием) Тогда приходится пропускать какую-то тренировку или выполнить ее в сокращенном варианте. То есть относимся к графику тренировок без излишнего педантизма и фанатизма, а скорее творчески и с понимаем. Все мы люди, все мы человеки), и мы не живем для бега, а бегаем для жизни. Как-то так.

Еще раз выборе дистанции


В тему хочу рассказать небольшую историю, произошедшую со мной. Это произошло со мной после моего первого марафона, когда я познакомился с клубом любителей бега и стал туда ходить раз в неделю. Там в основном были мужчины и женщины 35 – 50 лет, все собирались раз в неделю, и после переклички и обмена впечатлениями за неделю мы отправлялись на пробежку. Фактически сформировались две группы бегунов. В одной женщины, которые больше общались о своем о девичьем и бегали мало и медленно. А вторая группа была из крепких мужчин, которые бегали большую дистанцию в хорошем темпе. Мне было тогда 22 года, и я, как уже закаленный бегун с пятилетним стажем, к тому же успешно пробежавший марафон, конечно же стал бегать в мужской группе.


И вот я отправился с ними на первую пробежку, бежали бодро, быстрее чем я обычно бегаю, но с пробежкой я справился. Через неделю следующая и с ней я тоже справился, и так далее. Я был собой вполне доволен, что вот так равных бегаю с закаленными в беге мужчинами. Но где-то примерно на пятой или шестой неделе во время очередной такой пробежки вдруг во мне, забавно, что не в голове, а в теле, примерно на уровне солнечного сплетения, возник у меня вопрос: «А зачем я вообще бегом занимаюсь? Зачем мне все это нужно?»


Я крайне удивился такому вопросу вообще, ведь я уже пять лет как занимаюсь бегом, я ведь даже марафон пробежал! Что за дела? Я не стал искать ответа на этот вопрос, я стал думать, почему же он у меня вообще возник. И мне стало понятно, что я просто выдохся, бегая с этими мужиками, с этими лосями из клуба любителей бега. Я сумел справиться с этими пробежками и после них тоже себя чувствовал вполне хорошо. Но к каждой следующей пробежки я видимо не успевал полностью отдохнуть и усталость незаметно постепенно накапливалась во мне.


Если бы я продолжал упорно и дальше тренироваться с ними, есть шанс, что я бы втянулся, хотя скорее всего через месяц или два я бы просто бросил бегать. Но сделал я по-другому. Я бросил ходить в этот клуб любителей бега, хотя там и были интересные люди. Я с ними потом иногда общался на разного рода соревнованиях. Я перестал с ними тренироваться, потому что мне оказалось лучше бегать одному с той нагрузкой, которую сам себе выбирал.


Есть много случаев, когда начинающие бегуны несмотря на свои первоначальные успехи перестают заниматься. Скорее всего они выбирают слишком большие нагрузки для себя. На первых порах, в смысле первый год как минимум, нагрузка должна быть такой, чтобы дистанцию можно было пробежать более менее легко. Чтобы и после пробежки не чувствовалась усталость. И чтобы раз за разом, неделя за неделей сохранялось желание бегать.


Позже, в последующие годы, можно будет перейти к таким тренировкам, на которых реально устаешь, но усталость не должна накапливаться точно. Перетренированность точно не нужна. Она не нужна и профессионалам, ни тем более нам любителям. Я вас предупредил)

Где бегаем теперь и в какой компании


Учитывая, что теперь, в отличие от втягивающего периода, бег меряется уже не сотнями метров, а километрами, есть смысл пересмотреть, где бегать, в какое время, а также как бегать, одному или с кем-то. Возможно кому-то ниже описанное покажется элементарным, но для начинающих бегунов это все-таки напомнить явно не лишне.


Итак, три тренировки в неделю, две в будние дни поменьше, одна большая в выходные. Я рекомендую выбрать два отдельных места для бега. Среди недели бегаем в одном месте, быть может поближе к дому, а для большой тренировки выбрать место более красивое, более живописное, более приятное для бега, даже если оно будет подальше от дома. Так мы уменьшим однообразие и пусть большая тренировка будет как маленький праздник) Кстати, для тренировок в будние дни при желании также выбрать два отдельных места для еще большего разнообразия)


Многие начинают бегать по стадионам, для самого начала это подходит, особенно когда дистанция в сотни метров. Но когда дистанция вырастает до километров, то чтобы не было скучно лучше сменить место для бега на такое, где можно бегать, не нарезая круги по одному месту, а в более развернутом виде. Быть может это будет парк, или набережная, или что-то в этом роде, и лучше без собак. В этом плане пустыри разные не особо подходят, потому что собаки там как-то чаще встречаются.


Время бега тоже имеет значение. Вообще-то ранее утро не самый подходящий момент, ведь организм еще полностью не проснулся и непосредственно перед сном тоже не лучшее время, будучи взбудораженным заснуть явно труднее. По идее самым оптимальным было бы примерно в полдень или немного позже, но это было бы оптимально с точки зрения тренировки и как правило не особо оптимально с точки зрения остальной нашей жизни.


Поэтому для тех, кто работает с утра, я бы рекомендовал бегать сразу по возвращении домой. Или как вариант сразу после работы, а потом домой. Желательно чтобы во время бега была умеренная сытость, то есть либо поесть часа за два, либо перекусить непосредственно перед бегом.

Что касается бега в выходные, то здесь у нас больше возможностей для выбора и выбрать можно теоретически любое время, но как минимум через два часа после подъема, и как минимум за четыре часа до сна. Рекомендую так начать, а дальше можно экспериментировать и выбрать то время, которое вам будет удобно.


Насчет того, как бегать, одному, с кем-то или даже в компании. С одной стороны общение с единомышленниками всегда в плюс и в компании всегда интереснее. Но вот если бегать именно рядом, пробегая одну и ту же дистанцию и в одинаковом темпе, то возникнет ситуация, что для кого такая нагрузка будет в самый раз, а для кого-то либо больше либо меньше, чем ему было бы оптимально. А может быть даже и обоим будет совсем не оптимально. Поэтому лучше либо бегать одному, либо придя куда-то с кем-то, например в парк, бегать пусть недалеко друг от друга, но все-таки индивидуально и именно так, как вам самим интереснее.

Экипировка. Одежда. Обувь


Если первые тренировки можно было выполнять просто в джинсах, то теперь выросшие по объему тренировки можем … также бегать в джинсах и дальше) Дело в том, что наш пока еще легкий бег не предполагает больших шагов и движений в больших амплитудах. Джинсы вполне подходят, если не жарко. Хотя пожалуй бег в спортивном трико или спортивных шортах (спортивных трусах) будет более подходящим в теплое летнее время.


Футболка для бега лучше не хлопчатобумажная, а из тканей относящихся к термобелью. Эти синтетические ткани лучше отводят пот и одновременно, даже промокнув от пота, лучше согревают, в то время как в натуральных тканях волокна слипаются и греть совсем перестают. Далее в зависимости от погоды куртка, или ветровка с замком на груди и капюшоном. Бегун подвергается температурным колебаниям, то солнце зашло за тучку, то вышло из-за тучки, то ветра нет, то ветер поднялся, то встречный, по попутный, то бегун вспотел, то уже высох, то снова вспотел. Поэтому во время бега приглядываем за состоянием теплового комфорта и по ходу вмешиваемся: снять/одеть капюшон, расстегнуть/застегнуть замок или вообще снять куртку/ветровку и повязать ее на поясе.


Бегаем конечно в кроссовках. О них, чуть позже, пока скажу, что в плане погоды есть кроссовки с дырочками и в них легче бежать по жаре, но если вдруг пойдет дождь, то благодаря таким дырочкам натертые мозоли в хлюпающих кроссовках будет обеспечены, так что думайте сами. Еще полезная штука от дождя, о которой часто забывают, так это дождевик из полиэтилена. Он легкий и его можно взять с собой, если дождь вероятен. Ведь простывать нет никакого резона, хотя бы потому, что придется прервать тренировки на время болезни и еще на две-три недели после полного выздоровления. А зачем нам это? Так что будьте здоровы.


Ну а что касается того, как бегать зимой, то разговор об этом впереди. Пока скажу лишь, что бегать зимой можно в любую погоду, почти в любые холода, главное правильно одеться. Я позже напишу об этом отдельный пост.


И последнее, что нам будет очень полезно иметь во время бега, так это пульсометр. Я предпочитаю пульсометр в виде часов с нагрудным датчиком, но это кому как нравится. В последние годы получают распространение как оптические пульсометры совсем без нагрудных датчиков, так и те же самые нагрудные датчики, работающие в паре с мобильными телефонами. И цены стали демократичнее, что тоже радует.

Бег по асфальту и амортизация


Выбор кроссовок – похоже вечная тема для бегунов. Хочу заострить внимание только на главном моменте, это амортизирующие свойства. Проще говоря, как же нам выбрать кроссовки, чтобы сохранить себе здоровье наших суставов, бегая по асфальту наших городов? Суставы, это голеностопы, колени и даже в какой-то степени тазобедренные суставы.


Вообще-то сохранность наших суставов зависит от многих причин, как то: от собственного веса, от размера стопы, от личной подготовленности, от беговой поверхности, от изначального состояния здоровья суставов, скорости бега, от техники бега, и конечно кроссовок.


Про вес и размер стопы я уже упоминал в первой части. Под изначальным состоянием суставов имеется ввиду наличие или отсутствие явных хронических заболеваний этих самых суставов. При определенных заболеваниях бег противопоказан в принципе, тогда остается лишь заменить его на другой вид спорта. Об этом я тоже писал в первой части.


Что касается личной подготовленности, то хочу сказать, что медленный плавный вход в бег позволяет не только аккуратно подготовить сердечно-сосудистую систему, но суставам от этого тоже будет явно легче, им будет время подготовиться к новой нагрузке, активизировать обмен веществ и так далее. Опять же, медленный бег также более щадящий, чем быстрый, а я тут уже много раз призывал бегать медленно.


Но вот что очень сильно сказывается на здоровье суставов, так это сочетание беговой поверхности, техники бега и кроссовок. Хотелось бы по возможности лучше бегать по траве, или по тропинкам в парке, пусть не всегда есть такая возможность, но если есть, давайте ею пользоваться.

Техника бега. Здесь на Пикабу были жаркие дискуссии на тему, как же правильно бегать, с носка или с пятки, или же надо опускать ногу на всю стопу сразу. Должен сказать, что я не знаю, как правильно. Лично я всегда бегал с пятки, ну как-то не получалось бегать много километров с носка.


Однако бегать очень длинными шагами, приземляясь на далеко выставленную ногу и натыкаясь на нее видимо однозначно не верно. Уверен, что в момент приземления нога должна быть согнута в колене и как бы ее, то есть ногу, надо уже тянуть к себе, тогда тормозящего удара не будет, или как минимум будет явно меньше и амортизация в целом будет лучше. И еще, техника бега должна быть тихой. Если бегун громко шлепает кроссовками по асфальту, то скорее всего это не очень-то хорошо для его ног. Поэтому давайте бегать по возможности тише (в смысле звука), тогда и суставы наши будут явно здоровее.


В общем и целом, технике бега лучше поучиться у других. Я лично бегаю с пятки и бегаю очень долгое время и как-то без травм. Быть может потому что у меня всегда кроссовки были с хорошей амортизацией, дополнительной амортизацией. Все потому, что еще с советских времен, когда кроме спортивной обуви под названием «кеды» ничего нельзя было купить, я вкладывал в обувь прокладки из резины для лучшей амортизации.


Так и до сих пор поступаю, в кроссовках у меня двойные прокладки из микропористой резины черного цвета из хозяйственного магазина. Все забываю спросить, для чего вообще эту резину продают, ведь не для бегунов в основном же, верно?) Две прокладки в каждую кроссовку, одна на всю площадь стопы, вторая под пятку, отличная амортизация по любому асфальту. Не знаю, чтобы я без них делал)


Все основное, что касается регулярных тренировок, я здесь изложил. Но постов еще будет около десятка. Так в следующей статье напишу очень ноу-хау о том, как контролировать свой прогресс в беге. Скорее всего такого ноу-хау вы еще не встречали.


To be continued)


Андрей Ретунский

21.07.2020

Показать полностью 1
538

Является ли бег лучшим способом самообороны?

Является ли бег лучшим способом самообороны? Самооборона, Бег, Бегун, Самозащита, Газовый баллончик, Преступники, Насильник, Длиннопост

Когда я пишу о том, что каждый гражданин независимо от пола и возраста обязан носить с собой газовый баллончик и уметь им пользоваться, регулярно слышу отмазку (особенно от тетенек): ой, не буду это носить, я убегу, если что. С одной стороны, решение толковое. Но есть нюанс.


На днях на улице была теплая сухая погода. Днем пошел снег, тут же растаял, а вечером столбик термометра опустился ниже нуля. За несколько часов сухой чистый асфальт превратился в сухой чистый каток. Я как раз пошел на пробежку и столкнулся с массовым тетенькопадом. Первой упала тетенька лет 60, которая не спеша шла по тротуару, гуляя с собакой. Поднял. Дальше упала моя ровесница, которая спешила на автобус. До того, как я подбежал и помог, она пыталась встать 2 раза. Но так как была на каблуках, то просто не могла устойчиво поставить ногу и падала снова. Итого за 10 км пробежки только на моих глазах упало 4 тетеньки и 1 дяденька. Ни за кем из них не гнался грабитель, насильник или казачий патруль. Никого из них не хотели ограбить, изнасиловать или побить. Это был субботний вечер, все шли на расслабоне, но все равно умудрялись падать. И вот когда человек, который последний раз бегал никогда, уверенно заявляет, что просто убежит от преступника, то у меня это вызывает умиление.


Во-первых, бег - это такой же навык, который надо тренировать. Если ты этого не делаешь, то есть риск того, что задохнешься через 50 метров, споткнешься и будешь лежать грустный. А подоспевшим преступникам расскажешь, что зато в школе ты стометровку быстрее всех бегал.


Во-вторых, ты можешь быть с температурой и больной ногой. Не надо думать, что преступники посмотрят на тебя и решат: "Блин, тетка чего-то прихрамывает. Ща не вариант, через недельку поймаем, как поправится. Тогда и трахнем!"


В-третьих, местность может не располагать к бегу. Если ты регулярно не бегаешь по снегу, льду и другим не очень приятным субстанциям, то для тебя станет откровением, как сильно такой бег отличается от обычного.


В-четвертых, большинство людей ходит в обуви, которая вообще не предназначена для бега. Даже в мужских туфлях бегать не шибко удобно. Про женские вообще молчу. На льду же ситуация усугубляется в разы.


В-пятых, даже если ты хорошо бегаешь, кто-то бегает быстрее. Например, собаки.


В-шестых, не отовсюду убежишь. Например, из подъезда или вагона.


Потому, дорогой читатель, бег - отличное средство самообороны, но, поможет не всегда и не всем. А еще, как и с любым средством самообороны, с ним надо тренироваться. Без тренировки далеко не убежишь и останешься без денег, здоровья и невинности. Даже если ты дяденька. Нет ничего хуже самообмана, когда вся твоя стратегия самозащиты строится на единственном методе, которым ты даже воспользоваться не сможешь. А других у тебя и нет. Я уж молчу про то, что убегать гораздо лучше после того, как противник на время нейтрализован. Хотя бы тем же самым газовым баллончиком.


Автор: Иван Котт - https://vk.com/kottoblog

Показать полностью
192

Бегун, пнувший собаку, лишился выгодного контракта

Во время спортивных состязаний любой участник будет испытывать сильные эмоции, но этот бегун, похоже, совсем потерял контроль над собой.


Джейми Алехандро, принимавший участие в забеге в Кальдасе (Колумбия), пнул бездомную собаку, которая случайно оказалась у него на пути. Когда видеоролик с этим неприятным инцидентом распространился в соцсетях, спортсмен осознал свою ошибку. Он заявил, что в тот момент думал только о беге и не совсем понимал, что делает. Джейми добавил, что его поступку нет оправданий, но он попытается загладить вину, помогая собакам, живущим на улицах.


Однако, раскаяние бегуна не убедило компанию «Under Armour» (США). С этой фирмой, производящей спортивную одежду и экипировку, у Джейми был подписан контракт, который теперь расторгнут. Представители «Under Armour» заявили, что не желают, чтобы их название хоть в какой-то мере ассоциировалось с жестокостью по отношению к животным.

Источник

110

Как я докатился до участия в ультрамарафонах

Как я докатился до участия в ультрамарафонах Беговая дорожка, Бег, ЗОЖ, Марафон, Здоровье, Красота, Фитнес, Длиннопост

Многие наивно считают, что в один прекрасный день человек бьется головой и становится одержим преодолением чего то с приставкой ультра или триа. Не - я не могу сказать, что моя смотровая башня существует в условиях абсолютного штиля - всякое бывает.

В общем дело было так:

Мои друзья в 2014 году готовятся к восхождению на Эльбрус. Ну молодцы, че. И тут они начинают бегать. Там просто тест надо пройти: выбежать 10км из часу. А они еще трассу такую выбрали - не самую пологую. И, в общем, бегают-бегают, но не выходит. Я над ними хихикаю, мол слабаки же) Одному другу 28, другому 40 лет.

Короче в какой то момент я, видимо, перегнул и мне был брошен вызов.

Хех. Я в кадетке учился, мы из 48 минут выбегали с двумя перекурами)


И не смог(

Просто тупо пробежал за 1 час 15 минут и сдох.


Да как же так: я всегда был спортивным малым, в школе чемпионил по классу в беге на длинные дистанции, в кадетке тоже не в последних рядах. А тут я дно.


Даже не так. После той пробежки мое состояние было: почти труп. Давление высокое, пульс ниже 80 не опускается. И так до самого сна. В 28 то лет! Нееее, ребята, это пипец. А что со мной будет в 40? От дивана до туалета с двумя привалами ходить чтоли? Я не согласен. Мне еще детей вырастить надо и я не хочу становиться стыдобой для своих детей.


В общем меня зацепило это. Друзья уже на Эльбрус сходили, уже вернулись, а я все пытаюсь выбежать эту десятку из часа. А потом еще выяснилось, что это было 9 км...


Лето 2014 года закончилось, а у меня прогресса почти нет. И это при трех тренировках в неделю. Я, понимаете ли, фигачу тут, а эффекта ноль.


2015 год. Купил спортивные часы - теперь то у меня скорости привалит. Ан нет) Все лето пробегал, поужасался высокому пульсу и... Понял, что я все еще кусок ливера и бесполезной периферии. Часы продал и бегать бросил.


Но я упрямый. Я начал бегать в 2016. Догадался немного почитать о беге. Купил часы, тк понял, что это обязательный измерительный прибор. Тут коллега предлагает принять участие в полумарафоне. Ну ок - предложение принято. Пробежал свою первую половинку (21 км) . 2 часа 16 минут. Ну неплохо для новичка - мог бы я себя успокоить, если бы не пенсионеры.


Я был морально уничтожен. Блин. Мужикам 60-70 лет, а они меня как щегла уделали. Еще бегут такие, справляются о самочувствии. Выгляжу плохо, говорят.

Мужики. На улице +35, а я бегу по раскаленному асфальту. Но блин. Они то тоже.

Я потом прочитал отчет одного из обогнавших меня мужичков:


На улице, говорит, жарковато немного, поэтому я на лайте пробежал. Блин, чувак! Я еле добежал за 2:15 вкалывая как папа Карло, а ты за 1:55 на лайте!?!


Короче что то со мной не то. Пошел читать. Много читал. Начал что то понимать. Стал много знать. Продолжил читать и по мере чтения понимал, что знаю все меньше и меньше)


В общем начитаться оказалось половиной дела. Хреново, когда мозг понимает, а ты делаешь все иначе. Дисциплины НОЛЬ. Пришлось строить своих тараканов в голове.


В сентябре состоялась контрольная работа. Полумарафон. Время на финише 1:57. Ну уже лучше. Но я то помню того пенсионера на лайте в жару за 1:55. Занимаюсь и просвящаюсь дальше.


И вот уже на домашних тренировках получается за 1:53, 1:51. И это на голодный желудок, без питания, после работы.


2017 год. Тут одноклубник предлагает мне: а давай в Ростов Великий съездим. В декаьре. Там забег прикольный. Ну а че нет? Я в сибири и в -30 бегал, а там ниже -10 не опускается. Развеиться можно. Дистанций три: 10км,30 и 70. Ну че я, лузер чтоли: ехать за 3000км, чтобы тридцатку пробежать? И регаюсь на 70км. А вот чуток позднее я понял, что задача то непростая. Но на самом деле все не так плохо, полумарафон я уже бегу за 1:48, причём не на зубах.


Повторяю цикл читать - тренить. Тело принимает нагрузку и тренировки с благодарностью. Расчетное время на полумарафоне уже 1:40, но проверить не могу - скоростить нельзя.


Поехал в Ростов. Друг поехать не смог - травма руки.


Побежал. Планы на время есть, есть график на забег. Первые 35 км соблюдаю все, как положено. А потом... Я описывал ощущения в предыдущем посте про 100+ км.


Сил меньше не стало, еще дочка по телефону очень подняла и без того хорошее настроение. Но эйфория бегуна, сменившаяся "разговором с Богом" позволили мне понять всю суть бега. Я с тех пор ни разу не бегал "на все деньги". Просто смысла не вижу. Я познал дзен!

На финише я оказался через 10 часов 17 минут. Спокойно дошел до гостиницы. Состояние на твердую 4 с минусом) На утро ноги почти ожившие.


2018 год. Тут на уровне района уже во всю работает беговой клуб, созданный мной и товарищем. Почти все тренировки в компании новичков. Они быстро бежать не могут. Ну а мне и спешить некуда. До весны бегал исключительно на лайте. А форма то растет!


И родилась идея глянуть, а как выглядит ультра летом. Это же совсем другой тип забега.


Так я зарегистрировался на дистанцию 100+ км. Ну а про нее вы читали.


На сегодняшний день я очень далеко ушел от того 28-ми летнего парня. Я стал лучше. И мозгами и телом. И сейчас я не переживаю за то, что у моих дочери и сына отец развалюха, напротив - я для них пример, и пример этот заразителен. Дочка к своим 8 годам уже имеет несколько медалей финишера забега на 1 км, первую из которых заработала на том самом полумарафоне 2016 года.

Ну а в какое болото меня чуть не засосало в разгаре мололости аж вспоминать жудко)



Спасибо за прочтение, у меня все)

Показать полностью
54

Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение»

Продолжение Восьмой части о занятиях бегом для начинающих. Тема про тренировочный план очень обширная, прошлая часть получилась несколько скомканной. Мало времени и тяжело все сразу охватить, поэтому в этом посте постараюсь дополнить очень важную тему про тренировочный план. С планом тренироваться гораздо проще и эффективнее. Поэтому берем календарь (лучше в excel), отсчитываем 16 недель (почему 16 - читаем предыдущий пост) и вычеркиваем из него те дни когда вы не сможете тренироваться — дни рождения и прочие важные дни в которые тренироваться не сможете типа 2 августа))) Оставшиеся дни заполняем тренировками. Вот пример типичного тренировочного плана с целью — итоговый забег на желаемый результат (взял для примера с одного из известного сайта - у меня халявная подписка))):

Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение» Бег, ЗОЖ, Физкультура, Спорт, Фитнес, Тренировка, Программа тренировок, Длиннопост

Итак, как говорил, каждый день бегать из последних сил не стоит. В последнее время замечаю по трекам в страве, что многие начинающие стараются бегать на максимуме своих возможностей каждую тренировку по четыре, а то и чаще раз в неделю — так делать не стоит — так даже спортсмены к соревнованиям не тренируются. Вы сгорите морально или физически, или травмируетесь или еще что случится. Нагрузочных тренировок в неделю больше двух лучше не включать, но бегать нужно регулярно. Соответственно все спортсмены, за редким исключением, включают разминочные, заминочные тренировки до и после основной.

Вот продолжение плана на 16 недель.

Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение» Бег, ЗОЖ, Физкультура, Спорт, Фитнес, Тренировка, Программа тренировок, Длиннопост
Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение» Бег, ЗОЖ, Физкультура, Спорт, Фитнес, Тренировка, Программа тренировок, Длиннопост

Д — это ваша дистанция по времени за которое вы его пробегаете.


Спокойный бег: В этом темпе бежать максимально комфортно на всём протяжении занятия. Дыхание не должно сбиваться. Беги медленно, с ощущением, что можешь значительно увеличить скорость при необходимости. (=Дх0,8 восстановительная и 1,2 — 1,5 тренировочная по самочуствию)


Быстрый темп: (=Дх1) Добавляем разминку и заминку по 15-20 мин. Бег в быстром темпе должен незначительно выводить тебя за рамки комфорта. В любом случае у тебя должно оставаться ощущение, что ты можешь держать заданный темп в течение очень длительного времени. Дыхание несколько стеснено, но по-прежнему регулярно и контролируемо. При беге в быстром темпе не должно возникать ощущения, что ты соревнуешься в скорости с олимпийцами.


Средняя дистанция (=Дх1,5): При тренировке выносливости на средней дистанции следует бежать в темпе, который можно считать приемлемо комфортным. На этом этапе скорость несколько выше, но тебе должно быть комфортно. Темп выбран правильно, если дыхание не сбивается и ты можешь без затруднений разговаривать с партнёром по бегу.


Длинная дистанция (=Дх2) плюс включаем заминку 15-20 мин.: В беге на длинную дистанцию главное - расстояние, а не скорость. Начни тренировку с бега в медленном темпе. В последней трети дистанции можно плавно ускориться до среднего темпа, однако на быстрый темп переходить не стоит.


Интервальный бег (=Дх1,2) был посвящен отделный пост. (Добавляем разминку и заминку по 15 -20 мин.) Интервальныая тренировка - это игра с темпом. Рабочий интервал подразумевает бег в быстром темпе, интервал отдыха - это расслабленный бег или ходьба до восстановления дыхания. Внимательно следи за сменой интервалов и темпа. Рабочий интервал от 1 до 3 мин должен выполняться в быстром, но не спринтерском темпе. Чем дольше интервал по времени, тем ниже интенсивность бега.


Пробный забег (=Дх1,2) аналог интервального бега. Разница заключается в том, чтобы пробежать в быстром темпе максимальную дистанцию. К тому же, упражнение развивает чувства темпа. Постарайся выложиться на все 100 и бежать быстрее обычного. Основываясь на результате теста ты сможешь определить свой оптимальный темп для предстоящего соревнования.

Итак, побежали! Часть 8.1 «Тренировочный план продолжение» Бег, ЗОЖ, Физкультура, Спорт, Фитнес, Тренировка, Программа тренировок, Длиннопост

Ну собственно сам забег с разминкой, заминкой ± от планируемой даты по самочувствию.



Как писал в предыдущем посте эти все планы не закон. он плюс-минус.


Корректируем по самочувствию.


Если перерыв по причине болезни или свадьбы - первые три- четыре тренировки восстановительные как вначале плана ибо гнать не стоит - будет все болеть.



Удачи.


В следующем посте еще раз про технику.

Показать полностью 3
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: