Привет Пикабу! Всех с наступившим новым годом!
Не знаю как вы провели новый год, а я лично с 30 декабря по 3 января только ел спал, и занимался прочими приятными вещами. Ну а про зал я в общем-то вспомнил 4 января. Встал на весы и ужаснулся: +2 кг. Для меня это не страшно, пара недель и я как новенький, будто и не отъедался. Однако не все легко теряют вес, тем более жир а не мышцы. В связи с этим и пишу пост.
Я хочу рассказать вам один из наиболее эффективных способов сжигания жира, на мой взгляд. Не претендую на абсолютную правоту ибо у каждого своя методика.
Итак, как вы наверняка знаете, жир - это ничто иное, как запас энергии нашего организма на черный день. И этот жир никак не может быть использован, кроме как для получения энергии.
Вывод напрашивается сам собой: нужно эту энергию тратить. Потратить ее можно либо :
а) создав дефицит энергии, поступающей с питанием, то есть сесть на диету.
б) увеличив расход энергии.
Казалось бы, диета идеальный вариант для похудения (особенно его любят барышни чтобы "влезть в платье для корпоратива"), но есть пара минусов. Первый заключается в том, что нельзя постоянно уменьшать количество поступающей энергии, так как рано или поздно организм начнёт усиленно запасать жир из всего что он съедает, и похудение можно даже обернуть вспять, а жёсткое воздержание трудно удерживать постоянно очень тяжело, и начинаются срывы, в итоге диета уходит в долгий ящик. Что же делать? Ответ прост и банален до безумия. Жрать меньше сладкого, больше углеводов сложных и соответственно мяса.
Теперь немного про расход энергии.
Как вы знаете, есть аэробные и анаэробные тренировки. Если не углубляться в биохимию, то разница в способах получения энергии с использованием кислорода, и без него соответственно. Аэробные тренировки- это 🏃, анаэробные- тренировки с железом.
Я большой фанат железа, но нельзя отрицать, что бег это лучший способ сжечь жир. И для этого нужно
по формуле 220-"возраст"* 0,6 ( или 220-"возраст"*0,8) рассчитать свои пульсовые зоны и бегать в них, иногда разбавляя нудные пробежки спринтами.
Вот только я к примеру не люблю бегать, мне лень покупать пульсометр и считать кардиозоны. Для таких как я есть простой закон: чем больше мышц тем больше они тратят энергии. Сразу скажу, что этот метод подходит тем, кто имеет хотя бы небольшой опыт в зале, и понимает какие мышцы в каком движении работают.
Суть заключается в тренировке самых больших мышечных групп: ноги, грудь спина, и пресса ( последний нужен для стабилизации корпуса). Если остаются силы в конце можно бицуху покачать или трицепс, плечи и т.д. Я предпочитаю делать становую тягу, жим, и присед. Для новичков же подойдут к примеру жим ногами, тяги блоков и жим гантелей.
Не хотел затрагивать тему стероидов, но все же: я считаю что если человек занимается внатураху, то есть без стероидов, ему нужно работать все тело за одну тренировку, смещая акценты на наиболее крупные группы мышц. Для этого нужны подсобные упражнения: сгибания и разгибания ног, подтягивания, жим в наклоне и разводки. Если я ставлю себе цель сбросить вес я начинаю тренироваться в режиме фулбоди, ощутимо уменьшаю рабочие веса, и работаю 10-15 повторений. В течение недели моя программа выглядит как :
Понедельник.
Присед 4*10
Жим 4*10
Становая 4*10

Сгибания/ разгибания ног 4*15
Пресс 3*12

Среда.
Присед 4*15
Жим 4*15
Становая 4*15

Жим гантелей 4*10
Разводки 3*15
Пресс 3*12

Пятница.

Присед 4*12
Жим 4*12
Становая 4*12

Подтягивания 4*10
Тяга верхнего (нижнего блока) 4*12
Пресс 3*12

Программа идёт волной тяжело-легко-средне чтобы организм мог восстановиться после тяжёлой нагрузки.

И на последок первая тренировка в этом году. Я сейчас тренируюсь по другой программе, а снимал на штангу.

Листаю ленту пикабу. Все худеют, голодают, на диетах сидят. И ни одного поста тех кто наоборот набрать хочет. Лига худых вообще пустая.

Сфоткал лично. Бедный конь, погиб в битве с маркетологами...