stigescudo1979

За последние два месяца,вес скакал на фоне двух зажоров с выходом в 7 тысяч каллорий суточного рациона)

Опять же на прямую связанно с силовыми тренировками ,вес в приседе довёл до 170 кг,два года назад, начинал с 20 кг.
В итоге удалось вес довести до своего природного минимума.
Это было ради эксперимента, так как с таким весом страдают силовые тренировки.Теперь снова разгон до 90 кг.
Питание как писал ранее,полное отсутствие рафинированых сахаров,выпечки итд.
Из углей гречка,овсянка,фрукты.Срыв произошёл всего пару раз,из за неправильного распределения вектора пищевого поведения и тренировок,сохраняя силовые тренировки в полном объеме,убрал полностью углеводы,ну то есть гречку и фрукты,оставил мясо и клетчатку.Через две недели такого марафона произошёл первый срыв,как я писал ранее,при отказе от углеводов ,нужно сокращать тренировки,и сам это правило нарушил)
Наелся мучного,организм отвык,было не очень хорошо,удовольствия не получил ,только слабость ,и что удивительно,вроде бы нажрался простых углеводов,глюкозы полно ,должно быть море энергии,но нет,на следующий день ,силовые просели.
И общая слабость.,ну по сравнению с предыдущем состоянием,когда энергии хоть отбавляй ,держалась пару дней.
В итоге питание вернул в прежнее русло,с медленными углеводами.При этом в моем случае не важно в какое время у меня приёмы пищи,на фоне тренировок все идёт в топку.Решил больше полностью углеводы медленные не убирать из рациона,так как хоть Научно и доказано,что при дефиците углеводов ,синтез глюкозы организм будет производить и из белка,но я думаю все это сугубо индивидуально и зависит от многих факторов ,например от количества активностей итд.

КЛЕТЧТКА.Натуральные пищевые добавки для похудения.
Здраствуйте комрады,худеющие,или только думающие об этом.Сегодня разговор пойдёт о добавках способствующих похудению и вообще благотворно действующих на наш организм или просто о пищевых волокнах(клетчатке).Если коротко,то клетчатка это компонент пищи,который не переваривается ферментами жкт,но очень хорошо перерабатывается "полезной"микрофлорой кишечника.Сегодня разговор пойдёт именно о добавках,а не о клетчатке которая содержится в овощах.,зелени ,крупах ,нужно понимать,что бы получить дневную норму пищевых волокон,придётся съесть почти ведро зелени,во первых это очень дорого,во вторых просто в большинство людей не влезет.По этой причине,обсудим продукты питания которые богаты клетчаткой в другой статье,но это не значит что вы не должны есть максимально возможное количество зелени и овощей!
И так, что нам даёт клетчатка,да забыл сказать,что есть пищевые волокна растворимые и не растворимые.
Расстворимая,не доходит до всех частей кишечника,является пребиотиком то есть пищей для полезных микроорганизмов кишечника,в основном весь процесс и действие происходят в тонком кишечнике.Так же вызывает чувство сытости ,за счёт быстрой реакции на жидкость и увеличения в объёмах до 10 раз в жкт! Именно растворимые волокна сильно влияют на липидный обмен веществ.
Нерасстворимые проходят весь жкт,воду они практически не впитывают,улучшают значительно моторику кишечника,повышают скорость ферментации в жкт
По этой причине пищевые волокна нужно употреблять все.
Достаточно знать что диету с преобладанием клетчатки назначают при Атеросклерозе,Заболеваний печени,желчного пузыря,сахарном диабтете.
Основные качества клетчатки:уменьшение массы тела,приведение в норму пищеварительного процесса,нормализация уровня холестерина,снижения глюкозы в крови,регулярное употребление снижают риски сердечного сосудистых заболеваний.
Под каждым видом пищевого волокна,я напишу его сильные стороны.
ПСИЛЛИУМ
Это царь среди всех видов клетчатки по эффективности и полезным свойствам.Тип Расстворимый
Это порошек или сами отруби из семян растения ИСФАГУЛ,чаще всего используется название подорожник яйцевидный.
Не содержит углеводов и глютена,помогает росту и функционированию микрофлоры кишечника.Контролирует скачки сахара в крови,так как припятсвует быстрому всасывания сахаров, в организме,замедляет усвоение углеводов что способствует похудению,повышает липидный обмен,улучшает перельстатику кишечника,снижает чутвсво аппетита за счёт сильного увеличения в объёмах в жкт.Снижает холестерин.Исходя из перечисленного понятно почему является одним из лучших средств ,для профилактики заболеваний жкт и ссз!
В каком виде его лучше покупать,появилось много всякой фиготы в виде таблеток,нет! Только в виде порошка или шулухи.
Лайф ХАк ,если у вас чит мил,или просто по русски вы нажрались всякой фигни вреднючей,10 грамм псиллиума и все это частично вас отравит,но выпить его нужно будет ии сразу до,или во время)

ТЫКВЕНАЯ КЛЕТЧАТКА
Тип Нерастворимая.Не содержит глютена.Производится из семян.В жкт не переваривается,обладает свойством при контакте с желудочным соком впитывать себя токсины,защищает стенки желудка,снижает глюкозу в крови,снижает плохой холестерин.
Покупать в виде порошка.
РЖАНЫЕ ОТРУБИ
Внимание,содержит глютен!
Производится из оболочки зернышка,то есть из отходов.Содержит много микроэлеметнов: йод,железо,марганец,цинк,медь,кобальт
макроэлементов:кальций,магний,калий,натрий,фосфор.Снижает сахар в крови,рекомендуется поэтому диабетикам,замедляет развитие раковых клеток,мснижавет плохой холестерин,повышает общий метаболизм за счёт чего способствует общему омоложения организма.
В виде хлопьев,гранул,или таблеток не употреблять,теряется часть полезных свойств! Просто отруби.
Использование клетчатки рекомендовано и одобрено здравоохранительными организациями многих стран таких как ,Американской ассоциацией кардиологов(AHA),Европейской комиссией по функциональным пищевые продуктам(FUFOSE),Роспотребнадзором(у них есть отличная статья про псиллиум!),Комиссия по надзору за продовольствием и лекарствеными средствами (FDA).
Указал в статье самые эффективные добавки,конечно есть куча других,но их эффективность перекрывается перечисленными с большим отрывом)
Всем здоровья желаю,и скорейшего избавления от вредных привычек)

Думаю ни для кого не будет новостью,что кортизол это гормон,часто можно услышать что это гормон стресса,звучит не очень приятно.Но по факту,в разных обстоятельствах,этот гормон как приносит пользу так и вред.В случае опасности,физической или ментальной,в организме происходят ряд реакций,в психологии известных под термином "бей или беги" мобилизующих организм для "выхода" из сложившейся ситуации,картизол играет в этом не последнюю роль,если не первую,готовя в этот момент наш организм к нужной реакции,к борьбе или бегству.Кортизол непосредственно участвует в момент стресса ,в повышении глюкозы в крови,делает он это двумя способами,использует жир или мышцы которые не участвуют в процессе "выживания".Правильнее сказать что кортизол направляет аминокислоты в печень,которые потом преобразуются в глюкозу.В условиях выживания,кортизол необходим,но фактически ,такие условия в современном мире возникают крайне редко.В современном мире человек сталкивается с тем видом стрессов которые не критичны для выживания,никуда бежать ненужно ,никого бить ненужно,но организм этого не понимает,он все так же примитивно реагирует.Идет выброс кортизола,повышается глюкоза в крови,кровяное давление повышается,так как никаких активных физических действий не происходит,допустим это личные проблемы,то все это очень плохо сказывается на организме.Допустим если в эти моменты выполнить физическую нагрузку,то негативная составляющая сводится на нет.Но мы, этого не делаем,во время ментальных стрессов.Как результат ,с годами возникают сердечно сосудистые заболевания ,тромбообразования с сопутсвующими.Что происходит когда мы жмём штангу? повышается кортизол,и это прекрасно,так как в этот момент наши мышцы нуждаются питании,мы же знаем что даёт повышение кортизола,ну а если кортизол повышается а физической нагрузки нет,то мы получаем "all inclusive" (включая диабет второго типа).Достоверно известно,что никакие бады,напитки, итд не понижают уровень кортизола.Научно доказано,что при физических нагрузках низкой,средней,высокой интенсивности кортизол повышается ,и чем интенсивнее нагрузка была,тем выше отклик кортизола.Но! При стресс тесте этих же испытуемых,уровень кортизола был меньше чем выше до этого была интенсивность физических нагрузок.Что это значит для нас,что бы преобрести стрессорезистентность(стрессоусиойчивость),необходимы физические упражнения,и чем выше их интенсивность тем выше стрессоустойчивость.

Индекс массы тела и избыточная масса тела
ИМТ и ИМТ(индекс массы тела,избыточная масса тела)
Что же такое индекс массы тела? С его помощью мы можем рассчитать нормальную и идеальную массу тела.
Нормальная-это та средняя масса тела,которая наиболее часто встречается в популяции.
Идеальная или можно еще сказать надлежащая масса тела-показатель массы,кторый ассоциируется с продолжитекльностью жизни и максимиально возможным здоровьем.
Для определения идеальной массы или близкой к идеальной существуют специальные формул.
Ну а что же такое избыточная масса тела? Это чрезмерное накопление жира в организме,представляющее угрозу жизни и здоровью.
Приведу самые известные в научном сообществе формулы расчета ИМТ
Индекс Брока= рост-100.
Индекс Лоренца=рост-100-0.25х(рост-150).
Индекс Пенде=рост:2.4.
Еще пара менее известных но не менее от этого рабочих формул
Мужчины: рост — [100 + (рост — 100) :20].
Женщины: рост — [100 + (рост — 100) :10].
Где двоеточие в данных формулах это деление.
Использована информация из книги
Еганян Р.А. — канд. мед. наук., вед. науч. сотр.; Калинина Л.М. — д-р мед.

наук, проф.

Питание.
Ближе всего к эффективному жирозжиганию средиземноморская "диета",конечно её нужно адаптировать под ваши нужды,таккак в разных её разновидностях,присутствует достаточно большое количество углеводов,хоть и медленных,но они все равно на моменте адаптации мешают в большом количестве.
Здесь я опишу все в общих чертах,так как это все сугубо индивидуально,зависит от комплекции,целевого веса,возраста,состоянии гормональный системы,но в любом случае с помощью правильного питания у вас вес будет уходить достаточно быстро и без физ нагрузки.
Так же нужно помнить что нужно рассчитать общий каллораж по корзине в сутки.
Распишу по пунктам.)
1.Нужно полностью отказаться от всех рафинированых продуктов и быстрых углеводов, например таких как продукты из белой муки,продукты с добавлением сахара,самого сахара,на момент адаптации так же от макарон из цельнозерновой ккультуры,соусов с добавлением сахара,любого вида фаст фуда итд.
2.Пищевая корзина на момент адапатции будет состоять из следующих продуктов.
ОВОЩИ:Любая зелень,пекинская капуста,белокочанная вообще любая капуста,все виды редиса,репа,помидоры,огурцы,авокадо
КРУПЫ: Гречка,Овсянка(покупать овсянку нужно цельнозерновую как пример деревенская,морнастырская,или вообще в зерне),Нут,Фасоль,Чечевица.
МОЛОЧКА:Кефир,Творог(чем меньше жирность тем лучше на момент адаптации,при добавлении тренировок нужно брать жирную молочку)
ПТИЦА,МЯСО,РЫБА(можно все)
ФРУКТЫ: Яблоки,Киви(на время адаптации ограничить фрукты только этими представителями)
ОРЕХИ: Грецкий,Миндаль.
МАСЛО:Подсолнечное нерафинированное,Оливковое холодного отжима,Льняное масло,Кокосовое.,Тыквеное .
ЯЙЦА
Приведу пример идеального дня:
Завтрак:Гречка+помидоры+огурцы+10мл льняного масла
Обед :Салат из Пекинская капуста+помидоры+редис+куриная грудка+подсолнечное масло нерафинированное 10 мл в салат
Ужин : Творог+киви+30 грамм миндаля
Размер порций не указываю,это индивидуально,для этого нужно знать ваш ИМТ и ИМТ(индекс массы тела,избыточная масса тела)
В идеале съедать углеводы в первой половине дня(крупы) и желательно их не объеденять с животными белками.
Максимальное количество приёмов пищи не более трех,никаких перекусов,желательно подготавливаться к интервальному голоданию,устройте себе по началу пару дней в неделю с двумя приёмами пищи сутки,подробнее про интервальное голодание и пользу я напишу в следующий раз.
Как узнать что организм перестроился и вы готовы к следующему шагу?
Пропадёт чувство голода,тяга к сахару и мучному.Все теперь вы готовы к тренировкам,к этому моменту у вас цуже будет существенная потеря веса.
Необязательно ждать три недели ,если у вас нет ломки так называемой по мучному,сладкому,и правильное питание вам далось лекго ,можно приступать к тренировкам.
Следующая часть будет про пищевые добавки.
PS/За основу взята средиземноморская диета,которую ВОЗ признала самой эффективной для здоровья

Посвещается всем кого заинтересовал мой предыдущий пост о моем похудении.Спасибо за обратную связь)
Правило 1.
Нужно забыть чему учат большинство фитнесс блогеров,да как мотивашки они не заменимы,но нужно понимать,что эти люди занимаются спортом всю жизнь,у них совсем по другому работает гормональная система,организм, мы с вами из другого теста,только сейчас приходим к пониманию и желанию изменить себя.Поэтому когда фитнесс блогеры начинают рассказывать что можно на дефеците калорий набирать ,сохранять, мышечную массу за счёт энергетических запасов организма,ну просто жира,занимаясь спортом урезая коллораж ,иногда в нули,меняя пищевое поведение,они не говорят о том что у вас будут срывы на обжорство и откаты.А почему? Да потому ,что спорт сильно разгоняет аппетит,ваш организм ,человека который только начал менять пищевые привычки,будет с неохотой тратить жировые запасы,а гормональная система всячески будет подталкивает уталить голод,поэтому и происходят зажоры,срывы и возврат в прежнюю точку ,но правда уже с каким не каким количеством мышц.Так же фитнесс блогеры не скрывают уже ,практически все,что сидят на фарме,не секрет что при сушке ,фарма сильно подавляет аппетит,это не наш путь,мы в натураху.Да есть натуральные добавки пищевые снижающие аппетит но об этом позже.
Поэтому первое правило,сначала меняем пищевое поведение,выстраиваем схему питания ,приучаем себя,свой организм к правильной еде ,в режиме экономии энергии это пройдёт лекго,я например наступал на все грабли,шёл через тренировки и ограничения в питании,были частые срывы.Да я все равно в итоге худел,даже на срывах,но процесс занял намного больше времени чем если бы я сделал все грамотно с самого начала В среднем адаптация организма к новому питанию занимает от трех недель до 2 месяцев.
Правило 2
Тренировки
Уже всем стало очевидно ,что занятия спортом это залог качественной жизни,пока вдаваться в подробности на эту тему в этой статье не буду.
Расскажу про себя,весил я 138 кг ,у меня на фоне ожирения,и сидячей работы возникла межпозвоночная грыжа,я не мог нормально спать.Больные колени ,я начал хромать,и все такое.Наши необыкновенный врачи,как обычно от всех болячек предлогают скальпель и волшебную таблетку,но не спорт, так как в моем свинском состоянии им просто заниматься это смертоубийство.Наплевав на их доводы,начав читать зарубежную медицинскую литературу ,я понял что спорт это может и не панацея от всех болячек ,но близко к этому.Уже через 1.5 месяца занятий на велотренажёре и железом,у меня прошли боли в коленях,ушла боль в спине. Начинал я приседать с весом 10 кг,сейчас приседю с весом 175 кг и безумно этому рад.
Изменили пищевое поведение,приступаем к тренировкам,в идеале их количество довести в неделю до 7 раз что бы вам кто не говорил,но начать можно с 10-15 минутных тренировок,постепенно увеличивая время проведения тренировки и интенсивность,в идеале в дни отдыха от силовых проводить кардио,это и велосипед,бег,активная хотьба,да и по лестнице можно побегать)
Вы должны понимать что нет единой тренировки для всех,нет единой схемы,лучше вас ваше тело никто не будет слышать,потому нужны эксперименты ,это процесс не быстрый,но оно того стоит,кому будет нужно пишите я распишу самые распространённые схемы и простые.
Что то много я понаписал,надеюсь не много воды,про то что есть, как ,про добавки напишу в следующем блоге,пусть это будет вступление.Сразу скажу ,полностью на момент адаптации отказываетесь от рафинированых продуктов и быстрых углеводов,никаких чит милов(до момента введения силовых) и постепенных переходов,никакого кофе с сахаром и стивией,просто кофе,просто чай.
Комрады,не затягивайте со своим здоровьем,я сейчас и чувствую себя и выгляжу лучше чем 15 лет назад.Время это тот ресурс которого у нас по большому счету нет.