MyckyL

Стандартные страшилки. Углеводы – зло! Съел булочку – купи трусы побольше. А что если лишь незначительная часть углеводов доходит до нашей задницы?

Происходит всё примерно так. Поели углеводов [1]:
- примерно 23% поглотит ваш гениальный мозг, который требует 70-100 г глюкозы в сутки;
- около 7% (в форме лактата) забирают почки;
- примерно 26% схавают мышцы;
- около 30% печень и т.д.;
- и только около 3% волшебным образом превратятся в жирные кислоты, пополняя жировые клетки (липогенез).

То есть совсем не факт, что глюкоза под действием инсулина обязательно отложится на ваших боках. Условно говоря, глюкоза доставляется на «фабрику», где она будет использована для многих метаболических процессов, типа получения гликогена, окисления в цикле лимонной кислоты до СО2, примет участие в образовании ацилглицеролов (и других умных слов), превращена в длинноцепочечные жирные кислоты и пр.

И даже то, что какая-то часть будет использована в синтезе жирных кислот, ещё не означает, что этот жир навсегда залезет в жировую клетку, а не будет использован в общем суточном жировом цикле (примерно 1 г/кг веса).

По сути, получается так, что когда вы едите больше углеводов, вы и «сжигаете» больше именно углеводов и меньше жиров. Снижается способность окислять поступаемые жиры, и уже они откладываются на жопе, ещё и не давая сжигать собственные жиры.

Но это не означает, что нужно снизить жиры в рационе, ибо при поступлении жиров менее 10% от суточных ккал, жир будет синтезироваться и из углей («De novo lipogenesis» - DNL).

Выводы:
- большое количество углеводов, по сути, просто не даёт организму использовать собственный жир, и запасает поступающий пищевой жир;
- лишь незначительная часть съеденных углеводов (около 3%) превратятся в жопный жир.

Всем счастья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54379

База – это не становая, жим и присед. В моём понимании, база – это любые многосуставные упражнения. И пока чемпионы Урюпинска по дилдобилдингу утверждают, что изоляцией нельзя ничего накачать, зато база – всему голова, мы, дрыщи, обратимся к научным данным.

Свежайший (февраль 2023 г) систематический обзор и менаанализ 7 исследований, включая 10 сравнений, определил разницу гипертрофических эффектов от одно- и многосуставных упражнений [1].

В общем и целом, не выявлено различий в плане гипертрофии мышц. Но тщательное изучение отдельных исследований указывает на то, что односуставные упражнения «могут обеспечивать способность преимущественно гипертрофировать мышечные подразделения, потенциально способствуя более полному развитию мышц». То есть «изоляцией» мы можем более прицельно попасть, например, в нужный пучок мышцы.

Выводы:
- никогда не любил подобные сравнения, и всегда выступаю сторонником того, что нужно грамотно сочетать одно- и многосуставные упражнения, и будет вам счастье;
- тем не менее, кажется, что, непосредственно для рабочей мышцы, без разницы чем вы её нагружаете – «базой» или «изоляцией», вырастет она одинаково. Другие преимущества и недостатки сейчас не рассматриваются.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54375

В качестве заминки после тренировки часто рекомендуют делать растяжку, как отличное средство восстановления силы, диапазона движений и уменьшения отсроченной мышечной боли (крепатуры). А что если не слушать Машку и Сашку, которые утверждают, что только после растяжки прекрасно восстанавливаются, а обратиться к исследованиям?

Из 17 500 записей было включено лишь 11 рандомизированных контролируемых исследований для систематического обзора и метаанализа [1]. Растяжка после упражнений включала статическую растяжку, пассивную растяжку и проприоцептивную нервно-мышечную стимуляцию. Пассивное восстановление (т.е. отдых) использовалось в качестве сравнения.

«На данный момент следует избегать основанных на фактических данных рекомендаций о том, следует ли применять растяжку после тренировки в целях восстановления, поскольку имеющиеся (недостаточные) данные не подтверждают соответствующие утверждения».

К слову говоря, даже эти «качественные» исследования были такими себе, и некоторые из них вообще показали, что «растяжка может быть неэффективной для облегчения ощущаемой мышечной боли или уменьшения крепатуры».

Выводы:
- на данный момент нет никаких доказательств того, что растяжка чем-то лучше пассивного отдыха в плане восстановления. Хотя и нет убедительных данных о том, что растяжка вредит восстановлению;
- хотите тянуться – тянитесь, не хотите – не тянитесь. Но утверждать, что растяжка как-то помогает восстановлению, пока рановато.

Всем восстановления.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54373

Многие слышали, что «правильная осанка» влияет на то и это. Что-то болит – это из-за неправильной осанки. Стреляет в ухе – нужно исправить осанку. Свербит сфинктер – нужны специальные корригирующие упражнения для осанки. Бывшая тебе тоже изменяла из-за твоей неправильной осанки, кстати. Да, «правильная осанка» - это красиво, и на некоторые вещи действительно может влиять, но это далеко не лекарство от всех болезней. Подсмотрел у Адама Микинса некоторые факты об осанке, вставив свои 5 копеек.

1. «Правильная осанка» не снижает риск болей в спине или травм

Систематический обзор систематических обзоров говорит о том, что нет доказательств, что положение позвоночника, длительное стояние, сидение, наклоны и скручивания, неудобные позы, тяжёлая физическая работа и прочее, предшествуют боли в спине [1].

2. Исправив «плохую осанку» вы не избавитесь от боли

Каждый второй специалист в запрещёнграме избавляет людей от боли, чуть ли не делает их бессмертными, лишь «исправлением осанки». Доказательств тому нет [2].

3. Сохранять «правильную осанку» может быть более неудобно, нежели другие позы

«Длительные лордотические сидячие позы могут быть связаны с повышенной утомляемостью и дискомфортом» [3]. Условно говоря, долго сидеть за компом в «правильной» позе вы замучаетесь. А развалившись в нём можете чувствовать себя комфортнее.

4. Постоянно сохранять «правильную осанку» в повседневной жизни НЕВОЗМОЖНО

Всегда было интересно, если отклонение от естественного положения позвоночника это плохо, то почему наш позвоночник от природы не фиксирован? Много повседневных задач мы выполняем с «плохой осанкой», будь то залезть в автомобиль, сесть на унитаз, поднять что-то с пола, закинуть шмотки в стиралку, достать блюдо из духовки и многое другое. Вроде, от этого никто ещё не умер.

Всем «правильной» осанки!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54360