MyckyL

Для кого-то данные понятия могут показаться бесполезными, но именно их понимание даёт возможность правильно выбирать упражнения для тех или иных мышц. Попробую объяснить простыми словами, без лишних заумных речей.

Мышца агонист – это мышца (группа мышц), выполняющая ОСНОВНОЕ движение (функцию) в конкретном упражнении. Так сказать, целевая работающая мышца. Агонистами могут быть сразу несколько мышц. Например, приседания со штангой на плечах. Ясно-понятно, что техникой приседа можно несколько сместить нагрузку либо на ягодичные, либо на квадрицепс. Но, как ни крути, нельзя сделать присед, в котором колени сгибаться будут, а тазобедренный сустав выключен. То есть и ягодицы и квадры, в данном упражнении, оба два будут агонистами.

Мышца синергист – мышца (группа мышц), которая помогает выполнять агонисту его основную функцию. То есть они однонаправлено сокращаются, но, как ни крути, не являются «главным двигателем». Например, при жиме штанги лёжа, передняя дельта неизбежно будет работать, но, в данном случае, она лишь «вторична». Сюда же можно включить, так называемые, «стабилизаторы». Короче, это мышцы-помощники.

Мышца антагонист – мышца, выполняющая противоположное движение (функцию) агонисту. Например, бицепс (агонист) сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс (антагонист) разгибает руку в локтевом суставе. Повторюсь, это не мышца, находящаяся на противоположной стороне туловища или конечности, а мышца, которая выполняет обратную функцию.

Как пример, многие считают, что антагонистами грудным мышцам являются мышцы спины, ведь они с противоположной стороны. По факту, если мы возьмём функцию большой грудной – приведение плеча, то противоположную функцию (отведение плеча) будет выполнять дельтовидная мышца (в нашем случае, преимущественно, задний пучок). Смысл, думаю, поняли.

Кроме того, люди часто пытаются тренировать синергисты упражнениями на агонисты. Грубо говоря, вместо того, чтобы подобрать упражнение, где синергист будет выполнять основную функцию, пытаются модернизировать нецелевое упражнение под второстепенные мышцы. Например, классическая становая тяга. Основные движения происходят в тазобедренных и коленных суставах, то есть ягодичные и четырёхглавая мышца являются агонистами. Но многие до сих пор выполняют становую в «день спины». Хотя мышцы спины, в частности разгибатели позвоночника, выполняют лишь стабилизирующую функцию.

Утрировано, но вряд ли вы будете тренировать икроножные мышцы подъёмом штанги на бицепс, а ведь импульс идёт и через икры, дабы вы устойчиво стояли на полу.

Выводы:
- выбор упражнений, в первую очередь, должен основываться на том, чтобы тренируемая мышца выполняла основную функцию, то есть была агонистом.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53411

Ясно-понятно, что техникой выполнения выпадов можно чуток сместить нагрузку либо на квадры, либо на ягодицы, но, как ни крути, будут работать и те, и эти. Тем не менее, кто-нибудь задумывался, чем отличаются выпады вперёд от выпадов назад или в ходьбе? Кроме того, что шагая по залу выпадами, можете мешать другим занимающимся. На этот вопрос нам поможет ответить сравнительный анализ техник выпадов [1].

Во время стандартного выполнения выпадов регистрировалась активность восьми мышц, включая большую ягодичную, прямую мышцу бедра, медиальную и латеральную, широкую мышцу бедра, а также некоторые переменные, типа усилий в бедре и суставах, передне-задние сдвигающие силы. Коротко озвучу результаты.

- Самые высокие сдвигающие силы на колено были во время выпада вперёд, а самые низкие – во время обратного выпада.

- Максимальное сокращение большой ягодичной – при шагающем выпаде, максимальное среднее сокращение большой ягодичной – при обратном выпаде.

- Наибольшее максимальное и среднее сокращение мышц задней поверхности бедра – при выпаде вперёд.

- Максимальное сокращение четырёхглавой – при выпаде вперёд и во время шагающего выпада. Наибольшее среднее сокращение этой же мышцы – при обратном выпаде.

Не вдаваясь в биомеханические тонкости, несмотря на максимальную активность БЯ во время шагающего выпада, нет необходимости сокращения ягодичных для завершения концентрической фазы, как только бедренная кость проходит туловище сзади. Такие же рассуждения и в отношении колена и квадрицепса: механическому моменту соответствует максимальная активация квадрицепса, но более высокий средний механический момент соответствует более высокому среднему сокращению квадр во время всего выполнения обратного выпада.

Таким образом, если целью является стимуляция ягодиц, то обратные выпады кажутся лучшим выбором. Хотя можно их чередовать с выпадами в ходьбе, слегка удлиняя шаг в сравнении с классическим выпадом (больший момент на бедре, большая активация БЯ). Ну и в принципе, при ходьбе больше требований к стабилизаторам таза, то есть это некий такой усложнённый вариант. Более короткий шаг на обратном варианте повысит фокус на квадрах, более длинный на БЯ.

Выводы:
- не забываем про то, что технику выпадов всегда можно скорректировать (как пример, больше наклонять корпус вперёд, не давая колену уйти за пальцы ног, что увеличит нагрузку на БЯ), но если говорить про стандартную технику, обратные выпады кажутся наиболее оптимальным вариантом, особенно если учесть, что не в каждом зале есть место для шагающих выпадов;
- но это не означает, что другие варианты следует исключить, чередование никто не отменял;
- если имеются боли, либо травмы колена, выпады вперёд лучше ограничить.

Всем выпадов!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53381

Ожирение – это не только про внешний вид. Ожирение – это, в первую очередь, про здоровье. Это риски развития диабета, сердечно-сосудистых и иных заболеваний. Но как понять есть ли у тебя ожирение? Берём измерительную ленту, читаем далее.

К слову, многие до сих пор используют ИМТ (индекс массы тела) для определения лишнего веса. Делим ваш вес в кг на квадрат роста в метрах, и получаем некий коэффициент, показывающий есть ли у вас лишний вес. К слову, по данной формуле у меня, при росте 177 и весе 87, получается предожирение. И диапазон нормального веса у меня от 58 до 78 кг. Вы хотя бы представляете меня в весе 58 кг? Как минимум, данная формула не учитывает мышечную массу, записывая любого спортсмена в толстяки.

В одном исследовании были проанализированы данные о 359 387 участниках (внушительно?), с целью изучить связь ИМТ, окружности талии и соотношения талии и бёдер с риском смерти [1]. В течение 9,7 лет умерло 14 723 участника. Интересно, что ИМТ был связан с риском смерти только, когда «талия» и «бёдра» показывали аналогичные риски. То есть сам по себе ИМТ особо не говорил ни о чём. Люди, в пределах нормы ИМТ, но с большой талией, к примеру, не были здоровыми.

Короче, измеряете талию в самой узкой части «живота». Талия больше 89 см для женщин и 102 см для мужчин уже говорит о том, что у вас слишком много жира, срочно пора задуматься.

Есть и другое измерение – соотношение талии и бёдер. Измеряем талию, делим её на измеренную жопу в самой широкой точке, и получаем некое число. Для женщин максимум – 0,85, для мужчин – 0,9. Если у вас больше – вы жирный…

В другом исследовании пытались определить какие показатели наиболее подходят для определения рисков смертности – ИМТ, окружность талии или соотношение талии и бёдер [2]. Итого, ИМТ – фуфло, измерение талии – лучшее представление о том, нужно ли вам худеть.

Выводы:
- окружность талии показывает наиболее заметную связь с риском смертности от всех причин. Максимальные показатели окружности талии для женщин – 89 см, для мужчин – 102 см. Всё, что выше – ожирение, и повышенные риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53317

«Вот я худела-худела, а потом вес встал, и ни с места. Но ведь раньше я ела точно так же и худела, а теперь не худею. Меньше есть уже не могу, и так голодная всё время. Шо делать?». Примерно такие сообщения частенько приходится получать. Почти всегда совет один – отдохнуть от диеты!

«При отрицательном энергетическом балансе адаптивный термогенез направлен на энергосбережение» [1]. Как ваш смартфон при низком уровне заряда включает функцию «энергосбережение», так и ваш организм на привычные действия начинает тратить меньше энергии, «отключая» лишнее.

«Изменения мышечной эффективности при изменённой массе тела объясняют 35% изменения суточных энергозатрат при физической нагрузке» [2]. Вспоминаем, что у вас и так не шибко много физической нагрузки, а теперь ещё и тратите на 35% меньше…

Кроме того, люди непроизвольно начинают меньше шевелиться в обычной жизни. Оно и понятно, организм пытается сохранить то, что вы активно хотите у него забрать. Человек уже не может лишний раз встать, пройтись, почесаться, и на всех этих «шевелениях» можно сэкономить порядка 400 ккал [3]. И пытаться, в данном случае, «поднажать», больше выкладываясь на тренировках, может не помочь, потому что снижается именно внетренировочная активность [4].

А всё дело в том, что все эти «вечные диеты» до добра не доводят! Организму нужно отдыхать от них. «При прерывистой диете была достигнута большая потеря веса и жира. Прерывание диеты «периодами отдыха» энергетического баланса может уменьшить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, улучшить эффективность потери веса» [5].

Выводы:
- постоянный дефицит энергии вгоняет организм в «режим энергосбережения», заставляя тратить меньше энергии как на привычные действия, так и на лишние телодвижения в принципе;
- организму нужно отдыхать от дефицита, например, можно 2 недели дефицитить, 2 питаться на уровне поддержки, либо грамотно устраивать зажоры, не выходя за рамки недельного (или более) дефицита [6];
- набирали лишний вес вы не один день, вот и не пытайтесь быстренько его убрать. Наберитесь терпения, худейте медленно, но с комфортом!

Всем вкусноты!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53273

Неоднократно говорил об абсурдности идеи «сжигания» жира на животе посредством качания пресса, но сегодня хочется процитировать переведённый отрывок книги Andrea Roncari «Biomeccanica applicata al fitness al bodybuilding» (Применение биомеханики в фитнесе и бодибилдинге).

«Это убеждение, столь широко распространено в обыденном воображении и подпитываемое рекламой по телевидению и в газетах, является эмблемой искажённого представления населения о мире фитнеса. Не его вина, средний пользователь с избыточным весом думает о тренажёрном зале как о месте, где можно сжечь как можно больше калорий, потому что в его голове сжигание калорий равносильно сжиганию жира.

Таким образом, выполнение упражнений на брюшной пресс представляет собой результат простого, но грубого уравнения: «У меня есть жир на животе, пресс в моём животе, поэтому я тренирую пресс, и уходит живот». Смотреть рисунок.

Увы, это так не работает. Мы также находим этот типичный метод фитнеса для других групп мышц, таких как трицепсы, чтобы убрать жир из руки, приводящие мышцы, чтобы похудеть во внутренней части бедра, отводящие мышцы для внешней части бедра и так далее. Короче говоря, существует тенденция полагать, что тренируя мышцы, расположенные в области, где накоплено больше жира, достигается похудение этой области: технически это называется локальным похудением.

Весь этот хаос убеждений и клише начинает терять последовательность, если мы соотносим его с реальностью вещей, повторяя, что выполнение упражнений на пресс не убирает живот самым абсолютным образом, какой бы ни была модель или модель новейшего телешоппинга. Попробуем разобраться почему.

1. Мышца есть мышца, жир есть жир. В спортзале при занятиях на любой участок тела мышцы сокращаются и работают на них, а не на жировую ткань. При выполнении скручиваний прямые мышцы живота сокращаются так же, как приседания заставляют сокращаться ягодицы (рис. 2.49). Точка. Это не означает, что если вы согнёте туловище, жир на животе испарится (Ramirez-Campillo, 2013).

2. Жир – это просто запас энергии в виде триглицеридов. Неприглядный, забитый на животе, называется подкожным или висцеральным, но бывает не только это. На самом деле внутри мышечных волокон, в том числе мышц живота, есть небольшие капли внутримышечного жира.

Если тело нуждается в жире в качестве энергии для скручиваний, оно, безусловно, получает его в первую очередь отсюда, а не из жира на животе (подкожно). Потребление внутримышечного жира не изменит эстетику вашего тела, потому что это невидимый жир.

Если вы хотите назвать это локализованной потерей веса, хорошо, но не продавайте ложные надежды людям, питая мифы, которые не имеют ничего общего с потерей веса, которые люди имеют ввиду.

3. Вы не идёте в спортзал, чтобы потратить как можно больше калорий, это не цель. Во время тренировки в тренаж ёрном зале с отягощениями, расход калорий очень низкий по сравнению с аэробной работой. Однако настоящая цель перегрузок – стимулировать ткани мышц, чтобы со временем они улучшались в количестве и качестве и положительно изменяли метаболическую структуру всего организма, делая его лучше усваивающим сахара и жиры и подготавливая его к эффективной долгосрочной потере веса. В этом случае тренировать пресс классическим способом – не лучшая стратегия.

Прямая мышца живота, косая и поперечная, в среднем занимают чуть больше листа бумаги и могут очень мало влиять на метаболическую структуру организма. Конечно, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют более важные мышечные массы, такие как ноги, спина и грудь, гораздо более решающие как для потребления калорий после тренировки, так и для долгосрочного влияния на метаболизм глюкозы и липидов.

4. Люди с выступающим животом (часто богатым висцеральным жиром, классический живот алкоголика; рис. 2.50), которые в среднем первыми просят тысячи скручиваний в день, чтобы убрать живот, также последними, кто выполняет упражнения на пресс в классическом понимании (сгибание туловища).

Фактически, у этих субъектов мышечные волокна прямой мышцы живота приняли изменённую конформацию по диагонали, а не по вертикали, как у худощавых, и тренировка брюшного пресса только закрепит это изменение, в результате чего живот ещё больше потеряет сжимающую функцию внутренних органов».

Если данный пост покажется вам интересным, процитирую перевод про «верхний и нижний пресс».

Всем пресса!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_53225