VydoxPsychology

Бывало ли такое, что ваше мнение игнорировали или отодвигали на второй план? А может окружающие отвергали и критиковали вас?

Если вы с этим сталкивались, то, наверняка, это вызывало грусть и агрессию, что-то мешало оспорить это или высказаться в ответ, не срываясь на эмоции и не прибегая к агрессии.

Вы чувствовали, что ничего не можете с этим поделать, но, вот если бы можно было бы стать более напористым, то вы бы постояли за себя и стали бы сильным и уверенным в себе человеком.

Так вот, если все это про вас или ваших близких, то самое время узнать о таком полезном навыке, как АССЕРТИВНОСТЬ

Окей, может я уже ассертивный?
Возможно, но давайте не будем забегать вперед и пристальнее рассмотрим это свойство личности.

Обладая ассертивностью мы выражаем свои чувства, мысли, убеждения и мнение открыто, но, при этом, не нарушая прав других.

Тут мы хотим сделать акцент, потому что небольшой перевес в одну сторону - и вот вы уже не ассертивный, а агрессивный: бросаетесь оскорблениями и проявляете неуважение к собеседнику. Или, напротив, пассивный: флегматично реагируете на происходящее, чем нарушаете свои собственные права и проявляете к себе неуважение.

Еще есть третий вариант: пассивно-агрессивный. Это тоже проявление агрессии, но пассивным или косвенным образом. Например, вы можете чувствовать злость, но не накричать на собеседника или ударить его, а надуться и с фразой «Да все в порядке!!!» хлопнуть дверью.

Итак, почему же важно быть ассертивным?

Отсутствие ассертивности влечет за собой низкую самооценку. Давайте рассмотрим, как это будет выглядеть при замене ассертивности на пассивность и агрессивность:

• Если мы общаемся из пассивной позиции, не говорим то, что на самом деле чувствуем или думаем, то, в конечном итоге мы задвигаем свои потребности и желания, ставим чужие выше и готовы удовлетворять их, вместо того, чтобы удовлетворять свои собственные.

  Это может привести к отсутствию целей, ощущению беспомощности, забитости и к чувству, что даже собственная жизнь не поддается контролю. Появятся напряжение, стресс, тревога или обиды. Отношения станут нездоровыми и некомфортными. И, конечно, возникнет чувство одиночества, потому что будет казаться, что даже самые близкие люди на самом деле не знают вас.

• Если же мы будем постоянно общаться в агрессивной манере, то в конечном итоге потеряем друзей, можем вылететь с работы, а люди вокруг, явно потеряют удовольствие от общения с нами, проявляя все меньший интерес и теряя уважение. Тут тоже не пахнет комфортными условиями для здоровой самооценки.

Поэтому навыки ассертивного поведения помогут избежать крайностей, которые вредят и вам и окружающим.

Ассертивными рождаются или становятся?

И то, и другое!

Ассертивность - это врожденный стиль поведения и мышления. Мы все рождаемся напористыми. Вспомните о детях!

Младенцы плачут, когда им чего-то хочется, они свободно выражают эмоции, не ожидая осуждения или агрессии в свой адрес. А вот уже потом, по ходу взросления, они постепенно приспосабливают свое поведение к реакциям, которые получают от окружающей среды: от семьи, сверстников, товарищей по работе, авторитетных фигур и т.д. Вот тут ассертивности часто приходит конец.

Например, если ваша семья или группа сверстников справлялись с конфликтом, крича и споря, то вы, возможно, научились справляться с конфликтом таким образом.

Или, если ваша семья научила вас, что важно угождать другим, прежде чем себе, то постепенно вы начинаете ставить чужие потребности выше своих, что явно затруднит понимание и удовлетворение своих собственных.

Однако, когнитивно поведенческая терапия не раз доказывала, что даже самые въевшиеся установки и паттерны поведения можно поменять!  Так что все вовсе не безнадежно, и скоро мы расскажем о том, как это сделать!

Подводя итог, можно сказать, что базовый принцип ассертивности звучит так:

«Я способен действовать по своему усмотрению, не нарушая чужих границ, не испытывая вины или сожаления в случае неодобрения со стороны других.»

Ассертивность - это не самоуверенность, не агрессивность и не пассивность.

В ассертивном поведении нет нарушения чужих границ или наплевательского отношения к людям. Ассертивность — это самоуважение. Причём самоуважение, основанное не на самоуверенности, а на здоровом отношении к себе и здоровой самооценке.

Жила была корпорация Google, которая очень любила постоянно исследовать всё вдоль и поперек, включая своих сотрудников, тем самым повышая производительность.

Они тратили несметные миллионы долларов на измерение практически всех аспектов жизни своих сотрудников. Отдел по работе с персоналом изучал все, начиная от того, как часто конкретные люди едят вместе (факт: наиболее продуктивные сотрудники, как правило, создают более широкие сети, меняя сотрапезников), до того, какие черты характера присущи лучшим менеджерам.

Но анализировать и совершенствовать отдельно взятых сотрудников было уже делом неэффективным: коммерция становилась все более глобальной и сложной структурой, так что настало время браться за анализ рабочих групп, ведь они не просто объединяют сразу несколько человек, так ещё и делают их работу гораздо более эффективной.

И в 2012 году компания приступила к реализации проекта под кодовым названием "Проект Аристотель", целью которого было изучить команды Google и выяснить, почему одни из них были неэффективны, а другие добивались успехов.

Ребята копали вдоль и поперек, проанализировали 50 лет исследований, посвященных командной работе и на основе этого составили ряд гипотез:

• Состояли ли лучшие команды из людей со схожими интересами?

• Или же важнее, чтобы все были мотивированы одними и теми же видами вознаграждения?

• Или…?…

В общем, основательно покопались в жизни своих сотрудников: общаются ли они вне офиса? Какие хобби, есть ли пересечения? Сколько общительных, а сколько застенчивых внутри группы? Ходят в сортир вместе или по отдельности? (По поводу сортира мы не уверены, но проверили эти ребята действительно много)

Таким образом они исследовали 180 (!!!) своих команд. Однако, как бы исследователи ни упорядочивали данные, найти закономерности было практически невозможно - как и свидетельства того, что состав команды имеет какое-то значение.

Пытаясь понять, что делает команду успешной, они наткнулись на исследования, которые фокусировались на так называемых "групповых нормах".

Нормы - это традиции, стандарты поведения и неписаные правила, которые определяют, как мы функционируем, когда собираемся вместе.

Например, одна команда может прийти к консенсусу, что избегание разногласий более ценно, чем дебаты; другая может развивать культуру, которая поощряет энергичные споры и отвергает групповое мышление. Нормы могут быть негласными или открыто признанными, но их влияние часто значимо. Члены команды могут вести себя определенным образом как индивидуумы - не одобрять авторитеты или предпочитают работать независимо, - но когда они собираются вместе, нормы группы обычно берут верх над индивидуальными склонностями и поощряют уважение к команде.

А теперь, давайте для наглядности представим, что вам предлагают работу в одной из 2-ух групп, и чтобы вы могли выбрать, вас пригласили на собрание каждой из них:

Группа А
состоит из исключительно умных и успешных людей. Это абсолютные профессионалы, которые ждут, пока возникнет тема, в которой они являются экспертами, а затем долго говорят, объясняя, что должна делать группа. Когда кто-то делает замечание, выступающий останавливается, напоминает всем о повестке дня и возвращает собрание в нужное русло. Эта команда работает эффективно. Нет пустой болтовни или долгих дебатов. Собрание заканчивается в соответствии с планом и все расходятся, чтобы вернуться к своим рабочим местам.

Группа Б
- другая. В ней поровну успешных руководителей и менеджеров среднего звена с небольшими профессиональными достижениями. Люди вмешиваются и дополняют мысли друг друга. Когда один из членов команды резко меняет тему, остальные члены группы следуют за ним, уходя от повестки дня. В конце встречи собрание не заканчивается: все садятся вокруг, чтобы посплетничать и поговорить о своей жизни.

К какой группе вы бы предпочли присоединиться? Прежде чем принять окончательное решение, давайте углубимся в психологические аспекты.

Тут на арену выходят исследования коллективного интеллекта, к которым и обратились великие умы Google.

В них ученых больше всего заинтересовало то, что команды, которые хорошо справлялись с одним заданием, обычно хорошо справлялись и со всеми остальными. И, наоборот, команды, которые не справились с одним заданием, как правило, не справлялись со всеми. В итоге исследователи пришли к выводу, что "хорошие" команды отличаются от «плохих» тем, как члены группы относятся друг к другу. Другими словами:

Правильные нормы могут повысить коллективный интеллект группы, в то время как неправильные нормы могут погубить команду, даже если все ее члены по отдельности исключительно умны.

Удивляло то, что не все хорошие команды вели себя одинаково. В одних было много умных людей, которые придумали, как разделить работу поровну. В других были не такие выдающиеся участники, но они придумали, как использовать преимущества каждого. В некоторых группах был один сильный лидер. Другие были более подвижными, и каждый брал на себя роль лидера.

Изучая группы, исследователи заметили две особенности поведения, которые, как правило, были присущи всем хорошим командам:

Во-первых,
в хороших командах участники говорили примерно в одинаковой пропорции, это явление исследователи назвали "равенством в распределении очередности разговоров".

Во-вторых,
все хорошие команды обладали высокой "социальной чувствительностью" - это означает, что они умели улавливать чувства других людей по их тону голоса, выражению лица и другим невербальным признакам. Они, казалось, знали, когда кто-то чувствовал себя расстроенным или обделенным. Люди из неэффективных команд, напротив, проявляли себя в этом ниже среднего. Казалось, что они, как группа, менее чувствительны к своим коллегам.

Другими словами, если перед вами стоит выбор между серьезно настроенной командой А и свободной командой Б, вам, скорее всего, следует выбрать команду Б. В команде А могут быть умные люди, все они оптимизированы для достижения максимальной индивидуальной эффективности. Но нормы группы препятствуют равному распределению времени на высказывания каждого из членов команды; здесь мало обмениваются личной информацией, которая позволяет участникам понять, что чувствуют или оставляют недосказанным их коллеги. Велика вероятность того, что члены команды А будут продолжать вести себя как индивидуумы, когда соберутся вместе, и мало что говорит о том, что как группа они станут более коллективно умными.

В команде Б, напротив, люди могут переговариваться друг с другом, отклоняться от темы и общаться, вместо того чтобы сосредоточиться на повестке дня. Случайному наблюдателю команда может показаться неэффективной. Но все члены команды говорят столько, сколько им нужно. Они чувствительны к настроению друг друга и делятся личными историями и эмоциями. Хотя в команде Б, возможно, не так много звезд, их суммарная эффективность выше, чем индивидуальная.

В психологии исследователи иногда называют такие черты, как "разговорчивость" и "социальная чувствительность", аспектами так называемой психологической безопасности.

Психологическая безопасность в группе - это чувство уверенности в том, что коллектив не будет смущать, отвергать или наказывать кого-то за высказывания.

Она описывает климат в коллективе, характеризующийся межличностным доверием и взаимным уважением, в котором людям комфортно быть самими собой.

Когда команда исследователей Google изучила концепцию психологической безопасности в научных работах, все как будто встало на свои места. То что не вязалось раньше наконец вписалось в картинку, например:

Один инженер рассказал исследователям, что руководитель его команды был "откровенным и простым, что создавало безопасное пространство для риска". Эта команда, по оценкам исследователей, была одной из самых успешных групп Google. Другой инженер, напротив, сообщал, что

"Руководитель моей команды плохо контролирует эмоции и паникует из-за мелких проблем, постоянно пытаясь захватить контроль. Я бы не хотел вести машину, когда он сидит на пассажирском сиденье, потому что он будет постоянно пытаться схватить руль и разбить машину"

Эта команда, в свою очередь, не показала хороших результатов.

Для проекта "Аристотель" исследования в области психологической безопасности указали на конкретные нормы, которые являются жизненно важными для успеха команды. Были и другие немаловажные аспекты: например, обеспечение четких целей для команд и создание культуры надежности (возможности положиться друг на друга). Но психологическая безопасность все еще имела решающее значение.

"Мы должны были заставить людей создать психологически безопасную обстановку. Но было неясно, как это сделать. Люди здесь очень заняты, нам нужны были четкие инструкции". - так высказывались об этом этапе исследователи.

Действительно,  обеспечение психологической безопасности по своей природе является несколько запутанным и трудновыполнимым делом. Вы можете сказать людям, чтобы они чередовались во время разговора и больше слушали друг друга. Вы можете проинструктировать сотрудников быть внимательными к тому, что чувствуют их коллеги, и замечать, когда кто-то выглядит расстроенным. Но люди, которые работают в Google, часто становятся инженерами-программистами, просто потому что они хотят избежать разговоров о чувствах.

Исходя из этого стало понятно, что нужно найти способ превратить общение и эмпатию - строительные блоки для создания реальных связей - в алгоритм, который можно было бы легко масштабировать.

В конце 2014 года кураторы проекта "Аристотель" начали делиться своими выводами с избранными группами из 51 000 сотрудников Google. К тому времени они уже почти три года собирали опросы, проводили интервью и анализировали статистику. Они еще не придумали, как сделать психологическую безопасность простой, но надеялись, что обнародование результатов их исследования подтолкнет сотрудников к собственным идеям.

После одного из таких докладов к исследователям подошел подтянутый, атлетически сложенный мужчина по имени Мэтт Сакагучи. У него была необычная биография для сотрудника Google. Двадцатью годами ранее он был членом команды спецназа в Уолнат-Крике, штат Калифорния, но ушел оттуда, чтобы стать продавцом электроники, и в итоге попал в Google в качестве менеджера среднего звена, где руководил командами инженеров, которые отвечают за сбои в работе веб-сайтов или серверов компании.

"Возможно, я самый счастливый человек на земле! В большинстве дней, я чувствую себя, словно выиграл лотерею! На самом деле я не инженер. Я не изучал компьютеры в колледже. Все, кто работает на меня, намного умнее меня", поделился с исследователями Сакагучи.

Несмотря на это он был талантлив в управлении техническими работниками, за счет чего и преуспел в Google.

Мужчина был особенно заинтересован в проекте "Аристотель", потому что команда, которой он ранее руководил, не была особенно сплоченной.

«Там был один старший инженер, который только говорил и говорил, и все боялись с ним не согласиться. Самое сложное заключалось в том, что этот инженер нравился всем вне группы, но всякий раз, когда мы собирались вместе как команда, происходило что-то, что приводило к нарушению культуры.” рассказывал Сакагучи.

Недавно он стал менеджером новой команды, в которой хотел избежать подобных трудностей и поэтому попросил исследователей из проекта "Аристотель" помочь ему.

Они предоставили ему опросник для оценки норм в группе, который команда приняла без энтузиазма, но выполнила просьбу нового начальника.

И когда  Сакагучи получил результаты, он был удивлен, так как считал команду сильной единицей. Но результаты показали, что в ней есть слабые места: когда членов команды попросили оценить, насколько четко они понимают свою роль и ценность в команде, они дали средние или низкие оценки.

Эти ответы обеспокоили Сакагути, поскольку он не заметил этого раньше. Он хотел, чтобы каждый чувствовал удовлетворение от своей работы, поэтому попросил команду собраться вне офиса, чтобы обсудить результаты опроса.

Встречу он начал с того, что попросил каждого рассказать о себе что-то личное.

И чтобы всем было проще раскрыться, выступил первым.

"Я думаю, что одна из вещей, которую большинство людей не знают обо мне, - это то, что у меня рак четвертой стадии".

По его словам, в 2001 году врач обнаружил опухоль в его почке. К тому времени, когда рак был обнаружен, он распространился на позвоночник. Почти полдесятилетия опухоль медленно росла, пока он проходил лечение, работая в Google. Однако недавно врачи обнаружили новое тревожное пятно на снимке его печени, что было уже гораздо серьезнее.

Никто не знал, что сказать. Команда работала с Сакагучи в течение 10 месяцев. Он нравился им всем, но никто не подозревал, что он имеет дело с чем-то подобным.

"Мэтт стоял там и говорил нам, что он болен и не собирается поправляться, и вы знаете, что это значит", - поделился один из работников. "Это был действительно тяжелый и особенный момент".

После выступления Сакагучи встала другая коллега и рассказала о своих проблемах в отношениях, вскоре все члены команды один за другим поделились своими откровениями. Им стало легче честно говорить о том, что их беспокоило, о мелких трениях и повседневных раздражениях.

В итоге они согласились принять некоторые новые нормы: впредь Сакагучи будет прилагать дополнительные усилия, чтобы дать членам команды понять, как их работа вписывается в общую миссию Google; они договорились больше стараться замечать, когда кто-то из команды чувствует себя отверженным или подавленным.

В опросе не было ничего, что предписывало бы Сакагучи рассказать группе о своей болезни. В исследовании проекта "Аристотель" ничего не говорилось о том, что для обсуждения норм группы важно заставить людей открыто рассказать о своих проблемах.

Но Сакагучи считал, что психологическая безопасность и эмоциональные разговоры связаны между собой. Поведение, создающее психологическую безопасность, - ведение разговора и сопереживание - является частью тех же неписаных правил, к которым мы часто обращаемся, когда нам нужно установить связь. И эти человеческие связи имеют такое же значение на работе, как и в любом другом месте.

"Я думаю, что до этой встречи я разделял в своей голове работу и жизнь. Но дело в том, что моя работа и есть моя жизнь. Я провожу большую часть своего времени за работой. Большинство моих друзей я знаю по работе. Если я не могу быть открытым и честным на работе, значит, я не живу по-настоящему, не так ли?"- сказал один из сотрудников.

Проект "Аристотель" научил людей в Google тому, что никто не хочет делать "рабочее лицо", приходя в офис. Никто не хочет оставлять часть себя и своей жизни дома. Но для того чтобы чувствовать себя в "психологической безопасности" на работе, мы должны знать, что здесь мы спокойно можем поделиться тем, что нас пугает, не опасаясь осуждения. Должна быть возможность говорить о том, что нас мучает или печалит, и вести эти тяжелые разговоры с коллегами, потому что невозможно быть сосредоточенным только на эффективности.

Любая группа может стать командой Б. Опыт Сакагучи подчеркивает основной урок исследований Google в области командной работы:

Приняв подход, основанный на  исследованиях, проект "Аристотель" способствовал эмоциональным разговорам и обсуждению норм среди людей, которым раньше было бы неловко говорить о своих чувствах.

«Гуглеры любят данные», - говорил Сакагучи.

Но не только Google любит цифры и не только люди из сферы IT сторонятся эмоциональных разговоров.

"Если поместить такие вещи, как сочувствие и чувствительность, в графики и отчеты с данными, о них будет легче говорить", - утверждал Мэтт Сакагучи.

Google в своем стремлении создать идеальную команду, возможно, непреднамеренно продемонстрировал полезность несовершенства и сделал то, что делает лучше всего: выяснил, как создать психологическую безопасность быстрее, лучше и более продуктивными способами.

"Просто наличие данных, доказывающих людям, что на эти вещи иногда стоит обращать внимание, является самым важным шагом в том, чтобы заставить их действительно обратить на это внимание", - считают исследователи проекта Аристотель.

Проект "Аристотель" - это напоминание о том, что когда компании пытаются все оптимизировать, иногда легко забыть, что успех часто строится на людях - их эмоциональном взаимодействии, сложных разговорах и обсуждениях того, кем мы хотим быть и как наши товарищи по команде влияют на наши чувства - и этот опыт на самом деле не поддается оптимизации.

Представьте себе, что вы отправили важное сообщение в телеграме, и внимательно следите за статусом. Прочитано. Печатает. Перестал печатать. И вот уже по вашей спине расползается холода в голове крутятся мысли: «Как он отреагировал на сообщение? Правильно ли меня понял? Есть ли у меня шанс?».

Знакомо? Это и есть нетерпимость к неопределенности, когда даже незначительная неизвестность способна вызвать стресс и беспокойство.

Что такое нетерпимость к неопределенности?

Нетерпимость к неопределенности — это неспособность спокойно воспринимать ситуации, в которых исход неизвестен. Вы можете испытывать дискомфорт и тревогу, когда не знаете, что произойдет дальше. В современном мире, где перемены и неопределенность стали нормой, это чувство может стать настоящим испытанием.

Почему нам сложно справляться с неопределенностью?

Наш мозг устроен так, что ему важны предсказуемость и контроль. В древние времена это помогало нашим предкам выживать – предсказуемость означала безопасность. Но сейчас наш мозг продолжает искать контроль даже там, где его может не быть, вызывая у нас стресс.

Сталкиваясь с неопределенностью наш мозг начинает вырабатывать тревожные мысли, пытаясь предугадать возможные негативные сценарии. Это может приводить к чувству беспомощности и панике.

Как мы ведем себя при страхе неопределенности?

1. Любая ситуация, в которой вы не знаете, что произойдёт и что это за собой может повлечь, трактуется как пугающая, а значит - надо защищаться. Допустим, начальник вызвал вас к себе, чтобы сообщить о новом проекте, а вы уже пакуете свою личную чашку в увольнительную коробку.

2. Вы прокрастинируете, откладываете дела, которые окутаны неопределенностью и полностью погружаетесь в привычные, давно отлаженные процессы. После очередного вашего причитания о том, что нужен второй телефон для работы, Ваши родственники скинулись и купили вам смартфон, но он уже полгода лежит в коробке, потому что совершенно непонятно как им пользоваться.

3. Стремитесь все спланировать и самостоятельно управлять. Тянуть больше некуда, супруге понадобилось поменять цвет стен в спальне. И вот вы уже стоите с валиком в руках перед плешивой стеной, и вероятнее всего очень устали и все ненавидите, а можно было бы просто вызвать мастера.

4. Чувствуете постоянную потребность в заверениях, что все будет хорошо. Вы скинули свое резюме в семейный чат, чат бывших одноклассников, чат дома и родительский чат, чтобы уточнить точно ли это выглядит солидно.

5. Тревожитесь по поводу маловероятных событий. Передаем привет тем, кто построил бункер в 2012 году аккурат к концу света по календарю Майя.

6. Ищете наилучшее решение для каждой проблемы. Вы прилетели в командировку, очень хотите есть, но уже 4 час находитесь в поисках ЛУЧШЕГО ресторана в городе.

Как справляться с нетерпимостью к неопределенности?

Рассмотрим несколько способов, которые помогут вам лучше справляться с неопределенностью и снизить уровень тревожности.

1. Признайте и примите свои чувства. Первый шаг к тому, чтобы справиться с неопределенностью, – это признать, что вы чувствуете тревогу и беспокойство. Это нормально – все мы иногда переживаем такие чувства. Постарайтесь не бороться с ними, а просто принять их как часть своей жизни.

2. Научитесь отпускать контроль. Понять, что вы не можете контролировать все вокруг – важный шаг к обретению внутреннего спокойствия. Сосредоточьтесь на том, что вы действительно можете контролировать – свои действия и реакции. Остальное пусть идет своим чередом.

3. Живите в настоящем моменте. Часто наша тревога связана с будущими событиями, которые могут никогда не произойти. Постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте. Мы не можем поменять мыслями будущее, но, зато, можем влиять действиями на настоящее. Практикуйте осознанность: обратите внимание на свои ощущения, звуки вокруг, запахи. Это поможет вам вернуться к реальности и уменьшить тревогу.

4. Разделите проблему на части. Когда перед вами стоит сложная и неопределенная задача, попробуйте разделить её на более мелкие, управляемые части. Так вы сможете легче и эффективнее справляться с каждым отдельным этапом, не испытывая такого сильного стресса.

5. Заручитесь поддержкой. Общение с друзьями и близкими может существенно снизить уровень тревоги. Делитесь своими переживаниями, спрашивайте совета, слушайте истории других людей – это поможет вам понять, что вы не одни в своих чувствах.

6. Внедрите ритуалы и распорядок. Структура и распорядок помогают нам чувствовать себя более уверенно. Создайте свои маленькие ритуалы – утреннюю зарядку, вечернее чтение, прогулку перед сном. Они помогут обрести чувство стабильности даже в условиях неопределенности.

7. Работайте над своим мышлением. Постарайтесь заменить негативные мысли на более позитивные и реалистичные. Например, вместо "Я точно не справлюсь" скажите себе "Я сделаю все, что смогу, и посмотрю, что получится". Это поможет вам уменьшить тревогу и повысить уверенность в своих силах.

Нетерпимость к неопределенности – это естественное чувство, с которым сталкивается каждый из нас. Но, следуя простым рекомендациям, вы сможете лучше справляться с этим чувством и научитесь принимать жизнь такой, какая она есть – со всеми её неожиданностями и сюрпризами.

Все мы привыкли списывать «откладывание дел на потом» на слабоволие или отсутствие мотивации. «Вот такие мы дурацкие и ленивые и не можем себя собрать в кучу..»

Но точно ли дело в этом? Давайте разбираться! Поговорим о том, что такое прокрастинация, как не спутать ее с чем-то другим и как выйти из состояния прокрастинации.

Для начала поговорим о ненастоящей прокрастинации:

Лень
Прокрастинацию часто сравнивают с ленью, но это не одно и тоже! Когда человек по-настоящему ленится, он обычно не переживает по этому поводу. Он праздно и с большим удовольствием лежит на диване и не страдает угрызениями совести.

Выгорание
При выгорании, помимо всех прелестей психоэмоциональных состояний, возникает астения - это состояние, характеризующееся утомляемостью, истощаемостью, плохой переносимостью физических и умственных нагрузок. При астении почти любая задача будет казаться сложной, непреодолимой и нерешаемой, в связи с этим происходит откладывание. Из-за физической невозможности выполнить задачи, а не из-за отсутствия мотивации.

Депрессия
Если вы когда-либо проживали настоящую депрессию или видели человека находящегося в ней, вы понимаете, что выполнение любых дел осложняется нарушением физиологических процессов, плюс тяжелое эмоциональное состояние (та же астения), не прибавляет сил для выполнения задач.
Во всех этих случаях проблема не в прокрастинации.

Что же такое настоящая прокрастинация?

У вас есть желания и мечты, хочется чего-то достигнуть, или очень нужно и важно что-то сделать. Думаете об этом, НО …. не делаете. Намерение не выполняется, а самоосуждение уже тут как тут.

Да, и почему это со мной происходит?

На это есть 4 базовых причины:

1. Дефицит навыков и знаний
Отсутствие правильных и рабочих инструментов для решения задач может сыграть злую шутку. Можно сколько угодно планировать собрать стол из икеи, но если у вас под рукой только гвоздь и твердый тапок, а инструментов и инструкции нет, собирать этот стол будет мучительным занятием, не так ли?

2. Страх неудачи или «а что если?»
Условно говоря, мозг рисует страшную (возможно даже нереалистичную и утрированную) картинку фиаско и вы ощущаете, что «Ну вот это я точно вынести не смогу! Так опозориться! Неее…».

Это называется непереносимость фрустрации. Как можно заставить себя делать дело, если в конце ну точно ждёт позор и смерть от стыда?

3. Перфекционизм или «я должен все делать идеально»
Иногда механизм «я должен» полезен, или даже необходим, например, когда хирург говорит себе «я должен выполнить эту операцию без ошибок, чтобы человек выжил», но, чаще всего, это мешающая установка, которая заставляет человека требовать от себя недостижимого. А когда это недостижимое не достигается, человек испытывает страдания и критикует себя. Вот тут и приходит, так называемый «паралич перфекциониста».

«Я буду что-то делать, когда все будет идеально. Идеально не будет, значит я ничего не буду делать.» Но, при этом, вина и критика никуда не денутся.

В какой-то момент ожесточенных переживаний перфекциониста настигает дистресс (состояние истощения, в котором человек больше не может адаптироваться), от которого угнетаются когнитивные функции, а мыслить продуктивно вообще не представляется возможным.

4. Несовпадения уровня ценностей
Когда человек хочет того, что противоречит его внутренней системе ценностей.
Василий хочет запустить какой-то бизнес связанный с продажами, но внутренне это вызывает у него диссонанс, потому что в его семье все занимаются врачеванием и у него есть установка, что ему тоже нужно продолжить этот путь.

Это не всегда осознаваемо, иногда это убеждения впитанные из детства, и они вступают в конфликт с тем, что есть сейчас.

Как выйти из прокрастинации?

1. Признайте наличие проблемы и перестаньте себя критиковать

Подумайте о том насколько помогает вам эта критика в свой адрес? Ведь при критике создается состояние дистресса, которое парализует вашу систему принятия решений и это приводит к тому, что ваши дела откладываются еще дальше. Так что критика плохой соратник в битве с прокрастинацией.

2. Напишите список

Это банально и очевидно, но многие из вас до сих пор это не сделали. Нужно написать список того, чего вы хотите добиться. Это могут быть и большие и маленькие задачки, ваши заветные желания и вполне реализуемые мечты. И так знаете, чего хотите? Визуализируйте, и станет гораздо удобнее и понятнее.

3. Мотивируйте себя

После составления списка, спросите себя: Как изменится ваша жизнь? К чему приведёт то, что вы записали? Что вы получите?

У каждой задачи должна быть цель, которая будет мотивировать на реализацию этой задачи. Если вы хотите выучиться на верстальщика сайтов, вы должны объяснить себе, зачем. Например, чтобы иметь возможность работать на себя, получать хорошую оплату, идти в ногу со временем и технологиями. Без понимания, вы не будете прилагать должных усилий.

Помимо этого напишите про то, что вы потеряете, как изменится ваша жизнь, если эта задача не будет выполнена. Это тоже поможет вам дать себе хорошего пинка для реализации дела.

4. Заведите ежедневник

Можно сколько угодно хвалить свою память, но до тех пор пока вы не вынесете список ежедневных задач изнутри наружу, ваш мозг будет расходовать очень много энергии для того, чтобы помнить все эти дела, а еще приоритизировать, убирать неактуальные и распределять актуальные по дням. Так что составьте список дел и носите его под рукой. Освободите место в своей голове для чего-то более важного, чем безукоризненно помнить свое расписание.

5. Разделите больше задачи на маленькие

Наш мозг определённым образом реагирует на объемные задачи. Врубается центр страха в миндалине, который говорит: «Ну нет!»И ваша префронтальная кора, в целом, с этим согласна и не дает вам сделать то, что вам нужно.
Помогите своему мозгу не саботировать развитие. Разделите глобальные задачки на множество мелких и тогда миндалина спокойно их пропустит!

6. Уважайте свои планы

Если вы запланировали в четверг в 17:00 сесть за написание статьи, значит вы садитесь и начинаете. Хочется вам или нет, время настало. Постарайтесь не ждать вдохновения, потому что это иллюзия, которая мешает вам приступить. Мы все ждём волшебного состояния, ресурса и т.д., но мы чаще находимся в ровном состоянии, без магического прилива сил и вдохновения. А дела никуда не деваются. Так что сосчитайте до трех и стартуйте!

7. Не сопротивляйтесь дискомфорту

Когда мы заставляем себя что-то делать, дискомфорт обязательно дает о себе знать. И обычно из-за него мы избегаем, откладываем и ждём, когда он закончится. Но дискомфорт это естественная часть жизни, и если мы будем пытаться от него избавиться или ждать, пока он пройдёт, то, скорее всего, никаких задач мы не выполним, свалимся в прокрастинацию и…

…и вперед, по новой. В диапазоне между отчаянием и надеждой…

Поэтому, если у вас появился дискомфорт, нужно попробовать принять его, как временное состояние, «ну да, мне дискомфортно и я не хочу, но если я сфокусируюсь на занятии, а не на дискомфорте, то это чувство очень скоро уйдёт».

8. Перестаньте бояться провалов

Неудачи и провалы это часть нашей жизни, и, если мы не научимся это принимать и жить дальше, то это будет явно не жизнь мечты.

Когда мы знаем, что нам будет неприятно или плохо, мозг естественным образом блокирует деятельность в этом направлении (вспоминаем миндалину). В здравом уме вы не будете совать пальцы в розетку, потому что ваш мозг знает что это опасно/больно/смертельно.

Так и здесь, если вы боитесь неудачи, ваш мозг не будет давать вам возможности начать делать то, что приведет вас к тяжелым переживаниям.

Как справиться?

Перестать фокусироваться на мысли о неуспешности задуманного. Неудачи возможны, но это опыт, а не финал жизни. В конце концов, вы не одни такие, у которых не все получается с первого раза. Например, господин Томас Эдисон создал 10.000 прототипов лампочки, прежде чем создать успешный вариант.

9. Начните бороться со «зловонными» мыслями

«Зловонными» можно называть те мысли, которые очень мешают нам по жизни. Это касается не только прокрастинации, но в ее случае это звучит как «я сделаю это потом», «сейчас пойду попью чай и посмотрю сериал» и т.д.

Если вы понимаете, что перед началом дел ваш мозг выдает вам 1000 и 1 мысль, которая вас останавливает - выпишите их, проведите критический анализ и, если это мысли «вонючки», то необходимо их заменить на более функциональные мысли.

Например, «сейчас мне нужно начать делать дела, а после я обопьюсь чая»

10. Учитывайте влияние среды

Люди это открытые системы, на нас постоянно влияет окружающая среда. И если вы видите, что есть вокруг то, что вас отвлекает, мешает - старайтесь это исключить или минимизировать.

11. Поощряйте себя

Как завещал Павлов, наше поведение закрепляется, когда оно поощряется. Так что давайте себе вознаграждение, за целую задачу или за каждый пройденный этап. Делайте что-то, что улучшит ваше настроение и поможет вам и дальше заниматься этим важным, но не очень приятным делом. Если вы не будете этого делать, то вероятность того, что вы забросите это занятие стремительно растёт.

12. Не требуйте от себя ничего нереалистичного

Работа с прокрастинацией требует времени и усилий, потому что по факту вы перестраиваете привычные процессы и заменяете их новыми. Это не просто, и явно дело не одного дня и даже месяца. Поэтому дайте себе время и пространство, и тогда все получится. Любую привычку нужно подкреплять, чтобы она плотно вошла в вашу жизнь. Привычка не прокрастинировать - не исключение.

Если все эти шаги вам не помогли, то совсем не стыдно обратиться за помощью к специалисту. Возможно вы сами не замечаете, что в основе вашего поведения лежит депрессия, и тогда вам точно понадобится помощь.

Взять на себя ответственность за поступок, расстраивающий других, может быть признаком зрелости и проявления уважения к окружающим. Ведь вина, зачастую, и правда полезное чувство, которое сформировано эволюцией. Раньше оно могло уберечь нас от изгнания из пещеры за не слишком уважительное отношение к сородичам. Сейчас такой угрозы нет, и мы вполне способны справиться без «племени». Правда вот жить одиноким аскетом в квартире на доставках готовой еды мы все еще не готовы, поэтому давайте  поподробнее поговорим о том:

Как появляется чувство вины и из чего оно состоит? Как понять, где вина функциональна, а где - совсем неуместна? Как справиться с чувством вины? И как правильно извиняться, если мы все же виноваты?

Чувство вины появляется в ответ на наши мысли о себе:

1. Я не сделал то, что должен был/я сделал то, что не должен был. Это аморально, неправильно или несправедливо.

2. То, как я поступил, характеризует меня как плохого человека.

То есть мы сами «включаем» в себе чувство вины. Оно возникает не беспочвенно, а как реакция на действие, которое мы сами считаем неправильным. Вся проблема в том, что не всегда это объективно.

Как понять, где я не виноват?

Вина состоит из ответственности и власти. А власть состоит из информации и ресурса. Пока звучит сложно, сейчас объясним.

Испытывать чувство вины правомерно, если выполняются 2 условия: мы наделены ответственностью и властью. Если одно из них не соблюдено — мы невиновны.

Загадка: вы титаническим трудом собрали друзей на шашлычок в майские праздники, но синоптики ошиблись и какой-нибудь циклон испортил все холодом и дождем. Кто виноват?

Давайте сначала разберемся с ответственностью — правом отвечать за сложившиеся обстоятельства:

1. Вы действительно ответственны за данную ситуацию. Получается, вы — Перун (кому язычество еще актуально). И могли с легкостью предотвратить эту ситуацию (ураган, имеется в виду), а ответственность за земное благополучие на вас уже многие века, задолго до этих злосчастных шашлыков. Так что смело берите вину на себя.

2. Вы частично ответственны, потому что вы синоптик. И ошибка лежит в рамках ваших компетенций, но, как известно, кто не ошибается, тот ничего не делает.

3. Это вообще не ваша ответственность, вы что — Перун?! Иначе как вы могли распоряжаться погодой. Выдохните, отмена шашлыков — неприятно, но вы ни в чем не виноваты.

4. Вы обычный смертный, а никакой не Перун, но все равно что-то подсказывает, что вы очень и очень виноваты. Это «что-то» — ваши нефункциональные убеждения и установки, которые явно шепчут при случае не только это.

Но, как мы уже сказали, одной ответственности маловато, нужна власть!

Власть — это возможность осуществить то, за что предполагается ответственность. Обладать властью невозможно без достаточного количества информации и ресурсов.

Если вам прямо сейчас предложат сделать коронарное шунтирование, и тем самым взять на себя ответственность за спасение человека, а вы вовсе не хирург, согласитесь? Вероятнее всего нет, а если и да… подумайте дважды, если мама говорила, что у вас золотые руки — это еще не значит, что вы - гениальный лекарь.

Так что если вы откажетесь от такого опыта, вашей вины здесь не будет. Это не в вашей власти, даже если очень хочется помочь.

Почему? Еще раз проверяем критерии власти:

1. Ресурс: временной, денежный, физический. Есть возможность обеспечить эту задачу?

2. Информация: знания, осведомленность, компетентность. Достаточно ли у вас представлений о том, как это делать?

Теперь, основываясь на наших знаниях о том, на что мы опираемся при вынесении вердикта «виновен!», давайте вернемся к задачке про шашлыки.

Правильный ответ: оценивая ситуацию по критерию «ответственность» вашей вины в неподходящей погоде НЕТ, если вы не Перун и не синоптик. А языческим божествам и предсказателям погоды придется проанализировать свою виновность еще и по критерию «власти». Если вы метеоролог, то можете взять на себя вину за ту часть, где была допущена ошибка при определении погоды, но поменять природные явления вы все еще не в силах. А вот если вы Перун, то увы, вся вина целиком и полностью на вас.

Теперь рассмотрим способы борьбы с чувством вины.

Мы уже упомянули, что на вас могут «повесить» чувство вины. Так что нам нужно разобраться, как же отличить настоящую вину от навязанной и что с этим делать?

Навязанное чувство вины — классический способ кем-то манипулировать. Он может быть и неосознанным, но вполне себе действенным.

Родитель говорит ребенку: «Я столько для тебя делаю, а ты даже не можешь убрать свою комнату. Мне приходится все делать самой».

Коллега намекает: «Я допоздна оставался на работе, чтобы закончить этот проект, а ты даже не поинтересовался, нужна ли мне помощь».

Супруг/супруга упрекает: «Я трачу все свое время на дом и семью, а ты только работаешь и никогда не проводишь время со мной».

Во всех этих примерах используется навязывание чувства вины путем упреков, преувеличений и излишней драматизации. Человек ставится в неловкое положение, и вынужден испытывать навязанные вину и стыд из-за якобы недостойного поведения или невнимания. Это оказывает психологическое давление манипулятивного характера.

Нам его навязали, как отвязать?

Действия при навязанном чувстве вины:

1. Проанализируйте ситуацию. Подумайте, действительно ли вы совершили что-то плохое? Причинили кому-то вред? Попробуйте отследить мысли, которые заставляют вас чувствовать себя виноватым. Если в голову ничего не приходит, возьмите лист, ручку и пишите. Бывает, бумаге в чем-то признаться легче, чем самому себе. Например: «Я думаю, мама обиделась, потому что я отказалась ехать на дачу полоть грядки в свой единственный выходной. Я расстроила маму. Я плохая дочь.»

2. Определив убеждение, попробуйте его видоизменить. Перепишите: «Мама имеет право расстраиваться, что я не поехала с ней на дачу, но это совершенно не значит, что я плохая. Я имею право говорить «нет» и делать свои дела.»

3. Постарайтесь найти подтверждение новому убеждению в своем жизненном опыте, либо придумайте, как вы можете его проверить. Например, спросите у мамы напрямую: «Ты расстроилась? Ты считаешь меня плохой дочерью из-за того, что я не поехала на дачу?»

Если после прочтения нашего текста вы убедились, что ваша вина и правда есть, действия следующие:

- Искренне извинитесь.

Используйте «Я — высказывание», ведь вы извиняетесь за свои мысли и/или поступки: «Прости, что я наговорил тебе лишнего и думал, что тебе наплевать». Избегайте фраз в духе «Ты все опять не так понял!» —  так вы может и выражаете сожаление, что поступили плохо, но не очень-то хотите брать на себя ответственность.

- Подкрепите извинения действиями.

Просьба о прощении означает, что вы понимаете, что было не так, и готовы приложить усилия для того, чтобы не допустить этого в дальнейшем. Проанализируйте, какое поведение было бы уместным в таких ситуациях в будущем и следуйте ему, а сейчас — попросите прощения и возместите материальный ущерб, если таковой был. В ином случае вы поставите под сомнение доверие того, кого обидели, а извинения так и останутся просто словами.

- Постарайтесь себя понять, а в идеале — простить.

Без этого пункта чувство вины может перерасти в хроническое. Чувства субъективны. Когда ситуация исчерпана, скажите себе «Я предпринял все, что мог. Я сделал выводы, как поступать не стоит. И впредь приложу усилия, чтобы подобного не допустить. Все совершают ошибки, и это - одна из них. Я несу за них полную ответственность, но я себя прощаю».

Но как быть, если вы берете на себя вину всегда и во всем?

Самообвинение — это распространенное когнитивное искажение, при котором человек приписывает себе вину независимо от того, есть ли этому какие-либо объективные подтверждения. Часто это сопровождается чувством стыда, сожалением и самокритикой.

Проявления самообвинения:

• Регулярное обвинение себя в негативных событиях;

• Списывание всех неприятных событий на свой характер или поступки;

• Вера в то, что негативные результаты можно и нужно было предвидеть;

• Чувство чрезмерной ответственности за негативный исход.

Людям, склонным к самообвиняющему поведению сложно:

• Предполагать, что другие также могут нести ответственность за события;

• Присваивать ответственность не только себе, но и другим;

• Видеть «общую картину», когда дело доходит до объяснения событий;

• Устанавливать разумные стандарты и ожидания в отношении себя;

• Проявлять в свой адрес самопрощение и самосострадание.

Как и в случае со многими другими когнитивными искажениями, существуют эволюционные причины, по которым люди могут прибегать к самообвинению:

а) создание иллюзии контроля, ведь гораздо проще контролировать то, за что ответственны только вы;
б) исключение непредсказуемых обвинений со стороны, своего рода «превентивный удар»;
в) стремление вызывать сочувствие;
г) защита отношений, когда кажется, что распределение ответственности их разрушит.

Развитие человечества совершило значительный скачок и самообвинение больше не спасительный механизм, а когнитивное искажение, которое мешает нам жить. К счастью, доказательная терапия эффективно справляется с этим искажением, и вот несколько техник, которые могут в этом помочь:

- Децентрирование.

Это способность отстраниться и рассматривать мысль как когнитивное событие: как мнение, а не как факт. Заметив привычный самообвиняющий тон в своих мыслях, не погружайтесь в них, а промаркируйте: «Я снова виню себя». Или, попробуйте добавлять к каждой мысли «я думаю», например не «я виноват», а «я думаю, что виноват » — смысл этого в том, чтобы напомнить себе, что это всего лишь мысль, а не истина в последней инстанции.

- Когнитивная реструктуризация с помощью записей мыслей.

Какие мысли сопровождают ваше чувство вины? Что говорит вам о том, что вы виноват? Выпишите их себе на листочек, как бы они ни звучали. А теперь при помощи следующего ряда вопросов поразмыслите, насколько полезно и резонно занимать такую позицию по отношению к себе:

- Есть ли другие объяснения или факторы, которые не вписываются в идею, о том что виноват(а) я?
- Если бы посторонний человек наблюдал за тем, что произошло в этой ситуации, подумал бы он, что это полностью моя вина? Если нет, то почему?
- Как бы я мог объяснить то, что произошло в неосуждающей манере?
- Если бы у друга был такой же опыт и он так же винил себя, что бы я ему сказал?
- Предположим, что я отчасти виноват. Каковы были мои намерения в этой ситуации? Всегда ли я веду себя подобным образом?

Важно иметь в виду, что самообвинение может выступать симптомом широкого спектра клинических проблем, в том числе:

• Депрессии

• ПТСР

• ОКР

• Перфекционизма

• Генерализованного тревожного расстройства

В случае, если у вас диагностировано одно из них или вы это предполагаете — мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту, а не ограничиваться техниками самопомощи. Помните, что только ты несешь ответственность за свое эмоциональное состояние. Примите на себя власть над чувством вины. Будьте честен с собой, прислушивайтесь к внутреннему голосу. И научитесь отпускать то, за что вы больше не должны себя корить.