Каким хватом качать трицепс на блоке – сверху или снизу?
Минимум воды – только факты.
Кратко: для максимально возможной изоляции и роста мышц – снизу. Но подходит не всем.
Сверху – хват сверху, снизу – хват снизу
Часто встречающийся неверный ответ
Трицепс не участвует в ротации предплечья, поэтому смена хвата не влияет на эффективность его работы.
Но практика показывает, что количество повторений в подходе отличается, в зависимости от положения предплечья.
Например, в исследовании:
Испытуемые в среднем дошли до 10-го повторения, используя хват сверху, но только до 8-го, используя хват снизу (с тем же весом).
PRON – хват сверху, SUP – снизу
Почему так происходит
Анатомический фактор
В разгибании предплечья также участвуют сгибатели или разгибатели пальцев и кисти. Первые толще и сильнее, поэтому вносят больший вклад в общее усилие.
Биомеханический фактор
Когда вы поворачиваете предплечье внутрь (ладонью вниз), лучевая кость оказывается немного выше локтевой. Это уменьшает плечо и момент силы, и мышцам проще преодолеть сопротивление.
Кинематический фактор
Когда вы поворачиваете предплечье кнаружи (ладонью наверх), локти смещаются ближе к корпусу. Это увеличивает активность длинной головки трицепса и устраняет возможность помочь себе жимовым движением за счет мышц груди.
Электромиографическая активность мышц в зависимости от хвата
Как применить на практике
Если вы хотите дать трицепсу максимальный стимул к росту
То используйте хват снизу – он максимально изолирует целевую мышцу.
Если у вас забиваются предплечья на других упражнениях
Хват снизу их разгружает.
Почему подходит не всем
Ограниченная мобильность локтевого сустава может вызвать дискомфорт при работе. Проявляется индивидуально в зависимости от особенностей строения сустава.
На больших весах рукоятка может сильно давить на большие пальцы.
Попробуете?
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.
Следующий пост будет о похудении: влияет ли генетика на сброс веса?