Уже несколько лет занимаюсь дома со штангой. Начинал с веса 20 кг, тогда это была гантеля, потом начал докупать время от времени блины по 5 кг. И ещё спустя несколько лет купил гриф, потом ещё блины сейчас вес штанги 53 кг. Мой вес 62 кг. Занимаюсь чаще всего приседаниями, иногда становая тяга. У меня такой вопрос, такой рабочий вес при моём весе - это нормально? Обычно делаю 10 подходов по 5-6 повторений.
Здравствуйте товарищи. Просьба знающих подсказать как просто составить программу тренировок для новичка. С учетом того, что заниматься буду дома и только дома. Есть штанга, но ни скамьи для жима, ни других приспособлений. В приоритете какие нибудь базовые упражнения со штангой и отжимания. Могу ролик еще купить и эспандер. Ни на что другое даже не уговаривайте, жена выгонит из дома. Подумываю про сплит пн-ср-пт. Заранее всем спасибо
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ПОДХОД К РАЗВИТИЮ ГРУДНЫХ
У меня сложилась довольно необычная схема периодизации. Первые три дня тренировочного цикла я работаю с максимальными весами, а следующие два - со средними. Умеренные веса приходятся у меня на спину и дельты. Почему так? Тренинг с такими весами улучшает деталировку груди, а это принципиально важно.
Что касается дельт, то здесь большие веса категорически противопоказаны - иначе неизбежны травмы. "Легких" дней у меня не бывает никогда, разве что в последние 2-3 недели перед соревнованиями. Но и тогда тренинг проходит предельно интенсивно, поскольку я до минимума сокращаю отдых между сетами. Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и честно о спортивном питании, читайте в телеграмм-канале bestbodyblog
Правило 1
Главный роста грудных в том, чтобы всякий раз "бомбить" их как-то по-новому. Делать ставку на одно-два упражнения, например, базовый жим лежа и жим гантелей, - глубоко ошибочно. Дело в том, что ни одно движение не действует на всю грудную мышцу целиком - преимущественно работает какая-то одна область.
В итоге нервы, пронизывающие хронически "недогруженные" волокна, "отмирают". В развитии мышцы начинается "перекос", когда при выполнении любого упражнения нервный сигнал отправляется по "проторенной" дорожке в одну и ту же область.
Хорошо в этом плане работает программа 5-10-20 активирующая сразу быстрые и медленные волокна. Но даже она теряет свою эффективность спустя 4-5 недель использования. Настает время искать иные способы прокачки грудных
Понятно, что это существенно ухудшает потенциал роста. Нужно внимательно наблюдать за грудными и тут же "подкачивать" слабые места, например, верх грудных, чтобы мышца походила на ровную, гладкую "плиту" без провалов и скосов поверхности. Такой подход, фактически, означает тренинг без системы, но именно он и будет самым эффективным.
Правило 2
Я сочетаю кроссоверы на блоках и жимы с гантелями на горизонтальной скамье только в период накачки массы. Тогда я применяю разведения как тяжелое базовое движение, а кроссоверы - как "шлифующее". Хотя больше всего мне нравится делать эту двойку, но в наклоне.
Однако долго "долбить" тяжелые разведения нельзя - неизбежны травмы грудных сухожилий. Поэтому чаще я использую разведения с умеренным весом как формирующее движения. В этом случае кроссоверы я уже не делаю - они дублируют разведения.
Правило 3
Я не придерживаюсь консервативной точки зрения, что, мол, грудь надо тренировать только штангой и гантелями. Нет, многие из современных тренажеров отлично прорабатывают грудные. Особенно, это касается машины Смита.
На мой взгляд - это лучший тренажер в зале, позволяющий набирать массу локально, а не размазывать ее щедрой рукой по всему телу. Причем, без риска быть раздавленным весом.
Так что, не надо предубеждений: если в вашем зале есть специальные тренажеры для грудных, используйте их на полную катушку.
Правило 4
Большую часть года я работаю по программе, основанной на базовых упражнениях; в первую очередь, это комплексные движения с гантелями и штангой, рассчитанные на наращивание мышечной массы.
Эта программа отличается от предсоревновательной, о которой мы ведем речь. Ибо тренировки в период подготовки к турниру, да на фоне низкоуглеводной диеты - это отдельная тема.
Правило 5
Ключ к развитию общей массы грудных - выполнение одних и тех же упражнений на скамье с разным наклоном. Допустим, вы составили "правильный" комплекс из движений на все области грудных (верхнюю, нижнюю, внутреннюю, среднюю и внешнюю). Тем не менее, вы сумеете еще больше повысить отдачу, если на регулярной основе будете менять наклон скамьи в упражнениях, делая его то чуть больше, то меньше.
Вы все еще верите, что 1-5 повтора - на силу, 6-12 - на мышцы, 15 - на рельеф? Это правило безнадежно устарело и для роста эффективности вам необходимо циклировать нагрузку.
Что лучше – работать с тяжелыми весами с небольшим количеством повторений или с небольшими весами в многоповторном режиме?
Классическая схема, о которой вы все, наверное, не раз слышали, выглядит так:
1-5 повторов и тяжелые веса: работа на силу; Так тренируются пауэрлифтеры
6-12 повторов и средние веса: работа на мышечную массу; Так занимаются бодибилдеры
12-20 повторов и небольшие веса: работа на рельеф. В таком режиме тренируются многие актеры Голливуда и поклонники пляжного фитнеса.
Но, это все хрень. Такой подход уже устарел в наши дни. Работать по нему можно, но он заметно снизит вашу эффективность.
У каждого режима тренировок есть свои преимущества. Не бойтесь работать во всех режимах – так вы максимально увеличите результат, как в прибавке силы, так и в росте мышц.
Запомните, не бывает однозначно режима «для силы» или «для рельефа». Последние эксперименты ученых показывают – многоповторный режим также хорошо наращивает силу и мышцы.
Например, известный пауэрлифтер Владимир Кравцов активно использует многоповторный режим в своих тренировках. Если же вы будете тратить калорий больше чем съедаете, то вы будете худеть и на низкоповторном силовом режиме.
Другими словами, питание до и после тренировки в создании рельефа играет куда большую роль, чем диапазон повторений.
Низкоповторный режим хорошо работает у новичков, когда вы только приходите в спортзал. Ваше тело «знакомится» с движениями, адаптируется к весу. В дальнейшем, можно увеличить число повторов.
Речь, конечно, идет только о базовых упражнениях со штангой: жиме лежа, становой тяге, приседаниях. Во всех дополнительных, например, с гантелями и тренажерами, не стоит экспериментировать с силовым режимом. Там хорошо зарекомендовал себя режим 12-20 повторений.
Вывод
Используйте в своих тренировках все режимы. Так вы не дадите организму адаптироваться, заставите подстраиваться под нагрузку. Лучше всего себя зарекомендовала схема циклирования нагрузки. Например, месяц-два вы работаете в силовом режиме, а потом переходите на многоповторный режим.
Перевод статьи «Big Boy Basics» с сайта T-Nation.
Автор Чад Уотербери (Chad Waterbury).
"Я собираюсь рассказать о некоторых принципах, которые, как мне кажется, часто обходят стороной или недооценивают, создавая эффективную тренировочную программу. Воспринимайте это информацию, как шпаргалку к моим основным тренировочным принципам. Помимо этих 8 принципов, я дам вам базовую тренировочную программу, которая включает их все!
Основы Чада Уотербери
1 – Частота
Каждая часть тела должна тренироваться дважды в неделю. Я пришёл к выводу, что каждый, независимо от способностей и опыта, способен извлечь пользу из увеличения частоты тренировок каждой части тела до двух раз в неделю. Посмотрите на мои предыдущие статьи, опубликованные в T-mag , касающиеся полных программ, либо посмотрите образец программы, представленный в конце этой статьи!
2 – Недельный Тренировочный План
Раскладка, которая по моему мнению наиболее эффективна для разработки недельных тренировочных циклов:
План №1
День 1: Тренировка,
День 2: Тренировка,
День 3: Отдых,
День 4: Тренировка,
День 5: Тренировка,
День 6: Отдых,
День 7: Отдых
План №2
День 1: Тренировка,
День 2: Отдых
День 3: Тренировка,
День 4: Отдых,
День 5: Тренировка,
День 6: Тренировка,
День 7: Отдых
План №3
День 1: Тренировка,
День 2: Тренировка,
День 3: Отдых,
День 4: Тренировка,
День 5: Отдых,
День 6: Тренировка,
День 7: Отдых
План №4
День 1: Отдых,
День 2: Тренировка,
День 3: Отдых,
День 4: Тренировка,
День 5: Отдых,
День 6: Тренировка,
День 7: Тренировка
Любая из этих раскладок по дням будет работать великолепно. Многие предпочитают «План №1», поскольку он позволяет отдыхать в выходные. Другие стараются выкладываться по максимуму в выходные из-за очевидных ограничений по времени в рабочие будни. Для них идеален «План №4».
Независимо от раскладки, я постоянно чередую тренировки на верх и низ тела в течении недели.
3 – Выбор Упражнений
Общеразвивающие, мульти-суставные упражнения, такие как приседания, становые, жимы и тяги, должны составлять минимум 75% от общего числа упражнений. Иначе, вы тратите бесполезно время на изолированные упражнения, которые не способны создать достаточную нагрузку для нервно-мышечной системы, чтобы реально улучшить телосложение. Я должен подчеркнуть, 75% — это абсолютный минимум. Потратить 100% своего времени на нагружающие сразу всё тело упражнения, это отличная идея!
4 – Сеты/Повторы, Объём
Как основное правило, которым я пользуюсь для не слишком опытных подопечных, я предпочитаю держать объем сетов/повторов в диапазоне от 24 до 30 в сумме. Для примера, схема 8 x 3 или 3 x 8 на отдельную часть тела, хорошо работает в нижнем крае диапазона. А сето-повторная схема 10 x 3 или 3 x 10 работает хорошо к верхнему краю диапазона. Я рекомендую начать с объема в 24 повтора, затем наращивать повторы, если чувствуете, что восстановление позволяет. (Просто умножьте сеты на повторы, чтобы получить необходимое число.)
5 – Интенсивность Тренировок
Единственный момент, когда вам следует заигрывать с отказом , это последний повтор в последнем сете на отдельную часть тела. Если вы достигаете отказа до этого момента, снижайте нагрузку на 5% для следующей тренировки (используя тот же метод) на следующей неделе. Если вы не чувствуете достижения отказа в последнем повторе последнего сета, увеличьте нагрузку на 5% в следующей тренировке следующей недели.
6 – Метод Циклирования
Самый простой способ чередовать тренировочные методы (сеты и повторы), чтобы не дать себе слететь с катушек, просто чередуйте схему подходов/повторов на следующей тренировке на ту же верхнюю часть тела или на нижнюю. Другими словами, если вы сделали 8 x 3 в первый день на верхнюю часть тела, поменяйте на схему 3 x 8 для следующей тренировки верха тела на той же неделе.
7 – Выбор Упражнений -Антагонистов
Антагонисты относятся к разнонаправленным упражнениям. Другими словами, упражнения для верхней части спины будут антагонистами по отношению к упражнениям на грудь, а упражнения на бицепс будут являться антагонистами упражнениям на трицепс. Создавая программу, я предпочитаю использовать именно упражнения — антагонисты.
Что, чёрт, всё это значит, спросите вы. Для примера, если вы выбрали жим лёжа, как упражнение на грудь в день тренировки верхней части тела, я рекомендую добавить тяговые движения с тем же положением/позицией рук, что и в жиме лёжа. SТак что если ваши указательные пальцы расположены на ширине 60 см друг от друга в жиме лёжа, тяговое движение также будет с развёрнутыми вниз ладонями на той же ширине в 60см между указательными пальцами.
Другим примером будут подтягивания, либо тяги сверху, в зависимости от вашего силового уровня. Если вы выполняете подтягивания полу-супинированным хватом (пальцы развёрнуты друг к другу) и между руками расстояние в 45 см, тогда вашим упражнением-антагонистом будет жим стоя с гантелями тем же полу-супинированным хватом с теми же 45 см между ладонями. Понятно? На самом деле звучит проще чем кажется, если вдуматься. Просто запомните, жмите и тяните с той же позицией рук.
Примечание: по разным причинам, которые я не хотел бы поднимать в этой статье, это не относится к тренировке нижней части тела. (Это не невозможно сделать, просто сложнее оформить). Так что насчёт разгибания и сгибания голени, например? Разве это не великолепный пример упражнений-антагонистов? Ага, но конкретно это сочетание, отстой. Что касается тренировки нижней части тела, просто помните о чередовании колено-доминантных (квадрицепс) упражнений, например присед, с тазово-доминантными упражнениями, например становые тяги.
8 – Темп Подъёма
Не заморачивайтесь на этом. Пока вы сохраняете надлежащую технику, контролируете фазу подъёма и опускания, вы будете в порядке. Сосредоточьте свою ментальную энергию на перемещении веса, вместо подсчёта темпа повторов.
Пример Программы: Big and Basic
Итак, основываясь на изложенных рекомендациях, далее пример начальной программы для нашего подопечного, который предпочитает отдыхать по выходным. Очевидно, эту же программу тренировок можно использовать и для других примеров недельной раскладки по тренировкам.
В заключение
Это всё что вам следует знать о дизайне программы тем, кто потерялся в море дезинформации. А теперь приступайте к делу!"
Автор на фото.
Хотел бы создать сообщество, посвящённое развитию максимальной силы, программам, упражнениям и нюансам тренировок стронгменов и пауэрлифтеров.
Colm Woulfe - 30-летний атлет из Новой Зеландии.
"Wolfman FREE strict press training program"
Наткнулся случайно на бесплатный 9-недельный план тренировок в чистом жиме стоя от стронгмена, .который поднимает над головой бревно штангу и бревно весом более 180кг.
Week - неделя
Strict Press - чистый жим стоя
RIR - Reps in Reserve, т.о. 2-3 RIR означает, что у вас есть ещё 2-3 повтора в запасе, и если вы сделаете их, дойдёте до отказа.
CGBP - Close Grip Bench Press - жим лёжа узким хватом.
Проценты основаны на лучшем результате в каждом из трёх упражнений: Жим Стоя, Жим лёжа узким хватом и Жим на наклонной скамье (30 градусов).
RM - Rep Max т.е. максимальный вес на определённое число повторов.
Sets х Reps х Weight = Сеты х Повторы х Вес
Facepulls - лучше загуглите.
Bent lateral raises - подъём гантелей в стороны в наклоне.
Dips (weighted) - отжимания на брусьях с дополнительным весом.
Seated dumbell press - жим с гантелями сидя.
Подъём бревна 180кг над головой.
Ниже видео, из которого взят скриншот.
Колм даёт свои рекомендации к использованию программы:
1) Возьмите за 100% текущий максимум.
2) Будьте реалистичны в своих стремлениях и ожиданиях, поскольку большинству тяжело прогрессировать в этом упражнении.
3) Будьте готовы к тому, что спустя 1 тренировочный цикл из 9 недель вы можете прибавить всего 2,5 - 5 кг в этом упражнении, всё что выше уже можно считать прекрасным бонусом.
4) Придерживайтесь процентовки, чтобы уверенно справляться с весами от недели к неделе. Так что если чувствуете, попёрло, не набрасывайте веса сверх плана.
5) Дойдя до последней недели перед тестом, т.е. на 8-й неделе вы должны относительно легко пожать 2х2 с весом 90%, не накидывайте вес, сделайте небольшой шажок назад, чтобы получить уверенную прибавку в весе.
6) Для успеха необходимо уделить внимание здоровому сну, диете и любым другим восстановительным мероприятиям.
Запись одной из тренировок - подъём штанги с грифом Акселя над головой.
70 -150 кг.
Нарезка видео из тренировок и соревнований.
Страница Колма в инстаграме https://www.instagram.com/thewolfmancolmwoulfe/
Перевёл очередную заметку на тему стронгмена и пауэрлифтинга.
Том делится двухнедельным планом, который должен помочь прибавить веса на штанге в приседе, добавить силы и мышечной массы.
Напомню, что Том Хибберт трижды заработал титул Самого Сильного Стронгмена Великобритании в категории до 90 кг, стал вторым на Чемпионате Мира по Стронгмену в 2016г в той же весовой категории, тренируется, тренирует и владеет собственным спортзалом.
На данный момент Том может присесть не менее 260кг на 1 повтор.
В оригинале статья/заметка называется «2 Week Muscle Mass Blitz Protocol» .
Блиц: стремительная, внезапная атака, атака, наносящая серьёзный урон.
В точности то же самое, что происходит с вашим телом. Мы собираемся так «взбодрить» ваш гомеостаз, что у тела не останется выбора, ему придётся начать наращивать мышечную массу…и продолжать наращивать!
Я использовал эту схему на себе и на нескольких своих клиентах. Схема не для слабонервных, так что вам понадобится помощь напарника. Если вам необходимо подстегнуть рост мышечной массы, такая схема весьма эффективна.
Вам придётся тренироваться с понедельника по пятницу в течении 2 недель подряд, затем в идеале стоит взять перерыв на 4-5 дней, затем снова вернуться к тренировкам.
Шаблон Программы: Все повторы и сеты выполняются 10 x 10, в темпе 4010 (4 секунды вниз, 1 секунда вверх, без пауз между повторами), с отдыхом 60-90с. между сетами
Понедельник
A1) Присед Со Штангой на Спине
A2) Жим гантелей на наклонной скамье (80 градусов)
Вторник
A1) Присед СШС
A2) Тяга блока сверху
Среда
A1) Присед СШС
A2) Жим гантелей лёжа на скамье
Четверг
A1) Присед СШС
A2) Сгибания на бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта
Пятница
A1) Присед СШС
A2) Жим штанги лёжа узким хватом на скамье с обратным наклоном.
Ключевые моменты:
Первая тренировка начинается с весом 60% oт 1ПM , затем прибавляете по 1.5-2.5% на каждой тренировке, на одной и той же тренировке вес не меняется, т.е. постарайтесь не скидывать и не добавлять вес.
В первые 6 сетов необходимо закрыть все 10 повторов. Затем вы уже можете варьировать пару повторов туда-сюда, но не менее 6 повторов за сет. (84 повтора минимум в приседе за тренировку)
Для верхней части тела вы можете чередовать упражнения в зависимости от ваших приоритетов. Готовьтесь к деревянной походке и к иррациональному страху перед лестницами и к подъёму со стула в ближайшие 2 недели. Нет, вы не можете заменить присед на жим ногами в тренажёре, однако замена обычного грифа на безопасный (safety squat bar) приемлема.
Далее Том Хибберт перечисляет большое количество наименований спортивного питания, которое может помочь адаптироваться, но переведу только общие рекомендации:
— BCA, изотоник и фруктовый сок в течении тренировки
— Один протеиновый коктейль сразу после тренировки и один через 30 минут.
— Углеводный напиток в течении тренировки, только если вы способны рассмотреть все 6 кубиков своего пресса, если только 1-4 кубика, то не стоит.
— Каждую пятницу Том предлагает организовать загрузочный день и потреблять 150% от обычного числа калорий, но не использовать этот день для обжорства, проще чередовать твёрдые и жидкие (протеиновые коктейли) приёмы пищи.
— Для наращивания мышечной массы придётся есть чуть больше углеводов, чем обычно, но это не повод закидывать в себя разный мусор.
— Ближайшие приёмы пищи до и после тренировки должны быть богаты белками и углеводами.
В заключение:
Я верю в терпение и постоянство, однако считаю, что 1-2 раза в год атлету полезно целенаправленно «перегружать» себя. Мне нравится не только прибавка собственных результатов, но и аналогичный прогресс клиентов. Могут ли они войти в топ 1-5%? Тренер Поликвин, который почерпнул аналогичный посыл от Pierre Roy, советовал тренироваться на границе тендинита, а затем возвращаться к восстановлению. Что ж, если вы будете поступать также, скорее всего случится подобное, т.е. связки и сухожилия будут вынуждены адаптироваться, что весьма пригодится в долгосрочной перспективе.
У меня есть много таких перегрузочных протоколов, но этот будет хорошим началом.
Продуктивных вам тренировок!
Источник на английском:
https://www.winning-performance.uk/2-week-muscle-mass-blitz-...
Сам Том Хибберт на видео.
Присед 260 кг.
