Горячее
Лучшее
Свежее
Подписки
Сообщества
Блоги
Эксперты
0 просмотренных постов скрыто
2

Как быстро можно нарастить мышцы?⁠⁠

Метанализ 111 исследований с 1927 участниками показал: за примерно 10 недель средний прирост безжировой массы (FFM) составляет около 1,5 кг (1). При этом разброс большой: около 10% людей набирают меньше 0,5 кг, а ещё 10% — больше 3 кг за тот же срок, что подчёркивает высокую индивидуальную вариативность реакции на тренировочную нагрузку.

DOI: 10.3390/ijerph17041285

DOI: 10.3390/ijerph17041285

Редкие приросты около 6 кг встречались в спорных работах с применением добавок HMB+ATP (2–4), но такие значения считаются малореалистичными и не отражают обычную практику.

Есть ли какая-то разница в темпах роста мышц у мужчин и женщин?

Женщины прогрессируют с той же скоростью в относительном выражении, но абсолютные приросты ниже: примерно 70% от мужских. То есть если мужчина в аналогичных условиях набирает ~1,5 кг безжировой массы, то женщина — около 1,0 кг (5,6).

Также важно учитывать, что темпы набора мышечной массы снижаются по мере роста тренировочного стажа. Однако в реальности прогресс редко бывает линейным: некоторые исследования показывают, что заметные улучшения возможны даже спустя несколько лет регулярных тренировок (7). Это подчёркивает, что результат определяется не только генетикой и опытом, но и тем, насколько системно выстроены тренировки, питание и восстановление.

Источники:

  1. Benito et al., 2020

  2. Lowery et al., 2016

  3. Phillips et al., 2017

  4. Rathmacher, 2018

  5. Currier et al., 2019

  6. Harty et al., 2019

  7. Trexler et al., 2017

Показать полностью 1
Исследования Фитнес Тренажерный зал Тренировка Спортивные советы Гипертрофия Мышцы Тренер Спорт Упражнения
4
8

Бертил Фокс на турнире 1994 Ironman Pro⁠⁠

Бодибилдинг Мускулы Пресс Позирование Сцена Спортзал Бодибилдеры Крепкий орешек Фитнес Упражнения Мышцы Сушка Тренажерный зал Мотивация Тренировка Результат Спортивные советы Видео RUTUBE
0
7

Свежее видео Андрея Кожокаря (категория "Classic Physique")⁠⁠

Бодибилдинг Мотивация Мышцы Фитнес Тренажерный зал Позирование Тренировка Упражнения Спортзал Спортсмены Физкультура Тренер Атлеты ЗОЖ Спортивные советы Видео Вертикальное видео Короткие видео
7
5

Радослав Ангелов (весовая категория "до 212 фунтов") стал победителем турнира 2025 Romania Muscle Fest Pro⁠⁠

Топ-5:

1. Radoslav Angelov

2. Hilario Pinto

3. Mauro Coelho

4. Fabricio Moreira

5. Antreas Christou

Показать полностью 2
Бодибилдинг Турнир Мотивация Упражнения Мышцы Победители Тренажерный зал Фитнес Труд Спортзал Тренировка Результат Длиннопост
4
0

МФР на разминке. Есть ли польза?⁠⁠

Многие перед тренировкой делают миофасциальный релиз, раскатываясь на роллах, надеясь таким образом не только размяться, но и улучшить результаты. Однако некоторые исследования показывают: эффект далеко не так очевиден.

Учёные (Grabow et al., 2017 [1]) проверили, как разные уровни давления при роликовом массаже квадрицепсов влияют на подвижность и силу. Участники выполняли 3 подхода по 60 секунд массажа с низкой, средней и высокой силой. Измерялись активная и пассивная амплитуда движений (ROM), высота прыжка и максимальная изометрическая сила ног (MVIC).

DOI: 10.1519/JSC.0000000000001906

DOI: 10.1519/JSC.0000000000001906

Результаты оказались любопытными. Независимо от силы давления, амплитуда движения значительно увеличивалась — в среднем на 7 % для активных и 15 % для пассивных движений (Grabow et al., 2017 [1]). При этом показатели силы и прыжка не изменялись — ни в лучшую, ни в худшую сторону. То есть даже мягкое прокатывание (RMlow) давало тот же эффект подвижности, что и агрессивное, но без боли.

Эти данные согласуются с другими работами (Halperin et al., 2014 [2]; Beardsley & Škarabot, 2015 [3]), показывающие, что массаж при помощи роллов не повышает кратковременную силу, но и не снижает её, в отличие от статической растяжки, которая может временно ослаблять мышцы (Nelson et al., 2005 [4]; Behm et al., 2015 [5]). Причина проста: во время массажа нет длительного удержания растянутого положения, поэтому не снижается жёсткость мышечно-сухожильного комплекса.

Практический вывод: МФР можно использовать как средство для увеличения подвижности, особенно если у человека ограничен диапазон движений в каком-то суставе. Но он не обязателен в разминке и сам по себе не улучшает силовые показатели. Оптимально выполнить 3 подхода МФР по 60 секунд с лёгкой силой давления, а затем добавить короткую динамическую растяжку (Zourdos et al., 2017 [6]).

Таким образом, миофасциальный релиз — безопасный инструмент для повышения амплитуды движений, но не «ускоритель» силы или мощности.

Использованные источники:
[1] Grabow et al., 2017
[2] Halperin et al., 2014
[3] Beardsley & Škarabot, 2015
[4] Nelson et al., 2005
[5] Behm et al., 2015
[6] Zourdos et al., 2017

Показать полностью 1
Исследования Фитнес Тренировка Тренажерный зал Мышцы Упражнения Спортивные советы Тренер Спорт Спортзал Разминка Сила
0
6

2 недели без тренировок: какие потери?⁠⁠

Многие начинают беспокоиться, если пропускают тренировки даже на несколько дней. А что произойдёт, если сделать паузу на две недели? Потеряются ли сила и мышцы?

Исследование Hwang и соавторов показало: у опытных спортсменов двухнедельный перерыв не приводит к снижению силы и мышечной массы. После 4 недель тренировок, 2 недель полного отдыха и ещё 4 недель возвращения к нагрузкам у участников не было никаких негативных изменений по силе, гипертрофии или составу тела.

[Hwang et al., 2017]

[Hwang et al., 2017]

Более того, сила на жиме ногами даже увеличилась после двух недель отдыха, тогда как в первые 4 недели тренировок прироста не было. Это может указывать на так называемую «отложенную адаптацию» — когда восстановление способствует лучшему проявлению тренировочного эффекта после паузы.

И это не единичный результат. Ранее Ogasawara и соавторы в своем исследовании показали, что чередование 6 недель тренировок и 3 недель отдыха даёт те же результаты по силе и гипертрофии, что и непрерывная работа, несмотря на меньший общий объём.

[Ogasawara et al., 2011]

[Ogasawara et al., 2011]

Вывод: краткосрочные перерывы не мешают прогрессу и даже могут быть полезны. Однако в большинстве случаев не стоит сразу же возвращаться к прежним нагрузкам после долгой паузы. Лучше начать новый тренировочный цикл с вводной недели: немного снизить частоту тренировок, использовать более лёгкие веса и отслеживать субъективную нагрузку в пределах 5–7 баллов по десятибалльной шкале восприятия усилий."

Источники:

1) https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/04000/resistance_training_induced_elevations_in_muscular.1.aspx

2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771261/

3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/

Показать полностью 2
Тренировка Тренажерный зал Спортивные советы Упражнения Фитнес Мышцы Адаптация Спорт Спортзал Бодибилдинг Физкультура Длиннопост
1
Посты не найдены