2 недели без тренировок: какие потери?⁠⁠

Многие начинают беспокоиться, если пропускают тренировки даже на несколько дней. А что произойдёт, если сделать паузу на две недели? Потеряются ли сила и мышцы?

Исследование Hwang и соавторов показало: у опытных спортсменов двухнедельный перерыв не приводит к снижению силы и мышечной массы. После 4 недель тренировок, 2 недель полного отдыха и ещё 4 недель возвращения к нагрузкам у участников не было никаких негативных изменений по силе, гипертрофии или составу тела.

Более того, сила на жиме ногами даже увеличилась после двух недель отдыха, тогда как в первые 4 недели тренировок прироста не было. Это может указывать на так называемую «отложенную адаптацию» — когда восстановление способствует лучшему проявлению тренировочного эффекта после паузы.

И это не единичный результат. Ранее Ogasawara и соавторы в своем исследовании показали, что чередование 6 недель тренировок и 3 недель отдыха даёт те же результаты по силе и гипертрофии, что и непрерывная работа, несмотря на меньший общий объём.

Вывод: краткосрочные перерывы не мешают прогрессу и даже могут быть полезны. Однако в большинстве случаев не стоит сразу же возвращаться к прежним нагрузкам после долгой паузы. Лучше начать новый тренировочный цикл с вводной недели: немного снизить частоту тренировок, использовать более лёгкие веса и отслеживать субъективную нагрузку в пределах 5–7 баллов по десятибалльной шкале восприятия усилий."

Источники:

1) https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/04000/resistance_training_induced_elevations_in_muscular.1.aspx

2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21771261/

3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/