Разумеется я буду писать не просто потому что я люблю эти упражнения выполнять, а потому что они подходят под самые важные критерии эффективности, которые доказаны наукой.
➡️ Для начала вкратце про критерии:
- в упражнении, целевые мышцы должны полностью растягиваться под нагрузкой;
- мышцы должны получать достаточную механическую нагрузку, выполняя свои основные функции.
➡️ Топ 5 упражнений для ваших ягодиц:
1⃣ Ягодичный мост от скамьи или хиптраст (в тренажёре)
Здесь ягодичные мышцы получают достаточную механическую нагрузку и выполняет свою функцию - разгибание бедра.
2⃣ Экстензия на ягодицы.
Данное упражнение рекомендую делать всем, поскольку оно не только хорошо укрепляет ягодичные и мышцы кора, но также даёт нам возможность научиться контролировать своё тело, акцентировать внимание на работе ягодиц и разгибать корпус за их счёт.
3⃣ Румынская становая тяга.
Румынская тяга также является хорошим упражнением для ягодиц, задней поверхности бёдер, разгибателей спины и кора.
4⃣ Кик-бэк в блоке на ягодицы.
Ну или же отведения ног в блоке, когда вы цепляете к ноге манжеты и выполняете разгибание бедра с постоянной механической нагрузкой.
5⃣ Жим ногами в широкой постановке.
Акцент на том, чтобы вес платформы давил на пятки и мы толкали её немного открывая носки или же ставим ноги на край платформы, а широкая постановка ног позволит нам меньше подключать квадрицепс. Поскольку жим является базовым упражнением и задействует практически все мышцы ног, нам нужно уметь смещать акценты, на деле это не сложно, т.к. все будет зависеть от постановки ног и исходного положения.
✅ Эти упражнения довольно просто освоить обращая внимание на важные нюансы техники.
Приседания со штангой, гирей, плие приседания, выпады также будут эффективны для проработки ягодиц, но освоить правильную технику самостоятельно сможет не каждый, будет много отвлекающих моментов во время выполнения, поэтому топ я ограничил до 5 упражнений.
Отдельно я бы выделил тренажер Смитта, где мы также можем подобрать правильное и удобное исходное положение.
А какие упражнения являются самыми эффективными для вас?)
Текст проекта: Body_Control1.0
