Подборка Ловцов в моих любимых фиолетово-бирюзовых оттенках
Я безумно люблю как фиолетовые, так и бирюзовые оттенки, а уж их сочетание вообще является моим фаворитом — я могу работать в этой гамме просто бесконечно :)
Ловец снов Elven Wood
Минералы — аметист, бирюза, апатит, перламутр, агат, флюорит и коралл
Оперение — гусь, петух, цесарка и страус
Ловец снов Mermaid Moon
Минералы — аметист, бирюза и апатит
Оперение — гусь, петух и страус
Ловец снов Song of Mermaid
Минералы — аметист, перламутр, апатит, флюорит и агат
Оперение — гусь, петух, цесарка и страус
Ловец снов Enchanted Forest
Минералы — аметист, флюорит, агат, перламутр
Оперение — цесарка, гусь, петух и страус
Ловец снов Siren's Call
Минералы — перламутр, апатит и тигровый глаз
Оперение — гусь, фазан и страус
Ловец снов Elven Magic
Минералы — аметист, флюорит, агат и коралл
Оперение — гусь, петух, цесарка и страус
Ловец снов Night Elf Abode
Минералы — перламутр, агат, бирюза, апатит, тигровый глаз и аметист
Оперение — фазан, гусь, петух и страус
Лера Филькина — Сны Дриады
Blessed be 🌙
Мои сны в 39 гигабайт утра
Сны были насыщенные и необычные.
Сначала искал свой дом, пришёл в контору, управляющую домами, узнать где мой дом, мне сказали его надо снова выкупить, сел на лавочку у окошка ждать очередь, зачем-то образовавшуюся из появившихся астральных призраков, начал говорить с ними про всякое, решил рассказать про растяжку, простукивание мышц для гидратации фасций и разгона лимфы и уточнил что им-то не надо этим всем заниматься, они подтвердили, потом начал играть астральную змейку, когда уже вопросы закончились.
А до этого я с одним знакомым проходил жесткую тренировку с Д. Б, из М.-Л. Этот человек на меня орал, заставлял тренироваться, угнетал, как-будто я ему уже давно должен был эту тренировку.
И это всё, как обычно, только то что запомнил под конец сна.
Всё, что надо знать о сне
В этом посте вас ждёт информация о том, как устроен сон и что на него влияет, что такое циркадные ритмы и что там с мелатонином и кортизолом, какие бывают фазы сна, когда надо вставать, чтобы высыпаться, как улучшить качество сна, можно ли спать днём и самое главное – как рилсики перед сном влияют на качество нашего сна.
Как устроен сон?
У каждого из нас есть свой циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые координируют процессы в нашем организме, в том числе и сон.
С циркадным ритмом тесно связано такое понятие, как хронотип. Это время фактического предпочтения времени сна/бодрствования или то, что большинство людей понимает, как быть жаворонком или совой. Неожиданная новость - хронотип передается по наследству, поскольку обусловлен генетически. Циркадный ритм способен изменяться или перезапускаться в зависимости от вклада окружающей среды, то есть его можно «тренировать», придерживаясь строгого графика. В основе же хронотипа лежит генетическая база, поэтому он существует на более постоянной основе. Сова может каждый день просыпаться в 7 часов утра на работу, но продуктивность у нее может появиться лишь позже, в течение дня. И наоборот: жаворонки могут просыпаться бодрыми в 7 часов утра, но уже ближе к вечеру начинают чувствовать сонливость.
Циркадный ритм зависит от 2 гормонов: мелатонин (гормон сна) и аденозин (гормон усталости).
Мелатонин вырабатывается, когда вокруг темно. Чем меньше света, тем больше его выработка, и тем сильнее мы хотим спать. И наоборот, чем ярче свет, тем меньше мелатонина, и тем бодрее мы себя чувствуем.
Мелатонин вырабатывается не всегда в течение дня, а только когда мы чувствуем усталость. За неё отвечает гормон аденозин. Это побочный продукт потребления нашим организмом энергии, т.е. АТФ (аденозинтрифосфата). В течение дня мы потребляем энергию и накапливаем аденозин. К вечеру его становится много, мы ощущаем усталость, в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин и появляются первые признаки сонливости. У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться.
Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола – гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума.
Какие всё-таки бывают стадии сна?
Все мы слышали про то, что существует две стадии сна (быстрая и медленная), и что они образуют один цикл длительностью 1.5 часа. И даже многие пытаются подгадать момент подъема под завершения цикла сна (например, спать 5 циклов = 7.5 часов).
На самом деле всё не так просто. Фаз сна действительно две — медленная (NREM — non-rapid eye movement) и быстрая (REM — rapid eye movement или БДГ, быстрое движение глаз). Медленная фаза занимает около 75% от всего времени сна и делится на три стадии — N1, N2 и N3.
Фаза медленного сна N1 — это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Длится от 5 до 10 минут и составляет не более 10% времени сна. Именно здесь происходят различные проявления гипнагогии: например, гипнагогический рывок — то самое ощущение падения и непроизвольное вздрагивание при засыпании. С таким явлением сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Некоторые факторы (например, тревожность, стресс, употребление кофеина или недосыпание) могут увеличивать частоту и интенсивность таких рывков.
Многие слышали популярную теорию, что такой спазм — это древний рефлекс приматов, возникающий в ответ на расслабление мышц при засыпании. Мозг интерпретирует расслабление, как знак того, что засыпающий примат падает с дерева — и резко активизируется.
Фаза медленного сна N2 — эта стадия занимает половину всего времени сна (от 10 до 20 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом). Переходя в нее, человек перестает осознавать свое окружение, а температура тела начинает снижаться. Но дыхание и пульс на этой стадии еще не изменены.
Фаза медленного сна N3 — тот самый глубокий медленноволновой сон, во время которого происходит вся «магия». Длится от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна. Кровяное давление снижается, а дыхание становится медленным. Мышцы расслаблены, а приток крови к ним повышается. Происходит регенерация и рост тканей и выработка важных гормонов — например, гормона роста и тестостерона. Головной мозг «перезаряжается», выводя накопленные за день продукты распада.
Кроме того, именно в этой фазе сна ваш гиппокамп занят суперответственной работой: он структурирует память, перенося полученную информацию из краткосрочного в долгосрочное «хранилище».
При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию.
Быстрый сон (REM)
Он занимает всего от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом таким образом, что занимает 20–25% от всего времени сна. Эта фаза в первый раз наступает примерно через полтора часа после засыпания и повторяется каждые полтора часа — с каждым разом становясь все длиннее. Под утро REM-сна особенно много.
Во время этой фазы ваши глаза быстро двигаются туда-сюда, вы видите сны, а ваше тело неподвижно, все скелетные мышцы, кроме глазодвигательных, максимально расслаблены. Активность мозга в этой фазе сна практически не отличается от периода бодрствования.
Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться именно в фазу быстрого сна. Это время можно рассчитать самостоятельно. В течение недели ложитесь спать в одно и то же время, а вставайте — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь.
Самые эффективные способы улучшить сон:
1) Засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время.
2) Создать темноту за пару часов до сна.
Свет подавляет выработку мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатонина, он должен быть силой в 10 люкс и больше.
Сколько люкс содержат разные источники света:
Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс.
Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс.
В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс.
Солнечный свет даёт 3000 люкс в пасмурную погоду и до 100 000 люкс в ясную.
Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. А он может начать вырабатываться ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому необходимо выключать свет в комнате за пару часов до сна.
А теперь хорошая новость для любителей рилсиков перед сном - на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс! То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана.
Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно!
То есть пользоваться телефоном перед сном можно, но нужно использовать его, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Развлекательные видео тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Необходимо хотя бы за полчаса до сна переключаться на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься.
3) Спите в полной темноте.
Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам.
4) Спите в полной тишине.
5) Избавляйтесь от стресса.
При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола, а также адреналина и норадреналина. Я понимаю, что легко сказать, но надо к этому стремиться.
6) Не употребляйте кофеин хотя бы за 5 часов до сна.
Именно за такое время выводится ПОЛОВИНА от накопленного за день кофеина в организме.
7) Сходите в горячий душ.
Во-первых, горячий душ снимает напряжение, расслабляет мышцы, нервую систему и сознание. Во-вторых, после горячего душа тело начинает активно охлаждаться, и этот процесс нам очень нужен. Когда температура начинает падать и становится холодно, тело понимает, что пора спать. Кстати, при нерегулярном расписании сна температура тела ночью выше, потому что оно не привыкает нормально охлаждаться, а чем выше температура тела ночью, тем хуже оно восстанавливается.
8) Спите в прохладном помещении.
Температура в комнате должна быть 18-20 градусов. Прохладное окружение, прохладный воздух, который вы вдыхаете, даже если вы находитесь под одеялом, все равно благотворно влияет на то, чтобы тело хорошо отдавало тепло в процессе сна и хорошо восстанавливалось.
9) Обеспечьте приток свежего воздуха.
Чем выше уровень кислорода, тем лучше вы восстанавливаетесь и тем меньше времени потребуется для того, чтобы восстановиться. В душном помещении вы будете высыпаться очень плохо и просыпаться разбитым, чего не скажешь про проветренное помещение. Поэтому советую вам спать с открытыми окнами во все времена года.
10) Освободите ум от ненужных мыслей.
За день можно накопить огромное количество незавершенных циклов. Незавершенный цикл — это какое-то действие, которое не нашло своего решения. Это разговоры, которые вы прокручиваете в своей голове, это списки дел, которые надо завтра не забыть. Просто возьмите и выпишите все, что хранится в вашей голове и не даёт вам покоя перед сном. Когда вы оставляете свои мысли на бумаге, мозг расслабляется, и вы перестаёте бесконечно прокручивать что-то в своей голове. Второй вариант – помедитируйте хотя бы 10 минут перед сном.
Можно ли спать днём?
Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Оказывается, дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты – до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу глубокого сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью.
На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции (память, способность концентрироваться и тд).
Короткий сон – меньше 30 минут.
Средний сон – от 30 минут до 2 часов.
Долгий сон – больше 2 часов.
Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов.
Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?
Во столько, во сколько вам комфортно. Вы можете быть продуктивным, просыпаясь и в 5, и в 6, и в 7 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время (например, с 22:00 по 2:00). Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна и сколько вы спали, а не то, в какое время легли.
Однако, старайтесь избегать главную ошибку, которую люди совершают по утрам - это перевод будильника на 5-10 минут. Безобидное, на первый взгляд, желание поваляться немного в постели оборачивается большим вредом для организма. Если будильник прозвенел, когда вы находились в быстрой фазе сна и уже сами готовились к пробуждению, и, вместо того чтобы встать, переводите его, то вы рискуете провалиться в новый цикл сна и попасть в медленную фазу, из которой просыпаться будет гораздо тяжелее.
Сколько нужно спать?
Напоследок приведу еще таблицу с рекомендациями по продолжительности сна. Обратите внимание, что больше 10 часов спать вредно =) Кстати, если вы сова и на выходных отсыпаетесь, то рекомендуется, чтобы сон был не длиннее, чем на 2 часа в будни, чтобы не сбивать циркадные ритмы. То есть если в будни вы встаете в 7, то в выходной рекомендуется вставать не позже 9.
Если хотите научиться рано вставать, качественно восстанавливаться за ночь, но собственной силы воли не хватает, от души рекомендую марафон Ранних подъемов от hyls: https://hyls.ru/wake_up (не реклама, сам проходил этот марафон, когда хотел научиться вставать на час раньше).
В следующем посте расскажу, что на самом деле хронотипов (сова/жаворонок) не два и расскажу, в какое время дня эффективнее всего общаться с людьми, принимать решения, учиться чему-то новому и даже заниматься любовью 😉
Пишу небольшие, но полезные посты о саморазвитии, продуктивности, финансовой грамотности. Если понравилось, можешь подписаться здесь или в Тележеньке
Что купить, чтобы заниматься спортом на улице
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Для тех, кто привык заниматься один
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Для активных занятий вдвоем
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Для большой компании
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Для совмещения приятного и полезного
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Экипировка
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Защита от солнца и перегрева
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6