Почитал пикабушников и решил сделать большой пост.
Считайте это как индивидуальный случай, но большинство с проблемой веса могут эффективно похудеть так как я - уверен!
Вводные данные
10-лет назад
Возраст 27
Рост 178
Вес 130
Итог 85
2-года назад
Вес 100, запустил.
Ленивое повторение - Итог 85 за 4-е месяца.
Сразу отмечу - бег и прыжки с избыточным весом запрещено! (4!)
Изучив причины своего ожирения со всех сторон счел однообразие пищи - в основе которой пельмени, макароны с тушеной говядиной и майонезом не заправлены, а разбавлены, ко всему этому много разных вкусностей и атрофия мышц живота(2!).
Пройдя путь дважды, так как два года назад запустил себя до 100кг могу описать причины и способ как победить большой вес, с оценкой что - подобное подойдет большинству, при минимальных затратах времени на тренировки.
Причины ожирения -
1) физические нагрузки минимальны при "2
2) повышенном потреблении пищи при "3
3) рацион питания - ужас
3)Серьезно изменил баланс продуктов и разнообразие. От алкоголя не отказывался.
2)Заметно снизил общее потребление. Голодомором не страдал, как некоторые индивидумы превращая количество пищи в пачку кошачьего корма.
1) Физические нагрузки
Нескольких простых упражнений, увеличивая количество.
При весе 130кг тренировать живот тяжело, но возможно. Одно из упражнений - упор лежа и попой-поясницей из прямого положения к верху сгибаясь по 90градусов(далее ПВ" пресс вверх). В начале при избытке веса 45кг упор делал в стул - изменение угла наклона и снижение нагрузки.
Приседания на носки, садясь попой на пятки и подтягивания, держа спину прямо, в одном движении. (далее ПП")- часть нагрузки на ноги, часть на руки - большие угловые нагрузки на тазобедренном суставе, коленном, голеностопных, а также большие величины растяжения мышц и окружающих тканей, в том числе жировых. В одномоментном занятии происходит большое сжигание калорий, и за счет больших угловых величин движения стимулирование эффективнее двигаться вещества в суставах, мышечных и жировых тканях. Шведская стенка великолепный помощник, в отсутствии оной найдите участок стены где можно прикрутить анкеры или мощные крюк-вешалки для ухвата руками.
Во всех упражнениях важно не бросать тело вниз - держим мышцы в напряжении.
1-день 10ПВ"+10ПП" два подхода в обед и два вечером. Начинал на выходных.
3-день, преодолевая боль (3!), но уже на 3-5 движении становилось легче, начал делать 15ПП"+15ПВ" три подхода. за час до ужина. Затраты времени на мероприятие 15-20минут.
5-день, начал делать по 20ПП"+20ПВ"*3подхода.
3-неделя, упор со стула переместил на пол. Стал делать 25ПП"+25ПВ"*3 - пот ручьем.
2-месяц 30ПП"+30ПВ"*3-4. Сброс веса 7-10кг - но я не обольщался. Половина потери веса говно, по капитанской очевидности, из жопы.
3-месяц 3-подхода 40ПП"+40классических простых не силовых (далее ПК"(1!)) упражнений с прессом - подъем ног 15раз, 15 калачиком с вытянутыми руками вперед к носкам для снижения нагрузки - переход от ПВ" к ПК" повышение нагрузки, 5 с напором влево, 5 с напором вправо . Вес 108 по прошествию 3,5-х месяцев. Переход от ПВ" к ПК" делал постепенно.
4-6-месяц 50ПП"+50ПК"*3.
7-месяц 93кг,50ПП"+60ПК"*3.
8-9-месяц 85кг, после сильно обленился по физ нагрузкам.
Второй раз вес набирался из-за плохо сбалансированной пищи, небольшой физической нагрузке, в частности мышц живота - место работы дает физические нагрузки, но живот разбомбило.
Сбалансировал рацион. Немного снизил жор.
1-2 дня 20приседаний+20-30ПВ"*3подхода - разминал мышцы живота
5-день 20приседаний+20ПК"*3подхода
2-я неделя 20приседаний+30ПК"*3.
3-й месяц. 90кг, занятия не каждый день, праздники и т.д 2-3 дня и вовсе не занимался - сбрасывал вес лениво.
4-й месяц 87кг. 85кг в конце месяца.
1! Делая упражнения с мышцами живота, при весе 130 и допустимой норме 85 есть понимание - диастаз прямых мышц живота наверняка есть и силовые нагрузки запрещены, так как риск выхватить пупочную грыжу. Во время выполнения упражнений не надо достигать жгучей боли от нагрузки, задача достичь усталости. Боль и усталость от нагрузки близки по ощущениям, но происходят в разный момент - когда вы дожимаете упражнение сильным напряжением мышц - жгучая боль, когда на 20-упражнении мышцы становятся печкой - усталость.
Во время приседаний жгучая боль является нормой выше колена. Приседания натренируют и мышцы ног, и психику к тому, чтобы поднимать вес не нагибаясь, а приседая - позвоночник будет целее.
Правильность классических упражнений надо отдельно изучить, так как есть риск навредить позвоночнику. Отмечу, что исключаем силовой подход, наращиваем количество как качество выносливости, с тем, чтобы потом всегда держать живот рефлекторно слегка напряженным - подтянутым.
2! Атрофированные мышцы живота приводят к большому объему брюшной полости. Большой объем брюшной полости приводит к понижению эффективности переваривания пищи, так как пища легче растягивает поперечно кишечник и ухудшается перемешивание пищи с пищеварительными соками - пища перетаскивается комком, а не передавливанием в результате которого происходит размятие и перемешивание пищеварительных веществ и выдавливание необходимых организму. Скорость поступления необходимых веществ снижается, а вместе с тем возрастает чувство голода. А реакция на голод - много есть. Западня - переедаем ухудшаем пищеварение. С белком, который чаще извлекаем из мяса возникает проблема - мясо требует хорошего переваривания. В норме в сутки на 1кг нормального веса 1-1,5грамма белка + 1грамм жиров + 3-5грамма углеводов(в зависимости от физ нагрузок). С плохим животом при сбалансированной пище - дикий голод, так происходит из-за несбалансированного извлечения питательных веществ.
Можете и дальше увлекаться диетами, голодомором и шагомером - удачи.
3! Боль после тренировок. Боль в начале тренировок не путать со жгучей болью. Стоит понять, что мышцы, сформированные в волокна, окружены тканями перимизием и эпимизием, которые должны защищать мышцы от взаимного трения и обеспечивают питание. Когда мышцы развиты - совершают хорошее движение по амплитуде перемещения и испытывают хорошие нагрузки, окружающая ткань эластична, насыщена веществами хорошо выполняет свою задачу. Атрофия мышц приводит к атрофии перимизия и эпимизия - нагрузки приводят к повреждению мышц, перимизия и эпимизия на что невная система реагирует болью. Для многих контринтуитивно, но победить боль эффективнее заставив мышцы выполнять движение по максимальной амплитуде перемещения - цель увеличить циркуляцию вещест в перимизии и эпимизии. Употребление обезболивающих - риск попасть в западню ощущении и выхватить пупочную грыжу.
4! Бег и прыжки с избыточным весом запрещено.
Тема большой нагрузки на сердце. Бег заставляет работать огромное количество мышц - и вроде бы хорошо, калории сгорят. Вот только эффективно горят калории поступающие из пищи. При избыточном весе нагрузка на сердце повышена и бег увеличивает нагрузку кратно, а ведь сердце скорее всего с жирком и в, чем смысл шокировать столь ответственный орган? Бег - небольшие амплитуды работы огромного количества мышц, большинство из которых часто нормально развиты и им работать для чего - подышать пищей? Тряска жиров - вспениться, превратится в пук или отрыжку? Нет. Что бы жир сгорал необходимо жировые ткани растягивать, мять, сжимать - увеличивается циркуляция веществ, и описанные выше упражнения на максимальную амплитуду движения проблемных участков тела.
Тема поясничного отдела позвоночника. Во время ходьбы амплитуда движения массы тела пара сантиметров, во время бега 10см. Во время ходьбы нераспределенность нагрузки на межпозвонковые диски мала, во время бега существенно возрастает. Во время бега инерция веса амортизируется, но позвоночник испытывает повышенную нагрузка в моменте - ускорение свободного падения никто не отменял. С увеличенным весом амортизация ухудшается, а нагрузка от инерции веса в моменте увеличивается - ввиду ухудшения амортизации, прогрессивно. Стоит понять, что при нормальном весе распределение масс 50% выше поясницы, избыточный вес чаще распределяется как 70% избытка выше поясницы. Выпирающий живот заставляет уравновесить тело за счет дополнительного изгибания позвоночника, и поясничный отдел без движения в вертикальном положении тела испытывает нагрузку из-за плохой осанки и распределения нагрузки на межпозвоночные диски так как если не 30кг избытком, а 40-50кг.
Грубая, но показательная математика, величины привожу по своему примеру. Человек с нормальным весом, нормальной осанкой, развитыми мышцами ног и спины вовремя бега, когда хорошо амортизирует вес, создает нераспределенную нагрузку на межпозвоночный диск так как если распределённая нагрузка выше поясничного отдела увеличилась на 50кг и более. Дополнительных 100кг и 200кг распределённого веса не являются проблемой на короткое время. Человек с избытком веса 30кг, итоговым весом туловища 70кг, плохой осанкой, плохими мышцами ног и спины, плохо амортизируя вес создает нераспределенную нагрузку на межпозвоночный диск так как если бы распределенной нагрузки взять 300кг и более, а это уже проблема с риском грыжи. Момент такой нагрузки длится миллисекунды, коварные миллисекунды.
Вы хотите стать вечно голодным или вечно толстым инвалидом?
! Слежка за весом.
При 85-88кг сейчас, в свои 37+ лет разбег в 3кг за сутки не является поводом для паники.
Делал наблюдение при манере употребления пищи раз в сутки - до посещения горшка, после плотного веселья, питье и т.д вес с одеждой 90кг(вес одежды+тапки+телефон= 2кг), после отгрузки банки говнятины, огромной кружки санины и ко всему хорошие физические работы по работе вес с одеждой 87. Ваши 100-300 грамм погрешность за сутки на выдыхании углерода через легкие углекислым газом - примерно 15грамм углерода в час*24= 350+грамм в зависимости от нагрузок.
Чем насиловать весы и свои нервы займитесь осознанием, что лень, обжорство, при плохом балансе пищи, и атрофия мышц живота проблема ожирения для большинства.
Контрольные замеры делать надо, но ежедневный фанатизм больше давит на психику чем помогает контролировать процесс.
Делать выкладку фото до и после - не делал. Могу накидать фото шрамов от растяжения кожи в 130кг. Считаю одной хватит.