Слово дня 03.10.22
Показать полностью
1
0 просмотренных постов скрыто
Как снизить боль в мышцах после тренировки
То, что мышцы болят не из-за молочной кислоты, мы уже разобрали [1]. В конце концов, какая разница из-за чего они болят, но как, чёрт возьми, избавиться от этой боли? Помимо «народных» методов, типа напиться, помолиться богу мышц, сделать массаж простаты и прочее, есть более научные способы.
В первую очередь, хочется вставить 5 копеек в свой же пост: если вы тренируетесь достаточно давно, но мышцы всё равно болят после каждой тренировки, скорее всего, вам стоит пересмотреть свою программу тренировок, а не искать способы избавления от боли.
Целью систематического обзора и метаанализа, включающего в себя 99 исследований, было оценить влияние различных методов восстановления на болезненность мышц после тренировки, воспринимаемую усталость, повреждение мышц и маркеры воспаления [2]. Изучались такие методы, как массаж, растяжка, массаж в сочетании с растяжкой, компрессионное бельё, активное восстановление, погружение в воду, контрастная водная терапия и прочее.
В результате, массаж, сделанный сразу после тренировки, оказался лучшим способом снять болезненные ощущения и усталость в мышцах. На графиках ниже можно посмотреть влияние остальных методов. Чем ниже крестик, тем выше эффективность. Как пример, популярная растяжка после тренировки, различные водные процедуры оказались практически бесполезными.
20-30 минутный массаж сразу после тренировки снижал крепатуру в течение 24 часов после тренировки. По всей видимости, массаж увеличивает мышечный кровоток и уменьшает мышечный отёк. К слову, компрессионное бельё тоже показало неплохие результаты, и тоже, вероятно, уменьшало пространство, доступное для отёка из-за компрессии конечности, лучший венозный возврат и прочее. Правда для этого нужно было 24 часа после тренировки носить компрессионный трикотаж, что несколько затруднительно.
Выводы:
- если переживаете по поводу боли в мышцах – запланируйте массаж сразу после тренировки, можно и самому себе попку помять;
- не стоит забывать про основные способы восстановления – питание и полноценный сон;
- если вы хорошо восстановились, это не означает, что тренировка была эффективной. Как и сама боль в мышцах не говорит об эффективности тренировки.
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52214
Показать полностью
2
С чем связана боль в мышцах после тренировки?
Через 24-72 часа после тренировки, возникает, так называемая, крепатура – боль в мышцах. И пока некоторые люди утверждают, что без боли нет роста, и что отсутствие боли в мышцах – показатель плохой тренировки, мы с вами попробуем разобраться с чем же связана боль в мышцах после тренировки?
Одним из распространённых, одновременно и древних, мнений, является то, что мышцы болят из-за накопления молочной кислоты. Отсюда и пошли различные способы избавления от неё – массажи, хренажи и прочее. Увы, молочная кислота, без каких-либо специальных действий, уходит примерно через час после тренировки, и с болью она никак не связана [1].
Большинство современных научных источников говорит о том, что крепатура вызвана микротравмами. Только это не те микротравмы, которые потом «срастаются и мышца становится толще». От этих глупостей и пошли лозунги «нет боли – нет роста».
Травмируется не само «мышечное волокно», а содержимое мышечных клеток в миофибриллах, отсюда происходит воспалительный процесс. Клетка начинает притягивать к себе воду, набухает, начинает давить на болевые рецепторы, расположенные на мембранах клеток, идёт сигнал в мозг, дескать «ой, боба».
Опять же, это не говорит о том, что без боли не будет прогресса. Не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое. В современных исследованиях изучают определённые маркеры повреждения мышц. Максимальный мышечный рост наблюдается как раз тогда, когда особой боли уже нет, то есть мышцы не получают больших повреждений [2]. Да и вообще, нет особой связи повреждений мышц с их развитием [3].
Если человека ударить палкой, место удара тоже может опухнуть и болеть, но мышцы там не вырастут, к сожалению.
Выводы:
- боль в мышцах после тренировки вызвана микротравмами в клетках, но никак не связана с их развитием.
Если пост вызовет интерес, то разберём почему у вас до сих пор болят мышцы, как снизить боль и другие моменты.
Всем мышц!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51452
Показать полностью
Ответ на пост «Родители не всегда лучше знают»1
К моменту про крепатуру мышц. Начал я ходить в тренажерку на 2 курсе, спустя пол года со мной решили пойти в тренажерку 8 бывших одноклассников, все взяли абонемент на месяц чтобы не забить. В первую тренировку они начали делать тоже, что и я, только с меньшим весом и свалили на середине тренировки, вторую пропустили, сказали, все болит, а третью пришли, снова пол тренировки сделали и ушли, и потом писали мне и говорили, что ходить нормально не могут, все ужасно болит. На второй недели они пришли 1 раз из 3, и уже не полным составом. С 3 недели из 8 человек осталось 2, а абонемент следующий месяц взял только один из них.
Физподготовка
Уровень моей физической формы- "крепатура после аэрохокея"
О компетентности
Взяли к нам на работу нового инструктора в тренажёрку. Прохожу мимо и слышу его диалог с клиенткой:
- У вас мышцы болят, потому что в них накопилась молочная кислота.
Честно, я думал, что в тот момент тётя захавает это, так как он эту ересь всем клиентам рассказывает.
- Всё с тобой понятно, иди книги читай.
Клиентка оказалась преподом по анатомии и хорошей знакомой хозяина.
Этого любителя мифов уволили, а мне отдали его клиентов, но перед этим директор спросил про причину крепатуры.
Вывод: нужно быть профессионалом в своём деле и развиваться
Как бороться с крепатурой.
После болезни и отсутствия тренировок в течение 2 недель, я, наконец-то(!), вернулась в зал. Зная, что надо быть аккуратнее и не давить на себя одну-две тренировки, я все же решила, что если уж отрабатывать треню, так по полной. Отпахав 30+ полноценных сетов на нижнюю часть тела и тридцатиминутное кардио после, я поползла домой.
Проснувшись утром, я почувствовала адскую боль в мышцах. Во время ходьбы я прихрамывала на правую ногу, а согнуться пополам, чтобы хоть немного потянуть (а потом и разогреть) задубевшие мышцы, я была не в состоянии.
Среди экспертов есть несколько мнений почему возникает забитость и боль в мышцах, но я сторонник версии, где молочная кислота играет самую главную роль. То бишь, является причиной боли в мыщцах.
Так как же с этим бороться?
Признаюсь сразу, даже после моей самой первой тренировки я не чувствовала себя так плохо, как после той самой тренировки, которую я описала выше.
Хочу сказать сразу: от забитости не избавиться по щелчку, процесс занимает время.
Сами ощущения я подразделяю на три вида:
1) Слабовыраженные боли или легкое ощущение напряженности в мышцах.
В этом случае, не надо ничего делать. От слова вообще. Да, по-началу, это легкий дискомфорт, но не настолько, чтобы принимать обезболивающие. Примите горячую ванну и разомните забитые мышцы.
UPD.: как заметил greysd, легкие разогревочные тренировки тоже помогут :)
2) Средневыраженные боли или ощущение сильного давления, словно мышечные волокна вот-вот лопнут.
Делаем всё то же самое, что и при слабовыраженной боли. Кроме того, советую увеличить прием BCAA. Например, если суточная доза - 8 капсул, то добавьте еще 4 (внимательно читаем этикетку на упаковке). Это поможет Вашему телу быстрее восстановиться.
3) Сильные боли, чувство тяжести в мышцах. Сопровождается невозможностью полностью контролировать свое тело ( например, боль при ходьбе заставляет хромать).
Массажи и горячие ванны помогут только в краткосрочной перспективе. Как только Вы выйдете из ванны и немного остынете, боль вернется ровно в той же самой степени, поэтому нужно пить обезболивающие. В моем случае, хорошо помогает Ибупрофен. Ну и разумеется, BCAA.
Если улучшений не наблюдается в течение недели, значит, у Вас всё намного серьезней обычной крепатуры. Нужно обратиться к врачу.
Я не большой любитель спорт-пита, т.к. я верю в то, что женщины могут спокойно добиться отличных результатов и без него. Однако, BCAA я рекомендую всем и каждому, кто дорожит своими мышцами и самочувствием после тренировки.
Ну а теперь немного о том, как избежать крепатуры :)
НИКАК. Ваши мышцы будут болеть. Как говорят в англоязычных странах: "No pain, no gain". Молочная кислота появляется, как следствие большой мышечной активности, а мы без этой активности не построим здоровое и красивое тело.
Однако, глубокая растяжка после тренировки поможет Вам немного ослабить болевые ощущения на следующий день.
И да, если проснувшись утром Вам показалось, что боль мелкая и, кажись, пронесло... Запомните свои ошибочные мысли и дождитесь вечера или следующего дня)
Всем мышц и быстрого метаболизма (:
Проснувшись утром, я почувствовала адскую боль в мышцах. Во время ходьбы я прихрамывала на правую ногу, а согнуться пополам, чтобы хоть немного потянуть (а потом и разогреть) задубевшие мышцы, я была не в состоянии.
Среди экспертов есть несколько мнений почему возникает забитость и боль в мышцах, но я сторонник версии, где молочная кислота играет самую главную роль. То бишь, является причиной боли в мыщцах.
Так как же с этим бороться?
Признаюсь сразу, даже после моей самой первой тренировки я не чувствовала себя так плохо, как после той самой тренировки, которую я описала выше.
Хочу сказать сразу: от забитости не избавиться по щелчку, процесс занимает время.
Сами ощущения я подразделяю на три вида:
1) Слабовыраженные боли или легкое ощущение напряженности в мышцах.
В этом случае, не надо ничего делать. От слова вообще. Да, по-началу, это легкий дискомфорт, но не настолько, чтобы принимать обезболивающие. Примите горячую ванну и разомните забитые мышцы.
UPD.: как заметил greysd, легкие разогревочные тренировки тоже помогут :)
2) Средневыраженные боли или ощущение сильного давления, словно мышечные волокна вот-вот лопнут.
Делаем всё то же самое, что и при слабовыраженной боли. Кроме того, советую увеличить прием BCAA. Например, если суточная доза - 8 капсул, то добавьте еще 4 (внимательно читаем этикетку на упаковке). Это поможет Вашему телу быстрее восстановиться.
3) Сильные боли, чувство тяжести в мышцах. Сопровождается невозможностью полностью контролировать свое тело ( например, боль при ходьбе заставляет хромать).
Массажи и горячие ванны помогут только в краткосрочной перспективе. Как только Вы выйдете из ванны и немного остынете, боль вернется ровно в той же самой степени, поэтому нужно пить обезболивающие. В моем случае, хорошо помогает Ибупрофен. Ну и разумеется, BCAA.
Если улучшений не наблюдается в течение недели, значит, у Вас всё намного серьезней обычной крепатуры. Нужно обратиться к врачу.
Я не большой любитель спорт-пита, т.к. я верю в то, что женщины могут спокойно добиться отличных результатов и без него. Однако, BCAA я рекомендую всем и каждому, кто дорожит своими мышцами и самочувствием после тренировки.
Ну а теперь немного о том, как избежать крепатуры :)
НИКАК. Ваши мышцы будут болеть. Как говорят в англоязычных странах: "No pain, no gain". Молочная кислота появляется, как следствие большой мышечной активности, а мы без этой активности не построим здоровое и красивое тело.
Однако, глубокая растяжка после тренировки поможет Вам немного ослабить болевые ощущения на следующий день.
И да, если проснувшись утром Вам показалось, что боль мелкая и, кажись, пронесло... Запомните свои ошибочные мысли и дождитесь вечера или следующего дня)
Всем мышц и быстрого метаболизма (: