Шутки из зала
Обнадежили, пора идти за абонементом
Рассуждения о приседаниях на степах
Как угодно можете называть это упражнение, но, думаю, суть вы поняли. Речь о приседаниях, когда «фитоняха» залазит на степы, берет в руки гантель, и чего-то там с этим делает.
Изначально, замысел этого упражнения в том, что стоя на возвышенности, телочка может опустить гантель ниже уровня стоп, т.е. сделать глубокий присед, и, соответственно, лучше «проработать» ягодичные. Не берусь сейчас рассуждать об истории происхождения данного упражнения, о его необходимости включения в тренировочную программу, о том, какие оно все-таки мышцы прорабатывает, и других вещах. Однако хочу подтвердить, что глубокий присед, еще и в сочетании с широкой постановкой ног, действительно лучше активирует ягодицы, о чем я писал ранее [1].
Так вот, хочется задать вопрос девушкам – вы нахрена на степы залазите? В своем зале постоянно наблюдаю картину, как тренеры дают подопечным это упражнение, суют им в руки гантель, загоняют телочку на возвышенность, и заставляют приседать. В моем зале большие коробы по 60 см в высоту, которые используют вместо степов, оно и понятно – выше залезешь – ниже сядешь… Ага, хренушки…
Вся фишка заключается в том, что я НИ РАЗУ не видел, чтобы девушка опустила гантель (гирю), которую держит в руках ниже уровня своих стоп!!! То есть даже если бы она стояла на полу, она бы гантелей даже до пола не достала. И вот стоит эта телочка на «полметра над уровнем неба», и думает, что круто прорабатывает свои булки.
Я сначала хотел сделать серию фотографий с такими вот персонажами, дабы наглядно показать, но потом решил, что обидеться могут, но… Любопытства ради, будете в зале – обратите внимание на тех, кто делает присед на степах. Если делали это упражнение сами – обратите внимание сами на себя. Достает ли ваш гантель хотя бы до уровня стоп? Не думаю.
Нашел тут на одном сайте какую-то фитнес «тренерШУ», которая показывает этот самый присед на степах, и называет это «глубокой проработкой ягодичных мышц» (фото ниже).
Как мы видим из фото, гиря точно так же доходит лишь до уровня «пола». Нахер она залезла на степы? Обычный параллельный присед, где тут какая «глубокая проработка»?
Кроме того, перед тем, как написать этот пост, я у нескольких телочек спросил: «Телочки, а нафига вы залазите на полметра, чтобы присесть?». Телочки быстренько смекали, что они не достают гантелей до уровня стоп, и… Признать ошибку тяжело, поэтому нужно же показать мне как они умеют садиться глубоко… И что, вы думаете они такие взяли, и сели глубоко? Нет! Они просто садились как обычно, но потом сильно наклоняли корпус вперед, скругляя спину, чтобы просто руками дотянуться ниже уровня стоп… Типа вот если бы она стояла на полу, ее пятикилограммовый гантель сломал бы пол. Как всегда, я – кретин, ничего не понимаю, а они просто «глубоко прорабатывают» свою задницу.
Вывод:
- не можешь срать – не мучай жопу!
P.S.: если считаешь, что делаешь это упражнение правильно – молодец! Если я и правда чего-то не понимаю, и так и задумано, залезть повыше, и приседать не доставая гантелей «до пола» - вы, пожалуйста, объясните мне, я действительно не понимаю. Может там, наверху, воздух более разряженный, мышцы лучше растут или еще чего…
Хороших вам тренировок!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_9679
Материалы:
Сколько внимания нужно уделить ногам на тренировке и нужен ли день рук
Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.
Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.
Если человек работает по системе "фулл бади" и за тренировку успевает сделать 15-30 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5-10 подходов.
5 подходов - это одно упражнение на ноги.
Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.
Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и становые тяги в стиле «румынской тяги» - с высокого старта.
Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсов.
Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.
Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших да и вообще всех мышц спины.
День рук
Насчет мышц ног я все сказал. А вот мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале - жимах и тягах.
Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.
Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда - это часть строгой техники. И делая упражнения с максимально возможной амплитудой, вы одновременно даете максимальную нагрузку и увеличиваете подвижность суставов, не создавая в дальнейшем крепатуры, которая в свою очередь создает большую вероятность травмы.
Так же, если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.
Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.
Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших. Без необходимости прорабатывания их отдельно.
Кому интересны мои статьи, можете подписываться на меня в ВК Http://vk.com/fitnessab
Без хлопотного вам фитнеса!
Зависимости приседаний от жима платформы ногами
Кто-нибудь задумывался почему вес на жиме платформы ногами под 45 градусов гораздо больше, чем вес, используемый при приседаниях? Оказывается, есть некая зависимость. Не знаю какую значимую смысловую нагрузку несет это исследование, но мне оно показалось интересным.
Итак, целью данного исследования было разработать уравнение для предсказания 10 повторного максимума для параллельного приседа со свободным весом, если нам известен 10ПМ на «платформе», масса тела и длина конечностей.
Взяли 30 новичков и 30 более опытных спортсменов, и заставили их приседать с 10ПМ и делать жим платформы ногами с 10ПМ, пытаясь найти какую-то зависимость.
Длина конечностей и масса тела не оказали никакого влияния.
Для новичков была получена следующая формула:
вес на приседе = вес на платформе * 0,21 + 36 кг
Для более опытных людей:
вес на приседе = вес на платформе * 0,31 + 19 кг
Для любых людей формула выглядит так:
вес на приседе = вес на платформе * 0,35 + 2 кг.
Вот и получается, что 100 кг на приседе тяжелее, чем 200 кг на платформе.
Ученые предположили, что эти уравнения могут сэкономить время и снизить риск получения травмы при переходе от платформы к приседаниям.
У кого всё сходится?)))
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6690
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320657
Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3
Часть 1. http://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_...
Часть 2. http://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_...
6) Приседания. Кто не любит приседать? Все любят! Парни хотят сильные ноги, девушки упругие ягодицы и подтянутые ножки. Плюс, приседание, как и другие базовые упражнения, способствует отличному выбросу гормонов и соответственно росту мышц во всем теле (а для девушек красивой, подтянутой и спортивной фигуре).
Однако не все так просто. Это упражнение (как и другие со штангой, та же становая тяга), требует хорошей физической подготовки, координации, серьезной работы мышц разгибателей позвоночника и мышц стабилизаторов, знания техники, а также отсутствия усталости и закисления мышц на момент выполнения. Кроме того техника может немного варьироваться в зависимости от Вашей анатомии, эластичности мышц и здоровья (за исключением естественно основных моментов, нарушать которые нельзя).
С уставшими и закисленными мышцами, крайне сложно держать технику (хотя бы не круглить спину) как бы Вы сами того не хотели. Поэтому я рекомендую новичкам начинать приседания вообще с грифа, и то только после как минимум после пары месяцев тренировок на все тело. Что касается хорошей физической подготовки, то это то же не шутки: помимо травм спины или суставов (связанными с ошибками в технике), которые легко можно получить не достаточно подготовленный человек, возможные травмы могут включать опущение органов, и грыжи брюшной стенки (как и любое поднятие тяжестей без должной подготовки)... Хотелось бы сказать кратко, что техника приседаний это держать спину ровно, живот подтянутым, а колени за носок не выносить... но это слишком сложное упражнение, так что даже самые необходимые советы, занимают у меня целую статью:
- Ровная спина (с естественными изгибами) на все время выполнения упражнений. Также в этот момент подтянуты мышцы живота. Наклон корпуса (разный в зависти от техники и вида приседаний) происходит исключительно в тазобедренном суставе, позвоночник должен оставаться ровным!
- Штанга снимается со стоек, за счет ног, а не за счет спины! Спина остается ровной.
- Сведите лопатки. Сведенные лопатки чуть лучше фиксируют ровным вверх спины.
- Постановка ног: чуть шире плеч (смотрите как комфортно, в зависимости от Вашей анатомии), носки стоп немного развернуты в стороны от себя, а колени движутся в сторону носков (тоже от себя, не допускайте чтобы колени сводились это травмоопасно, поэтому во время приседа как бы делаете акцент на отведении колен от себя).
- Вы должны чувствовать себя устойчиво.
- Для новичков лучше высокое положение грифа на дельтах и небольшой наклон корпуса (спина ровная наклон в тазобедренном суставе). У профи тяжелоатлетов гриф расположен ниже, а наклон корпуса больше.
- Старайтесь чтобы колени не выходили сильно за носки. Отводите во время приседа таз назад.*
- Взгляд направлен вперед. Не задрайте сильно и не опускайте голову.
- Внизу делаете вдох, вверху - выдох, мышцы живота остаются все время подтянутыми (техника без пояса). Таким образом брюшное давление помогает фиксировать поясницу.
- Приседайте до горизонта, или чуть выше. Ваш таз не должен прокручиваться (делать кивок), а стопы отрываться от пола.**
- Распределите вес равномерно по всей стопе с небольшим акцентом на пятки. Центр тяжести должен находиться на середине стопы, но акцентируйтесь больше на пятки - так легче избежать потери равновесия). Не допустим перенос веса тела на переднюю часть стопы, а также излишний перенос на пятки с отрывом носков. (картинка ниже)
- Стопы не должны отрываться от пола. Если отрываются - можно поставить под пятки блины, и добавить дополнительную растяжку на икроножные и бицепсы бедра в конце занятий.
- Начинайте с минимальных весов, даже с грифа. Веса увеличиваются постепенно.
- Приседайте медленно, ровно и подконтрольно. Не допускайте внизу отбива .
- В приседаниях не последнее место занимает обувь. В идеале обувь должна иметь небольшой каблук и жесткую устойчивую подошву (главное не заваливаться, что иногда бывает в кроссовках). Лучший вариант - штангетки.
* Вынос колен за носок зависит от длины ног (бедра, голени), поэтому важным моментом здесь является Ваша конституция и комфорт. Самый важный момент, это баланс атлета со штангой, если провести воображаемую линию от плеч, где находиться штанга до стоп, она должна быть примерно на середине стопы. Таким образом, если колено чуть-чуть выходит за носок, это не ошибка. Однако чрезмерный вынос колена за носок тоже не допустим, поскольку может привести к травме колен из чрезмерной нагрузки (при правильном седе нагрузка больше распределяться на тазобедренный сустав, который способен выдерживать сильные нагрузки). Подробнее можно посмотреть например здесь - тренер Tom Purvis https://www.youtube.com/watch?v=rdH_xX7hJKI
** Приседать ниже параллели можно, но при нескольких условиях. 1) Нет подкрутки таза. При недостаточной растяжке таз может прокручиваться. Допускать этого нельзя, поскольку данное движение создает изгиб в пояснице и тем самым сжимает межпозвоночные диски, что чревато травмой. Для устранения этой проблемы Вам скорее всего может помочь растяжка - добавите в конце упражнений растяжку на ягодичную и заднюю поверхность бедра, и постепенно мышцы станут длиннее и суставы должны получить большую амплитуду. Чтобы определить есть ли у Вас это проблема, попросите кого-нибудь встать сбоку и посмотреть как Вы приседаете, или поставьте камеру (все это делаеться без штанги!). 2) Ваши колени достаточно подготовлены, (а также их связки и мышцы) и не имеют травм. Вы не должны чувствовать никакого дискомфорта при глубоком седе. 3) Достаточная растяжка мышц ног. 4) Отсутствие травм и дискомфорта. 5) Достаточная подготовка всех мышц, сухожилий и связок.
Слева: центр тяжести должен приходиться на центр стопы. Справа: кивок таза (скругление поясницы) опасен для позвоночника, не допускайте этого.
Вариации приседаний:
Приседания в машине Смита. Здесь то как раз приседать ниже параллели нельзя! Также ноги лучше поставить в прямой угол и не в коем случае не выносить за носок. Дело в том, что в данном тренажере идет дополнительная смещающая нагрузка на колени, и неправильное выполнение травмоопасно для суставов. В целом данном тренажера лучше вообще не использовать большие веса (И вообще достаточно вредное упражнение, Вам оно точно нужно?). Если Вы новичок, хорошо приседаете в тренажере Смита и готовы перейти к штанге, есть пара важных моментов: свободная штанга требует хорошей подготовки мышц-разгибателей позвоночника, мышц стабилизаторов и пресса (чего нет в тренажере). Кроме того вес грифа в тренажере минимум в двое легче. Это я все к тому что начинать присед со штангой, даже если Вы хорошо приседали в Смите, лучше с грифа...
Материал подготовлен с помощью видео: Дмитрий Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски https://www.youtube.com/watch?v=MKXKN-NlsCg
Приседания со штангой на груди. Поскольку смещается штанга, смещается и центр тяжести. Поэтому корпус нужно держать в более ровном положении чем в обычных приседаниях (наклон корпуса совсем небольшой), важно держать баланс и чувствовать себя устойчиво (чтобы не шмякнуться вперед со штангой). Центр тяжести также должен приходиться на середину стопы. Небольшой вынос колена за носок - тоже возможен (в зависимости от Вашей конституции). И еще момент - гриф лежит на передних дельтах и грудной, не в коем случае не на шее на сонных артериях - почему думаю очевидно...
Надеюсь не сильно Вас утомила)) Но согласитесь объяснить что такое присед в 2-х словах не получается, даже для новичков. В следующей части я расскажу про жим ногами. Продолжение скоро будет.
Ссылка: https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_12
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Другая точка зрения на девушек в спорте
Пусть и глаза опускаются вниз-вверх, но как по мне - это перебор для девушки