57

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3

Добрый вечер! Продолжу список травмоопасных упражнений.

Часть 1. http://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_...

Часть 2. http://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_...

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3 Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Спорт, Бодибилдинг, Длиннопост, Приседания, Штанга

6) Приседания. Кто не любит приседать? Все любят! Парни хотят сильные ноги, девушки упругие ягодицы и подтянутые ножки. Плюс, приседание, как и другие базовые упражнения, способствует отличному выбросу гормонов и соответственно росту мышц во всем теле (а для девушек красивой, подтянутой и спортивной фигуре).


Однако не все так просто. Это упражнение (как и другие со штангой, та же становая тяга), требует хорошей физической подготовки, координации, серьезной работы мышц разгибателей позвоночника и мышц стабилизаторов, знания техники, а также отсутствия усталости и закисления мышц на момент выполнения. Кроме того техника может немного варьироваться в зависимости от Вашей анатомии, эластичности мышц и здоровья (за исключением естественно основных моментов, нарушать которые нельзя).


С уставшими и закисленными мышцами, крайне сложно держать технику (хотя бы не круглить спину) как бы Вы сами того не хотели. Поэтому я рекомендую новичкам начинать приседания вообще с грифа, и то только после как минимум после пары месяцев тренировок на все тело. Что касается хорошей физической подготовки, то это то же не шутки: помимо травм спины или суставов (связанными с ошибками в технике), которые легко можно получить не достаточно подготовленный человек, возможные травмы могут включать опущение органов, и грыжи брюшной стенки (как и любое поднятие тяжестей без должной подготовки)... Хотелось бы сказать кратко, что техника приседаний это держать спину ровно, живот подтянутым, а колени за носок не выносить... но это слишком сложное упражнение, так что даже самые необходимые советы, занимают у меня целую статью:

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3 Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Спорт, Бодибилдинг, Длиннопост, Приседания, Штанга
Основные моменты по технике для новичков:


- Ровная спина (с естественными изгибами) на все время выполнения упражнений.  Также в этот момент подтянуты мышцы живота. Наклон корпуса (разный в зависти от техники и вида приседаний) происходит исключительно в тазобедренном суставе, позвоночник должен оставаться ровным!

- Штанга снимается со стоек, за счет ног, а не за счет спины! Спина остается ровной.

- Сведите лопатки. Сведенные лопатки чуть лучше фиксируют ровным вверх спины.

- Постановка ног: чуть шире плеч (смотрите как комфортно, в зависимости от Вашей анатомии), носки стоп немного развернуты в стороны от себя, а колени движутся в сторону носков (тоже от себя, не допускайте чтобы колени сводились это травмоопасно, поэтому во время приседа как бы делаете акцент на отведении колен от себя).

- Вы должны чувствовать себя устойчиво.

- Для новичков лучше высокое положение грифа на дельтах и небольшой наклон корпуса (спина ровная наклон в тазобедренном суставе). У профи тяжелоатлетов гриф расположен ниже, а наклон корпуса больше.

- Старайтесь чтобы колени не выходили сильно за носки. Отводите во время приседа таз назад.*

- Взгляд направлен вперед. Не задрайте сильно и не опускайте голову.

- Внизу делаете вдох, вверху - выдох, мышцы живота остаются все время подтянутыми (техника без пояса). Таким образом брюшное давление помогает фиксировать поясницу.

- Приседайте до горизонта, или чуть выше. Ваш таз не должен прокручиваться (делать кивок), а стопы отрываться от пола.**

- Распределите вес равномерно по всей стопе с небольшим акцентом на пятки. Центр тяжести должен находиться на середине стопы, но акцентируйтесь больше на пятки - так легче избежать потери равновесия). Не допустим перенос веса тела на переднюю часть стопы, а также излишний перенос на пятки с отрывом носков.  (картинка ниже)

- Стопы не должны отрываться от пола. Если отрываются - можно поставить под пятки блины, и добавить дополнительную растяжку на икроножные и бицепсы бедра в конце занятий.

- Начинайте с минимальных весов, даже с грифа. Веса увеличиваются постепенно.

- Приседайте медленно, ровно и подконтрольно. Не допускайте внизу отбива .

- В приседаниях не последнее место занимает обувь. В идеале обувь должна иметь небольшой каблук и жесткую устойчивую подошву (главное не заваливаться, что иногда бывает в кроссовках). Лучший вариант - штангетки.

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3 Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Спорт, Бодибилдинг, Длиннопост, Приседания, Штанга

* Вынос колен за носок зависит от длины ног (бедра, голени), поэтому важным моментом здесь является Ваша конституция и комфорт. Самый важный момент, это баланс атлета со штангой,  если провести воображаемую линию от плеч, где находиться штанга до стоп, она должна быть примерно на середине стопы. Таким образом, если колено чуть-чуть выходит за носок, это не ошибка. Однако чрезмерный вынос колена за носок тоже не допустим, поскольку может привести к травме колен из чрезмерной нагрузки (при правильном седе нагрузка больше распределяться на тазобедренный сустав, который способен выдерживать сильные нагрузки).  Подробнее можно посмотреть например здесь - тренер Tom Purvis https://www.youtube.com/watch?v=rdH_xX7hJKI

** Приседать ниже параллели можно, но при нескольких условиях. 1) Нет подкрутки таза. При недостаточной растяжке таз может прокручиваться. Допускать этого нельзя, поскольку данное движение создает изгиб в пояснице и тем самым сжимает межпозвоночные диски, что чревато травмой. Для устранения этой проблемы Вам скорее всего может помочь растяжка - добавите в конце упражнений растяжку на ягодичную и заднюю поверхность бедра, и постепенно мышцы станут длиннее и суставы должны получить большую амплитуду. Чтобы определить есть ли у Вас это проблема, попросите кого-нибудь встать сбоку и посмотреть как Вы приседаете, или поставьте камеру (все это делаеться без штанги!).  2) Ваши колени достаточно подготовлены, (а также их связки и мышцы) и не имеют травм. Вы не должны чувствовать  никакого дискомфорта при глубоком седе. 3) Достаточная растяжка мышц ног. 4) Отсутствие травм и дискомфорта. 5) Достаточная подготовка всех мышц, сухожилий и связок.

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3 Фитнес-клуб, Тренажерный зал, Спорт, Бодибилдинг, Длиннопост, Приседания, Штанга

Слева: центр тяжести должен приходиться на центр стопы. Справа: кивок таза (скругление поясницы) опасен для позвоночника, не допускайте этого.


Вариации приседаний:

Приседания в машине Смита. Здесь то как раз приседать ниже параллели нельзя! Также ноги лучше поставить в прямой угол и не в коем случае не выносить за носок. Дело в том, что в данном тренажере идет дополнительная смещающая нагрузка на колени, и неправильное выполнение травмоопасно для суставов. В целом данном тренажера лучше вообще не использовать большие веса (И вообще достаточно вредное упражнение, Вам оно точно нужно?). Если Вы новичок, хорошо приседаете в тренажере Смита и готовы перейти к штанге, есть пара важных моментов: свободная штанга требует хорошей подготовки мышц-разгибателей позвоночника, мышц стабилизаторов и пресса (чего нет в тренажере). Кроме того вес грифа в тренажере минимум в двое легче. Это я все к тому что начинать присед со штангой, даже если Вы хорошо приседали в Смите, лучше с грифа...


Материал подготовлен с помощью видео: Дмитрий Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски https://www.youtube.com/watch?v=MKXKN-NlsCg


Приседания со штангой на груди.  Поскольку смещается штанга, смещается и центр тяжести. Поэтому корпус нужно держать в более ровном положении чем в обычных приседаниях (наклон корпуса совсем небольшой), важно держать баланс и чувствовать себя устойчиво (чтобы не шмякнуться вперед со штангой). Центр тяжести также должен приходиться на середину стопы. Небольшой вынос колена за носок - тоже возможен (в зависимости от Вашей конституции). И еще момент - гриф лежит на передних дельтах и грудной, не в коем случае не на шее на сонных артериях - почему думаю очевидно...

Надеюсь не сильно Вас утомила)) Но согласитесь объяснить что такое присед в 2-х словах не получается, даже для новичков.  В следующей части я расскажу про жим ногами. Продолжение скоро будет.

Ссылка: https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_12

Физкультура и Спорт

3.4K поста12.5K подписчик

Добавить пост

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Подробнее
Лучшие посты за сегодня
9130

Бесплатное кино

Бесплатное кино Мат, Длиннопост, Электричка, Подмосковье, Домогательство, Пьяные, Негатив, Мигранты
Показать полностью 1
8064

Правда глаза режет

4446

Про "национальность, которой нет"

4037

Правильная штопка

3642

Бригаду скорой помощи во Владимирской области могут уволить после того, как они спасли жизнь девушке

Бригаду скорой помощи во Владимирской области могут уволить после того, как они спасли жизнь девушке Скорая помощь, Спасение, Помощь, Длиннопост, Негатив, Коронавирус
Бригаду скорой помощи во Владимирской области могут уволить после того, как они спасли жизнь девушке Скорая помощь, Спасение, Помощь, Длиннопост, Негатив, Коронавирус
Бригаду скорой помощи во Владимирской области могут уволить после того, как они спасли жизнь девушке Скорая помощь, Спасение, Помощь, Длиннопост, Негатив, Коронавирус
Бригаду скорой помощи во Владимирской области могут уволить после того, как они спасли жизнь девушке Скорая помощь, Спасение, Помощь, Длиннопост, Негатив, Коронавирус
Показать полностью 4
3463

Скафандр

Скафандр Комиксы, Скафандр, Длиннопост, Badspacecomics, Крипота
Скафандр Комиксы, Скафандр, Длиннопост, Badspacecomics, Крипота
Скафандр Комиксы, Скафандр, Длиннопост, Badspacecomics, Крипота
Скафандр Комиксы, Скафандр, Длиннопост, Badspacecomics, Крипота
Скафандр Комиксы, Скафандр, Длиннопост, Badspacecomics, Крипота
Скафандр Комиксы, Скафандр, Длиннопост, Badspacecomics, Крипота
Скафандр Комиксы, Скафандр, Длиннопост, Badspacecomics, Крипота
Скафандр Комиксы, Скафандр, Длиннопост, Badspacecomics, Крипота
Скафандр Комиксы, Скафандр, Длиннопост, Badspacecomics, Крипота
Скафандр Комиксы, Скафандр, Длиннопост, Badspacecomics, Крипота
Показать полностью 10
3041

Детский взгляд на современные шахматы

Детский взгляд на современные шахматы
2903

Ответ на пост «Второй преступник тоже "извинился"» 

2857

Нужно довести до абсурда. Чтобы на эппл баклажан не мог и провисал

Нужно довести до абсурда. Чтобы на эппл баклажан не мог и провисал Баклажан, Telegram, Опрос, Властелин колец
Показать полностью 1
2771

Как было на Камино на самом деле

Как было на Камино на самом деле
2757

Будьте внимательней покупая в DNS

Будьте внимательней покупая в DNS DNS, Обман клиентов, Samsung, Недобросовестность
Показать полностью 1
2638

На волне постов про тех, кого нельзя называть

На волне постов про тех, кого нельзя называть Фильмы, Гарри Поттер, Мигранты, Кавказцы, Волан-Де-Морт
Показать полностью 1
2595

Что хуже?

2583

Российский депутат назвал таджиков «хозяевами» РФ

Российский депутат назвал таджиков «хозяевами» РФ Новости, Политика, Таджики, Таджикистан, Мигранты, Протест, Посольство, Негатив
Показать полностью 1
2543

Ответ на пост «Второй преступник тоже "извинился"» 

2472

На рейсе Аэрофлота. Пассажир утверждал, что находится в маске

На рейсе Аэрофлота. Пассажир утверждал, что находится в маске Аэрофлот, Пассажиры, Масочный режим, Идиотизм
Показать полностью 1
2414

Желание

Желание
2331

Ответ на пост «Если вы вдруг переживаете за избитых девушек в Астрахани» 

Показать полностью 2
2253

Про хобби

Про хобби
2172

Ну вот…

Ну вот…
Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: