И так же очередность этого списка ни о чем не говорит, она случайна.
И еще... Если вы решили снизить вес, то единого универсального способа нет. Вы уникальны и способы решения проблемы будут уникальны (а может лишний вес для вас - не проблема, но есть просто неугодные 2-3 кг), не смотря на описанные тут тактики, предстоит серьезная работа с образом жизни, привычками питания и набор инструментов, самонастроя и самоконтроля у вас будет свой (выработается с годами).
Все еще набирающая популярность диета и причем заслуженно. Способность блокировать голод на кето удивляет.
Кетоз — это функционально-адаптивное состояние. Чаще всего у наших предков оно было вызвано голодом. Вообще, пользователи ИГ могут легко кетозить в голодное окно, сами того не замечая и намеренно не добиваясь. А какой-то малой степени кетоза можно достичь даже при ночном голоде, если, например, последний прием пищи был очень ранний.
Но сегодня мы знаем, что в кетоз можно уйти, просто сократив количество углеводов до 20-50 гр в сутки, хотя были замечены случаи поддержания кетового состояния и на 192 гр углеводах в сутки.
Кето показывает что-то невероятное в плане утоления голода. Многие люди отмечают подавленный аппетит даже после значительной потери веса (когда по идее должна наступить адаптация в виде усиленного голода и аппетита).
А некоторые отмечают, что уровень голода в дефиците калорий на кето даже ниже, чем потребление на уровне поддерживающей калорийности на стандартной диете.
Звучит сильно, но на самом деле не все люди испытывают столь существенного снижения аппетита, а кто-то и вовсе не замечает разницы. Вообще, механизмы того, почему кето снижает аппетит до конца непонятны. К тому же у кого-то чувство сытости может появляться не сразу, а спустя 3 недели острого голода.
Плюсы. Как я думаю, это вера в то, что пользуемый метод добавляет эффективности, что со стратегической точки зрения тоже хорошо. Если ты веришь в свой успех или особенность подхода, ты больше заточен на успех и это дает дополнительные силы, в какой-то степени азарт.
Минусы. Минусы те же, что и у кето, только без преимуществ кето.
Плюсы.
1. Подавление аппетита (но не факт, что оно будет именно у тебя).
2. Кто-то отмечает лучшую концентрацию, остроту памяти и улучшение внимания.
3. Она отлично подходит для контроля ad libitum (питание по ощущениям) тем, у кого диета вызывает подавление аппетита, т.к. переесть будет почти нереально даже без подсчета калорий.
Минусы.
1. Психо-эмоциональные. Ты полностью выпадаешь из социальной жизни, и частенько, начинаешь чувствовать себя лучше других. Ведь ты волевым усилием избегаешь сахарно-углеводного рабства, а эти все — безвольные инфузории — не могут отказаться от сладкого. Шучу. Но 98% блюд в кафе/ресторанах/фаст фуде тебе недоступны или приходится выковыривать мясцо из сочного бургера. В посиделке с друзьями тоже полностью не расслабиться, скорее всего предложенные закуски тебе не подойдут либо как вариант — приходить со своим.
2. И все же, на мой взгляд, диета ситуативная — не стоит придерживаться ее более 3-4 месяцев, хотя есть и те, кто использует кето годами. Все же в этой диете отсутствуют группы продуктов богатые на питательные вещества: орехи, бобовые, крупы, крахмалистые овощи. Даже зеленые овощи используются с осторожностью.
3. Мало данных по длительному использованию. Возможно, она не полезна.
Стал популярен в периоды лоббизма углеводно-инсулиновой теории ожирения. По факту это низкоуглеводка без кетоза и эффектов подавления аппетита, как у кето, на которой очень хочется есть именно углеводы. Хотя у всех по разному. В основном ее пользователи крепко верят в то, что именно отсутствие углеводов или их малое количество, помогает худеть в принципе ну или чуть быстрее, чем при стандартной диете. Хотя любое тело худеет в дефиците калорий одинаково вне зависимости от пропорций Ж и У [2, 3].
Плюсы. Как я думаю, это вера в то, что пользуемый метод добавляет эффективности, что со стратегической точки зрения тоже хорошо. Если ты веришь в свой успех или особенность подхода, ты больше заточен на успех и это дает дополнительные силы, в какой-то степени азарт.
Минусы. Минусы те же, что и у кето, только без преимуществ кето.
То, что возвели во истину фитнесисты и культуристы, на самом деле работающее правило для небольшой категории людей. Метод предлагает разогнать метаболизм постоянным поглощением еды, но затраты на переваривание пищи в большей степени обусловлены количеством самой пищи, ее БЖУ и способностью ЖКТ усваивать еду и никак не частотой ее приема.
Большинство из вас такой подход не насытит окончательно, так как раздробленное количество еды не создаст нужного для сытости растяжения желудка ни за один прием пищи. Ты весь день ходишь слегка недокормленным.
Хотя кого-то именно такой эффект (часто его отмечают, как «легкость в животе») заставляет держаться в рамках калорий и не переедать.
Приверженцы этого подхода отмечают и то, что ровное поступление глюкозы не дает скачков инсулина и именно это приводит к похудению или ускорению похудения. Но, обращаясь к ссылкам в предыдущем пункте, углеводы и их количество не влияют на изменение %жира при одинаковом дефиците.
Обычно рекомендуют есть 3 приема пищи + 3 перекуса. Но есть и более радикальные наклонности. И часто этот подход комбинируют с низкоуглеводной диетой.
Плюсы. У кого-то это может работать. Легкость в животе. Нет сонного состояния после еды. Подходит тем, у кого высокая на растяжение чувствительность желудка и способен насытится небольшим количеством еды.
Минусы.
1. Низкая социальная адаптивность. Почти в любой момент дня ты будешь есть: на совещании, собрании, конф колл, в лифте, ты ешь на обеде вместе со всеми, и в офисе один.
2. Недонасыщение. Ни один прием пищи нельзя будет назвать полноценным.
То, что пытаются во истину возвести уже сегодня. Такая схема питания нам эволюционно близка, потому что предки не имели возможности трапезничать 3-4 раза в день. Сегодня поели, завтра нет. Завалили буйвола, 2 дня объедались, а потом 3 дня голод. И в целом норм.
Но особенную популярность ИГ приняло после того так Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за описание аутофагии. Нутрициологические и диетологические шарлатаны стали приписывать ученому методу, которую сами успешно монетизируют, спекулируя на имени лауреата престижной научной премии.
Но не буду на этом подробно останавливаться, вот видео, где сам Осуми говорит, что «никогда не утверждал, что голодание в плане диеты, способствует аутофагии». Только плз, не надо писать «а за что он тогда получил Нобелевскую премию?» или «что он тогда открыл?».
Не смотря на чушь в отношении аутофагии, продления молодости и укрепления здоровья, подход в целом рабочий и близость его к нашему природному естеству тут на руку.
Если выразиться просто, то суть подхода — пропуск одного приема пищи (16/8). Есть и подходы с более строгим пищевым окном (20/4). Принцип работы прост — пропуская 1-2 приема пищи, вряд ли ты переешь свою суточную норму за оставшийся прием пищи. Таким образом ты создаешь дефицит калориий.
И для кого-то это действительно работает. Но нужно обладать некой толерантностью к голоду, потому что большую часть суток ты голодаешь. Хорошо подходит людям с более мягким характером, не вспыльчивым, не склонным к эмоциональным решениям, кто без тошноты и головокружений переносит утренний голод (хотя у кого-то это со временем проходит, но не всегда или не в полной мере).
ИГ трудно дастся домоседам или удаленщикам, которые всегда в быстром доступе к холодильнику. А вот занятым, тем, кто постоянно в разъездах и не сидит на месте, очень даже подойдет.
Плюсы.
1. По сравнению с другими подходами, ИГ довольно не плохо интегрируется в жизнь. На вечеринках, застольях, ужинах, ресторанах, ты чувствуешь себя более раскованно и спокойно, ведь у тебя в запасе целая суточная норма по калориям. Ты легко у себя в графике можешь согласовать праздничный день и есть там от души, а если за пару дней попридержишь пыл и сэкономишь калорий, будет совсем замечательно. И самое главное при этом - вес продолжает снижаться (если есть дефицит калорий).
2. Может сработать при потреблении ad libitum (а может и нет).
Минусы.
1. Снижает чувствительность желудка. Сам он не растягивается и больше не становится, но в нем есть рецепторы, которые реагируют на растяжение желудка, посылая сигнал в мозг о том, что нужно прекращать есть. Поглощая большое количество еды эти рецепторы теряют чувствительность, посылая в мозг сигнал позже/слабее, а фактическое потребление со временем увеличивается.
2. По началу трудно соблюсти норму по белку. Съесть 100-160 гр белка за 1-2 приема пищи — это сильно.
3. Если есть много джанка и фаст фуда, можно все равно улететь по калориям, даже за 1-2 прием пищи.
4. Не очень подходит для людей с трудностями работы ЖКТ.
Разновидность голодания, когда потребление в течении 5-6 дней остается в пределах нормы, а голод в 1-2 дня создает необходимый дефицит для похудения, только дефицит получается не суточный, а недельный.
Плюсы.
1. Можно всю неделю есть так, как ты привык.
Минусы.
1. Высок риск срыва, особенно проживая с кем-то, когда все едят на выходных, а ты нет. По сути даже один перекус приводит к нарушению всего плана и ты засчитываешь себе очко поражения, а дальше все разрастается как снежный ком. У тебя почти нет права на ошибку.
2. Можно обнаружить скрытые или спящие проблемы ЖКТ либо обострить нынешние.
Наверно, самый популярный подход среди тех, кто считает калории. Ты ешь, записываешь, ешь, записываешь. Я всегда рекомендую все таки сначала записать потом только есть. Так ты оставляешь себе возможность для анализа, иначе записав последний прием пищи, будет «ой, а я переел».
Лучшим примером будет описание своего принципа одной моей подопечной:
Меню на день выстраиваю примерно так: я прокупаю какие-то основные вещи, например йогурт (и знаю что он развесован и это легкодоступные мне 20 г белка), овощи, креветки, рыбу, курицу. Оно как правило все готовое, только взвешивать и смешивать. Яичный белок в коробке тоже всегда должен быть в холодильнике. Утром прикидиваю, что за день, есть ли тренировка и как по часам рассовать еду.
По второй половине дня смотрю в аппку где перекос или недобор, и тогда решаю, что есть вечером.
Ну или иду мимо кухни, смотрю на персик и лезу в аппку посмотреть могу ли позволить персик.
Обычно у меня еда записана вперед, но иногда меняется что-то по ходу.
Если хочется что-то сильно, типа мороженки или бабл чая, я его записываю и смотрю что будет. Если перебор или перекос по макросам, то не ем. Если ок или можно изменить что-то — меняю.
Например если вижу в обед, что недобираю по жирам, то могу вечернюю курицу заменить на лосось. Или наоборот.
Или натрескалась всего и такая «окей, место только для протеина осталось».
Я сам так питаюсь большую часть времени.
Плюсы.
1. Вариативность и гибкость. В моменты ограничений ты хотябы можешь оставить какой-то момент для души и подстроить все так, чтобы съесть то, что хочется. Хотел пообедать в ПП кафе, но позвали в пиццерию — ок. Понял, что жееесть как хочешь сельдь под шубой — ок.
2. Ты знакомишься со своим рационом, своими пищевыми привычками, даешь им четкие и внятные очертания, находишь взаимосвязи, находишь слабые места и создаешь возможность для контроля.
Минусы.
1. Ты постоянно все записываешь, взвешиваешь. На это уходит больше времени, если бы все было распланировано.
Противоположность предыдущему пункту. Тут все готовится, считается, записывается заранее. Обычно в выходной день. Поход в то кафе, в котором уже знаком с блюдами и примерной калорийностью. Выбор блюд чаще консервативен. Кто-то берет еду с собой, что кстати очень удобно. Тоже периодически практикую.
Больше подходит тем, кто уже стратег по жизни. Такая последовательность в питании не вяжется с непоследовательностью в остальной жизни.
Плюсы.
1. Приготовил 1-2 раза, записал, а потом просто живешь, не думая о записи, внося в дневник редкие отступления.
Минусы.
1. Нет гибкости, а отступление от плана раздражает и демотивирует.
2. Львиная доля выходного уходит на планирование, приготовление, запись.
Еще одна система, пользующаяся популярностью у тех, кто считает калории. Смысл ее в том, что 5 дней ты питаешься дефицитно с минимумом углеводов. И два дня на уровне поддержки (хотя Лайл Макдональд говорит, что лучше чуть выше поддержки) с большим количеством углеводов.
Объясняется это тем, что организм в первые 5 дней уменьшает гликогеновые депо, начинает испытывать голод и дает прямые сигналы об этом. Уровни лептина сильно снижаются, что приводит к запуску адаптационных процессов. После чего предпринимаются попытки заполнить гликогеновые депо, потребляя в течении 2х дней большое количество углеводов, чтобы «сбить» острый голод, вернуть лептин и замедлить адаптационные процессы, а затем снова 5ти дневный дефицит. При чем на лептин углеводы влияют быстро и сильней, а потребление жиров в дни рефидов лучше контролировать.
Рефиды больше подходят тем, кто активно тренируется. В дни рефидов и после, тренировки проходят на много легче и с большей интенсивностью. Хотя общая тенденция к снижению веса замедлится, отодвигая финиш, но процесс становится проще.
Чем выше% жира, тем реже можно делать рефиды, т.к. люди с ожирением в принципе долго не ловят метаболическую адаптацию.
Я сам раньше часто практиковал рефиды и в целом было норм.
Плюсы.
1. Можно тренироваться почти без потери интенсивности и даже продолжать набирать мышцы.
2. Проще соблюдать диету — есть дни, которые насыщают.
Минусы.
1. Рефид может плавно перейти в срыв, потому что сложно остановится на определенной цифре. А вместо 2х дней будет 4. Такое часто происходит у новичков, которые первый раз худеют, а их пищевые привычки слишком хаотичны и непоследовательны.
2. Из-за наполняющихся и опустошающихся гликогеновых депо, вес летает, как сдувающийся воздушный шарик. Если ты очень чувствителен к цифре на весах, и растущие кг тебя сильно расстраивают, просто не взвешивайся в дни рефида и 1-2 дня после.
3. Часто рефид воспринимается как легальное обжиралово. Хотя в эти дни тоже надо следить за калориями, а на уровень поддержки выходить за счет углеводов, а не жиров.
Один день ем все, что захочу (чит дэй).
В принципе заголовок обо всем говорит. Всю неделю я питаюсь хорошо (чаще — тупо не успеваю), а в выходной даю слабину.
Плюсы.
1. Не системность. Удобно тем, кто ее не любит.
Минусы.
1. Не системность.
2. Сказать честно, я не еще встречал человека, который бы устойчиво достигал цели по весу и длительно его удерживал, прибегая к такому подходу, хотя конечно, мой опыт ограничен количеством людей, с которыми я общался на тему диет или работая с кем-то.
3. Даже если вес пойдет вниз, как закрепить успех или сделать его системным? Ты не знаешь, каковы твои сильные стороны и что именно нужно «масштабировать».
Заказываешь очевидный дефицитный рацион (1200-1500-1700 ккал) и вперед.
Плюсы.
1. Ничего не надо считать, записывать, готовить, даже мыть. Суперэкономия времени.
Минусы.
1. Часто при диете пищевые пристрастия меняются. Очень хочется каких-то определенных продуктов, которых обычно даже не вспоминаются, но ты ограничен готовым рационом.
2. Нет работы над пищевыми привычками. Проблема большинства — рост веса из-за неумения манипулировать рационом, делать его здоровым и сбалансированным. Покупая подписку, ты не изучаешь свой рацион.
3. Рацион в своей несистемности похож на предыдущий пункт. Все, что ты знаешь, так это то, что данный тебе шаблон питания приводит к снижению веса, но повторить все это в других условиях ты вряд ли сможешь.
Конечно, диет и методик больше. Но это лишь варианты создания устойчивого и последовательного поведения, которое приведет к созданию и удержанию дефицита. Если модель неустойчива, тогда ты либо не снизишь вес, либо снизишь, но недостаточно, а для большей потери нынешних навыков станет недостаточно. Либо снизишь, но со временем откатишь назад.
По моему опыту, что-то лучше работает на большинстве лучше, а что-то хуже. У каких-то методов все же больше перспектив на достигаторство. Но 100% рабочего нет. Не обязательно придерживаться какого-о одного подхода. Я для себя лично всегда держу 3 метода на вооружении. Если я не загружен, ем по принципу «записал-съел», если готовится массовое застолье или праздник, прибегаю к ИГ. Если наступают загруженные дни, я включаю стратега и продумываю, что и где буду есть в ближайшие 3 дня. И с подопечными поступаю так же, чего и вам рекомендую.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных.
