Мои статьи носят характер общих рекомендаций, перед занятиями советую посетить специалиста и начинать заниматься с грамотным тренером.
7) Жим ногами
ПЕРЕД ТЕМ КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
- Для начала советую без веса протестировать тренажер без веса - выберите постановку ног, и найдите ту амплитуду движения, которая позволяет держать копчик и таз жестко прижатыми к спинке (не в коем случае не допускайте их отрыва). Запомните эту амплитуду и работайте с ней. Ноги не должны слишком низко опускаться к груди.
- Затем советую проверить (опять таки с пустой платформой) на сколько низко может опускаться платформа - есть ли так называемые "аварийные тормоза". По идее в тренажере должен быть предусмотрен такой момент, как ограничении опускания платформы до какой-то не сильно опасной точки. Например тренирующийся взял слишком большие веса и не смог выжать платформу, а она соответственно уже опустилась слишком низко, чтобы повернуть рукояти. Соответственно если выясняется что "аварийных тормозов" нет, то крайне аккуратно подбирайте веса, не работая с околомаксимальными.
- Некоторые тренажеры можно регулировать под себя, пользуйтесь этим.
- "Жим ногами" противопоказан при большинстве травм колена, учтите это. Также будьте аккуратнее если у Вас проблемы с давлением и ССС, особенно если спинка лежит горизонтально (обязательно проконсультируйтесь с врачем).
ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ ПО ТЕХНИКЕ
- Вешаете диски, садитесь, жестко прижимайте таз, ягодицы и копчик к спинке, ставьте ноги (стопа должна быть все время в одной плоскости с коленом), и выжимаете рукоятки.
- Начинайте с небольших весов, разучивая технику. Не гонитесь за весами. Большинство специалистов не рекомендует заниматься в данном тренажере со слишком большими весами.
- Таз, ягодицы и копчик жестко прижаты к спинке сидения и не отрываються (таким образом Вы держите спину ровно). Они не должны никак отрываться во время движения. Спина также прижата и не двигается (спина ровная с естественными прогибами, также старайтесь прижать поясницу)
- Колени до конца не выпрямляете, оставляя суставы чуть согнутыми.
- Постановка ног: чуть шире плеч, колено находится в одной плоскости со стопой. Не допускайте никогда сведения колей внутрь (так и гулянья наружу от стопы). Угол сгиба колена не должен быть меньше 90 градусов (вариации постановок ниже). Носки рекомендуется слегка развернуть от себя (колени так же идут в сторону носков.) Смотрите как Вам комфортно.
- Толкаетесь пятками, при этом стопа не отрывается от платформы.
- Работайте в амплитуде не допускающей отрыва таза. Не опускайте ноги слишком низко к груди: слишком низкое опускание в тренажере может приводить к отрыву таза или к травмоопасному округлению поясницы (аналогично приседаниям).
- Не отрывайте голову от спинки и никак не поворачивайте голову во время выполнения. (отрыв головы от спинки может круглить спину)
- Руками держитесь за ручки во время выполнения
- Дыхание на вдохе опускаете платформу, на выдохе выжимаете.
- Никогда не выпрямляйте ноги резко, работайте в плавном темпе и на подъеме и на опускании. Не допускайте внизу отбива, платформа должна двигаться подконтрольно.
- Ошибкой является и работа в слишком маленькой амплитуде. Обычно это встречается когда кто-то берет слишком большие для себя веса, что бы произвести впечатление... Также такая амплитуда малоэффективна.
Вот тут я нарисовала основные ошибки, если кому то слишком много текста:
Изменив постановку ног можно слегка сместить акцент на прорабатываемые мышцы:
===> Широкая - приводящие
===> Узкая - отводящие
===> Внизу платформы - квадрицепс
===> Наверх платформы - ягодичные
Надо сказать что все эти эксперименты хороши с не очень большими весами. Если вес большой, рекомендую ставить ноги ближе к стандартной или широкой постановке (главное ощущение комфорта). Крайне аккуратно относитесь к нижней постановке ног - угол в колене не должен быть острее прямого и выходить за носок - это травмоопасно для колена.
Я немного отступлю, и поговорим на тему сравнения свободных весов и тренажеров. Безусловно когда мы говорим о штанге, речь идет о весьма травмоопасных упражнениях, требующих и хорошей физической подготовки, и отточенной техники, и в том числе отсутствия сильной усталости, серьезной сосредоточенности и концентрации на упражнении и тд. Не присед, не становая, ошибок не прощают, даже малейших и не вынужденных. Но тем не менее именно свободные веса, дают самый мощный выброс гормонов, и соответственно рост мышц (наибольшее задействование мышц и всего организма). В этом плане тренажеры по спокойнее, они хоть и дают несколько меньший эффект, но шанс поучить травму в них ниже (по причине той же усталости). Поэтому одна из самых распространенных (и правильных) программ в день ног, например это сочетание, вначале приседа (требующих наибольшей концентрации, координации и свежести мышц), а потом на "добивание" уже уставших мышц и тела идут тренажеры, например тот же жим ногами.
Главные минусы тренажеров по сравнению со штангой и гантелями - это меньшая естественность движения, невозможность идеально настроить тренажер под себя, и бОльшая нагрузка на суставы или позвоночник (поскольку они строго зафиксированы). Что касается последнего: в приседаниях (и любых упражнениях со свободными весами) нагрузка на колени, тазобедренные суставы и спину снижается за счет страхующих движений и распределения нагрузки. В "жиме ногами" сустав жестко зафиксирован, что может сказаться не в лучшую сторону для хряща, особенно с большим весом.
В "жиме ногами" нет осевой нагрузки, т.е. нагрузки идущей по оси позвоночника (например как в приседаниях, а также в беге и прыжках). Поэтому, например, если человеку с грыжей диска, запрещены осевые нагрузки, ему может быть разрешен "жим ногами" с небольшим весом (обязательно требуется предварительная консультация врача!). Но это неправильно считать, что нагрузки на спину здесь нет, она есть и совсем не маленькая. На позвоночник и колени в данном тренажере действует срезу несколько сил: с одной стороны от платформы с весами, с другой от спинки сидения (сила реакции опоры). Поэтому так важно не отрывать таз во время движения, что чревато травмами.
Что касается коленей, суставы наиболее уязвимы в крайних точках амплитуды. Коленный сустав имеет естественное переразгибание на 5 градусов. Такое "замыкание" колена нормально и естественно для сустава. Например при травме спинного мозга благодаря этому замыканию колена можно поставить стоять человека (держась за опору), а при правильном распределении центре тяжести можно поставить на ноги... труп (источник книга в свободном доступе - Марк Леонтьев. Травма спинного мозга (ТБСМ), реабилитация и лечение спинальной травмы.). Но конечно переразгбание недопустимо когда на зафиксированный сустав действуют мощные веса и силы, как в "жиме ногами". Поэтому всегда так важно в данном тренажере оставлять колено чуть согнутым и не выпрямлять ноги полностью.
К данному тренажеру и к нагрузкам с ним надо относиться обдуманно и аккуратно. Как я уже говорила, большинство экспертов относят тренажер к опасным и советует не брать слишком большие веса (например Дмитрий Смирнов). Есть и противники "жима ногами", например Дмитрий Головинский предлагает заменить его приседаниями.
Если Вам понравилась статья ставьте лайк, нет дизлайк. Кто хочет - подписывайтесь. Всем спасибо за внимание, продолжение следует. Хороших тренировок!
Ссылка https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_13