Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3⁠⁠

Часть 1. http://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_...

Часть 2. http://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_...

6) Приседания. Кто не любит приседать? Все любят! Парни хотят сильные ноги, девушки упругие ягодицы и подтянутые ножки. Плюс, приседание, как и другие базовые упражнения, способствует отличному выбросу гормонов и соответственно росту мышц во всем теле (а для девушек красивой, подтянутой и спортивной фигуре).

Однако не все так просто. Это упражнение (как и другие со штангой, та же становая тяга), требует хорошей физической подготовки, координации, серьезной работы мышц разгибателей позвоночника и мышц стабилизаторов, знания техники, а также отсутствия усталости и закисления мышц на момент выполнения. Кроме того техника может немного варьироваться в зависимости от Вашей анатомии, эластичности мышц и здоровья (за исключением естественно основных моментов, нарушать которые нельзя).

С уставшими и закисленными мышцами, крайне сложно держать технику (хотя бы не круглить спину) как бы Вы сами того не хотели. Поэтому я рекомендую новичкам начинать приседания вообще с грифа, и то только после как минимум после пары месяцев тренировок на все тело. Что касается хорошей физической подготовки, то это то же не шутки: помимо травм спины или суставов (связанными с ошибками в технике), которые легко можно получить не достаточно подготовленный человек, возможные травмы могут включать опущение органов, и грыжи брюшной стенки (как и любое поднятие тяжестей без должной подготовки)... Хотелось бы сказать кратко, что техника приседаний это держать спину ровно, живот подтянутым, а колени за носок не выносить... но это слишком сложное упражнение, так что даже самые необходимые советы, занимают у меня целую статью:

- Ровная спина (с естественными изгибами) на все время выполнения упражнений.  Также в этот момент подтянуты мышцы живота. Наклон корпуса (разный в зависти от техники и вида приседаний) происходит исключительно в тазобедренном суставе, позвоночник должен оставаться ровным!

- Штанга снимается со стоек, за счет ног, а не за счет спины! Спина остается ровной.

- Сведите лопатки. Сведенные лопатки чуть лучше фиксируют ровным вверх спины.

- Постановка ног: чуть шире плеч (смотрите как комфортно, в зависимости от Вашей анатомии), носки стоп немного развернуты в стороны от себя, а колени движутся в сторону носков (тоже от себя, не допускайте чтобы колени сводились это травмоопасно, поэтому во время приседа как бы делаете акцент на отведении колен от себя).

- Вы должны чувствовать себя устойчиво.

- Для новичков лучше высокое положение грифа на дельтах и небольшой наклон корпуса (спина ровная наклон в тазобедренном суставе). У профи тяжелоатлетов гриф расположен ниже, а наклон корпуса больше.

- Старайтесь чтобы колени не выходили сильно за носки. Отводите во время приседа таз назад.*

- Взгляд направлен вперед. Не задрайте сильно и не опускайте голову.

- Внизу делаете вдох, вверху - выдох, мышцы живота остаются все время подтянутыми (техника без пояса). Таким образом брюшное давление помогает фиксировать поясницу.

- Приседайте до горизонта, или чуть выше. Ваш таз не должен прокручиваться (делать кивок), а стопы отрываться от пола.**

- Распределите вес равномерно по всей стопе с небольшим акцентом на пятки. Центр тяжести должен находиться на середине стопы, но акцентируйтесь больше на пятки - так легче избежать потери равновесия). Не допустим перенос веса тела на переднюю часть стопы, а также излишний перенос на пятки с отрывом носков.  (картинка ниже)

- Стопы не должны отрываться от пола. Если отрываются - можно поставить под пятки блины, и добавить дополнительную растяжку на икроножные и бицепсы бедра в конце занятий.

- Начинайте с минимальных весов, даже с грифа. Веса увеличиваются постепенно.

- Приседайте медленно, ровно и подконтрольно. Не допускайте внизу отбива .

- В приседаниях не последнее место занимает обувь. В идеале обувь должна иметь небольшой каблук и жесткую устойчивую подошву (главное не заваливаться, что иногда бывает в кроссовках). Лучший вариант - штангетки.

* Вынос колен за носок зависит от длины ног (бедра, голени), поэтому важным моментом здесь является Ваша конституция и комфорт. Самый важный момент, это баланс атлета со штангой,  если провести воображаемую линию от плеч, где находиться штанга до стоп, она должна быть примерно на середине стопы. Таким образом, если колено чуть-чуть выходит за носок, это не ошибка. Однако чрезмерный вынос колена за носок тоже не допустим, поскольку может привести к травме колен из чрезмерной нагрузки (при правильном седе нагрузка больше распределяться на тазобедренный сустав, который способен выдерживать сильные нагрузки).  Подробнее можно посмотреть например здесь - тренер Tom Purvis https://www.youtube.com/watch?v=rdH_xX7hJKI

** Приседать ниже параллели можно, но при нескольких условиях. 1) Нет подкрутки таза. При недостаточной растяжке таз может прокручиваться. Допускать этого нельзя, поскольку данное движение создает изгиб в пояснице и тем самым сжимает межпозвоночные диски, что чревато травмой. Для устранения этой проблемы Вам скорее всего может помочь растяжка - добавите в конце упражнений растяжку на ягодичную и заднюю поверхность бедра, и постепенно мышцы станут длиннее и суставы должны получить большую амплитуду. Чтобы определить есть ли у Вас это проблема, попросите кого-нибудь встать сбоку и посмотреть как Вы приседаете, или поставьте камеру (все это делаеться без штанги!).  2) Ваши колени достаточно подготовлены, (а также их связки и мышцы) и не имеют травм. Вы не должны чувствовать  никакого дискомфорта при глубоком седе. 3) Достаточная растяжка мышц ног. 4) Отсутствие травм и дискомфорта. 5) Достаточная подготовка всех мышц, сухожилий и связок.

Слева: центр тяжести должен приходиться на центр стопы. Справа: кивок таза (скругление поясницы) опасен для позвоночника, не допускайте этого.

Вариации приседаний:

Приседания в машине Смита. Здесь то как раз приседать ниже параллели нельзя! Также ноги лучше поставить в прямой угол и не в коем случае не выносить за носок. Дело в том, что в данном тренажере идет дополнительная смещающая нагрузка на колени, и неправильное выполнение травмоопасно для суставов. В целом данном тренажера лучше вообще не использовать большие веса (И вообще достаточно вредное упражнение, Вам оно точно нужно?). Если Вы новичок, хорошо приседаете в тренажере Смита и готовы перейти к штанге, есть пара важных моментов: свободная штанга требует хорошей подготовки мышц-разгибателей позвоночника, мышц стабилизаторов и пресса (чего нет в тренажере). Кроме того вес грифа в тренажере минимум в двое легче. Это я все к тому что начинать присед со штангой, даже если Вы хорошо приседали в Смите, лучше с грифа...

Материал подготовлен с помощью видео: Дмитрий Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски https://www.youtube.com/watch?v=MKXKN-NlsCg

Приседания со штангой на груди.  Поскольку смещается штанга, смещается и центр тяжести. Поэтому корпус нужно держать в более ровном положении чем в обычных приседаниях (наклон корпуса совсем небольшой), важно держать баланс и чувствовать себя устойчиво (чтобы не шмякнуться вперед со штангой). Центр тяжести также должен приходиться на середину стопы. Небольшой вынос колена за носок - тоже возможен (в зависимости от Вашей конституции). И еще момент - гриф лежит на передних дельтах и грудной, не в коем случае не на шее на сонных артериях - почему думаю очевидно...

Надеюсь не сильно Вас утомила)) Но согласитесь объяснить что такое присед в 2-х словах не получается, даже для новичков.  В следующей части я расскажу про жим ногами. Продолжение скоро будет.

Ссылка: https://vk.com/aboutgymandfitness?w=wall-145923128_12