Жидкий пресс)
ТГ УЛеД
ГДЕ ВЫ, МОИ КУБИКИ ИЛИ 5 ОШИБОК ПРОКАЧКИ ПРЕССА
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Хочу поделиться ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке пресса, витающими в тренажерных залах и рассказать о реальных фактах.
Ошибка 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.
Именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, кубики на животе, им подавай. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Любая, даже индивидуальная программа тренировок для похудения должна базироваться на повышении физической активности. Вот только прокачка пресса - не лучший способ сжечь наеденные калории. Хотите быстро похудеть? Приседайте со штангой!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
Ошибка 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Пресс - это одна целая мышца, любое упражнение нагружает его сверху до низу.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
Ошибка 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Техника выполнения скручивания на пресс на полу
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
Ошибка 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
Ошибка 5 | Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет! Кроме того, пресс выступает в роли ассистента в упражнениях, выполняемых с осевой нагрузкой. Чем большие веса в приседаниях и тягах используются, тем активнее работают мышцы пресса и тем больше в объеме они становятся.
Даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных атлетов: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)). Я бы сказал, пикантно.
Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.
Гормон роста в современном бодибилдинге - причина появления "вываливающихся" животов
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания). Но это тема отдельного разговора...
Послесловие
Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.
Станислав Михайловский, персональный тренер, мой канал в telegram
Хорошее утро начинается с зарядки. Архонт мудрости фигни не посоветует
Правильное питание
ПРО ТРЕНИРОВКУ ПРЕССА, ПРО СКОРОСТЬ И ПРО ТАЛИЮ
Если вы задались задачей продеталировать ваш пресс и прибавить в объеме “кубиков”, то аргумент за медленные повторения неоспорим! Будучи опытным тренером, я всегда советую своим клиентам качать мышцы живота медленно и предельно печально (в смысле сосредоточенно).
Такой подход к выполнению упражнений на пресс, по моему опыту, позволяет проработать мышцы лучше и прочувствовать их работу сильнее, чем при работе в быстром темпе. Это первое. Второе - такая техника позволяет сделать реальным более долгое нахождение мышцы под пиковой нагрузкой.
Однако, сказать, что быстрая прокачка пресса не эффективна, я тоже не могу. При ускоренном выполнении упражнений на пресс, в работу включается большее количество мышечных волокон, это 100%! Так как же тогда, елки-палки, нужно качать пресс, медленно или быстро?
Что по этому поводу говорит наука?
Ученые из Испанского Университета Мигеля Эрнандеса провели интересный эксперимент, они тестировали разных людей в выполнениях упражнений на пресс, косые мышцы живота и поясничный отдел спины, в этом тесте была одна задача, понять, что более эффективно задействует эти самые мышцы, а именно, какой скоростной режим.
Скоростной режим прокачки пресса вполне имеет право на существование
В исследовании людей разделили на группы, которые выполняли повторения в различном темпе: 4 сек на повтор, 2 секунды на повтор, 1,5 секунды на повтор, 1 секунда на повтор и менее одной секунды на повтор, т.е. взрывные повторения.
Что оказалось?
При выполнение упражнений в медленном темпе, косые мышцы живота, почти не включались в работу, а вот в супер-быстром темпе, их активность возрастала почти в 6 раз! То, что удалось доказать, хоть и не много, но уже факт!.
Быстрое выполнение упражнения “скручивания” позволяет максимально активно задействовать мышцы брюшного пресса и особенно косые мышцы живота, и оно становится тем эффективнее, чем быстрее вы выполняете это упражнение!
Как в этом случае качать пресс?
Я советую, выполнять упражнения на пресс, те же “скручивания” в быстром темпе первые 15 повторений. Как только сделаете заданное кол-во повторов (15), замедляйтесь и переходите на медленные повторения, чтобы сосредоточиться на работе мышц и сделать их нахождение под нагрузкой более длительным. Таким образом вам удастся сжечь больше калорий, придать больше глубины мышцам и получить больший эффект от тренировок пресса!
Про пресс и про талию
Большинство людей, которых я тренирую, отчего-то думают, что тонкая талия и накачанный пресс - это одно и тоже. Поэтому, они сильно огорчаются, когда узнают, что это совсем не так.
Примечание: наибольшую отдачу в плане скорости проявления кубиков дают упражнения, выполняемые с дополнительным весом, например, молитва на блоке или скручивания с блином от штанги. Проблема в том, что, увеличиваясь в объеме, мышцы пресса, визуально заметно увеличивают талию.
Пресс у Арнольда был мощный, но его талию узкой не назовешь
Как быть? Как сохранить талию максимально узкой и при этом обзавестись кубиками на животе? Для решения этих задач я предлагаю комплексный подход – индивидуальную программу тренировок, нацеленную на всесторонне развитие мышц кора (в том числе и поясницы), а также специальный комплекс упражнений, скомпонованный из различных видов нагрузки.
К таким видам нагрузки я отношу динамику (но без дополнительного веса), статику, плиометрику (прыжки) и упражнение из йоги Уддияна-бандха или как его еще называют «вакуум». Симбиоз таких различных видов нагрузки дает возможность сжечь до предела жировую прослойку в области тали, повысить рельеф пресса и не увеличить при этом окружность талии. Да, это не просто, но вполне реально.
Станислав Михайловский мой канал в telegram
Животик
Одна из моих многочисленных слабостей. Созерцание накаченного женского животика пробуждает в моем организме выброс эндорфинов и дофаминов намного больше, чем созерцание обнаженной женской груди.🥺
4 причины почему живот не плоский
Даже у стройных людей бывает животик. Или качаешь пресс, а толку нет.
Давайте разберём причины.
Ну, Во-первых, конечно же жир))) разрастается подкожно-жировая прослойка (чаще встречается у женщин), или висцеральный (внутренний)жир (чаще встречается у мужчин), или и то, и другое.
В этом случае работаем с рационом, снижаем калорийность, убираем пустые углеводы, меняем привычки питания.
Вторая причина - воспалительные процессы в брюшной полости. Соответственно, лечим воспаление.
Третья причина - нарушения в осанке, таз в переднем наклоне, в связи с чём мышцы поясницы постоянно укорочены, напряжены, а поперечная мышца живота не работает, не держит внутренние органы. Здесь помогут грамотные тренировки на укрепление кора, работа со стопами, тазом, грудной клеткой, со всем телом и осанкой.
Ещё одна причина - дисбактериоз кишечника. Идём к врачу, и улучшаем микрофлору.