Галина никишина

АСТ – это аббревиатура Acceptance and commitment therapy, что в переводе означает Терапия принятия и ответственности. Важно то, что авторы этого метода рекомендуют читать аббревиатуру не как три последовательные буквы, а как слово “акт”, то есть “действие”. Максимально кратко суть АСТ можно выразить так: испытывая неприятные чувства не надо бороться с ними, надо просто наблюдать за ними, принимая их существование.

Противоположность такого подхода осознанно или спонтанно практикуется всеми, кто сталкивается с негативным эмоциональным опытом: неприятное состояние, например приступ паники, понимается как проблема, от которой нужно избавиться. В отношении всех подобных психоэмоциональных проблем негласно приняты правила восприятия, которые, с точки зрения АСТ, только мешают. Во-первых, неприятные эмоции вроде паники и тревожности трактуются как болезнь, которую нужно прогнать из жизни так же, как человек устраняет из своей жизни боль в зубе. У здорового человека зубы не болят и все эмоции под контролем. Во-вторых, действует сила культурного влияния психоанализа, приучившего терапевтов и пациентов при малейших неприятностях погружаться в прошлое, где, как считается, находятся причины многих психических расстройств.

АСТ утверждает, что к симптоматике тревожных расстройств не следует относиться так же как пациент стоматолога относится к зубной боли. Устранение симптомов не должно быть целью. В этом парадоксальная новизна АСТ – вместо оружия борьбы с симптомами этот вид психотерапии предлагает метод принятия болезненных симптомов.

Если человек фокусируется на симптоматике, считая, что это есть главная и определяющая часть его жизни, то в конце концов он перестанет видеть себя вне этого расстройства, как будто симптоматика стала единственным значимым содержанием его жизни. Все в жизни теперь рассматривается в свете страха и тревожности, а ослабление симптомов или убегание от них становится приоритетной целью во всем, что бы ни делал человек.

В АСТ симптоматика мыслится как часть жизни, жизненный спутник, от которого не надо избавляться, бросая на это все ресурсы. Вместо того, чтобы сражаться со страхом, следует принять его наличие как неизбежный (по крайней мере, на данный момент) факт и жить в соответствии со своими ценностями. Это вторая составляющая АСТ, то, что обозначено вторым словом в названии – “ответственность” или “преданность идеалам”. Внимание человека, принявшего страх или какое-либо другое тягостное переживание, переносится на то, что он, собственно, считает важным и достойным приложения сил. Таков идеал психологической гибкости, как он понимается в АСТ, – делать то, что считаешь нужным, с максимальной отдачей, не отвлекаясь на борьбу с неприятными переживаниями.

Одна из многочисленных метафор, которые предлагает АСТ, изображает жизнь как процесс вождения автобуса. Водитель выбирает пункт назначения и маршрут, он смотрит на дорогу и занят управлением. По пути в автобус подсаживаются неприятные пассажиры, которые, быть может, не выйдут никогда. Их присутствие следует принять как фактическое условие поездки. Вместо этого большинство “водителей” пытаются задавить пассажиров до того, как они сядут в салон автобуса, шарахаясь по дороге вправо и влево, и, как следствие, сбиваясь с намеченного маршрута. Или же “водитель” начинает бегать за пассажирами по салону автобуса, останавливаясь на полпути.

Стычки с такими “пассажирами” приводят к тому, что человек останавливается на пути к своим личным целями и вдобавок, как побочный эффект борьбы, симптомы становятся сильнее и распространяют свое влияние на все большее и большее жизненное пространство (приступы паники приучают к избегающему поведению и вскоре формируется фобия).

Вместо этого можно использовать метод принятия. Это не то же самое, что капитуляция или пассивное терпение. Если бы АСТ учила пассивно терпеть, она не называлась бы АСТ (“действие” или “действуй”). С принятием не нужно смешивать желание пережить нечто неприятное, как рекомендует метод парадоксальной интенции. Принятием называется позиция активного любопытства, позиция наблюдателя, не смешивающего себя, свое я, с наблюдаемым внутрипсихическим явлением. Наблюдаемое явление, к сожалению, приносит дискомфорт, взять хотя бы характерные составляющие приступа паники – ничего приятного в них нет. Но этот дискомфорт можно пережить без борьбы, а можно “загрязнить” переживание борьбой.

Помимо принятия, в АСТ есть еще пять ключевых понятий, используемых для описания процесса обретения большей свободы в жизни, а именно это (не уничтожение симптоматики!) является целью терапии.

Второй аспект этого процесса связан с изменением отношения к мыслям, сопровождающим болезненные состояния. В литературе по АСТ этот подход сравнивают с извлечением детонатора из взрывного устройства. Пусть негативная мысль останется в мыслительном пространстве, но угроза от нее будет такой же как от муляжа бомбы.

Более традиционный подход предполагает немного другое отношение к плохим мыслям: отгонять их или рационально опровергнуть. В том и другом случае плохая мысль рассматривается как нечто важное и представляющее угрозу. Например, мысль “Я плохой человек” или “Я слабый человек” может серьезно повлиять на жизнь и самочувствие. АСТ не отрицает потенциально разрушительное воздействие таких мыслей, но предлагает отстранить себя от них – смотреть на них, как смотрят на облако в небе, не признавая их влияние. Ведь мысль – это только мысль, частица потока слов. В одном из упражнений, предлагаемых для обезвреживания плохих мыслей, предлагается добавлять к ней обозначение собственного отношения. Например, вместо “Я слабый человек” использовать другую мыслеформу – “Я думаю, что я слабый человек”.

Еще два принципа АСТ – “Сейчас” и “Я”. Людям с проблемами невротического характера свойственно посвящать избыточно много внимания прошлому или будущему. Настоящее игнорируется, а вокруг истинного Я создается сложная система масок и фальшивых идентичностей. Человек, отучившийся быть собой, не способен лицом к лицу встречать болезненные эмоции и мысли.

Сконцентрированность на переживании настоящего момента роднит АСТ с популярной в наши дни “практикой осознанности” (mindfulness). Суть практики проста: сосредоточиться на настоящем моменте и принять переживаемый опыт таким, какой он есть, без критики и борьбы.

Принятие не является навыком, который ценен сам по себе. Умение жить, не позволяя симптоматике снижать качество жизни, полезно, когда в жизни есть какие-то цели, помимо здоровья и хорошего самочувствия. Именно в этом моменте АСТ предлагает совершить неожиданный поворот, перенаправив внимание страдающего человека с болезни на мотивы и ценности. Причем это должны быть ценности, которые человек признает самостоятельно, а не следуя чьему-то авторитетному голосу. Изменения, совершенные из-за чувства вины (“я чувствую вину перед членами семьи, болезнь мешает мне быть хорошим членом семьи”) или из-за согласия с чьей-то точкой зрения (“мне объяснили, почему моим основным приоритетом должна быть работа/семья”), не надежны. Цели для движения водитель из предлагаемой метафоры с автобусом должен выбрать сам.

Наконец, последнее. Принятие несовместимо с пассивным переживанием негативного опыта и смиренным ожиданием лучших времен. Если проблема в фобических ограничениях, то АСТ рекомендует то же, что и когнитивно-поведенческая терапия, – экспозиции, то есть погружения в страшащую ситуацию для отучения от сформировавшейся условно-рефлекторной реакции. Однако отучение от фобии не должно быть целью, это, скорее, приятный бонус. Погружение в ситуации, провоцирующие тревожность, должно происходить не специально, а в контексте каких-то дел, более важных и более ценных чем психотерапия.

“Действие” – это одно из общих наименований того процесса, который должен совершить человек на пути к психологической гибкости. Действовать – важнее, чем чувствовать. Определившись с целями, человеку нужно двигаться к ним, взяв свою тревожность с собой в путь, а не оправдывать свое бездействие тем, что неприятные чувства стали непреодолимым препятствием.

Вообще, надо признать, что такая точка зрения в каком-то глубоком, фундаментальном смысле не совпадает с любого рода позитивным мышлением и оптимистической философией, обещающей, что в конце концов человек вылечится, полностью освободится от нежелательной симптоматики и заживет, как “нормальные люди”. Человек, практикующий принятие, допускает, что он никогда в жизни не добьется полной свободы от болезни. Может, добьется, а, может, и нет. В данный, конкретный и настоящий момент полезнее всего считать, что проблема с тотальным устранением симптомов безнадежно сложна. Но, отталкиваясь от этой безнадежности, человек способен творчески изменить свою жизнь, преданно следуя своим ценностям.

Источник: http://psyandneuro.ru/stati/acceptance-and-commitment-therapy/

«Там, где кончается терпение, начинается выносливость»

Конфуций

То что один человек может выносить годами, другой не выдерживает и пару месяцев.

Что такое терпение и вообще надо ли терпеть ?

Помните фразу «стерпится– слюбится». Слюбится ли?

Если заглянуть в словарь, то терпеть – это безропотно переносить что-нибудь (страдания, боль, неприятное, нежелательное) это мириться с наличием, существованием кого-нибудь или чего-нибудь, это испытывать что-нибудь неприятное и тяжелое. Или это что-то, что можно отложить, подождать – «время терпит».

То есть терпение- это добродетель, я сам(а) соглашаюсь на то, что мне не подходит.

Почему мы соглашаемся терпеть ?

Как всегда, во имя чего-то. Ведь известно, если я не вижу смысла, то и ограничения терпеть не надо.

Когда мы терпим , мы надеемся, что все изменится и что когда-то все будет хорошо. Терпение-это работа и не легкая. Когда мы терпим, мы не живем так как нам хочется.

И ситуации бывают разные.

Болезни свои или близких-это темы, в которых нам надо запасаться терпением и здесь терпение точно добродетель.

Дети, которые отнимают много времени и сил, и мы ждём когда они немножко подрастут и нам станет полегче, тоже терпение во благо.

Но бывают и другие темы, которые мы тоже терпим, не задавая себе вопрос – а надо ли? Нам часто кажется, что надо ПЕРЕтерпеть, а потом все будет хорошо. Но так ли это?

Нелюбимая работа, мы терпим гнев начальника, терпим плохой коллектив, соглашаемся на ненавистную работу, ради той стабильности и денег, которые получаем раз в месяц.

Мы терпим друзей, которые использует нас в качестве свободных ушей, совсем не интересуясь нами. Но как же мы можем их обидеть?

Мы терпим партнёра, которому от жизни ничего не нужно и к которому уже давно закончились чувства.

Мы терпим людей, которые постоянно поучают и учат нас жить.

Мы терпим мужа-деспота или пьяницу, объясняя себе ситуацию, что когда он не пьет, он-прекрасный человек. Или жену-истеричку, которая бьет посуду, когда что-то не вписывается в ее ожидания.

Мы привычно терпим, не задавая себе вопросов : «А зачем? Ради чего я терплю? Это когда-нибудь изменится? Мне станет когда-нибудь легче или нет? »

«Терпение – это искусство надеяться» Вовенарг .

На что можно надеяться? И хороший вопрос — это вообще когда-нибудь произойдёт или я просто беру на себя обязательства быть человеком с ангельским терпением, с депрессией и с кучей болячек, от которых невозможно избавиться?

Конечно, не все мы можем изменить, и есть в нашей жизни вещи, которые нам даны и с которыми придется жить всегда. И тогда здесь необходимы не только терпение, а еще и возможность выдерживать и способность принимать ситуацию.

Есть очень хорошая молитва Карла Пауль Рейнхольд Нибура

“Боже, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого”.

Вы отличаете?

Один из путей к изменениям-это способность задавать себе вопросы. Начните это делать прямо сейчас. Спросите себя:

- имеет ли мое терпение смысл?

- я выбираю такую жизнь?

- это правда никак нельзя изменить?

- что я могу сделать, чтобы это закончилось, прямо сейчас?

- как то, что я терплю влияет на меня и на мою самооценку?

Ведь часто терпение — это всего лишь страх перемен. То есть, я терплю не ради чего-то, понимая, что надеяться тут не на что , а из страха совершить поступок.

Источник