5 - HTP предшественник серотонина гормона счастья. Но действие серотонина на этом не ограничивается: снижение веса, борьба с депрессией, улучшение сна, вроде всё замечательно, но есть ли у этой добавки подводные камни и в чём кроется опасность серотонина?
5 гидрокситриптофан или 5 HTP - естественное химическое соединение, которое является предшественником серотонина, который присутствует в больших количествах в клетках кишечника, в головном мозге и тромбоцитах.
Подробнее как происходит синтез серотонина.
Наш организм производит 5HTP из аминокислоты триптофан, которую мы получаем из пищи. В кишечнике происходит трансформация триптофана в 5HTP, далее 5HTP направляется в кровоток, проходит ГЭБ и превращается в серотонин, а серотонин превращается в мелатонин.
Зачем нам нужен серотонин?
Серотонин играет несколько ролей в вашем организме, в том числе влияет на обучение, память, счастье, а также регулирует температуру тела, сон, сексуальное поведение и голод
Настроение: Серотонин в мозгу регулирует наше настроение. Когда серотонин находится на нормальном уровне, вы чувствуете себя более сосредоточенным, эмоционально стабильным, счастливым и спокойным. Низкий уровень серотонина связан с депрессией.
Пищеварение: Большая часть серотонина находится в желудочно-кишечном тракте, где он помогает контролировать функцию кишечника и играет роль в защите кишечника. Кстати, серотонин также играет роль в снижении аппетита во время еды, именно поэтому стресс так часто заедают.
Сон: Серотонин влияет на качество сна. Также серотонин необходим для выработки мелатонина, гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования.
Сексуальное здоровье: Серотонин вместе с нейротрансмиттером дофамином влияет на либидо.
Соответственно недостаток 5нтр ведет к дефициту серотонина, а это в свою очередь приводит к следующим проблемам: депрессия, нарушение пищевого поведения, мигрень, плохой сон, сексуальная дисфункция
Как получить серотонин
Как я уже написал выше, получаем мы серотонин из еды, а точнее из белковой еды, в которой содержится триптофан. Суточная рекомендуемая дозировка триптофана 4мг на 1 кг массы тела в день.
Ниже список продуктов, где содержится много триптофана.
Вроде бы всё неплохо, скажете вы, ведь мы можем составить себе такой рацион, где получается достаточное количество триптофана в день. Но вот в чём загвоздка! Большая часть триптофана не усваивается с пищей из-за проблем с ЖКТ, качеством пищеварения, нарушенной кислотностью.
А ещё, проблема в том что у некоторых людей недостаточно активен фермент триптофангидроксилаза, который как раз таки участвует в синтезе триптофана - в 5НТР.
Также на активность этого фермента влияет достаток витамина В6 и Магния, за этим тоже нужно следить.
И вот тут нам на помощь приходит 5НТР в виде добавки.
Эффективность 5НТР
5 НТР и депрессия
Чаще всего 5НТР принимают для улучшения настроения, снижения апатии и тревожности. О чём и говорит исследование, в которых сравнивали контрольные группы с затяжной депрессией. После курса с приёмом 5НТР в 24/48 часов испытуемые отмечали улучшение настроения, повышение энергичности и снижение сонливости в 1 половине дня.
Также сравнивались клинические результаты по эффективности плацебо и 5НТР в лечении симптомов депрессии, где 5НТР показало результат намного лучше плацебо.
Кстати, 5НТР входит в ТОП добавок от стресса, рекомендую для чтения.
5НТР и сон
Первое связано со вторым, обычно у людей с недостатком серотонина проблемы с качеством сна, плохо засыпают и плохо высыпаются.
Было проведено слепое 12-недельное параллельное рандомизированное контролируемое исследование, в котором 20 пожилых людей принимали по 100 мг 5НТР ежедневно. В результате прием 5-HTP улучшил качество сна на срок до 8 недель. Ну и как я упоминал цепочку синтеза выше 5НТР — серотонин — мелатонин, а без мелатонина нормального сна не видать.
5НТР и мигрень
Добавка помогает при головной боли и мигрени, всё потому что серотонин играет важную роль при регуляции болевых сигналов в головном мозге. Вот например, исследование, которое показывает что приём добавки снизил частоту и продолжительность приступов мигрени в 71% случаев. Согласитесь, довольно убедительный показатель.
5 НТР и снижение веса
Часто 5НТР принимают, чтобы похудеть. Как это работает? 5нтр и вследствие серотонин способен влиять на центр насыщения, он не уменьшает аппетит, но даёт более быстрое чувство сытости. Таким образом человек с чувством голода съедает меньше.
Есть также исследования, которые демонстрируют как люди принимавшие 5НТР под наблюдением в течение 6 недель, значительно сбрасывали вес.
АД против 5НТР
АД или антидеприсанты. При дефиците серотонина в ЦНС часто выписывают препараты - антидепрессанты, конкретно ингибиторы обратного захвата серотонина.
Скажу сразу, я не сторонник антидепрессантов. Проблема в том что АД, во-первых, это как подорожник на кровоточащую рану, а во-вторых грязный подорожник, от которого будет куча побочек в виде бессонницы, мигреней, быстрый набор веса, сексуальная дисфункция и т.д.
Весь список побочек от антидепрессантов можно почитать тут
Да, АД могут улучшить ваше состояние, но лишь временно и применять их пожалуй стоит после назначений врача, который не нашёл альтернативных вариантов.
Эффективность приёма 5НТР подтверждена неоднократно, к тому же - это натуральная органика, которая производится из семян Гриффонии.
Да, эффект по сравнению с АД не такой ярко выраженный и быстрый, но более безопасный.
Есть ли побочки от 5НТР?
Если всё так радужно и 5НТР помогает решить столько проблем, то почему вокруг него ходит столько слухов по части его небезопасности? Оправданы ли они?
Ну давайте для начала разберемся с основным страхом
“5НТР вызывает слишком большой и резкий прирост серотонина, что негативно сказывается на организме”
Да, есть такое понятие как серотониновый синдром, который сопровождается страхом, возбуждением, беспокойством, иногда учащенным сердцебиением, рвотой и диареей.
Но, такое возникает если человек превысил дозировку в несколько раз, рекомендуемая минимальная дозировка 100 мг, при необходимости которую можно увеличивать, но желательно после консультации с врачом. Ну и конечно никто не отменял индивидуальную непереносимость. Бывает такое да, вот не работает на вас препарат, который работает на других и наоборот у вас от него жуткие побочки. Почему так происходит, писал подробно тут
Кстати, чаще всего находил исследования о вреде 5НТР в 10 кратных дозах, на крысах, на людях с кучей заболеваний, где непонятно от чего стало хуже. К тому же фармкомпании получают огромный доход от продажи АД и они крайне не заинтересованы в продвижении 5НТР. По заниженным данным ВОЗ, в настоящее время более чем у 110 млн. человек в мире есть тревожные синдромы и депрессия и это только у тех, кто обращается за помощью….
Давайте подумаем логически, в организме синтезируется серотонин, но в достатке он есть только у счастливых людей. Поэтому принимают 5НТР не от счастливой и яркой жизни, а именно при дефиците серотонина. Когда есть проблемы со сном, тревожностью или повышенным уровнем стресса.
Также нельзя смешивать 5НТР с нейролептиками, АД и алкоголем и людям, которые принимаю препараты от болезни Паркинсона.
Заключение
5НТР безопасен в умеренных дозировках, все опасения насчёт него это домыслы, которым нет чётких подтверждений. Сам принимаю 5НТР раз в полгода, особенно в осенне-зимний период, когда хмуро, холодно, много работы и настроение стремится к нулю.
Да, он не даст вам эффекта всепоглощающего счастья, это лишь инструмент, который поможет в трудный жизненный период. Если сравнивать антидепрессанты в борьбе с депрессией и 5НТР, я отдаю предпочтение именно 5НТР. И всегда ищите корень проблем и старайтесь разобраться с ней комплексно, а не пытайтесь её заглушить, будь это 5НТР или другие ноотропы. Соблюдайте меру во всём.
В нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК мы рассказываем всё про эффективность ноотропов и добавок, там вы найдете рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
Почему на некоторых чашка кофе работает как лошадиная доза, а другим хоть бы хны даже от двух? Проблема в плохом кофе или в вашем организме? А если не работают ноотропы? Разбираемся в новой статье.
Для начала база Что есть ноотроп? Если обращаться к вики или врачебным пабликам, то мы получаем такое определение.
Ноотропы — это препараты, которые улучшают работу мозга: память, концентрацию и скорость мышления, если обобщить, то все когнитивные функции мозга.
Как работают?
Влияют на химические процессы в мозгу, такие как: увеличение уровня нейромедиаторов (например, ацетилхолина), улучшение кровообращения и метаболизма глюкозы в мозгу.
Но всё ли так просто?
Я считаю, что у ноотропов более широкое определение, сам термин «ноотропный» составлен из греч. νους — разум и τροπή — ворочу, мешаю, изменяю. Ноотроп — это лишь инструмент, который помогает нам улучшить то, чем мы занимаемся. Давайте приведём аналогию с кистью. Сама кисть без краски, полотна, хорошего света и конечно же человека не нарисует картину. Так же и ноотроп, помогает делать лишь ровные мазки, и мы составляем из этих мазков картину или результат, который нам нужен.
У каждого ноотропа своё действие, некорректно сравнивать тот же кофеин с ежовиком. Подробнее про работу и мифы о ноотропах читайте тут.
Так у ноотропов есть 3 механизма воздействия:
Нейротрофичность — естественный процесс, подразумевающий пролиферацию клеток или нейрогенез, другими словами это способ мозга формировать новые нейронные связи, такие как мысли, идеи и воспоминания.
Нейропротекция — это механизм, который препятствует или замедляет повреждение ткани мозга.
Нейропластичность — процесс постоянной регенерации в случае естественного или патологического повреждения. Да, наш мозг, как и печень способен восстанавливаться. Так что фраза “Нервные клетки не восстанавливаются” уже давно опровергнута. Возможно, она намекает нам не нервничать, ведь стресс как раз таки разрушает наш мозг, вот такой вот оксюморон.
Проблема в ноотропах или в нас?
Конечно, проблема может быть в самих ноотропах: форма выпуска, плохое сырье, мало действующего вещества, да в конце концов низкая дозировка. Но если вы взяли качественный ноотроп, а он не оказывает эффект, тогда уже дело в нас.
И тут выходят на сцену такие факторы как:
Индивидуальная непереносимость или чувствительность к препарату
Состояние здоровья
Проблемы с ЖКТ
Стресс
Как это происходит? Объясняю
1. Индивидуальная непереносимость зависит от генетических факторов. Гены регулируют работу многих ферментов, которые отвечают за метаболизм различных молекул. У кого-то есть мутации в генах, которые не влияют на качество жизни, но влияют на усвоение и эффекты от разных препаратов.
2. Состояние здоровья. На метаболизм препаратов влияет работа печени и почек, если есть заболевания этих органов, то мы можем получить обратный эффект. Если в организме присутствует системный воспалительный процесс или инфекция, тогда приём ноотропов не даст значимого эффекта, а может только усугубить состояние.
3. Проблемы с ЖКТ. Нарушение органов ЖКТ могут снижать усвоение ноотропов. Например, нарушенная кислотность желудка, недостаточность ферментов, нарушение желчеоттока, а также повышенная проницаемость кишечного барьера. Также очень влияет на усвоение многих препаратов микробиота кишечника, она способна усиливать или уменьшать метаболизм, в зависимости от разнообразия микробиома.
4. Стресс. Здесь важным звеном является работа надпочечников. При избытке или недостатке кортизола работают разные группы препаратов. Например, при избытке кортизола хорошо действует семакс, 5HTP, Габа, а при дефиците - пантогам актив, Витамин С. Кстати, есть хорошая подборка - топ добавок от стресса
Как усилить работу ноотропов?
Когда думаешь, как лучше скомбинировать приём
Ок, с причинами почему они могут не работать разобрались, теперь рецепт как усилить работу большинства ноотропов.
1. ЗОЖ Физическая активность. При приёме милдроната, креатина или той же янтарной кислоты требуется движение, физические нагрузки. Есть исследования, что именно во время физической активности усваиваемость и эффективность препаратов повышается, что логично. Стимуляция кровотока, насыщение кислородом, повышение метаболизма.
Даже если вы сидите в офисе весь день, сделайте 20-30 приседаний, прогуляйтесь до кафе в обеденный перерыв или после работы пару остановок пройдитесь пешочком. В здоровом теле здоровый дух. Нормальный сон, не менее 8 часов, ложиться спать вовремя, для каждого комфортное своё время, подробно писал об этом тут.
2. Курс или дозировки Многие ждут от одной таблетки вау эффект в первый день, но даже если с пунктами выше у вас всё ок, то проблема в том, что большинство ноотропов плохо проходят через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Это такая штука, которая защищает наш мозг от проникновения нейротоксичных компонентов и инфекций в мозг. И чтобы ноотроп начал действовать, как вы ожидаете, нужно пропивать его курсами, 1-3 месяца, для накопительного эффекта. Для некоторых — это от 3 месяцев и больше.
Также всегда рассчитывайте индивидуальные дозировки. Лучше начинайте с меньших доз, чтобы найти свою, не превышайте рекомендуемую, даже если не чувствуете эффекта. Помним про накопительный эффект и пункты выше.
3. Сочетаемость У многих ноотропов есть антагонисты, например, фенотропил не стоит совмещать с маслом CBD и ждать эффекта от первого. Или закидываться янтарной кислотой и при этом курсить ашваганду. Всегда смотрите на действующее вещество, какой эффект оказывает, и что вы сейчас принимаете. Ищите синергичные добавки и ноотропы, но в то же время не нужно пить всё горстями. Например, ежовик лучше принимать с лецитином, медью, витаминами группы B.
4. Наладить работу ЖКТ Прежде чем принимать ноотропы нужно решить проблемы с ЖКТ у врача, если есть какие-то симптомы. Добавить про и пребиотики в рацион для нормализации микрофлоры, можно в виде добавок или в виде еды. Например, ферментированных продукты: квашеная капуста, йогурт, кефир, мисо. Сократить быстрые углеводы, сахар, фастфуд. 5. Новые привычки Добавьте новые полезные привычки, навыки, занятия. Мозгу нужна тренировка и освоение энергии, которые дают вам ноотропы. Новые нейронные связи требуют новых знаний и практики, это подтверждают многочисленные исследования. Если заниматься одним и тем же делом, не выходить из зоны комфорта, то смысла от приёма ноотропов особо нет. Изучение нового языка, новое хобби, спорт, книга — все это будет осваиваться легче и эффект от ноотропов будет ощущаться ярче.
Вывод:
Ноотропы не являются универсальным решением для всех проблем с когнитивными функциями. Да, они определенно полезны в нужных ситуациях, например, подготовка к экзамену, интенсивная умственная работа или тренировка в зале.
Многим людям ноотропы помогли в трудные периоды жизни и помогают до сих пор, а кто-то попробовал, не получил эффекта и решил, что все они пустышки. Но такое бывает не только с ноотропами, так же люди бросают спорт, учебу, изучение языка, потому что не нашли более эффективного подхода и не разобрались в проблеме.
В нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК, мы рассказываем как получить максимальный эффект от приёма ноотропов, публикуем обзоры исследований и личный опыт участников.
Почему одни проявляют активность ближе к вечеру, другие предпочитают рано ложиться и вставать, а третьи могут быть продуктивны и утром, и вечером? Совы, жаворонки или вообще голуби — это всего лишь ярлыки социума или физиологическая особенность человека?
Вся жизнь на Земле подчиняется ритму, который задаёт вращение планеты вокруг себя и вокруг Солнца. Циркадные ритмы - это 24-часовые внутренние часы нашего мозга, которые регулируют циклы бодрствования и сонливости. Эти часы реагируют на изменение света в окружающей среде, смене времени суток.
Циркадные ритмы влияют на многие функции организма: температура тела, частота пульса, артериальное давление, время реакции и производительность, производство серотонина, мелатонина и кортизола. Кроме того, циркадные ритмы влияют на обмен веществ, выработку гормонов, иммунитет и когнитивные способности.
Конечно, раньше наши предки добывали пищу в дневное время, так как в это время естественно проще найти добычу, приготовить, съесть. Кому в голову придёт переться в тёмный ночной лес полный опасностей? Ночью самое время отдыхать, восстанавливать силы и самому не стать добычей.
Но потом появились искусственные источники света, индустриализация, всё это повлияло на сон и снизило его продолжительность. Циркадные ритмы стали нарушаться, появились различные хронотипы людей.
Кто управляет нашими ритмами
Немного анатомии. Есть 2 отдела в мозге, отвечающих за наши режимы, это SCN (супрахиазматическое ядро) и эпифиз (шишковидная железа). Эти отделы задают правильный ритм работы всего организма.
SCN - главный водитель ритма, который находится в области гипоталамуса. К нему приходят специальные зрительные импульсы, которые несут информацию о времени суток, давая сигнал для SCN, когда переводить внутренние часы.
Эпифиз (или шишковидное тело) выделяет мелатонин в вечернее время, в районе 21-22 часов и в течении всей ночи, а утром с появлением первого света, его выделение прекращается и днём полностью отсутствует. Кстати, шишковидную железу ещё называют «третьим глазом»
Мелатонин - это гормон сна и регулятор циркадных ритмов, если в нашей жизни много стресса и повышен кортизол, то мелатонина мало.
Главный переключатель сна и бодрствования циркадных ритмов — это «свет-темнота». SCN и эпифиз подстраиваются под этот переключатель.
Но это ещё не всё, кроме этих двух отделов в мозге, на формирование нашего хронотипа влияет генетика, образ жизни, питание, работа, стресс, но об этом чуть позже.
Хронотипы: жаворонки, голуби, совы
Когда разобрались, как образуются циркадные ритмы, разберемся наконец с хронотипами
Жаворонки – ранний подъём 6-7 утра, ранний отход ко сну 22-23. У жаворонков энергия кипит в первой половине дня и постепенно затухает к вечеру. Голуби – люди дневного (среднего) типа. Их циркадный ритм наиболее приспособлен к привычной смене дня и ночи. Лучшая умственная и физическая активность с 10 до 18 часов. Считается, что этот хронотип наиболее комфортный для современной жизни.
Совы – просыпаются позже 8, ложатся спать обычно после 23 часов. Чаще всего у сов три пика активности. Первый пик с 13 до 14 , второй и самый высокий пик с 18 до 20, и третий с 23 до 01. В течение недели совам не хватает сна. Им трудно получить информацию утром и тяжко просыпаться.
Как формируются хронотипы
На смену хронотипов влияет много различных аспектов повседневной жизни и определяется множеством факторов.
Биологические факторы и специфические гены Да, генетика, несомненно, влияет на передачу хронотипа, но лишь отчасти. Так исследование где в общей сложности была выборка из 700 тысяч человек, показало что передача генов частично влияет на объективные показатели времени сна, но на продолжительность и качество сна.
Индивидуальные факторы — возраст, пол. Например, чем человек старше, чем меньше спит и чаще всего становится жаворонком, даже если был совой.
Факторы окружающей среды — смена света и темноты.
Социальные факторы — график занятий в школе, сменная работа, образ жизни, питание.
Было проведено масштабное исследования с 2006 по 2016 год, в нём приняли участие 26 тысяч человек, от маленьких детей до подростков, суть была выяснить как меняется хронотип людей до 30 лет.
Оценивали 4 показателя: уровень мелатонина в тусклом свете, уровень кортизола по утрам, циркадные гены, а также качество сна.
В возрасте 0–1 года утренних типов около 70%, вечерних типов около 1%, остальные средний тип. В возрасте 16 лет утренних типов остаётся только 5%, вечерних типов 19%, а средних 75% Результат показал, что основные различия в хронотипах формируются с раннего детства до полового созревания, в 15-16 лет у девочек и в 17-18 лет у мальчиков, и особо не меняются до 30 лет.
Но, тем не менее, превращение в какой-либо хронотип также зависит от внешних факторов, а не только от генетики.
Вот например одно интересное исследование, которое удалось провести благодаря COVID19 (хотя какая-то польза от него). Люди сидели дома на карантине, за ними было удобно наблюдать и вести статистику. В общей сложности было исследовано 3787 человек, на протяжении 65 ± 9 дней.
Обследование проводилось среди здоровых добровольцев (возраст 15-60 лет), находившихся дома в течение месяца и более, без предшествующих нарушений сна и жалоб на настроение. Волонтеры не участвовали в онлайн-обучении/работе, связанных с ежедневным расписанием.
По итогу у большинства участников хронотипы сместились к вечернему типу, когда был возможен самостоятельно выбранный сон: 49,4% добровольцев оказались совами, 21,7% сохранили обычный режим как голуби, 12,6% были жаворонками.
Результаты: сон людей, которые самостоятельно выбирали условия и продолжительность сна, существенно отличается от сна привязанному к внешним факторам. Генетика генетикой, но результаты показывают, что привычки сна могут меняться в зависимости от существующих условий жизни.
Совы VS жаворонки
Когда совы с жаворонками живут вместе
Спойлер: тут нет кого-то круче, кого-то лучше, это просто сравнение хронотипов в разных сферах жизни и любопытные наблюдения.
Жаворонки
Жаворонки по опросам более счастливы и удовлетворены жизнью, чем совы. Возможно это связано с тем, что утренний тип лучше приспособлен к общепринятому графику рабочего дня и социальным ожиданиям.
Есть стереотип, что совы более хмурые, а жаворонки более жизнерадостные. Это не так, совы просто не любят когда им докучают утром, зато очень активны и жизнерадостны вечером. Жаворонков например, лучше не брать с собой на ночные тусовки)
Вот ещё одно интересное исследование: проверяли, как хронотип способен влиять на концентрацию внимания и реагированию в определенной задаче.
Один из многочисленных тестов было таким: Для участников на экране появлялись цифры от 1 до 9, задержка на каждой цифре была 0,7 с, после чего следовал фиксирующий крест, который отображался в течение 2 с. Участников просили, как можно быстрее нажимать клавишу пробела на появление цифры, но воздерживаться от ответа, когда появлялась цифра 3. В итоге сеанс содержал 600 испытаний, что позволило выявить закономерности от хронотипов.
Чтобы всё было справедливо, сов проверяли в ночное время в пик их активности и в утреннее, аналогично было и с жаворонками. Больше всего задержек реакции и плохой концентрации на задачах было у сов даже в пик их вечерней активности. Для голубей разницы эффективности во времени суток не наблюдалось.
Но, если вы думаете, что жаворонки победили, не спешите радоваться.
Совы
Бенджамин Франклин заявил «Рано ложиться спать и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым». Но двое англичан уже в 1998 году решили проверить его слова на достоверность и провели крупное исследование.
Сделали выборку мужчин и женщин, которые несколькими годами ранее были опрошены на предмет особенностей сна, а также показателей, связанных со здоровьем, богатством и интеллектом. В группе было 356 жаворонков (ложились до 23:00, вставали до 8:00) и 318 сов (ложились после 23:00, вставали после 8).
Вопреки высказыванию Франклина, совы имели более высокие доходы и у большинства из них были автомобили. Оба хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали никаких различий в состоянии здоровья, о которых сообщали сами люди или врачи, такие дела.
И напоследок исследование, которое показывает, что совы играют лучше в бейсбол.
Исследовательская группа сопоставила все данные игр в высшей лиге со всех сезонов, с 2009 по 2010 год, а точнее количество подач, всего вышло 7500 подач. В исследовании приняли участие 16 игроков из семи команд с разными хронотипами.
Когда жаворонки играли в ранних играх до 14:00, они набирали приличный результат 0,267. Но когда совы играли в ночные игры после 20:00, они всей группой набирали ошеломляющий результат — 0,306 — почти на 30 очков выше. Стоит отметить, что совы пострадали больше, чем жаворонки, когда игровое время противоречило хронотипу: жаворонки набирали на восемь очков меньше в ночных играх, а вечерние игроки набирают на 54 очка меньше в дневных играх. Исследование показало, что в физических показателях совы опережают жаворонков, но только в пик своей активности.
Небольшое резюме: Совы и жаворонки не являются лучшими или худшими хронотипами. Это просто различные предпочтения и ритмы активности, которые могут более или менее подходить современному обществу и его требованиям.
Почему возникают нарушения циркадных ритмов?
Как понять, что у вас нарушен циркадный ритм?
Вам трудно заснуть.
Вы изо всех сил пытаетесь уснуть и часто просыпаетесь несколько раз во время цикла сна.
Вы просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть.
Невозможность проснуться в нужное время и чрезмерная дневная сонливость. Обычно это самая распространенная жалоба, поскольку она более очевидна, чем ночная бессонница
Причины:
1. Депрессия. До 90% пациентов с депрессией имеют жалобы на качество сна, при этом около 40% пациентов жалуются на проблемы с засыпанием Предпосылки к депрессии - хронический стресс, про стресс и как с ним эффективно бороться писал тут
2. Работа в ночное время. Такой график работы противоречит естественному циркадному ритму тела (даже для сов). Постоянное или периодическое нарушение сна приводит к бессоннице или чрезмерной сонливости.
3. Частая смена часовых поясов. У людей, которые постоянно меняют часовые пояса из-за работы или путешествий, организм начинает путаться и возникает расстройство циркадных ритмов.
4. Частая смена времени отхода ко сну и времени пробуждения.
5. Воздействие препаратов
6. Повреждения головного мозга в результате таких заболеваний как инсульт, деменция, травмы головы, умственные нарушения.
7. Влияние окружающей среды, шумы, излишнее количество искусственного света, в основном синего (гаджеты, мониторы, лампы) и малое количество естественного, особенно в больших городах.
Синий свет, например, используют в биохакинге, чтобы быстро проснуться утром, есть даже специальные лампы с синим спектром, 10 минут под такой лампой и эффект круче чем от кофе.
Чем опасен сбой в циркадных ритмах?
Нарушение циркадных ритмов увеличивает риск заболеваний или обостряет хронические заболевания, которые в свою очередь могут нарушать циркадные ритмы, вот такой замкнутый круг.
К чему приводит сбой в циркадных ритмах:
Нейродегенеративные расстройства.
Повышается риск развития белезней Паркинсона, Альцгеймера, ранней деменции. При недостатке сна происходит потеря нейронов SCN. Во время сна происходит процесс очищения от продуктов метаболизма в ЦНС. Психическое и эмоциональное восстановление. Также было подтверждено, что сбой циркадного ритма значительно влияет на настроение.
Нарушение метаболизма и диабет.
Экспериментальные исследования на людях, которые вызвали нарушение циркадных ритмов, подтвердили повышение уровня глюкозы, несмотря на контролируемое потребление пищи и повышенный уровень инсулина. Нарушение циркадного ритма также снижает толерантность к глюкозе и ухудшает чувствительность к инсулину.
Ожирение. Люди, работающие в ночные смены, относятся к группе риска по метаболическим нарушениям, диабету 2 типа и ожирению. Смена часовых поясов также связана с избыточным весом и, чем больше разница во времени сна, тем выше распространенность.
Сердечно-сосудистые заболевания. Была подтверждена связь между нарушениями циркадных ритмов и частотой сердечно-сосудистых заболеваний. Также поздний хронотип больше подвержен риску. Однако есть люди с редкой мутацией гена, которые спят около 6-6,5 часов, и не имеют никаких последствий со здоровьем, но таких всего 0,5%. Остальные люди, которые спят 6,5 часов и менее, подвергаются риску сердечных заболеваний, но если спать 9 и более часов, то это также повышает риски инфаркта миокарда. Тут важна золотая середина от 7 до 8,5 часов
Астма. Более высокие шансы развития астмы отмечаются у работников сменного типа с утренним хронотипом, которым приходилось работать по ночам. Важно отметить, что гипоксия при астме или других состояниях является одним из факторов, который еще больше способствует нарушению циркадного ритма.
К сожалению, в современном обществе нарушение циркадных ритмов является обычным явлением и напрямую связано с плохим здоровьем. Циркадная медицина — относительно новая концепция, но она быстро набирает обороты во всем мир, учитывая её эффективность и доказательную базу
Как настроить внутренние часы
Терапия ярким светом
Терапия ярким светом используется для ускорения или задержки сна. Выбор времени для этого лечения имеет решающее значение и требует руководства специалиста по сну. За счёт света ваши циркадные часы перенастраиваются и синхронизируются с земным циклом света и темноты. Свет проникает через сетчатку на шишковидную железу и гипоталамус, снижая уровень мелатонина и увеличивая содержание серотонина.
Не хотите проходить терапию? Тогда самостоятельно увеличьте количество яркого света утром. Вечером наоборот, по максимуму убирайте источники света, избегая ярких экранов телевизора, компьютера, гаджетов. Это конечно чертовски сложно сделать, но здоровье важнее, а потом это уже войдет в здоровую привычку.
«Гигиена сна»
Добавьте в свою жизнь хорошие привычки, которые нормализуют ваш хронотип
Это соблюдение регулярного времени сна и бодрствования (даже в выходные и отпуск)
Дневной сон по возможности, но только 15-20 минут и не позже 16:00, не спите, если нет желания
Регулярные физические упражнения, даже лёгкой прогулки перед сном будет достаточно (избегайте высокоинтенсивных упражнений в течение одного часа перед сном)
Избегайте всего что возбуждает ЦНС хотя бы за 1.5 часа до сна, никотин, препараты, кофе
Если мешают посторонние звуки – используйте маску для сна и беруши. Купите плотные шторы blackout, крутая вещь! Они блокируют свет, но не забывайте сразу открывать их при пробуждении для выработки мелатонина. Если у вас маленькие дети и нужен светильник, выбирайте с мягким красным или жёлтым тёплым цветом.
Препараты и добавки
Sleep Deep от Nooteria Labs и их же мелатонин - две хороших добавки для улучшения сна
Помочь со сном и режимом могут довольно простые добавки:
Магний — стабилизирует нервную систему, расслабляет мышцы, также нужен для синтеза мелатонина;
ГАМК — снижает психическое возбуждение, замедляет работу ЦНС;
Валерьяна+мелисса+пустырник — мягкие растительные добавки, главное не переусердствовать;
5-НТР — прекурсор сератонина и мелатонина;
Sleep Deep — в составе есть сразу весь набор: магний, валерьяна, глицин, 5HTP. Хорошая связка для сна, а именно улучшения его качества и снижения тревожности.
Про сон и как его улучшить, писал отдельную статью.
Заключение:
Совы, жаворонки и даже голуби - все эти хронотипы действительно существуют и научно доказаны, но даже генетически наследуемый хронотип может измениться под воздействием внешних факторов. Можно быть жаворонком, но вести при этом образ жизни совы.
В 21 веке человек стал меньше уделять время сну из-за искусственного освещения и фонового шума, особенно это касается жителей мегаполисов.Мой хронотип на протяжении лет также менялся, в студенческие годы, вплоть до выпуска я был совой, затем с возрастом перестроился в жаворонка.
В конечном счете, важно понимать свои собственные предпочтения и работать в соответствии с ними. Если вы себя лучше чувствуете и более продуктивны в определенное время суток, то стоит настроить свой график и задачи так, чтобы использовать это время наиболее эффективно.Но каким бы ни был ваш хронотип, не забывайте про сон и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
Еще больше интересного вы найдете в нашем сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Там публикуем ежедневные интересные статьи по добавкам, ноотропам, обзоры исследований и личный опыт участников.
А не сорвет ли мне крышечку от пирацетама с кофе? Подобные мысли довольно часто навещали меня на первом курсе ноотропов, когда закидывал по 200 мг, поглядывая на недописанный курсач. Страх перед таблетками для повышения продуктивности растет на непонимании принципов их работы. Масла в огонь подливает вера в то, что они меняют мой мозг. Насколько это так и что со всем этим делать?
Здесь стоит немного прояснить принцип работы мозга в целом. Есть старый добрый миф, что мы используем лишь 10%. Это связано с тем, что на МРТ сканах фиксировали примерно такую активность в разных зонах мозга. Получается, мы действительно не раскрыли весь потенциал?
На самом деле мозг работает как огромный оркестр. Мелодия звучит, когда отдельные инструменты играют конкретную музыку определенной громкости. Дайте каждому музыканту играть на полную, и получится ужасная какофония. Спойлер: именно такая какофония разрывает мозг у человека, переживающего приступ эпилепсии. В этот момент он буквально использует мозг на все 100%. То есть эмоциональная стабильность зависит не от пиковой активности, а от общей гармонии в синтезе нейромедиаторов и нейрогормонов, наладить её отчасти помогает эмоциональный интеллект. Но на чем держится этот баланс?
Системность
Вы наверняка читали про то, как важно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Этот принцип завязан на балансе мелатонина — нейрогормона сна, который накапливается ближе к 11 вечера и обеспечивает спокойный сон. Так вот, такой принцип характерен для всех нейрогормонов организма:
Аденозин, гормон усталости, который вырабатывается за день, и сигнализирует об истощенности. Но отлично заглушается кофеином.
Дофамин. Повышение дофамина запускается лучше, если начать утро с солнечного света и небольшой физической активности.
Кортизол, который отлично бодрит с утра, получше, чем кофе, если дать организму легкий стресс в виде умывания холодной водой
И это только верхушка айсберга. Организм буквально постоянно находится в состоянии меняющегося равновесия, и картина меняется, если мы наблюдаем мозг под ноотропами. При этом как в разрезе дня, так и в разрезе полутора часов, чего стоят только ультрадианные ритмы, которые отражаются как на продуктивности днем, так и на структуре сна ночью.
Питание
Наша эмоциональная стабильность обеспечена меняющимся балансом гормонов и нейромедиаторов. Но за счет чего происходят изменения в этом балансе? И здесь мы переходим к базовой системе питания мозга:
Сам мозг достаточно прожорливый орган, но необходимую энергию и материалы для нейрогенеза получает напрямую из кровотока.
Наше сознание работает на тех же гормонах, что выделяются в организме, но в меньших дозах. Поэтому, чтобы «сигналы не накладывались», мозг отделен от тела гематоэнцефалическим барьером, он же ГЭБ.
ГЭБ не пропускает в мозг гормоны и сложные белки. Он как фильтр, через который могут пройти только простые аминокислоты или прекурсоры. Это строительные элементы, из которых мозг сам синтезирует нужные нейрогормоны
Искусство использовать ГЭБ — это отдельный пункт, на котором держится инструкция биохакинга мозга.
Питание для мозга, это и есть правильный подбор простейших элементов. Часть из них организм синтезирует сам. Часть поступает в организм только с едой.
Эмоциональная стабильность зависит от того, сколько питательных элементов, в какое время мы получаем. И уже из питательных элементов, в процессе работы, мозг синтезирует необходимые для себя нейрогормоны и нейромедиаторы.
Как на это могут влиять ноотропы?
Ноотропами принято называть вещества, которые улучшают память, концентрацию и продуктивность. У них есть, грубо говоря, 2 пути. Первый — пройти с силой через ГЭБ и связаться с рецептором напрямую. Эффект быстрый, мощный, вредный в долгосрок. Или, теми же ноотропами могут быть простые прекурсоры, подобранные для нужного времени и места.
Негативный эффект ноотропов
Если ноотроп проходит гематоэнцефалический барьер мозга и напрямую связывается с рецепторами, то эффект наступает быстро и приятно. Тот же фенибут, что по сути является гамма-аминомасляной кислотой, которой прикрутили фенольное ядро. Выпил таблетку, и ты спокоен и стрессоустойчив.
Но, организм, чувствуя такой дисбаланс, начинает постепенно прикручивать выработку собственной ГАМК. Плюс тот же фенибут задействует и дофаминовый путь, формируя постепенно если не зависимость, то точно потенциальный синдром отмены, и рост признаков тревожности при резком обрыве курса.
Второй опасный момент, это бессистемное использование любых ноотропов. Внутренние циклы организма может и нуждаются в подпитке, но человек может загрузить ДМАЕ, кофеин и тирозин вечером, ломая естественный синтез мелатонина, разрушая сон. Все это влечет за собой повышенную раздражительность без какой-либо пользы для организма
Положительный эффект ноотропов
Самый главный секрет таблетки для мозга: ноотропы не делают тебя априори лучше. Они помогают делать то, что ты делаешь каждый день, но в больших масштабах. Если тревожного человека накачать фенотропилом и кофеином, он не станет продуктивнее, а лишь будет тревожиться с большей интенсивностью.
Положительный эффект ноотропов для эмоциональной стабильности — это своевременная запитка организма. Вот конкретные примеры:
ГАМК в чистом виде для снижения общей легкой тревожности, или перед сном, для более легкого засыпания.
Кофеин, тирозин, ДМАЕ за 15 минут до того, как сядете за работу. Лучшее топливо для того, чтоб войти в состояние потока и 1,5 часа работать над конкретной задачей.
Фонтурацетам. Подвижность, мобильность, легкая мотивация, фокусировка внимания. Тот самый ноотроп дня дедлайна. Позволит эффективно работать, решая сыпящиеся проблемы одну за другой.
5-НТР, прекурсор серотонина, за час до сна. Отличный инструмент, чтобы погрузиться в стабильный и глубокий сон. Тем более сам серотонин отлично влияет на нейропластичность, немного повышая «запас креативности».
Пирацетам. При адекватном потреблении холина, пирацетам будет отлично насыщать мозг питательными веществами, регулируя общий кровоток. Есть мнение, что рацетамы не работают, но это лишь миф. Как результат, вы сохраните контроль над эмоциями и получите возможность чуть притопить педаль мотивации.
Принимая ноотропы беспорядочно и хаотично, человек будет расшатывать эмоциональное состояние. Несильно, но достаточно, чтобы ощутить побочки: раздражительность, проблемы со сном, зуд на коже, головные боли. Но достаточно понять, в какие моменты и для чего использовать ноотропы и прекурсоры, как побочки, как рукой снимет.
Стоит ли применять ноотропы, чтобы прокачивать эмоциональное состояние?
Если речь идет о повышении стрессоустойчивости и концентрации на работе, то да, можно попробовать. При легкой общей тревожности любой врач порекомендует не столько ноотропы, сколько классическую связку магния с витамином В. А при перелетах в другие страны или посменной работе день/ночь мелатонин будет тем самым якорем, что заземлит и сбалансирует график.
Пить всё подряд не стоит. Вместо этого лучше сосредоточиться на понимании принципов, на которых работают ноотропы и том, какие из них уместно внедрять в жизнь. Более подробно рассказываем об этом в Телеграм сообществе и группе ВК. Подписывайтесь, именно там полная информация и личный опыт участников.
Самый древний ноотроп, споры вокруг которого не угасают до сегодня. Один лагерь утверждает, что пирацетам — это пустышка, и не несет в себе никакой пользы. Другие говорят, что это едва ли не НЗТ нашего мира, и важно лишь грамотно его использовать. Истина, как всегда, где-то посредине.
Если речь заходит про таблетку для ума, то сознание сразу предлагает набор ожиданий. Что прям с первой таблетки будет отлично работать мозг, дела будут решаться сами собой, а человек может расслабиться, ведь мозг все сделает сам. На самом деле все обстоит куда сложнее.
Пирацетам — это НЗТ?
Здесь и ниже я буду ссылаться вот на эту великолепную монографию о рацетамах. Это прям мета-исследование, объединившее материалы с адекватно проведенными исследованиями, и предлагающее объективные выводы. Если подводить по ней краткий итог: рацетамы работают, но не все так просто.
НЗТ — это идеальный ноотроп в вакууме, как та самая таблетка из фильма «Области Тьмы». Дескать, выпил её, и твой мозг начал работать на 100%. Сам этот миф не состоятелен, мозг под ноотропами работает немного не так. А что касается пирацетама, вот топ восхваляющих его мифов:
Принимаешь таблетку, и ты сразу умный. Миф. Чтобы прочувствовать эффект от пирацетама, его нужно принимать курсом в 1,5-2 месяца. Исключение, если ставить препарат в инъекциях.
Пей таблетки и умней. Миф. Пирацетам работает как система прокачки персонажа в Скайриме) Развивается то, что ты прокачиваешь, даже если закидываешь рацетам. Смотришь мемы под пирацетамом и надеешься сдать экзамен? Это так не сработает.
Ты чувствуешь, как мозг начинает работать, а сознание раздвигает границы. Миф. Ощутить работу рацетамов можно по изменению сновидений: картинка ярче, интенсивнее, насыщеннее. Или со временем, когда через полгода-пять лет понимаешь, что идеально помнишь все, что происходило с тобой под пирацетамом.
Пирацетам, это сильнодействующий препарат, который отпускается по рецепту. Миф. Если речь идет о рацетамах: пирацетам, прамирацетам, луцетам, то они продаются без рецепта. Но, есть отдельная формула фонтурацетама, где к рацетаму подсоединено фенольное ядро. Оно помогает пропихнуть больше рацетама в мозг, минуя гематоэнцефалический барьер. И вот эта измененная формула и продается по рецепту.
Пирацетам - это не ультимативная таблетка «Стать Умным». Это один из инструментов, играющих в долгую, и результативен при системном подходе. Вот как он работает на самом деле.
Почему не существует таблетки для ума?
Говорить про рацетамы, как таблетку для ума — сложно. Главная причина в том, что в мозге нет зоны, отвечающей за «ум». Есть масса систем и сложный гомеостаз, в котором поддерживаются все нейромедиаторы, гормоны и общая активность зон головного мозга. Тысячи процессов, которые протекают, вроде как, независимо друг от друга, но вместе с тем и связаны воедино. Поэтому, все таблетки для ума строятся на схожем принципе:
Есть некое вещество, которое влияет на ряд процессов в мозге. Здесь три варианта. Мозг сам из этого вещества создает, что ему нужно. Вещество влияет на общие вегетативные функции. Вещество способно мощно связываться с рецепторами конкретного нейромедиатора.
Первые два варианта самые долгосрочные, слабоощутимые и продаются без рецепта. Они, по своей сути, топливо для мозга, которое сам мозг использует по необходимости.
Третий вариант, это уже вопрос рецептурного характера, но не всегда. Тот же кофеин отлично связывается с рецепторами аденозина, блокируя усталость. Но его пьет процентов 90 взрослого населения планеты. А вот фенибут, который заменяет собой ГАМК, или аддералл, который воздействует на рецепторы дофамина — это уже совсем другая история.
Вторая проблема таблетки для ума в том, что важно не разогнать мозг, выводя его на пиковую мощность, а запитать наиболее подходящими компонентами для конкретной ситуации. То есть, для каждого человека, в разный момент времени, таблеткой для ума будут самые разные химические соединения. Можно принимать пирацетам для улучшения памяти. Но универсальной кнопки «сделать умным» — не существует.
Миф о бесполезности пирацетама
Получается, пирацетам бесполезен? Если вы ждали от него буста мотивации и ощутимого прироста памяти, то да, он бесполезен. Впрочем, строить подобные иллюзии равносильно тому, чтобы спрашивать продавца из спортпита: «сколько наберу с банки креатина»? Здесь важно не только то, что ты принимаешь, но и то, что делаешь в процессе. Кстати, пирацетам есть как в таблетках, так и инъекциях. Более подробно про инъекции рассказывал здесь.
Пирацетам — это пустышка
Отдельно я уже делал обзор про причины, по которым рацетамы не работают. Однако, то, в чем они хороши, так это в улучшении кровотока к мозгу. Регулируя тонус сосудов, пирацетам позволяет большему количеству крови проходить через мозг, доставляя питательные вещества и выводя продукты жизнедеятельности. И вот почему, пирацетам кажется пустышкой:
Напрямую, он не влияет на течение процессов в мозге. Он не формирует нейроны, не стимит BDNF и NGF как ежовик, не влияет на выброс дофамина. Но, рацетамы дают больше питательных материалов.
Это равносильно тому, чтобы в офис занесли всем новые кресла, новые ноутбуки, стали закупать более дорогой кофе, заказывать обеды за счет компании. Вопрос — получит ли компания от всего этого быструю отдачу? Конечно же нет.
То же самое и с пирацетамом. Напрямую он никак не повлияет на продуктивность. Та же кружка кофе будет куда ощутимее, чем даже грамм пирацетама, выпитого перед работой.
Но людям свойственно ожидать быстрых и значимых результатов, как так, что я пью и ничего не чувствую? Без ощутимых результатов, весь курс превращается в дорогу в темноте, где ты бредешь, не зная, чего ожидать, и на что ориентироваться.
Как принимать пирацетам, чтоб не попасть в ловушку ожиданий?
Системно, долго и с терпением. Он никогда не будет работать, если до экзамена осталось 2-3 дня, и нужно успеть подготовиться. Это не средство для открытия быстрых инсайтов. Грамотная инструкция биохакинга мозга на курсе рацетамов выглядит так:
Оптимально, когда используется 3-4 приема в день. Даже по 200 мг, что кажется пылью для тех, кто давно «в теме». Пирацетам выводится через почки. А значит: сходил в туалет — снизил концентрацию вещества. Поэтому лучше принимать небольшими порциями, но часто.
Курс длится от 4 недель до 6-12. За три недели человек только-только начинает чувствовать эффект. И это при ежедневном приеме и стабильном соблюдении расписания.
Есть когнитивная нагрузка. В идеале, если можно сравнить освоение двух безусловных навыков. Например, до курса рацетамов вы учились кататься на скейте. А на самом курсе учитесь кататься на велике. Или без рацетамов вы учили английский. А с рацетамами учите, допустим, С++. То есть, всё это безусловные навыки, которые требуют работы мозга. И можно сравнить, что усваивается проще, а что сложнее.
Полноценный сон. База, без которой ноотропы не работают Если вы не высыпаетесь, то пирацетам будет скорее вызывать раздражение, нервозность и проблемы с эмоциоальной стабильностью, а не прибавлять сил для работы мозга.
Питание. Есть гипотеза, что побочки пирацетама: головную боль и раздражительность, можно снять, если использовать источники холина: куриные яйца или печень. Как вариант, можно использовать DMAE и Alpha-GPC**.**
Еще раз, это не NZT, не безусловный улучшатель мозга, не волшебная таблетка для ума. Пирацетам — это инструмент. Точно такой же, как распорядок дня, утренняя зарядка, прогулки на воздухе. Либо вы используете все это с умом и получаете преференции. Либо где-то есть ошибка, которая разрушает график дня и привычное расписание.
Развенчивая мифы о пирацетаме
Люди строят общество, основываясь на историях, которые перерастают в мифы. Неудивительно, что простому препарату присваивают то статус богоподобной таблетки от всего, то дискредитируют его простым предложением: «эффекта не чувствую». Чудеса бывают, но что касательно пирацетама, его эффект обусловлен не чудом, а системной работой.
Помимо рацетамов есть и другие препараты, о которых рассказываю в сообществе и группе ВК. Подписывайтесь и читайте, чтобы быть осведомленными о лучших инструментах для адекватной прокачки мозга!
Почти все мои статьи посвящены личной продуктивности, и в каждой упоминаются добавки для мозга или просто питательные элементы для ЦНС. Вместе с этим я регулярно пишу, что нельзя просто пить таблетки и верить, что становишься умнее. А биохакинг мозга совсем не то, чем кажется на первый взгляд.
На связи RISE:сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Сегодня как раз и поговорим про ключевую особенность ноотропов, проблему понятия “ум” и почему под фразой “биохакинг мозга” подразумевается буквально что угодно, кроме объективной прокачки интеллекта.
Проблема ума
Начинается все с того, что не существует единого определения ума. Его смысл зависит от контекста и тесно сопряжен со способностями мыслить, рассуждать и понимать мироустройство. Отсюда и главная проблема: мы не можем количественно измерять потенциал ума, и испытываем сложность в оценке инструментов для улучшения работы мозга. То есть даже влияние ноотропов на мозг может быть сложно измерить. Что же получается, биохакинг мозга не работает?
Что такое биохакинг мозга, и почему он не работает
Все началось с лайфхаков и теории, что есть какие-то особые механизмы в работе мозга и сознания, которые почему-то работают неправильно. Здесь же сыграл свою роль и миф про 10% работы мозга. И, если что-то изменить в поведении и рационе, то эти механизмы освободятся и дадут огромный прирост продуктивности. Таким образом мы хакаем природу и получаем профит, но… это так не работает.
Организм действительно живет по определенным законам, которые мы нарушаем. Поздний отход ко сну, ранний кофе, сфокусированность на источниках быстрого дофамина. Жизнь полна мелких соблазнов, которые заглушают нашу продуктивность.
Общее восприятие биохакинга мозга сводится к какому-то неочевидному фактору, активировав который один раз человек получает определенные преимущества. И, что самое интересное, эта мысль поддерживается теми, кто зарабатывает на идеях биохакинга.
Универсальные генетические тесты, индивидуальный рацион питания, специальная добавка, гриб или обработанный продукт… Все это действительно будет влиять на работу мозга, но не сделает вас лучше. И вот почему.
Любое положительное влияние на мозг будет помогать вам делать то, что вы и так делаете каждый день. Переживаете о будущем и проблемах на работе? Принимая тот же магний и витамин В, ваши мысли продолжат перебирать варианты негативных исходов, но вы будете меньше переживать по этому поводу.
Биохакинг мозга невозможен в том виде, в котором его преподносит масс культура. Даже под этой статьей в комментах будет та самая картинка с Карлсоном, где он не наркоман а биохакер. А всё потому, что быстрый и мощный эффект для работы мозга оказывают именно сильнодействующие вещества. Но их использование, это не биохакинг, а дорога во мрачный конец.
Почему биохакинг мозга не ощущается?
…он выпивает половинку Глицина, чтоб не накрыло, и говорит мне: “я нейрогенез не чувствую!”
Если говорить грубо, мозг — это орган для решения задач. Прокачивая его способности, вы продолжаете решать привычные задачи, только делаете это более эффективно. В чем-то это может помочь, если поставленная цель связана с любимой работой или хобби. Обучаясь тому, что вас драйвит и восторгает, вы будете быстрее приобретать новые знания и опыт. В интересной работе будете решать больше повседневных задач.
Но, честно сказать, начинающие биохакеры свято верят, что при приеме ноотропов мотивация и знания появятся сами по себе. И, соответственно, ждут быстрых эффектов, попадая в новую ловушку:
Классические ноотропы, они же препараты для ума, такие как рацетам, бакопа монье, ежовик гребенчатый — действительно влияют на работу мозга. Действуя через разные пути, они способствуют нейрогенезу, росту новых нейронных связей.
Проблема в том, что рост этих связей можно заметить, если проводить биопсию мозга и смотреть под микроскопом, как ветвятся дендриты. Ощутить этот эффект на себе также сложно, как ощутить синтез ферментов в ЖКТ, или уплотнение костной ткани.
Более того, ноотропы это не стимуляторы. Они не дают бодрящего эффекта напрямую, как тот же кофеин. И не помогают вытягивать из памяти заранее выученный материал. Вместо этого они помогают формироваться нейронным связям в процессе курса.
Чем больше у нейрона дендритов, тем больше у него возможностей создавать связи с соседними нейронами, прокачивая ресурс памяти человека
Надеяться, что вот прям сейчас я хакну мозг ноотропами и стану умным, опрометчиво. На курсе именно ноотропами вы создаете лучшие условия для формирования памяти. То есть, через много лет вы будете лучше помнить всё то, что происходило на курсе. Биохакинг мозга за пару дней до дедлайна/экзамена - едва ли не самое бесполезное занятие. Разве что, вы хотите преисполниться чувством неудачи/успеха, чтобы сделать выводы и просто затестить биохакинг мозга.
Чем является биохакинг мозга на самом деле?
Правильнее говорить про биохакинг мозга как про создание условий, в которых мозг и организм могут реализовывать свои возможности максимально эффективно. И сопоставлять объективный потенциал желаний, возможностей и личного опыта.
Вместо того, чтобы пытаться взять природу организма под контроль или искать способы её обхода, стоит наоборот, прислушаться к тому, что говорит тело, и помочь ему в достижении целей.
Биохакинг мозга драйвит и возбуждает. Прикасаясь к этой теме чувствуешь, что вот-вот откроешь что-то, что ранее было неизвестно. Но чаще всего находишь объяснение очевидных механизмов, и ловишь периодические инсайты: “а, так вот почему это так работает!”. Но на одних инсайтах далеко не уедешь
Системный подход. Дисциплина важнее мотивации
Здесь проще объяснить через аналогию. Посматривая 90% фильмов про хакеров, создается впечатление, что они именно что-то ломают, творят, занимаются буквально волшебством. Причина кроется и в словах Артура Кларка: развитая технология неотличима от магии. Но на практике, как это наглядно показывает и сериал “Мистер Робот”, взлом систем строится вокруг системного анализа, регулярных тренировок с кодом, постоянных удачных и неудачных попыток изменения системы. Биохакинг мозга держится на тех же принципах:
Фундаментальные привычки. Чистка зубов и утренний кофе стали неотъемлемыми атрибутами цивилизации. Внедряя даже небольшие и кажущиеся несущественными привычки в быт, вы закладываете потенциал для системного развития.
Внимание на тело. 90% вопросов в сообществах биохакеров начинаются со слов: что мне пить и сколько? Прежде чем разгонять и улучшать что-то в организме, узнайте, а надо ли ему это? Взлом системы начинается с понимания принципов её работы. Отталкиваться стоит от объективных данных, а не смутных желаний.
Субъективный опыт может позиционироваться как объективные данные. Исследований по использованию ноотропов и витаминов на здоровых людях немного. Организм каждого из нас одинаково сложен. Поэтому ваша индивидуальная реакция на ноотропы, витамины, смену образа жизни — крайне важна. Кто-то говорит, что кофе вреден. Но вы действительно спите от него крепче и более активны днем? Продолжайте пить. Все говорят, что немного кофе не повредит, но вам от него хреново? Не заставляйте себя, не пейте кофе.
Пробы и ошибки. Не существует красной таблетки, алмазной пули, идеального решения, которое бы за один раз избавило от очевидных когнитивных косяков. Ноотропы не дают ощутимого эффекта на старте курса, стимуляторы не работают в долгосрок, прекурсоры не дают “прыгнуть выше головы”. Биохакинг мозга это поиск подходящих именно для вас инструментов.
Охват всех сфер жизни. Самая опасная ошибка, это концентрация на узкой деятельности. Заниматься прокачкой личностных характеристик, игнорируя семью или быт. Безусловно, у каждого человека свои интересы, и кому-то семья или работа могут казаться ненужными атрибутами. Но уход в крайности, хоть и полезен в краткосрочной перспективе, вредит как образ жизни.
Пробы, ошибки, прогресс и регресс будут постоянными спутниками биохакера. Это можно сравнить с покупкой автомобиля или дома. Каким бы новым и классным он не был в начале, со временем он начнет “уставать”. И регулярный апгрейд и поддержка состояния станут вашими постоянными спутниками. И, как для починки автомобиля или дома нужны материалы, так и биохакинг мозга подразумевает набор определенных инструментов.
Таблетки и прекурсоры. В чем разница?
Разница примерно как между “мирным” и “обогащенным” ураном. И тот и другой используется для выброса энергии, но немного по разным принципам.
Это два разных инструмента для повышения личной эффективности, разбору которых посвящен отдельный материал. Попытка сравнить их равносильна тому, чтобы сравнивать телевизор и холодильник. И раз уж биохакинг мозга неразрывно связан с приемом определенных веществ, лучше сразу обозначить их типы и разницу между ними.
Фарма. Быстро, ощутимо, с побочками. Из того, что на слуху: фенибут, фенотропил, ламотриджин, препараты от СДВГ… Все они проходят через защитные системы мозга, и напрямую воздействуют на рецепторы или механизмы синтеза нейромедиаторов. Но эффект наблюдается до тех пор, пока вещества находятся в организме.
Прекурсоры. Фарма - это скорее как розжиг для костра. А вот топ прекурсоров, это готовые и предварительно порубленные дрова. Питательные элементы, из которых организм сам синтезирует необходимые нейрогормоны. Идея в том, чтобы поддерживать бесперебойное поступление питательных веществ, и тем самым создавать для мозга максимально комфортные условия для работы.
Витамины и минералы. Мозг работает бодро, когда и сам организм в порядке. Тем более, что такие элементы как магний или витамины В положительно влияют на работу всей ЦНС. Тем более, эти вещества наиболее популярны и на слуху едва ли не у каждого.
Адаптогены. Очень тонкая грань. С одной стороны, сначала их эффект практически не чувствуется. С другой, долгосрочное использование той же гинкго билоба может замедлить прогрессирование некоторых заболеваний. А грибы и рост продуктивности связаны друг с другом. Все дело в последовательном употреблении и более длительном промежутке времени.
Сводить биохакинг мозга к слепому потреблению всего, что влияет на психику и организм - очень утрированное мнение. Вместо этого лучше обращать внимание на адекватное восприятие и оценивание работы организма.
Что на самом деле дает биохакинг мозга?
Как наличие мощного компьютера не делает человека программистом, так и наличие добавок и препаратов в рационе не делает биохакером. Биохакинг мозга - это изучение возможностей организма, работа над собой и готовность принимать ошибки и выбранный курс поведения.
Более подробно про персональные стеки, репорты о методах и инструментах, личный опыт участников — читайте в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы узнать, все грани биохакинга мозга.
Один из самых высокомаржинальных товаров, на котором сидит примерно 90% человечества. Вот только количество выпитого кофе не будет прямо пропорционально личной эффективности. Скорее даже наоборот. Вопрос в том, можно ли с этим что-то сделать?
На связи RISE:сообщество про ноотропы и личную продуктивность. До того как пробовать глицин и рацетамы, каждый нейрохакер обращал внимание на кофеин. На первый взгляд, всё с ним понятно. Быстрый буст продуктивности, за которым следует мощный откат и сонливость. Бонусом тревога, боль в ЖКТ, аддикция. Вопрос только в том, а правильно ли мы пьем кофе и можно ли улучшить этот эффект?
Как понимать фразу “улучшить действие кофеина”?
При написании статьи был выбор: “усилить” или “улучшить”. Второй вариант более точно передает суть статьи. Ведь речь пойдет о том, как сделать эффект кофе более выраженным, но лишенным как побочек со стороны ЦНС, так и отката мотивации в перспективе. И для этого погрузимся немного глубже в работу этого шлагбаума для усталости.
Окно продуктивности, и что с ним делать
Единственное окно, в котором я помню себя продуктивным…
Самый опасный миф в том, что кофе — это стимулятор. Повышение работоспособности организма с помощью кофе строится вокруг блокировки усталости. И этот процесс отлично передает метафора с рекой и плотиной:
Пока мы находимся в состоянии бодрости, в нашем организме выделяется и копится гормон аденозин. Одна из его задач — дарить нам чувство усталости, сигнализируя, что пора бы сделать перерыв.
Аденозин выделяется постоянно, как река, которая всё время течет и несет воды в одно большое водохранилище. Когда уровень воды в водохранилище достигнет энной отметки, наши глаза будут слипаться, и мы будем хотеть спать. Водохранилище — это рецепторы аденозина.
Кофеин очень схож по своей структуре с аденозином. Поэтому, когда мы выпиваем кружечку кофе, посреди реки аденозина появляется плотина. Она блокирует путь для гормона усталости, отделяя его от рецепторов.
Но вода в реке продолжает прибывать, а кофеиновая плотина постепенно вымывается из организма. Это важно понимать прежде, чем решать сколько пить кофе, и самое главное — когда.
Ведь когда действие кофе закончится, организм получит весь тот аденозин,который продолжал копиться. И, в результате, вы почувствуете еще большую усталость, чем та, что была изначально.
Грубо говоря, кофе открывает окно продуктивности, которое просуществует примерно часа четыре. Это примерное время полураспада кофеина в организме. Окончательно кофеин выведется часов через 8, но свой максимальный эффект он окажет именно в первые 1,5-4 часа. Это время для максимальной продуктивности, и именно поэтому кофе лучше пить не в бегстве от общей усталости, а непосредственно перед тем, как засесть за продуктивный труд.
Долгосрочные цели и сопряжение с кофеином
Итак, кофеин поднимает активность на 1,5-4 часа. А как быть в случае, если нужно активно включиться в работу на месяц или сезон? Подходит ли кофе, если говорить о долгосрочных целях? Как ни странно, но его эффект можно обернуть на накопительный, если следовать принципам адекватного потребления.
Речь не идет о том, чтобы пить кофе днями напролёт, ишача над проектом по 16 часов в сутки. Дело в том, что у кофеина есть некий механизм влияния на мозг, сродни дофамину. И исследования ниже более подробно касаются этой темы.
Начнем с этого исследования. В нем ученые проследили, что и кофеин, и дофамин запускают схожие поведенческие паттерны. При этом, общая тенденция таких паттернов скорее положительная для самочувствия человека. И тому есть доказательства.
Кофеин замедляет прогрессирование болезни Паркинсона. Это важно потому, что болезнь Паркинсона развивается, если в организме наблдается постоянная нехватка дофамина.
Как бонус, кофеин снижает риски развития диабета второго типа, при постоянном потреблении. Но это скорее приятный вторичный эффект.
Самое главное, в регулярном потреблении кофеина, это давать себе время на качественный сон и не гнаться за “правильными” дозировками. То есть, если кто-то говрит, что концентрация кофеина должна быть больше или меньше чем та, которую вы привыкли потреблять, не придавайте этому особого значения. С чистой душой пейти столько кофе, сколько вам удобно.
Практичные методы, улучшающие действие кофе и кофеина
От теории к практике. Есть рецепты и принципы, которые помогают получить максимум пользы от кофе. И есть добавки, вместе с которыми действие кофеина на организм будет более мягким и долгосрочным.
Культура потребления кофе
Пара чашек эспрессо - далеко не гарантия адекватного самочувствия. Скорее наоброт — удар по ЦНС и возросшая нагрузка на сердечную мышцу. Если хотите извлекать кофе максимум пользы, лучше ориентироваться на следующие рекомендации. Сразу отмечу, это рекомендации для тех, кто встает примерно в 7 утра, чтобы в 9 начать работать, а ложится спать к 23.
Утренний кофе — палка в колеса продуктивности. Все дело в аденозине, о котором шла речь выше. Ночью его уровень снижается, но, каким бы бодрым вы не проснулись, в организме всегда будут остатки вчерашнего аденозина.
Именно поэтому организм утром вырабатывает кортизол. Кортизол, помимо эффекта бодрости, утилизирует остаток вчерашнего аденозина. Вот только утренний кофе блокирует остатки аденозина.
Кофеин дарит бодрость и энергию на положенные 1,5-4 часа. Потом его действие заканчивается, и вчерашний аденозин, вместе с аденозином утренним, сокрушают бодрость и мотивацию, снижая их до нуля.
Поэтому оптимальный алгоритм употребления кофе выглядит так: первая чашечка кофе выпивается спустя 2 часа после пробуждения. Встали в 7, и в 9 можно приступать. При этом кофе будет выпит именно перед работой, а значит пик продуктивности придется именно на полезные часы. Примерно в 13 действие кофеина закончится, и можно выпить вторую кружку, сразу после обеда. К 17 вы будете чувствовать усталость, а рабочий день подойдет к логическому концу. Миссия выполнена.
Кофеин и добавки
Теперь, что касается действия кофе в моменте. Эффект бодрости и баланс между возбужденностью и тревожностью можно выдержать, если запитывать организм грамотным топливом. Ниже приведены элементы с кратким описанием, что именно они помогают усилить в организме:
Для мотивации. Кофеин и л-тирозин. Л-тирозин — это топливо для выработки дофамина. В связке с кофеином усиливает то самое предвкушение результатов и помогает быстрее прийти к состоянию потока. Естественно оказывая эффект, как топ практик для фокусировки внимания.
Для продуктивности. Кофеин и л-теанин. Главная побочка кофеина — перевозбуждение. Л-теанин балансирует этот эффект, помогая получать бодрость без избыточной стимуляции. Возникает вопрос: а как же чай, в котором уже содержатся кофеин и теанин? Ответ прост: в чае концентрация кофеина крайне мала. А чтобы почувствовать эффект, придется пить едва ли не чифир.
Для сфокусированности. Кофеин и ДМАЕ. Недавний материал про то, как повысить ацетилхолин в организме раскрывает пользу ДМАЕ. Кофеин же, действуя в синергии с дофамином, помогает быстрее уйти в состояние потока. Ацетилхолин, дофамин и норадреналин — фундамент, на котором держится сверхпродуктивность.
Для памяти. Кофеин и рацетамы. Когда уже чувствую, что кофе на сегодня перепил, а работа еще есть, использую фенилпирацетам. Одна таблетка помогает в режиме супер-буста добить восты дедлайнам.
Для запитывания мозга. Кофе и МСТ масло. Если выше говорили про кофеин, то сейчас переходим именно на кофе, а точнее бронебойный кофе. Кофе+сливочное или кокосовое масло+МСТ масло. Долгое “раскрытие” эффекта кофеина и питательные жиры.
Для ЦНС. Кофе и электролиты. Стакан с водой, который подают к эспрессо, это дело вкуса. А вот выпить после стаканчик Боржоми, или просто докидывать магний и витамины группы В будет неплохим фундаментом для стабильности ЦНС.
Для профилактики здоровья мозга. Отдельно дополнять прием кофе цитруллином и креатином. Эти продукты заслужено входят в топ спортивных добавок для мозга. Способствуют расширению сосудов, ведь кофеин, чаще спазмирует сосуды мозга, хотя может их и расширять.
Однако, даже если принимать кофе вместе с добавками, но в ранние утренние часы или поздно вечером, это все равно, что ставить себе палки в колеса. Вечерний кофе помешает здоровому восстановлению во сне. Утренний же кофе приведет к спаду продуктивности во второй половине дня.
Можно ли улучшить действие кофеина, и кому это надо?
Конечно можно, и, как существуют разные пути повышения продуктивности, существуют и разные способы улучшения действия кофеина. Можно выбиратьотдельные связки, а можно комбинировать разные ингредиенты, улучшая эффект в моменте и на перспективу.
Более подробно о тонкостях использования не только кофе, но и других элементов, я рассказываю в Телеграм сообществе RISE и паблике ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.
В поисках личной эффективности, мы склонны не замечать фундамент продуктивности. Кофе, музыка, душ и пробежки — это инструменты, помогающие запускать определенные процессы. Но все они работают на основе нейрогормонов. И доступ к ним у нас тоже есть. Хоть и весьма непростой.
Основные нейрогормоны продуктивности
Не существует таблетки для продуктивности, ума или прокачки себя до «лучшей версии». Это довольно абстрактные понятия. Вместо этого существует достаточно измеримый и понятный фундамент — конкретные нейрогормоны, их уровень и соотношение друг с другом.
Дисклеймер: принимать что либо просто для того, чтобы стать «лучше» — бессмысленно. Волшебных таблеток нет, препараты не делают тебя умнее, а лишь помогают быстрее и качественнее делать то, что делаешь каждый день. Я не призываю употреблять что либо, а вся информация ниже, лишь пересказ учебников по биологии и нейроанатомии, с отсылками на поп-культуру. Больше материалов вы найдете в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать новую информацию.
Норадреналиновое топливо продуктивности
Баланс нейрогормонов и их связи друг с другом. Вот залог продуктивности. И первым элементом выступает адреналин, он же норадреналин, он же эпинефрин. Разница между этими тремя наименованиями есть, но в данном контексте она несущественна. Вот, что действительно важно:
Выделение норадреналина это общий фон продуктивности и эффективности. Если сравнивать с автомобилем, то это как количество колес. Чтобы автомобиль ехал, ему нужно 4 колеса. Но это не значит, что чем больше колес, тем авто едет лучше или быстрее.
Синтез норадреналина протекает интенсивнее всего в голубом пятне. Если представите спрута, то его голова — это и есть голубое пятно. А щупальца как синапсы, проходят через структуры мозга, чтобы разово выплеснуть в него норадреналин.
Эффекты норадреналина проявляются во внимательности и повышенной готовности выбрать один из трех сценариев: бить, бежать, замереть. И именно в процессе работы нам важен третий эффект.
Когда мы слышим громкий и тревожный звук, то каждый действует по своему шаблону: бежит, оглядывается по сторонам, замирает. Именно замирание критически важно для выполнение задач. Когда тело остается недвижимым, но мозговая активность на пределе, и серое вещество щелкает задачки, погружая нас в состояние потока.
Ацетилхолиновая фокусировка внимания
Как Танго и Кэш, так и связка «адреналин ацетилхолин» действует в тандеме. Адреналин отвечает за общий уровень бодрости и включенности, а ацетилхолин за сконцентрированность и соответствие мыслей и действий. Базово, в организме, ацетилхолин отвечает за воплощение мыслей в действия. Он передает сигналы от мозга к мышцам и наоборот.
В работе, влияние ацетилхолина можно сравнить с автомобильными фарами. Он помогает ориентироваться с целями и маршрутом, буквально поддерживая работу тех частей мозга, которые заняты работой в конкретный момент. Грубо говоря, как начальник, стоящий за спиной, подглядывающий в твой монитор.
Слишком много ацетилхолина — плохо. Уйдешь с головой в задачу, буквально прикипев к ней, и будешь бежать как крыса в колесе. Мало ацетилхолина — тоже плохо. Будешь метаться между частями задачи, не зная, с какой стороны лучше подступиться, и сведешь рабочее время к прокрастинации.
Дофаминовый буст мотивации
Выше писал о том, что адреналин вырабатывается в голубом пятне. Но есть и другой механизм. Вы только посмотрите на красоту этой цепочки и сбалансированную работу мозга:
В мозг попадает тирозин. Простая аминокислота. И в ответ на это вырабатывается определенный фермент.
Поддавшись ферментации, тирозин становится дофамином.
Повышение дофамина не проходит бесследно. Его избыток тоже проходит ферментацию, и превращается в адреналин.
Адреналин, помимо основного эффекта, блокирует выработку того самого первого фермента, который превращает тирозин в дофамин. Круг замыкается.
Дофамин и норадреналин это как две разные стадии одного покемона. Но выполняют хоть и схожие, но разные задачи. Выброс дофамина в связке с норадреналином и ацетилхолином работает как топливо для концентрации и фокусировки. Чем дольше он выделяется, тем дольше длится состояние потока.
Как повысить выработку нейрогормонов?
Итак, у нас есть трио, которое обеспечивает состояние продуктивности. Чаще всего, рост этих нейрогормонов проходит естественным образом, при интересной работе или прохождении сложной миссии в игре. Но можно ли самому подкрутить этот механизм? Чтобы получать работу и результаты даже от самой скучной и рутинной работы?
Поведенческие механизмы
Будем идти от долгосрочных и надежных способов к рискованным и быстрым. Та же, кажущейся незначительной, нехватка дофамина оборачивается в долгосрочной перспективе депрессиями. Но, если вовремя решить эту проблему, до получишь надежный и рабочий бустер дофамина до конца своих дней. Итак, вот простой алгоритм того, как войти в состояние потока:
Концентрация на тех вещах, которые от тебя зависят. То, что скажет начальство, клиенты, знакомые, друзья — это от вас не зависит. А вот решенные задачи и выполненный объем — вполне зависят. Так говорят создавшие стоицизм люди, и эта концепция вполне рабочая.
Однозначный старт. Идеальный пример человека в состоянии потока — спортсмен на соревнованиях. Собран, сфокусирован, отдается на все 100%. А каждое соревнование начинается с четкого и внятного сигнала. На часах 6 утра? Вставай, заодно получишь полезный кортизол утром. Сел в офисное кресло в 9 утра? Начинай работу. Допил чашечку кофе? Пора приниматься за дела.
Наличие дедлайна. Это обеспечивает высвобождение адреналина, который будет постоянно поддерживать порог работоспособности.
Понятные задачи, которые реально решить за час-полтора. Это поможет поддерживать уровень дофамина, когда цель прямо перед глазами, быстро достигается и дарит чувство достигнутого успеха.
Все это нарабатывается путем тренировок и привычек. Но помните, даже если вы будете следовать супер-пупер графикам, купите ежедневник или каждое утро будете говорить аффирмации, это практически никак не скажется на росте возможностей. Подробнее об этом расскажет материал про нейрогенез и продуктивность.
Фарма и психоделики
Сосуды мозга покрыты изнутри уплотненным слоем клеток. Этот слой называется гематоэнцефалический барьер. Если вы введете в вену адреналин, ацетилхолин, дофамин — они подействуют только на внутренние органы, но не попадут в мозг. Поэтому, ученые и создают такие препараты как фенибут и фенотропил, чтобы фенольное кольцо протащило действующий компонент внутрь мозга. Психоделики же заходят в мозг, как нож в масло, напрямую стимулируют рецепторы, и вызывают моментальный эффект. Но у обоих этих инструментов есть свои особенности:
Смерть рецепторов. Мозг — гомеостатическая система, которая себя балансирует. Ударные дозы сильнодействующих веществ уничтожают рецепторы, из-за чего развивается толерантность и эффект отмены.
Невозможность использования на постоянном курсе. С режимом дня все просто и понятно. Чем дольше используешь, тем лучше эффект. Препараты же наоборот, со временем лишь еще больше нагружают организм, приводя к зависимости.
Психоделики, даже если использовать микродозинг, не дают гарантийного эффекта. Тема свежая, малоизученная, сложноисследуемая. Да и подойдет далеко не каждому. Разобраться с ними поможет разве что отдельная серия статей.
Разовое использование, для снятия тревоги, в экстренной ситуации или в качестве экзотического опыта в лесах Амазонии, если говорим про психоделики, это еще куда ни шло. Но постоянный буст мозга фармой — сродни отложенному самоубийству.
Прекурсоры
Помните, выше мы говорили про ферменты? Наш организм выделяет генетически заложенное количество ферментов. Это значит, что если ввести те же прекурсоры, организм возьмет столько, сколько ему нужно, а остальное — выведет.
Л-Тирозин, Триптофан, ДМАЕ, Альфа-ГПС, 5-ХТП, цитруллин, бета-аланин — это все сродни сахару, соли, клетчатке, витаминам. Из этих добавок мозг сам выделяет нужные вещества, использует их в нужной, заложенной генетически, пропорции. И выводит из организма.
Вред от них может быть только на уровне пищевого отравления, или проблем с почками, если не пить много воды. Но, обычно, прямо на упаковке пишется, что капсулу нужно запивать стаканом воды!
На чем возведен фундамент продуктивности?
Фарма, прекурсоры и даже режим дня не будут работать без осознания и понимания, что именно вы делаете, для чего именно делаете, и какие от этого могут быть последствия. Повысить интеллект с помощью ноотропов — бессмысленно, если не предпринимать попыток и не двигаться к новым знаниям, умениям и навыкам.
А инструменты, это всегда только способы, но не готовые решения. Узнать про них больше, и про методы их использования вы можете в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.