Почему на скручиваниях сгибают ноги?
Все мы любим (в теории) качать пресс. А если и не любим, то «кубики» на своём пузе хотят увидеть практически все. Самым распространённым упражнением на пресс являются классические скручивания. Те самые скручивания, когда ложимся на спину, обхватываем себя руками за шею сзади, сгибаем ноги в коленях, чтобы ступни упирались в пол. И поехали… А кто-нибудь задумывался, почему принято держать ноги согнутыми, а руки за головой?
Сначала разберём положение ног. Самым вероятным объяснением тому является то, что мы пытаемся таким образом исключить из работы подвздошно-поясничные мышцы – это самый мощный сгибатель бедра. Эти мышцы берут начало от поясничных позвонков, и крепятся к бедренной кости, то есть сам по себе подъём ног (сгибание бедра) происходит именно благодаря им. Если заранее согнуть бедро, мы укорачиваем мышцу, и она уже не может полностью участвовать в работе. Если же держать ноги прямыми, мышца максимально удлинена, и будет помогать сгибанию туловища.
Всё бы ничего, но по факту происходит всё ровно наоборот. Во-первых, подвздошка – двусоставная мышца, то есть она участвует как в сгибании бедра, так и в сгибании туловища. Исключить её из работы пресса НЕВОЗМОЖНО! Любые упражнения «на пресс» будут её активировать в той или иной степени. Во-вторых, когда подвздошка начинает укорачиваться и даже сгибаться, она наоборот начинает сокращаться сильнее. Электромиография это подтверждает: при согнутых ногах активность выше, чем при прямых [1, 2, 3].
Учитывая, что ступни не зафиксированы, активность подвздошки ещё более усиливается. Единственный способ удержать ступни на полу – напрячь разгибатели бедра, и сила, с которой приходится столкнуться сгибателям бедра, будет увеличиваться. Если человек со слабым прессом попробует встать с дивана вперёд с согнутыми ногами, ему будет тяжело. Он пытается помочь себе подвздошкой, как бы выбрасывая ноги вперёд.
Поэтому если хотите уменьшить её влияние на пресс, нужно наборот держать ноги прямыми, либо сделать ноги «лягушкой», то есть согнуть бёдра, соединить друг с другом стопы, разводя колени в стороны.
Что касается рук за головой, люди тем самым пытаются сделать себе легче. Но получается так, что человек руками сгибает себе шейный отдел позвоночника, помогая толкать голову вперёд. Такое себе занятие. По факту, если хочется облегчить упражнение, нужно вытянуть вперёд руки, то есть часть вашего веса будет перенесена вперёд.
Руки за головой – более усложнённый вариант. Только кисти не следует сцеплять вместе, то есть придерживать шею только пальцами, а локти развести в сторону. Получится перенос силы тяжести за голову, становится сложнее оторвать плечи от пола.
Выводы:
- изучайте анатомию и биомеханику, и да прибудет с вами счастье!
Всем кубиков на прессе!
Ускоренный курс по анатомии или О пользе тренировок
Порой не понимаю, зачем я почти 3 года учился в магистратуре по физической культуре, когда об устройстве человека можно написать в одном посте. Думаю, для многих такой краткий курс будет даже информативнее (шучу, конечно). Садитесь удобнее, упрощённо перескажу анатомию за 9 класс.
Наше тело – это мешок с костями. Кости – это наш фундамент, та основа, на которой держатся все остальные приблуды. Именно к скелету, при помощи различных связочек, крепятся мышцы, всякие там кишки, пестики и тычинки. Изначально, человек не был задуман как ленивая какаха, поэтому его позвоночник должен был выдерживать различные вертикальные нагрузки. Для лучшей амортизации, ему был дан S-образный изгиб. То есть наш позвоночник не прямой как шест стриптизёрши, а изогнутый как клюка бабки Клавки.
К этой клюке и крепятся руки-ноги-черепушка. Содержание черепушки у всех разное. В верхней части туловища имеется грудная клетка – это такая коробочка из костей-рёбрышек, которая выполняет защитную функцию. В ней прячутся сердце, лёгкие и ещё какая-то жизненно-необходимая ерунда. Сердце – это такой мотор, гоняющий по организму кровяку. Лёгкие – это такие мешки. Дыхательные мышцы приводят в движение рёбра, за которыми движутся и лёгкие. От сего действия мешки наполняются воздухом. Снизу эта коробочка закрыта диафрагмой, благодаря которой содержание клетки не вываливается в брюшную полость.
Когда из человека что-то вываливается, нужно подставить таз. Но мало кто знает, что у человека есть свой таз – это прочное днище брюшной полости, и служит оно как раз для того, чтобы ничего не вываливалось. Здесь, пожалуй, основное отличие М и Ж. Тазовое дно мужчин наглухо затянуто мышцами. А у женщин в днище имеется некоторое технологическое отверстие, и, как в том мультике про горшочек – что-то туда «входит и выходит». В интернете врут, что детей находят в капусте, учёные из Бразерс выяснили, что они выходят именно из этого технологического отверстия.
Поэтому сам таз у женщин несколько крупнее, чтобы детишки сами могли оттуда выходить. Соответственно, пространство между тазом и диафрагмой – это и есть брюшная полость. Здесь уже жёсткость нам не нужна, ибо пищеварительная система, которая в ней располагается, нуждается в свободном пространстве, чтобы вы в неё смогли жратеньки.
Чтобы органы внутри не болтались, и не вываливались через тазовое дно, они закреплены всякими связками, и всю эту конструкцию держит мышечный корсет. Сверху, красоты ради, всё обтянуто кожей с волосами. Между кожей и мышечным корсетом, для сугреву, располагается жировая прослойка. Кроме того, некоторые внутренние органы дополнительно находятся в жировой оплётке, которая тоже даёт защиту и утепляет. Но некоторым людям настолько страшно и холодно, что они…
Многие утверждают, что им ничего тяжелее пульта от телевизора поднимать нельзя. Но так уж постаралась эволюция, что человеку всегда нужно было что-то поднимать и таскать, то добычу, то жену за волосы из соседней пещеры. Поэтому основная нагрузка ложится на позвоночник, и если он работает правильно, то, амортизируя как надо, не позволяет страдать межпозвоночным дискам. Крепкий мышечный корсет помогает позвоночнику находиться в нужном положении.
Если мышцы пресса развиты хорошо, в брюшной полости нет больших жировых прослоек, изменяющих положение внутренних органов, то мы можем поднимать вес относительно безопасно. Если же человек «боится перекачаться», его связки не привыкли к нагрузке, внутренние органы могут смещаться куда вздумается, ищут слабые места в мышцах, пытаясь вылезти наружу, отсюда и грыжи мягких тканей.
В девятьсот лохматом году, в США был проведён эксперимент. В пустыне создали огромный герметичный павильон, накрытый стеклянным колпаком, пропускающим около 50% солнечного света. Было обнаружено, что без регулярного раскачивания, деревья, находящиеся под куполом, становятся хрупкими и ломкими. То есть деревьям нужен ветер, который, по сути, делает их прочнее. Такая же ситуация с организмом: без регулярного «раскачивания», он атрофируется. Мышцы вокруг позвоночника не работают, питание межпозвоночных дисков нарушается, они становятся хрупкими.
Выводы:
- тренировки – это не «куча кубиков по всему телу». Тренировки – это ваше здоровье! Укрепляйте свой мышечный корсет, и весь ваш организм обязательно вас отблагодарит!
Всем здоровья!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51081
5 советов для правильного приседа
Не буду ходить вокруг, да сзади, просто дам несколько советов, если хотите приседать правильно, безопасно и мощно.
1) Создать плотность верхней части спины.
Многие люди вообще не пытаются сосредоточиться на верхней части туловища. Приседания – это же упражнение на нижнюю часть, зачем напрягать верхнюю… Уже по тому, как человек подходит к штанге, можно заметить, «подключает» он верх тела или нет. Очень важно положить штангу на «крепкую конструкцию». Поэтому уже подходя к штанге нужно как бы свести лопатки, напрягая всю верхнюю часть спины. Необходимо выбрать правильную ширину хвата, которая позволит создать максимальное напряжение и «поджать локти». Здесь важно не переборщить, если вы приседаете с «низким грифом», ибо будет дискомфорт в локтях.
2) Выбрать правильное положение стоп.
Несмотря на многочисленные советы тренеров о необходимой ширине стойки, я всё же рекомендую вставать в такую позицию, которая будет максимально комфортна вам самому. Не слишком широко, не слишком узко. Затем нужно развести пальцы ног примерно на 10-30 градусов, опять же как вам будет более комфортно.
3) Закрепить стопы на полу.
Вся стопа должна жёстко стоять на полу. Никаких «гуляний» и тем более отрывов пятки. Представьте, что ваши ступни это конец шурупа, который ввёрнут в пол, затем напрягая ягодицы, необходимо как бы выталкивать колени, будто хотим ввернуть этот шуруп. Если вы чувствуете, что «не можете ввернуть шуруп», создавая напряжение, скорее всего, у вас слишком широкая стойка.
4) Сжать ягодицы, вращая бёдра наружу.
Многие люди, после того как сняли штангу со стоек, буквально «падают» вниз, пытаясь сэкономить силы на опускание, лишний раз не напрягаясь. Уже внизу они пытаются «поймать» разогнавшуюся штангу, и напрячь нижнюю часть тела. Я же советую, перед тем, как начать движение вниз, «закрепить» нижнюю часть тела. Для этого необходимо силой сжимать ягодицы, при этом вращая бёдра наружу. Можно провести аналогию с прищепкой (смотрим рисунок). Одновременно сжимаем ягодицы и вращаем колени наружу.
5) Движение начинать одновременно в тазобедренных и коленных суставах.
Многие начинают движение вниз с отведения таза назад. Но отводя таз назад, мы автоматически вынуждены делать наклон корпуса вперёд. А это и лишняя нагрузка на поясницу, и потеря контроля спуска. Для равномерного распределения веса, движение должно начинаться одновременно в тазобедренных и коленных суставах. Представьте, что к бёдрам и коленям у вас привязаны верёвки, которые тянутся одновременно с одинаковым усилием в противоположные стороны.
Как накачать «верхний» и «нижний» пресс
Все мы знаем, что от выполнения одних упражнений на пресс у нас чувствуется верхняя его часть, а от других – нижняя. Но почему так происходит, если прямая мышца живота (те самые «кубики») - это ОДНА мышца? Ставьте лайк, читайте текст до конца, и вы откроете для себя много нового и интересного! Предупреждаю сразу, объяснять буду максимально простым языком, без умных слов, поэтому «знатоков» прошу не возмущаться.
Начать хотелось бы с банальной анатомии. Это важно, поэтому прошу потерпеть и прочитать. Если честно, я очень долго искал в интернете грамотную картинку с анатомией мышц брюшного пресса, и был удивлён, сколько источников, в том числе научные издания для студентов, представляют строение данных мышц совершенно не так, как есть на самом деле. Итак, мышцы брюшного пресса располагаются в 4 слоя. На рисунке 1 можно увидеть как представляет строение мышц большинство источников. Самый глубокий слой – поперечная мышца живота, сверху внутренние косые, потом наружные косые, и сверху прямая мышца живота – те самые кубики.
На самом деле всё не совсем так.
Четвёртым слоем действительно является поперечная мышца живота – это самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Это основной стабилизатор поясничного отдела и таза. Условно говоря, это как широкий пояс, который идёт вокруг нашего туловища. Спереди этот «пояс» крепится к белой линии живота – это, говоря по-простому, срединная линия, состоящая из соединительной ткани, которая разделяет наш «пресс» на левую и правую часть, через весь живот.
Учитывая, что белая линия практически лишена нервных окончаний и сосудов, её продольное рассечение является распространённой хирургической манипуляцией. Видели в кино, как «трупики» посередине вдоль всей грудины режут? Вот это по этой линии. Ну и нарушения данной структуры – это и есть различные диастазы, пупочные грыжи и прочее. Рисунок 2.
Если посмотреть рисунок 3, то в апоневрозе («белая» сухожильная пластинка из коллагеновых волокон) поперечной мышцы живота можно увидеть 2 «кармашка».
Так вот в этот «кармашек» и помещается прямая мышца живота (наши «кубики»). Вопреки самому распространённому мифу, «кубики» - это не самый поверхностный слой мышц, а 3 слой. Рисунок 4.
Прямая мышца живота – это две «полоски» мышц, которые сверху крепятся к рёбрам, а снизу сужаются, и крепятся к лобковой кости. Эти 2 полоски прерываются поперёк 3-4 сухожильными перемычками (которые и делают наши «кубики»), то есть разделяют мышцу на отдельные сегменты, давая возможность каждому из них сокращаться самостоятельно. При фиксированном позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник (то есть «прямые скручивания»), при фиксированной грудной клетке поднимает таз (то есть «обратные скручивания»). Короче говоря, наш «пресс» приводит грудину к тазу. Рисунок 5.
Вторым слоем располагается внутренняя косая мышца. Она участвует в сгибании корпуса, поворотах, наклоне, стабилизирует позвоночник в переднее-заднем направлении движения и сагиттальной плоскости. Рисунок 6.
И уже первым, самым внешним слоем идёт наружная косая мышца. Которая берёт на себя бОльшую часть работы при повороте корпуса, и, по большому счёту, участвует в выполнении всех вышеперечисленных функций. Рисунок 7.
Вообще, снизу под поперечной мышцей есть ещё небольшой «треугольничек» - пирамидальная мышца, но она нам не интересна в данном случае.
Таким образом, все 4 слоя мышц переплетаются апоневрозами, и всё равно все друг другу помогают во всех движениях. Главный вывод, который мы должны сделать: наши «кубики» - это хоть и парная, но всё же ОДНА мышца, которая НЕ ДЕЛИТСЯ на верх и низ! И все мышцы пресса нужны для того, чтобы держать органы внутри, участвуют в процессе дыхания, ну и повышают внутрибрюшное давление для того, чтобы человек смог испражняться, ссяться и блевать. Да-да, это всё мышцы пресса!
Несмотря на то, что некоторые эксперименты, когда закрепляли датчики на верхней и нижней части пресса, показывают некоторую разницу в активности, это крайне незначительно. Более того, думаю, что эта разница как раз из-за того, что «нижняя часть» пресса находится как бы в «кармашке» поперечной мышцы, то есть снизу пресс в любом случае более плотный. Плюс жировая прослойка снизу, как правило, больше.
Но почему же когда мы поднимаем туловище, мы чувствуем пресс сверху, а когда поднимаем ноги, то снизу? Да потому что, скорее всего, если бы вы «поднимали ноги» правильно, то тоже чувствовали бы пресс сверху. Дело в том, что при таких упражнениях, как подъём корпуса, в том числе на наклонной скамье, подъём ног лёжа, подъём ног в висе с упором и прочее, пресс участвует лишь в небольшой амплитуде движения, когда происходит скручивание – притягивание грудины к тазу. Вспоминаем куда крепится прямая мышца живота – к лобковой кости! Как пресс может быть связан с ногами? Да никак. Подъём ног сам по себе, как и подъём корпуса, осуществляется подвздошно-поясничными мышцами, которые находятся глубже под нижней частью пресса. Рисунок 8.
Кстати говоря, когда люди пытаются поднимать корпус в ограниченной амплитуде, типа работая одним прессом, они как раз работают одними подвздошно-поясничными мышцами, а пресс находится лишь в статическом напряжении. Замечали, что, частенько, вроде, качаем пресс, а устают как будто бы бёдра? Да потому что подвздошно-поясничные мышцы крепятся к бедренной кости. Вот и получается, что субъективно мы что-то чувствуем «снизу», и воспринимаем это как работу пресса. Который в это время может либо быть почти расслаблен, либо находиться лишь в статическом напряжении.
Выводы:
- в обывательском понимании, пресс, то есть «кубики» - это одна мышца, которую нельзя отдельно сократить сверху или снизу;
- пресс не крепится к ногам, поэтому в упражнениях, требующих подъём ног, они используются лишь в качестве утяжеления. Если цель упражнения – воздействовать на пресс, то должно происходить «скручивание», то есть либо притягивание грудины к тазу, либо таза к грудине;
- субъективное чувство работы «верхнего» или «нижнего» пресса связано лишь с анатомическими особенностями, но «низ», как правило, чувствуется из-за работы подвздошно-поясничных мышц, которые находятся под нижней частью пресса.
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_41262
Отличник или двоечник? Узнайте свой уровень подготовки к Евро-2024
Для всех поклонников футбола Hisense подготовил крутой конкурс в соцсетях. Попытайте удачу, чтобы получить классный мерч и технику от глобального партнера чемпионата.
А если не любите полагаться на случай и сразу отправляетесь за техникой Hisense, не прячьте далеко чек. Загрузите на сайт и получите подписку на Wink на 3 месяца в подарок.
Реклама ООО «Горенье БТ», ИНН: 7704722037