Как лентяев спасают привычки? Осторожно большой текст!⁠⁠1

Я лентяй, но хочу жить хорошо. То есть быть здоровым, при деньгах, в отношениях, путешествовать и иметь хорошую физическую форму и рассудок. Наверняка и ты хочешь такое, но частенько испытываешь сложности в достижении этого. Ведь нужно проделать большое количество работы, а времени, мотивации или силы воли не всегда хватает. Надеюсь тебе хватит, чтобы прочитать этот пост. Уверяю, что смысл есть.

Что даёт мне право называться лентяем?

Меня почти оставили без аттестата в 11 классе из-за прогулов. В университете меня один раз отчислили со второго курса за неуспеваемость, а второй раз я вылетел за неявку на предзащиту диплома, потому что даже не начал его писать. На работе первые три года у меня была низкая ЗП, потому что я не старался. Однажды меня уволили за опоздания. Мне было мучительно сложно вставать с кровати и невыносимо тошно тащиться в офис. Сила воли частенько подводила в делах. Легко шли только увлечения и развлечения.

Когда мне исполнилось 25 лет, я подумал: “Блин, это же четверть века!”. Взглянул на себя со стороны и не обнаружил успешного человека, которым мечтал стать. Далее длинная история чтения массы книг и всяких мытарств, которая привела меня сюда в мои 42 года. За спиной несколько построенных компаний и два года жизни в тёплых странах. Счастливый брак, здоровое тело, хорошая физическая форма. Постоянно путешествую, встаю в 6 утра с удовольствием, занимаюсь тем, что мне нравится. А самое главное, что я ощущаю себя счастливым человеком.

В предыдущем посте я аргументированно объяснил, почему считаю построение привычек самым лучшим инструментом изменения жизни: Что круче? Сила воли, мотивация или привычка?

Давай сыграем в игру?

Представь себе число, которое приблизительно описывает количество твоих привычек. Достаточно прикинуть хотя бы порядок: 10, 100, 1000… Запиши для надёжности. Сделал? Точно? Тогда читай дальше.

Зачем природа придумала привычки?

Мозг хоть и составляет всего 2% от массы тела человека, но потребляет 20% всей энергии. Причём самые прожорливые — это когнитивные функций, то есть сложная работа по усвоению и обработке информации. При этом все живые существа эволюционно пришли к тому, что эффективно экономят энергию. Это работает как на уровне целого организма и выражается в оптимизации поведения, так и на уровне отдельных органов. Мозг, как самый прожорливый умеет экономить лучше всех.

Например, у крыс сильно снижается мозговая активность, проходя один и тот же простейший лабиринт много раз, как показали эксперименты доктора Энн Грейбил. Поначалу им приходится осознанно исследовать местность и придумывать, что делать дальше подключая свой мозг на полную мощность. Это показывали электроды, подключенные к голове крысы. Но со временем действия становились всё более машинальные, а активность мозга постепенно падала. Действия объединялись в блоки, которые начинали срабатывать целиком. В конечном итоге, ученые наблюдали всплески мозговой активности только во время подачи сигнала для прохода лабиринта и в конце лабиринта, когда крыса находила награду.

Подобные эксперименты проводить над людьми не этично.

Но учёным бывает везёт, когда они встречают пациента типа Юджина Паули из Лос-Анджелеса. В 1992 году с ним случилась трагедия: вирус повредил часть его мозга так, что тот забыл последние 30 лет жизни и полностью потерял возможность запоминать новую информацию. Ему с женой пришлось переехать в новый дом, где он ничего не знал и никак не мог запомнить. Врачи рекомендовали ему физическую нагрузку, и каждое утро они вместе гуляли по одному маршруту вокруг своего района. Однажды его жена замешкалась и не заметила, как Юджин ушёл гулять один, а спустя какое-то время вернулся домой и по сложившемуся обычаю принёс шишки из-под деревьев растущих в дальнем конце района. Позже он стал самостоятельно гулять каждый день, и только поначалу жена следовала за ним, чтобы убедиться, что он действительно может справиться без её помощи.

Исследователи тоже совершили с ним вместе эту прогулку. Оказалось, что Юджин не может ответить, какой из домов на улице его, но при этом поворачивает в калитку и заходит в дверь правильного дома. Сидя в своём любимом кресле в гостиной, он не может ответить, какая дверь ведёт на кухню, но когда проголодается, всегда безошибочно идёт в правильном направлении и находит печенье в шкафу. Это один из способов, как учёные убедились в том, что привычки не связаны напрямую с памятью и когнитивными функциями мозга. Теперь известно, что они формируются в стриатуме — полосатом теле, которое относится к базальным ядрам полушарий головного мозга.

Вознаграждение в привычке

Природа сделала многое для того, чтобы человек думал как можно меньше, но при этом легко совершал действия, которые уже много раз приводили его к полезному результату. Именно успешное многократное повторение одинакового действия создаёт привычку. Как мозг узнаёт о том, что оно успешное? Мы радуемся или удовлетворены сделанным — это называется вознаграждение. Важно запомнить, что оно мозгу совершенно необходимо! Никакие многократные действия, которые тебе не нравятся не становятся привычкой. Зато сильные положительные эмоции создают привычку максимально быстро. Поэтому почти моментально появляются зависимости от наркотиков, сладкого или чего-то, что доставляет тебе наибольшее удовольствие.

Спусковой курок привычки

Привычка не существует без триггера. Триггер — это событие, которое предшествует действию. Им может быть всё, что регистрирует твой мозг: чувства, ощущения, увиденный образ или воспоминание, звук, обстановка, человек, момент времени или предыдущее действие. Мозг — это нейронная сеть, где хорошие связи, получающие вознаграждение, становятся крепче, а связи без награды слабеют или вовсе не возникают, как бы тебе этого не хотелось. Триггер связывается с действием благодаря вознаграждению. Крысы слышали громкий щелчок перед открытием входа в лабиринт, где находили еду. Юджин шёл на кухню, когда ощущал голод, чтобы перекусить. А школьник грызёт ручку, когда нервничает, это его отвлекает и успокаивает.

Два варианта борьбы с вредными привычками

Курильщик же достаёт сигарету, когда нервничает. А ещё он её достаёт, когда ему скучно, устал или когда увидел другого человека с сигаретой. Курение — это привычка с большим количеством триггеров, поэтому с ней сложнее бороться — нужно разрывать большое количество прочных нейронных связей. Однако проще их переключать на другое действие — замену. Плохо, когда вместо курения человек начинает перекусывать, и привет лишний вес. Хорошо, если он придумывает что-то безопасное или даже полезное, типа чтения книги или звонка близким. А привычку перекусывать снеками можно заменить привычкой пить воду или грызть морковку, огурец или ещё что-то состоящее по большей части из воды.

Ещё один вариант борьбы с привычкой — это убирать триггер. Было бы идеально убрать из жизни ситуации, когда ты нервничаешь, но это сложно. А вот убрать из дома вредную еду можно. Теперь вопрос, как убрать привычку покупать эту еду. Вообще не проходить мимо полок с вкусняшками или даже заказывать продукты онлайн, не заходя в раздел снеков. Чтобы реже заглядывать в телефон, можно отключать уведомления. Учёные как-то посчитали, что сфокусированность на работе растёт на 20%, если телефон лежит экраном вниз и на 40%, если он лежит в другой комнате. Триггер — это как выключатель света, если его не трогать, то свет и не загорится.

Дофамин — гормон привычки

Если триггер сработал, то ты получаешь дозу дофамина, который мотивирует на выполнение связанного действия. Таким образом, ты получаешь удовольствие от выполнения привычки. Но удовольствие пропадёт, если вдруг ты откажется от выполнения действия и не получишь привычный результат. Так в 1997 году показал эксперимент Вольфрама Шульца с обезьянами, где им по световому сигналу в рот впрыскивали сок. Поначалу дофаминовые нейроны активизировались на сок, но когда привычка была сформирована, нейроны активировались на световой сигнал и их активность не менялась от получения сока. При этом в случае, если после сигнала сок не появлялся, то активность нейронов падала.

Мощь привычки

Таким образом делать что-либо по привычке намного проще и приятнее, чем заставлять себя силой воли или самомотивацией. Мощь привычек в том, что они выполняются автоматически без усилий и неосознанно. Ты не задумываешься, какую руку первой вставляешь в одежду, не вспоминаешь, как правильно завязывать бантик, когда уже давно это умеешь. Те, кто печатают на клавиатуре не глядя десятипальцевым методом, не выбирают палец, которым нажимать и не думают, куда им двинуть. Садясь в кресло, кто-то автоматом закидывает ногу на ногу, но кресло водителя — это другой триггер. Тут человек не переплетает ноги, а сразу ставит их на педали. Если автомобиль свой, то привычки одни. Если каршеринг, то проверяешь бардачок, регулируешь спинку и зеркала и вообще проверяешь все настройки, а то там такое бывает накручено предыдущим!

Обычно водители не бубнят себе под нос, какая там сейчас передача, не смотрят на рычаг КПП, не вспоминают в какую сторону его толкать, как это делают обучающиеся. Водители автоматически сканируют дорогу на разметку, ямы, знаки, светофоры, перекрёстки, пешеходов и других участников движения. Контролируют обороты, скороть, передачу, поворотники, маршрут, музыку, температуру в салоне, настроение жены и планы на вечер. Совершать огромное количество сложных дел одновременно возможно только по привычке. Это могут быть какие-то микро действия типа хруста костяшками и облизывания губ до комплексных задач типа разобрать и собрать автомат, сходить на пробежку, приготовить какое-то блюдо. Как-то раз я по привычке приехал и припарковался у дома, где больше не жил после переезда.

Составные большие привычки

Большую череду действий правильнее рассматривать не как одну привычку, а как много объединённых, каждая из которых является триггером для следующей. Возможность создавать такие цепочки привычек — это ещё одна наша суперспособность, которой точно стоит пользоваться. Цепляя нужные привычки друг за друга, можно создать себе эффективные и полезные утренние, вечерние, рабочие и другие рутины, которые будут выполняться с удовольствием и из них ничего случайно не выпадет, даже если вообще не задумываться. Например, моё утро состоит из умывания, стакана воды, разминки, прогулки/пробежки, завтрака, чтения и медитации. При этом 10-минутная разминка состоит из 20 упражнений, которые я делаю как по бумажке всегда в одном порядке полностью машинально.

Так, сколько у тебя привычек?

Ты поменял своё мнение о количестве привычек, которыми обладаешь? Сколько теперь? Опять мало! Давай я ещё тебе подскажу. Ты по разному садишься не только в кресло компьютера и автомобиля, но и в кресло перед телевизором, в кресло стоматолога, на стул, на скамейку, на диван, на пенёк, на высокий барный стул… Ты по-разному держишь в руке, ручку, указку, удочку, ракетку, вилку, нож, топор, тарелку, кружку, стакан, тряпку… Это ещё и от ситуации зависит. Нож можно точить, нести, подавать другому, резать мягкое, резать твёрдое, срезать тонкий слой, втыкать в держатель, бросать в стену… все действия требуют разного хвата и разных движений — это всё разные привычки, если мы это делаем далеко не первый раз. В первый раз любой предмет берут как палку, а с опытом вырабатывается конкретный хват.

Я сам не знаю, сколько же у взрослого человека может быть привычек, но приблизительные подсчёты говорят о том, что их точно больше десяти, а то и ста тысяч. Федор Михайлович Достоевский в “Бесах” писал:

“На самом деле кажется, что вторая половина жизни человека состоит из ничего, кроме привычек, которые он накопил за первую половину.”

А Уильям Джеймс, которого часто называют отцом современной психологии ещё в 1892 году сказал:

“Наша жизнь хотя и имеет определенную форму, все же в основном состоит из привычек.”

Великие люди

Как ни крути, а привычек у каждого из нас огромное количество. Проблема в том, что не все из них нам полезны, а некоторые откровенно вредны. И главная задача, лентяя, это научиться создавать и менять привычки, а дальше применять знания и жить в удовольствие, пожиная плоды полезных привычек. Изучая биографии великих людей, я часто видел, что они случайно или осознанно создавали себе привычки, которые сделали их великими. Логично, что все великие дела — результат проделанной огромной работы в одном конкретном направлении. Ты сможешь проделать подобное либо в согласии со своей природой, либо выгоришь и сойдёшь с ума.

Я тоже случайно создавал себе мощные привычки. При всей моей лени и нежелании учиться в школьные годы я умудрялся занимать призовые места на олимпиадах городского масштаба по математике и информатике. Такое комбо и диплом СПбГУ дали мне амбиции хотеть от жизни чего-то выше среднего. Моя привычка каждый день тренировать трюки на велосипеде всего за два года сделала меня чемпионом Санкт-Петербурга по велотриалу в 2004 году. И это было задолго до того, как я изучил сущность привычек и научился ими управлять.

Эпилог

Позже стало жить намного проще. Об этом расскажу в следующий постах более конкретно с инструкциями по применению. Спасибо, что дочитал этот пост до конца. Это был второй пост в сообщество Полезные привычки В нём я буду писать про то, как устроены и работают привычки, как их проще создавать и менять, какие именно привычки стоит прививать себе в первую очередь и выкладывать списки неочевидных полезных привычек. Посты про борьбу с вредными привычками, но не про зависимости от курения, алкоголя и наркотиков. А так же буду развеивать мифы о привычках и подкреплять информацию ссылками на книги и научные исследования. Сообщество открыто для сторонних авторов, но будет проходить жёсткую модерацию на предмет достоверности и полезности. Возможно будет и юмор про привычки, но я не уверен. Тут мне требуется твоё экспертное мнение пикабушника. ;-)

Вступай в сообщество Полезные привычки, плюсуй пост, пиши своё мнение о прочитанном, а главное черпай для себя полезное и применяй это в жизни. Я открыт к любой критике, предложениям и вопросам. Я буду чертовский благодарен, если ты напишешь в комментариях количества привычек, которые предположил вначале, потом и окончательное мнение. =)