Когда забыл затянуть болты

Никто не пострадал, вроде бы

НПО Лавочкина в октябре прошлого года предлагало свой концепт возвращения грунта.

https://nplus1.ru/blog/2020/09/16/semifantastic

Здравствуйте, дорогие читатели. Я бегаю ультрамарафоны (все, что свыше 42,195 км), в основном это 100 км, 12 или 24 часа и немного пишу об этом. Но сегодня я бы хотела рассказать о своем втором не менее любимом увлечении - о кроссфите.

Предисловие

О пользе и вреде кроссфита люди спорят примерно также как и:

- об эфтаназии

- о смертной казни

- о вегетарианстве

- бежать с носка или с пятки

- о татуировках

...

Людям в принципе нравится спорить, это некая составляющая оживленной беседы, поэтому я к этому отношусь спокойно и с удовольствием принимаю участие в приятных аргументированных дебатах, а по долгу профессии (#яюрист) приходится принимать участие и в неприятных неаргументированных в суде.

Также важно запомнить, что любое ваше начинание будет пресекаться на корню, причем зачастую близкими людьми. Как только в душе затрепещет желание что-то начать, сразу со всех сторон сыпятся советы специалистов, которые что-то читали, что-то слышали, а у кого-то вон вообще ДРУГ СПИНУ СОРВАЛ. Причем людей, пытающихся вас подавить, не останавливает ни дружба, ни родство, ни даже то, что их мнения не спрашивали. Сколько замечательных спортсменов похоронено под родительским гнетом "играй на пианино", сколько талантливых художников не дошло до кисточки под общественным мнением "будь экономистом". Поэтому если вы хотите что-то попробовать - делайте и не ищите поддержки.

*

Кроссфитом я стала заниматься в 2017 году, как раз в марте. А бегать в 2016. Поэтому продолжала совмещать эти два занятия. И если про бег мне никто ничего не говорил, то после похода на кроссфит сразу же посыпался шквал проклятий "у тебя будут огромные плечи!!!", "у тебя пропадет грудь", "ты раскачаешь икры и бедра", "у тебя отрастут усы", "ты сорвешь спину/руку/посадишь сердце", "ты ушатаешь колени". Наверно они думали, что через месяц тренировок я буду выглядеть вот так:

И не важно, что для такой формы (которая кстати мне не по душе) нужны годы усердных тренировок, режим питания, спортпит, а может что и покрепче. И вообще может я всегда мечтала о таких плечах и жопе, отвалите от меня)))

В голове у многих кроссфитеры - это сумасшедшие перекаченные люди, сердце которых скрипит как потертое седло, колени обмотаны эластичными бинтами бо развалятся, которые делают рывки штанги по 200 кг, потом прыгают тройные прыжки на скакалке, потом делают 30 выходов на кольцах, ходят на руках, в конце шлифуют это все километрами гребли и падают замертво. Доля сумасшествия в этом есть, но конечно не такая, скорее здоровый азарт и любовь к спорту.

А теперь хочу рассказать про построение тренировок. Не только потому что сама 4 года занимаюсь, но и потому что прошла обучение на тренера (тренером не работаю, но теорию знаю).

Многих пугает слово "высокоинтенсивная тренировка", как же так, я посажу сердце, если буду делать такие упражнения с большим весом в быстром темпе. Не посадите.

Существует целая наука построения тренировок, рассчитанная на гимнастику (Г), тяжелую атлетику (ТА) и кардионагрузки (К).

Все упражнения можно масштабировать. Это значит, что продвинутый атлет может выполнять сложную версию с большим весом, а человек послабее-с тем, что ему по плечу. Не может подтягиваться? Пробуем подтягивания с резинкой. Не может взять штангу 10 кг? Берем пластиковую палку. Не может делать выходы на кольца? Подтягиваемся с пола к кольцам. И так абсолютно во всех упражнениях, заменить можно ВСЁ на что, что соответствует уровню вашей физической подготовки (полнота, худоба и т.д.), состоянию здоровья (сердце, почки, позвоночник), настроению (месячные, стресс на работе). Ни один нормальный тренер не заставит вас с ходу делать становые 100 кг или ходить на руках.

Каждый день дается разный комплекс. Иногда тренера их придумывают, иногда берут с сайта. Как правило расписание составляется на много недель вперед, чтобы тренировки были разнообразными и включали в себя все три вида (К, ТА, Г) в неделю.

Рассмотрим на примере популярных комплексов.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

5 подтягиваний;

10 отжиманий;

15 приседаний.

Гимнастика. Перетренироваться сложно, работа только со своим весом.

Фрэн (Fran)

Нужно выполнить за максимально короткое время:

21-15-9 выбросов штанги весом 42,5 (м)/30 (ж) килограммов и подтягиваний.

ТА+Г, как писала выше - вес указывается максимальный, а вы можете хоть с пластиковой палочкой делать и устанете не меньше. Вместо подтягиваний можно подтягивания с резинкой.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

400 метров бега;

21 мах гирей весом 32/16 килограммов;

12 подтягиваний.

Кардио, тяжелая атлетика, гимнастика. Все масштабируется под вас. Вместо бега может быть ходьба, вес гири можно уменьшить до 2 кг, подтягивания тоже можно с резинкой.

День тяжелой атлетики

Комплекс может состоять только из поиска своего одноповторного максимума в каком-то упражнении. То есть вы с большими промежутками отдыха делаете одно упражнение постепенно доходя до своего максимального веса. И никто вас не заставит с ним прыгать. Это может быть становая тяга, присед, рывок. Нагрузка действительно большая, но никакого кардио после!

Вариантов очень много, их можно придумывать самому и отталкиваться только от своего самочувствия.

Конечно травмы случаются. Случаются и срывы спины, и растяжения руки, и синяки. Но не нужно винить в этом кроссфит, это жизнь и главное серьезно и внимательно относится к тренировкам и прислушиваться к себе.

(лапки после турника)

До этого 4 года своей жизни я посвятила качалке. Были там и старые залы в центрах детского творчества, были и понтовые с огромными зеркалами для селфи. Для меня атмосфера не та. В хорошем кроссфит зале групповое занятие перетекает в индивидуальное, т.к. тренер всегда находится с вами, следит за техникой и задает атмосферу.

Несколько правил по выбору тренера и зала:

- если тренер дал упражнения и ушел - уходите.

- если тренер не разрешает брать меньший вес и уверяет, что вы все могете - уходите.

- если тренер не масштабирует тренировку для всех - уходите.

- если тренер не уточнил при знакомстве ваш спортивный опыт и наличие травм/ ограничений - уходите.

- если в зале нет аптечки - уходите.

- если тренер придумывает комплекс находу - уходите.

- если в зале очень много человек, так что можно задеть другого и тренер ничего с этим не делает - уходите.

Периодически мне приходится ставить на весы два любимых занятия бег и кроссфит, чему-то отдавать предпочтение, но после сотен километров я с радостью возвращаюсь к штанге, а после сорев по кроссфиту с удовольствием бегу.

Это не пост-призыв, я попыталась лишь немного приобщить вас к такой огромной и интересной дисциплине как функциональные тренировки. Не нужно засирать сходу то, что вам не по душе, а то так и крючком вязать опасно будет!

Пишите ваши вопросы, опыт (негативный тоже интересен) и ожидания.

Послесловие

В одном из постов кто-то удивился, что я бегая сутками имею обычную фигуру, а не фигуру ультрамарафонца (высушенную и худощаво-костлявую). Пожалуй вот и ответ:)

И немного неужасных последствий занятий кроссфитом, так сказать фотодоказательств того, что я не перекачалась, а осталась вполне себе.

Спасибо за внимание!