ПРО ЗДОРОВЬЕ

Затем интерес к этой теме сильно упал и в период с 1985 по 2014 год было опубликовано только 11 исследований, в которых приняли участие всего 538 участников. Причиной отсутствия интереса послужили 3 работы, написанные в 1975 году Чалмерсом, Дайкс и Мейер, и Карловски и др., которые на основе своих исследований сделали вывод, что витамин С не снижает заболеваемость простудой основного населения и по сему нет никаких оснований регулярно принимать витамин С обычным людям для профилактики простудных заболеваний. Однако в своей работе Харри Хемила указывает, что это не означает, что регулярный прием витамина С неэффективен для всех людей, так как имеются убедительные доказательства того, что витамин С снижает заболеваемость простудой в особых условиях и среди определенных групп населения. То есть это вполне логично, что не на всех людей прием витамина С будет влиять одинаково, имеет свое место индивидуальный подход, кому-то этот витамин помогает, а кому-то нет. Так например, в пяти исследованиях витамин С вдвое снизил частоту простудных заболеваний у людей, которые подвергались тяжелой кратковременной физической нагрузке, а именно марафонцев из Южной Африки (в условиях жары и интенсивного физического напряжения), канадских военнослужащих, участвовавших в зимних упражнениях (в условиях холода и физического напряжения) и школьников в лыжном лагере в Швейцарских Альпах (в условиях холода и физического напряжения).

Еще четыре исследования, проведенных на британских мужчинах снизили заболеваемость простудой на 30%. Хемила указывает, что уровень витамина С у мужчин обычно ниже, чем у женщин, поэтому логично предположить, что мужчины будут более эффективно реагировать на добавки витамина С. В своем исследовании Контантини (2011) также обнаружил что витамин С вдвое сокращал продолжительность и тяжесть простуды у подростков-пловцов мужского пола, принимающих участие в мужских соревнованиях, но не оказывал влияния на женщин.

Ученый также указал, что в ходе регулярных испытаний добавок витамин С давался каждый день для профилактики в дозе равной или больше, чем 0,2 г в день, что позволило уменьшить продолжительность простуды на 9%. В терапевтических исследованиях прием витамина С в дозе 1 г и больше назначали только после появления первых симптомов простуды, что позволило сократить среднюю продолжительность простуды на 8% у взрослых и на 18% у детей. К тому же витамин С значительно облегчал тяжесть простуды и ее симптомы. Харри Хемила заметил, что терапевтические исследования витамина С сложнее проводить и интерпретировать. На результаты исследования могут повлиять время начала приема добавок, продолжительность приема и несоблюдение всех правил ведения протоколов исследований. Все это может снизить конечные результаты исследования.

Хемила также выделил еще одну проблему при интерпретации исследований витамина С, так, например, в ходе исследований участники контрольной группы, которым не давали витамин С в ходе исследования, все же имели витамин С в организме, поступивший с пищей, а это уже нарушает чистоту исследования и может повлиять на конечные результаты, когда разница между двумя группами оказывается не настолько большая. К тому же дозы добавок витамина С, используемых в разных исследованиях, могут сильно различаться, что затрудняет сравнение и обобщение результатов, когда анализируют сразу несколько различных исследований, протокол проведения которых также отличается друг от друга.

Финский ученый Харри Хемила является страстным поборником теория Полинга. Он сам делал перерасчеты и не раз писал опровержения оппонентам. Так в своем анализе Хемила (2017) указал на несколько проблем с теми тремя работами 1975 года, которые доказывали, что витамин С не оказывает никакого влияние на продолжительность и заболеваемость простудой. Например, он указал, что Карловски и Чалмерс в своей работе опубликовали, что прием 6 г витамина С в день значительно сокращал продолжительность простудных заболеваний. Однако ученые объяснили это не действием витамина С, а эффектом плацебо. Впоследствии оказалось, что их объяснение эффекта плацебо было ошибочным. К тому же Карловски (1975) исключил 42% эпизодов простуды из своего анализа без какого-либо объяснения , почему из исследования было исключено почти половина участников.

Далее в своем обзоре исследования витамина С и простуды Чалмерс (1975) объединил результаты семи исследований и подсчитал, что витамин С сократил простуду на весьма незначительное число. Однако впоследствии были найдены ошибки при извлечении данных, а также что в анализ были включены исследования с очень низкими дозами витамина С (до 0,025 г в день), хотя Полинг в своем исследовании отталкивался от дозы 1 г и больше. Когда Хемила и Херман (1995) включили только те исследования, в которых использовалась доза витамина, рекомендованная Полингом и пересчитали результаты, то их данные в восемь раз превысили расчет Чалмерса.

В третьем обзоре, написанным Майклом Дайксом и Полом Мейером (1975), были проблемы с анализом данных, ученые не рассчитали отдельные переменные, а многие комментарии в их анализе, по словам Хемила, вводили в заблуждение. Ученый указал еще и другие причины, почему Полинга перестали вскоре публиковать, одной из которых является политическая причина, ведь Полинг был страстным борцом за мир и неоднократно протестовал против войны во Вьетнаме (1955–1975 гг.) и использования ядерного оружия, что он неоднократно обсуждал со своими студентами. Заметьте, что все его оппоненты опубликовали свои работы именно в 1975 году.

Кстати, у самого Полинга была интересная история жизни, он умудрился стать персоной нон грата как в США, так и в СССР. Выходит, что Нобелевскую премию у него не могли отобрать, поэтому решили его задвинуть по политической части как неудобного профессора, а затем и вовсе перестали его публиковать, но он все равно продолжал работать над своими исследованиями. Полинг сам принимал 3 г витамина С ежедневно и дожил до 93 лет. Кстати, кому интересно почитать о нем больше, Том Хейгер написал о нем книгу под названием «Лайнус Полинг и химия жизни», а в интернете можно найти перевод главы Витамин С из этой книги, сделанный Химическим Факультетом МГУ. Вот выдержка из их перевода: «Он никогда не заявлял, что витамин С может излечить простуду. Он понимает, что индивидуальные реакции как на витамин С, так и на простуду очень различны: некоторые люди никогда не простужаются независимо от того, принимают они витамин С или нет, другие постоянно простужаются независимо от принимаемой дозы витамина. Однако для подавляющего большинства, считал Полинг, витамин С в состоянии укрепить организм, повысить его сопротивляемость инфекции, предотвратить одни простуды и облегчить течение других». Так что ваше заявление по поводу того, что идея Полинга оказалось неверной, напомнило мне пословицу «слышал звон, да не знает, где он».

Продолжение следует...

Те исследования, которые вы упоминаете и которым "уже десятки лет", а точнее почти 50 лет, уже давно устарели и было бы логичнее не жить вчерашним днем, и обращать внимание не на работы четырех ученых Чалмерса, Дайкса, Мейера, и Карловски и даже не первоисточника Полинга, а на недавнее работы, в которых используются более современные методы исследования. К тому же за это время изменилась наша экология, диета, качество пищи, физическое состояние людей, характер вирусных и бактериальных инфекций, появилось больше стрессовых факторов и др., которые оказывают свое влияние на то, как организм работает и справляется с заболеваниями. А 1000 мг витамина С еще пока никто не отменял, и в аптеках его продают и в капельницах в других дозировках в больницах ставят при серьезных инфекционных и других заболеваниях.

Лично я принимаю 1 г витамин С пару дней в виде шипучего напитка, как только начинаю заболевать и когда появляются первые симптомы простуды. А заодно еще и одну жевательную таблетку цинка с апельсиновым вкусом, после чего мои симптомы быстро проходят. А вот если я забегаюсь и вовремя не приму эти биодобавки, то обычно появляется больше симптомов, разворачивается полная картина заболевания, которая длится уже дольше. В то же время есть люди, которые утверждают, что витамин С никакого такого целебного действия на простуду не оказывает. Не знаю, что конкретно вы ожидаете от аскорбинки, я, например, его употребляю в повышенной дозе, чтобы повысить свой иммунитет, а там это уже от самого организма зависит как быстро и эффективно он с простудой справится. Вот если у вашей машины бензин заканчивается, вы же заправляетесь, чтобы дальше ехать. И если у вас комнатное растение хиреть начало, вы, наверное, его удобряете, чтобы оно совсем не пропало. А тут вы заболеваете и вместо того, чтобы свой организм поддержать, вы ему говорите: "Не фига ты от меня не получишь, потому что, согласно исследованиям, это все бабушкины сказки". Как-то нелогично получается.

А согласно этим данным лечение витамином С совсем не кажется таким непопулярным, а идеи Полинга "безнадежными". Размер мирового рынка витамина С и его производных оценивается в 1 миллиард (Ван и др., 2018), а Сюй Зе Си и др. (2024) в своем обзоре указали, что в 2022 году доход от продажи витамина С составил 1,4 миллиарда долларов США и ожидается, что в 2030 году он достигнет двух миллиардов долларов США. В 2022 году объем рынка витамина С оценивался в 2,01 миллиарда долларов США и ожидается, что он вырастет до 15,7 миллиарда долларов США в 2030 году. В 2001 году годовое мировое производство витамина С составляло 110 000 тонн в год (Макаули и др., 2001, Чжан и др., 2011). Также по китайским данным продажи витамина С выросли в пять раз после объявления пандемии COVID-19 (Лим, 2020).

Кстати, вот еще один наш пикабушник пишет, что ему витамин С при простуде помогает. Он вообще молодец, сам рассчитал дозу в натуральных продуктах и предлагает вниманию свой рецепт лечения ОРВИ. Как я лечу ОРВИ

Или вот биохимик понятно и профессионально объясняет разницу между L- и D- аскорбиновой кислотой. Правда ли, что витамин C в овощах-фруктах и в аптечных препаратах - разные?

Продолжение следует...

Недавно после опубликования статьи Витамины во фруктах – маловато будет! меня обвинили в том, что я не знаю простых вещей, а если пишу такие длинные тексты, то значит, что это все копипаста. Спор случился по поводу несогласия с тем, что витамин С в больших дозах может повлиять на характер и продолжительность течения простудных заболеваний. Один мой читатель написал следующее: «В pubmed Вы легко можете найти статьи с корректными исследованиями, которые НЕ выявили взаимосвязи между приёмом доз витамина С и последующим протеканием болезни. Нету связи. Этим исследованиям десятки уж лет. Идея Поллинга оказалась неверной».

На улице уже осень, холодает и приближается сезон простуд и прочих подобных несчастий, поэтому дабы не дезинформировать читателей о пользе или никчемности витамина С, я изучила множество исследований на эту тему. Согласна, что статья получилась достаточно длинной и больше похожей на научную работу. Тема эта достойная внимания, но кому это неинтересно, просто проходите мимо. Ниже излагаю историю, функции и механизм действия витамина С, обзор результатов различных исследований , а также за что задвинули Полинга и его идеи.

Те исследования, которые вы упоминаете и которым "уже десятки лет", а точнее почти 50 лет, уже давно устарели и было бы логичнее не жить вчерашним днем, и обращать внимание не на работы четырех ученых Чалмерса, Дайкса, Мейера, и Карловски и даже не первоисточника Полинга, а на недавнее работы, в которых используются более современные методы исследования. К тому же за это время изменилась наша экология, диета, качество пищи, физическое состояние людей, характер вирусных и бактериальных инфекций, появилось больше стрессовых факторов и др., которые оказывают свое влияние на то, как организм работает и справляется с заболеваниями. А 1000 мг витамина С еще пока никто не отменял, и в аптеках его продают и в капельницах в других дозировках в больницах ставят при серьезных инфекционных и других заболеваниях.

Лично я принимаю 1 г витамин С пару дней в виде шипучего напитка, как только начинаю заболевать и когда появляются первые симптомы простуды. А заодно еще и одну жевательную таблетку цинка с апельсиновым вкусом, после чего мои симптомы быстро проходят. А вот если я забегаюсь и вовремя не приму эти биодобавки, то обычно появляется больше симптомов, разворачивается полная картина заболевания, которая длится уже дольше. В то же время есть люди, которые утверждают, что витамин С никакого такого целебного действия на простуду не оказывает. Не знаю, что конкретно вы ожидаете от аскорбинки, я, например, его употребляю в повышенной дозе, чтобы повысить свой иммунитет, а там это уже от самого организма зависит как быстро и эффективно он с простудой справится. Вот если у вашей машины бензин заканчивается, вы же заправляетесь, чтобы дальше ехать. И если у вас комнатное растение хиреть начало, вы, наверное, его удобряете, чтобы оно совсем не пропало. А тут вы заболеваете и вместо того, чтобы свой организм поддержать, вы ему говорите: "Не фига ты от меня не получишь, потому что, согласно исследованиям, это все бабушкины сказки". Как-то нелогично получается.

А согласно этим данным лечение витамином С совсем не кажется таким непопулярным, а идеи Полинга "безнадежными". Размер мирового рынка витамина С и его производных оценивается в 1 миллиард (Ван и др., 2018), а Сюй Зе Си и др. (2024) в своем обзоре указали, что в 2022 году доход от продажи витамина С составил 1,4 миллиарда долларов США и ожидается, что в 2030 году он достигнет двух миллиардов долларов США. В 2022 году объем рынка витамина С оценивался в 2,01 миллиарда долларов США и ожидается, что он вырастет до 15,7 миллиарда долларов США в 2030 году. В 2001 году годовое мировое производство витамина С составляло 110 000 тонн в год (Макаули и др., 2001, Чжан и др., 2011). Также по китайским данным продажи витамина С выросли в пять раз после объявления пандемии COVID-19 (Лим, 2020).

Кстати, вот еще один наш пикабушник пишет, что ему витамин С при простуде помогает. Он вообще молодец, сам рассчитал дозу в натуральных продуктах и предлагает вниманию свой рецепт лечения ОРВИ. Как я лечу ОРВИ

Или вот биохимик понятно и профессионально объясняет разницу между L- и D- аскорбиновой кислотой. Правда ли, что витамин C в овощах-фруктах и в аптечных препаратах - разные?

Функции и механизм действия витамина С

Для начала давайте разберемся с «такими простыми вещами» как, что конкретно происходит с аскорбиновой кислотой в нашем организме. Согласно doctorsformulas.com этот витамин обладает многочисленными функциями: витамин С поддерживает выработку интерферонов, усиливает функцию и усиливает выработку оксида азота фагоцитами, поддерживает иммунный ответ клеток путем выработки и усиления активности антител, усиливает выработку Т- и В- лимфоцитов, подавляет выработку нейраминидазы, поддерживает активность естественных клеток-киллеров, способствует образованию простагландинов, ингибирует гистамин, нейтрализует окислительный стресс, усиливает муколитический эффект, делает бактериальные мембраны более проницаемыми для некоторых антибиотиков и др. Ух ты, как поется в песне «Разговор со счастьем»: «вдруг, как в сказке, скрипнула дверь - все мне ясно стало теперь».

В своей статье Карр и Магджини (2017) очень подробно описали механизм действия витамина С со схемами и рисунками, но, чтобы не получилось «копипаста» и «копирайта», приходится объяснять на пальцах и своими словами. Говоря кратко и обобщенно, витамин С является мощным антиоксидантом, защищающим организм от эндогенных и экзогенных окислительных процессов, стимулирует миграцию нейтрофилов к месту инфекции, усиливает фагоцитоз и выработку оксидантов, а также уничтожает микробы и защищает ткани от чрезмерного повреждения.

В своем исследовании Винтергерст и др. (2006) указали, что концентрация витамина С в плазме и лейкоцитах быстро снижается во время инфекций и стресса. Добавление витамина С улучшает такие компоненты иммунной системы человека как антимикробная активность и активность клеток-киллеров. К тому же витамин С поддерживает окислительно-восстановительную целостность клеток и защищает их от активных форм кислорода, образующихся в результате воспалительной реакции. В то же время недостаточное питание или дефицит цинка нарушают клеточные медиаторы врожденного иммунитета, поэтому оба эти питательные вещества, витамин С и цинк, играют значительную роль в иммунной функции организма. В группу риска сниженного иммунитета попадают люди с недостаточным потреблением витамина С и цинка, люди, живущие в промышленных районах, а также пожилые люди.

Из истории витамина С

Для начала предлагаю немного из истории витамина С, который был открыт Альбертом Сент-Дьёрдьи, биохимиком из Венгрии, которому в 1937 году была присуждена Нобелевская премия по медицине (Гжибовский и Петржак, 2013). Интерес к влиянию витамина С появился вскоре после того, как очищенный витамин стал доступен.

Первые исследования витамина С проводились еще в 40-х годах, а уже в 50-х годах британское исследование сообщило, что продолжительность простуды составляла 6,4 дня у людей, лишенных витамина С, и 3,3 дня (почти в 2 раза короче) у людей, принимавших витамин С, что привело ученых к выводу, что недостаток витамина С приводит к тому, что простуда длится дольше.

А вот и сама история Полинга, на «провалившуюся» идею которого ссылается мой оппонент. В 1970 году американский ученый Лайнус Полинг (1901–1994), лауреат двух Нобелевских премий по химии и мира, написал книгу о витамине С, доказывая, что граммовые дозы витамина С будут полезны при простуде, потому что этот витамин снижает заболеваемость и продолжительность простудных заболеваний. После чего интерес к изучению витамина С значительно вырос и в период с 1972 по 1979 было опубликовано 29 исследований, в которых приняло участие 8409 человек. В пяти исследованиях 1972–1975 годов ученые использовали дозу витамина С равную 2 граммам и выше. Метаанализ Хемила (1996) показал, что простуда была короче или менее тяжелой в группах, принимавших витамин С, что подтверждало гипотезу Полинга об эффективности витамина С против простуды.

Затем интерес к этой теме сильно упал и в период с 1985 по 2014 год было опубликовано только 11 исследований, в которых приняли участие всего 538 участников. Причиной отсутствия интереса послужили 3 работы, написанные в 1975 году Чалмерсом, Дайкс и Мейер, и Карловски и др., которые на основе своих исследований сделали вывод, что витамин С не снижает заболеваемость простудой основного населения и по сему нет никаких оснований регулярно принимать витамин С обычным людям для профилактики простудных заболеваний. Однако в своей работе Харри Хемила указывает, что это не означает, что регулярный прием витамина С неэффективен для всех людей, так как имеются убедительные доказательства того, что витамин С снижает заболеваемость простудой в особых условиях и среди определенных групп населения. То есть это вполне логично, что не на всех людей прием витамина С будет влиять одинаково, имеет свое место индивидуальный подход, кому-то этот витамин помогает, а кому-то нет. Так например, в пяти исследованиях витамин С вдвое снизил частоту простудных заболеваний у людей, которые подвергались тяжелой кратковременной физической нагрузке, а именно марафонцев из Южной Африки (в условиях жары и интенсивного физического напряжения), канадских военнослужащих, участвовавших в зимних упражнениях (в условиях холода и физического напряжения) и школьников в лыжном лагере в Швейцарских Альпах (в условиях холода и физического напряжения).

Еще четыре исследования, проведенных на британских мужчинах снизили заболеваемость простудой на 30%. Хемила указывает, что уровень витамина С у мужчин обычно ниже, чем у женщин, поэтому логично предположить, что мужчины будут более эффективно реагировать на добавки витамина С. В своем исследовании Контантини (2011) также обнаружил что витамин С вдвое сокращал продолжительность и тяжесть простуды у подростков-пловцов мужского пола, принимающих участие в мужских соревнованиях, но не оказывал влияния на женщин.

Ученый также указал, что в ходе регулярных испытаний добавок витамин С давался каждый день для профилактики в дозе равной или больше, чем 0,2 г в день, что позволило уменьшить продолжительность простуды на 9%. В терапевтических исследованиях прием витамина С в дозе 1 г и больше назначали только после появления первых симптомов простуды, что позволило сократить среднюю продолжительность простуды на 8% у взрослых и на 18% у детей. К тому же витамин С значительно облегчал тяжесть простуды и ее симптомы. Харри Хемила заметил, что терапевтические исследования витамина С сложнее проводить и интерпретировать. На результаты исследования могут повлиять время начала приема добавок, продолжительность приема и несоблюдение всех правил ведения протоколов исследований. Все это может снизить конечные результаты исследования.

Хемила также выделил еще одну проблему при интерпретации исследований витамина С, так, например, в ходе исследований участники контрольной группы, которым не давали витамин С в ходе исследования, все же имели витамин С в организме, поступивший с пищей, а это уже нарушает чистоту исследования и может повлиять на конечные результаты, когда разница между двумя группами оказывается не настолько большая. К тому же дозы добавок витамина С, используемых в разных исследованиях, могут сильно различаться, что затрудняет сравнение и обобщение результатов, когда анализируют сразу несколько различных исследований, протокол проведения которых также отличается друг от друга.

Финский ученый Харри Хемила является страстным поборником теория Полинга. Он сам делал перерасчеты и не раз писал опровержения оппонентам. Так в своем анализе Хемила (2017) указал на несколько проблем с теми тремя работами 1975 года, которые доказывали, что витамин С не оказывает никакого влияние на продолжительность и заболеваемость простудой. Например, он указал, что Карловски и Чалмерс в своей работе опубликовали, что прием 6 г витамина С в день значительно сокращал продолжительность простудных заболеваний. Однако ученые объяснили это не действием витамина С, а эффектом плацебо. Впоследствии оказалось, что их объяснение эффекта плацебо было ошибочным. К тому же Карловски (1975) исключил 42% эпизодов простуды из своего анализа без какого-либо объяснения , почему из исследования было исключено почти половина участников.

Далее в своем обзоре исследования витамина С и простуды Чалмерс (1975) объединил результаты семи исследований и подсчитал, что витамин С сократил простуду на весьма незначительное число. Однако впоследствии были найдены ошибки при извлечении данных, а также что в анализ были включены исследования с очень низкими дозами витамина С (до 0,025 г в день), хотя Полинг в своем исследовании отталкивался от дозы 1 г и больше. Когда Хемила и Херман (1995) включили только те исследования, в которых использовалась доза витамина, рекомендованная Полингом и пересчитали результаты, то их данные в восемь раз превысили расчет Чалмерса.

В третьем обзоре, написанным Майклом Дайксом и Полом Мейером (1975), были проблемы с анализом данных, ученые не рассчитали отдельные переменные, а многие комментарии в их анализе, по словам Хемила, вводили в заблуждение. Ученый указал еще и другие причины, почему Полинга перестали вскоре публиковать, одной из которых является политическая причина, ведь Полинг был страстным борцом за мир и неоднократно протестовал против войны во Вьетнаме (1955–1975 гг.) и использования ядерного оружия, что он неоднократно обсуждал со своими студентами. Заметьте, что все его оппоненты опубликовали свои работы именно в 1975 году.

Кстати, у самого Полинга была интересная история жизни, он умудрился стать персоной нон грата как в США, так и в СССР. Выходит, что Нобелевскую премию у него не могли отобрать, поэтому решили его задвинуть по политической части как неудобного профессора, а затем и вовсе перестали его публиковать, но он все равно продолжал работать над своими исследованиями. Полинг сам принимал 3 г витамина С ежедневно и дожил до 93 лет. Кстати, кому интересно почитать о нем больше, Том Хейгер написал о нем книгу под названием «Лайнус Полинг и химия жизни», а в интернете можно найти перевод главы Витамин С из этой книги, сделанный Химическим Факультетом МГУ. Вот выдержка из их перевода: «Он никогда не заявлял, что витамин С может излечить простуду. Он понимает, что индивидуальные реакции как на витамин С, так и на простуду очень различны: некоторые люди никогда не простужаются независимо от того, принимают они витамин С или нет, другие постоянно простужаются независимо от принимаемой дозы витамина. Однако для подавляющего большинства, считал Полинг, витамин С в состоянии укрепить организм, повысить его сопротивляемость инфекции, предотвратить одни простуды и облегчить течение других». Так что ваше заявление по поводу того, что идея Полинга оказалось неверной, напомнило мне пословицу «слышал звон, да не знает, где он».

Краткий обзор исследований о влиянии витамина С на простуду и другие инфекционные заболевания

Это, конечно, радует, что у нас пикабушники такие научно подкованные и обоснованные, но давайте все-таки разберемся с этими исследованиям. Не знаю какие исследования вы читали, но вот результаты тех, которые я нашла. Привожу здесь в основном зарубежные работы, так как отечественных исследований на эту тему я не нашла, (кроме одного проведенного в 1970 году), то ли, потому что денег у нас на эти исследования нет, то ли тема никому не интересная, то ли наши ученые и без исследований об этом все уже знают.

Во время респираторной инфекции концентрация витамина С в организме снижается, а при приеме витамина его уровень восстанавливается, что уменьшает тяжесть респираторных симптомов. Так, например, в своей статье Колдер и др. (2020) указали, что уровни витамина С снижаются во время инфекции и для восстановления нормально уровня в крови требуются более высокие дозы, что улучшает клинические результаты. Согласно их рекомендации, здоровые люди должны принимать не менее 200 мг витамина С в день, а заболевшим следует употреблять 1–2 г в день. В дополнение своих работах Бхарара и др. (2016) и Фаулер (2017) описали быстрое прохождение острых легочных инфекций, подтверждённое рентгенограммами грудной клетки после внутривенного введения витамина С. Метаанализ, проведенный Хемила и Чалкер (2013) показал, что прием витамина С в дозах 200 мг и более в день эффективен для облегчения тяжести и продолжительности простуды, а также заболеваемостью простудой, сопровождающейся с физическим стрессом, а Джонстон и др. (2014) показали, что прием витамина С людьми с недостаточностью этого витамина также снижал заболеваемость простудой.

Хант и др. (1994) описал, что у пожилых людей с пневмонией был обнаружен очень низкий уровень витамина С, а его прием снижал выраженность респираторных симптомов у более тяжелых пациентов. Аналогично Мочалкин (1970) указал, что продолжительность восстановления пациентов с пневмонией, принимавших только антибиотик, составляла в среднем 23,7 дней, а пациентов, принимавших антибиотик с низкой дозой витамина С (0,25–0,8 г в день) – 19,1 дней, тогда как группа, получавшая более высокие дозы (0,5–1,6 г в день), пребывала в больнице в среднем 15,1 дней. Это также подтверждалось нормализацией рентгена грудной клетки, температуры и СОЭ.

В обзоре Остина Мура и Дипеша Кханна (2023) исследования показали, что у людей с низким уровнем витамина С значительно увеличен риск заболевания респираторными инфекциями. При приеме 200 мг витамина С в самом начале появления симптомов снизили длительность вирусной инфекции на 8% для взрослых и на 13,5% для детей. Согласно исследованию Гарайова И., Мучова Дж., Нагёва З. и др. (2015) витамин С в комбинации с пробиотиками снизил заболеваемость инфекциями верхних дыхательных путей на 33% у детей дошкольного возраста. В своем исследовании Гортон и Джарвис (1999) показали, что высокие дозы витамина С предотвращают или уменьшают симптомы простуды или гриппа, если принимать витамин до или сразу после появления первых симптомов.

Однако не все исследования показывают последовательные результаты. Исследование Рапозо и др. (2017), в котором принимали участие 1533 шведских мужчин и женщин в возрасте от 25 до 64 лет в течении 9 месяцев в 2011-2012 годах обнаружили обратную зависимость между приемом добавок витамина С и заболеваемостью инфекциями верхних дыхательных путей (ИВДП) и никакой связи между селеном и цинком у женщин, но не у мужчин. У мужчин повышение заболеваемости ИВДП наблюдалось при среднем потреблении витамина Е и высоком потреблении цинка и никакой связи между витамином С или селеном.

Также имеются доказательства того, что витамин С помогает снизить тяжесть симптомов респираторной инфекции, если человек уже инфицирован. Так, например, в своем исследовании Винтергерст и др. (2006) сообщили, что при использовании 8 г (или 8000 мг) дозы витамина С при проявлении симптомов простуды, пациенты заметили снижение тяжести и продолжительности этих симптомов.

В своей статье Харри Хемила (2017) указал, что хотя в среднем прием витамина С не снижает заболеваемость простудными заболеваниями среди населения в целом, зато этот витамин вдвое снижает количество простудных заболеваний у физически активных людей. Регулярный прием витамина С сокращает продолжительность простудных заболеваний. Хемила указывает, что применение в среднем 1 г в день витамина С сократил продолжительность простуды у взрослых в среднем на 6%, а у детей на 17%, прием витамина С в дозе более 2 г в день сокращал продолжительность простуды у взрослых на 21%, а у детей на 26%. Следовательно, более высокие дозы связаны с более сильными эффектами. Ученый также выделяет, что существуют отдельные исследования предполагают, что для лучшего лечения простуды дозы витамина С должны составлять более 15 г в день, а если учитывать тот факт, что дозы, используемые в большинстве терапевтических исследований (до 6–8 г в день) были не достаточно высокими, чтобы оптимизировать эффекты этого витамина на организм.

Маггини, Беверидж и Сутер (2012) исследовали комбинацию 1000 мг витамина С и 10 мг цинка при простуде и наблюдали уменьшение продолжительности насморка (от 9 до 27% в двух испытаниях), витамин С в сочетании с цинком был значительно более эффективным, чем плацебо, в снижении насморка в течение 5 дней лечения. В дополнение эта комбинация биодобавок хорошо переносилась участниками исследования, и облегчение симптомов наступало быстрее. Аналогично в своем исследовании Ран и др. (2018)  упоминают положительные результаты в отношении продолжительности простудных заболеваний, в которых сочетается небольшая длительная ежедневная доза витамина С (не более 1 г в день) для поддержания иммунитета и более высокая доза витамина С во время начала простуды (обычно 3–4 г в день) было связано со способностью облегчать боль в груди, лихорадку и озноб, а также среднюю продолжительность заболевания.

Точно так же Ронданелли и др. (2018) утверждают, что «поддержание нормальной здоровой системы иммунной защиты снижает частоту и/или тяжесть симптомов и/или продолжительность простуды». Ученые рассмотрели 82 исследования, на основании которых они сделали несколько выводов. Регулярный прием витамина С в дозе 1–2 г в день, уменьшает тяжесть простуды и сокращает ее продолжительность на 8% у взрослых и на 14% у детей. Добавки цинка до 30 мг могут сократить продолжительность простуды примерно на 33%, если его принимать в течение 24 часов после появления симптомов. Они также отметили положительный эффект витамина Д и экстракта эхинацеи в дозе 2400 мг в день в течение 4 месяцев.

Коэн и др. (2004) провели исследование, в котором принимали участие 430 дошкольников, которым на протяжении 12 недель давали растительный препарат, в котором содержался экстракт эхинацеи, прополиса и витамин С. В ходе испытания было установлено, что этот препарат снизил риск инфекций верхних дыхательных путей на 55% (с 308 до 138), количество дней с высокой температурой на 62%, а он также снизил количество дней болезни и количество пропущенных дней в дошкольных учреждениях. Также Восс и др. (2018) обнаружили, что прием витамина С, цинка, препаратов эхинацеи и чеснока показал умеренный успех в профилактике инфекции, но к приему этих препаратов должен быть индивидуальных подход.

Аналогично Гарайова и др. (2015) провели исследование с участием 57 детей в возрасте 3–6 лет, которым давали пробиотики лактобациллин и бифидобактерин и 50 мг витамин С  или плацебо ежедневно в течение 6 месяцев. В результате чего было обнаружено, что заболеваемость инфекциями верхних дыхательных путей (ИВДП) снизилась на 33%, частота пропусков занятий в дошкольных учреждениях – на 30%, а также снизилось количество дней с симптомами и дней использования антибиотиков, обезболивающих, лекарств от кашля или назальных спреев в группе с применением пробиотиков и витамина С. В то время как для инфекций нижних дыхательных путей никаких существенных различий не наблюдалось в соотношении заболеваемости или продолжительности заболевания. Ученые сделали вывод, что использование комбинации пробиотика и витамина С может быть полезным для профилактики и лечения ИВДП.

В своей статье Приянджана Праманик описала метаанализ проведенный на основе 10 отчетов и 15 сравнений. Продолжительность большинства исследований колебалась от двух до пяти месяцев, за исключением двух исследований, которые длились более одной недели. Доза витамина С варьировалась от 1 до 4 г в день. Результаты метаанализа показали, что прием витамина С сократил дни отсутствия в школе для учащихся и пребывания дома на 15%, а также наблюдалось снижение тяжести простуды на 13%. Во всех 15 сравнениях совокупный эффект 1 г или более витамина С составил 15%, что указывает на значительное снижение тяжести заболевания. Анализ также выявил снижение на 26% продолжительности тяжелых симптомов по сравнению с отсутствием значительного влияния витамина С на легкие симптомы. В дополнение эффекты витамина С были более выраженными для мужчин чем для женщин.

Холфорд, Карр и др. (2020) изучили витамин С как вспомогательную терапию респираторных инфекций, сепсиса и COVID-19. Антиоксидантное, противовоспалительное и иммуномодулирующее действие витамина С используется для профилактики и облегчения инфекции коронавируса, а также является дополнительной терапией в реанимации. Согласно данных имеющихся на сегодняшний день, ученые установили, что «что пероральный витамин С (2–8 г в день) может снизить частоту и продолжительность респираторных инфекций, а внутривенное введение витамина С (6–24 г в день) снижает смертность и пребывание в больнице, а также время на искусственной вентиляции легких при тяжелых респираторных инфекциях».  

В Китае в начале пандемии было проведено пилотное испытание высоких доз витамина С для пациентов с COVID-19 в критическом состоянии, которое привело к внезапному всплеску потребности в витамине С (Чжан и др., 2021), который по данным ряда исследований помог предотвратить и облегчить бактериальные и вирусные инфекций (Хемила и Де Ман, 2021). Несколько клинических исследований показали, что потребление витамина С в высоких дозах показало многообещающие результаты в снижении тяжести и продолжительности респираторных вирусных инфекций (Бауэр и др., 2020, Чжан и др., 2021, Бхоумик и др., 2022). Чжан и др. (2021) провели исследование 56 критически больных ковидом в трех больницах Хубэя, Китай. В отделении интенсивной терапии одной группе вводили высокую дозу витамина С внутривенно в течение одной недели, а контрольной группе – плацебо. В обеих группах не наблюдалось разницы в использовании искусственной вентиляции легких и смертности в течение 28 дней, но в группе, принимавшей витамин С наблюдалось устойчивое улучшение оксигенации тяжелых пациентов.

Бхоумик и др. (2022) провели метаанализ 15 исследований (13 из которых использовали внутривенный витамин С и 2 в таблетках), включающих 2125 COVID-19 пациентов, в результате которого было установлено, что потребление витамина С значительно снизило риск смертности этих больных. К тому же тяжесть заболевания была в 0,63 раза меньше в группе, принимающей витамин С. В ходе анализа не обнаружилось существенной связи между продолжительностью пребывания в больнице среди групп витамина С и контрольных групп. Некоторые исследования показывают, что витамин С может успешно подавлять такие вирусы как грипп А, риновирус, птичий вирус гриппа и полиовирус. Чтобы получить более полную информацию об эффекте витамина С на коронавирус, ученые признают, что нужны крупномасштабные исследования в будущем.

Послесловие

Несмотря на заблуждения, ограничения и трудности проведения исследований о влиянии витамина С на простудные и другие заболевания, тема эта остается быть открытой, и ученые продолжают свою работу в этом направлении. Для себя я открыла, что в исследованиях витамин С принимается в течение всей болезни, а я обычно его пью только первые 2–3 дня и только в дозе 1 г, а в исследованиях и гораздо выше дозы использовались. Хотя лично мне не надо знать скольким людям витамин С помог и на какой процент сократил их продолжительность простуды. Я сужу по реакции моего организма. И это не просто эффект плацебо из-за того, что я верю в лечебные свойства витамина С, а потому что я же не сахарную пудру принимаю, которая уж точно не влияет на иммунитет. У витамина С много различных функций и механизмов действия в нашем организме, которые я описывала выше и которые оказывают непосредственное влияние на нашу иммунную систему.

Еще из личных наблюдений, одна моя дочь отказывается принимать витамин С и цинк, когда заболевает, вот так же отмахиваясь, что это все не помогает, и вот уже третью неделю у нее кашель и заложен нос. А вторая, у которой сниженный иммунитет и есть проблемы с легкими, эти биодобавки пьет, и у нее все симптомы проходят за один-два дня, хотя раньше, когда я ей ничего этого не давала, она с различными вирусными заболеваниями ВДП из больницы не вылазила. Конечно, все это индивидуально, кому-то помогает, а кому-то может и нет, так что вы больше доверяйте своему организму, чем результатам каких-либо исследований. А если вы не хотите пить витамин С, тогда хотя бы съешьте парочку апельсинчиков в день во время болезни, поддержите свой организм.

Опять же ваше отношение к приему витамина С во время простуды зависит от того, что вы от него ожидаете. Конечно, аскорбинка не антибиотик, не стероид и ни какая-нибудь волшебная пилюля, но свое место под солнцем тоже имеет. Я никого, разумеется, пить витамин С не агитирую, это личное дело каждого, к тому же аскорбиновая кислота не всем показана, например, при сахарном диабете (хотя есть исследования о приеме витамина С при СД), почечнокаменной болезни и острой почечной недостаточности, а также людям, страдающим тромбофлебитом, и имеющим риск образования тромбов.

В своей статье Люккесфельд и Фрай (2014) указали, что витамин С безопасен и обычно хорошо переносится даже в больших дозах. Аскорбиновая кислота является водорастворимым витамином, излишки которого выводятся с калом и мочой. Американский Институт Медицины установил верхний допустимый уровень потребления витамина С для перорального приема на уровне 2 г в день для взрослых на основании желудочно-кишечных расстройств, наблюдаемых у некоторых людей при приеме более высоких доз. В своем обзоре Сюй Зе Си и др. (2024) описали такие побочные эффекты чрезмерного потребления витамина С как тошнота и диарея (Абдулла и др., 2022) перегрузка железом, поскольку витамин C способствует усвоению железа (Кук и др., 1984, Эллиот, 2017, Герстер, 1999) и камни в почках, поскольку избыток витамина С выводится в организме в виде оксалата, который превращается в камни в почках (Эллиот, 2017).

Будьте все здоровы!

P. S. Ссылки на исследования у меня здесь не поместились, из-за ограничения до 30 000 символов, поэтому я публикую их в отдельном посте №2.

Недавно я заметила, что у нас в Сообществе «Мы Худеем» 4077 постов и 20943 подписчика, а в «Про Здоровье» всего 33 поста и 45 подписчиков. Оказывается, у нас больше худеющих, чем здоровых, поэтому я решила, что надо же как-то исправлять ситуацию и написала в «Здоровье». Мы тут недавно о пользе фруктов дискуссировали, и кто-то упомянул витамины и спросил почему я о них не пишу. Ох, лучше бы вы меня о них не спрашивали. Писала я о них долго и нудно, но наконец написала, теперь ваш черед пришел - читайте себе на здоровье. А для тех, кто опять начнет возмущаться, что текста много, мой ответ таков – вот сколько витаминов во фруктах, столько и написала. Примечание от автора – самое интересное написано в конце статьи.

Как это принято считать, фрукты полезны, потому что в них находится много витаминов. «Много» — это неконкретное слово, поэтому я решила разобраться, сколько же это «много» в конкретных цифрах. Когда говорят, что фрукты богаты витаминами – это не говорит о количестве витаминов, а просто означает, что во фруктах содержится широкое разнообразие витаминов. Не будем голословны и давайте разберемся, сколько это конкретно. Все фрукты я рассматривать не буду, а возьму несколько наиболее употребляемых фруктов, а именно яблоки, арбузы, дыни, бананы, апельсины, мандарины, груши, виноград, лимоны и парочку сухофруктов в виде изюма и фиников. Для начала рассмотрим какие витамины и минералы в них содержатся, их количество, сколько клетчатки, а затем сравним эти данные с суточной потребностью человека. Я использовала данные КБЖУ в 100 г фруктов и других продуктов питания из приложения Мой Здоровый Рацион.

Сколько конкретно витаминов, минералов и клетчатки во фруктах

Итак, яблоки содержат 14 витаминов (А, бета Каротин, В1, В2, В4, В5, В6, В9, С, Е, Н, К, РР и ниацин), 12 из которых не составляют и 1-2% от количества суточной потребности организма, а остальные – это витамин С, который дает 11% и витамин В6 (4%). То есть, чтобы достигнуть суточной потребности организма в витамине С, вам придется съесть 800–900 г яблок в день, а это также дает вам 78,4–88,2 г (глюкозы, сахарозы и фруктозы) и 376–423 ккал. И если вы находитесь на 1,500 ккал диете, то это будет одна четвертая часть всех ваших калорий. А если вы простудились, и врач назначил вам попринимать 1000 мг витамина С пару дней для повышения вашего иммунитета, то тогда вам придется съесть уже 10 кг яблок в сутки. Я думаю, что в этом случае вы скорее всего будете пить эту дозу в шипучих таблетках. А вот если вы решили повысить с помощью яблок свой уровень фолиевой кислоты или витамин В9, то с этим дело обстоит еще хуже, потому что его в 100 г яблок содержится только 2 мкг, тогда как суточная потребность в этом витамине составляет 400 мкг. В этом случае вам придется есть уже 20 кг яблок в день, а если врачи найдут у вас недостаточность фолиевой кислоты, тогда, чтобы ее повысить, вам уже назначат лечебную дозу 800–1000  мкг в день, что в пересчете на яблоки будет 40-50 кг. Я думаю, что все-таки придется пить витамины в таблетках.

Далее в яблоках содержится 26 минералов (калий, кальций, кремний, магний, натрий, сера, фосфор, хлор, алюминий, бор, железо, йод, кобальт, ванадий, литий, марганец, медь, молибден, никель, рубидий, селен, стронций, фтор, хром, цинк и цирконий), а это весьма впечатляющий список. Однако  содержание 11 из них составляет ниже 2% от суточной потребности, еще на 8 из них норма не приводится или не установлена, поэтому реально заслуживают внимания только 7 макро- и микроэлементов, а именно железо -12%, кобальт – 10%, медь – 11%, молибден – 9%, хром – 8%, калий – 11% и кремний – 7%. Теперь возьмем к примеру железо, которого женщинам надо 18 мг в день, а в 100 г яблок его всего чуть больше 2 мг, то есть вам нужно будет съесть около 900 г яблок. Однако железо плохо усваивается, по некоторым данным из 5–20  мг железа поступающего в организм, им усваивается только 1-2 мг, поэтому для профилактики железодефицита врачи назначают 60 мг в день, а для лечения анемии уже 120 мг. Если мы будем эти дозы добирать яблоками, то это соответственно будет 3 и 6 кг яблок в день.

В яблоках также содержится клетчатка, а именно 1,8 г в 100 г яблок. Суточная норма составляем по одним данным 25–30 г клетчатки (а по другим еще выше), то есть вам всего лишь нужно будет съесть 1,4 -1,7 кг яблок в день, чтобы полностью обеспечить организм клетчаткой.

Пойдем дальше, арбузы в 100 г содержат 13 витаминов и 12 минералов, из которых большинство содержит только 1-3% суточной потребности, и только 3 витамина достойны немного внимания – витамин В5 (4,4%), В6 (4,5%) и витамин С (около 8%) и 3 минерала – калий (4,4%), железо (5,6%) и медь (4,2%), что все равно недостаточно для удовлетворения всей суточной потребности организма. Клетчатки же в 100 г арбуза всего 0,4 г.

В 100 г дыни – 13 витаминов и 26 минералов, из который только 4 витамина заслуживают внимания – витамин А (7,4%), бета каротин (8%), В5 (4,6%), С (22,2%) и 6 минералов – калий (4,7%), кремний (273,3%!), железо (5,6%), кобальт (20%), медь (4,7%) и хром 4% суточной потребности, а вот клетчатки всего – 0,9 г.

Виноград – из 13 витаминов, содержание большинства которых не превышает 1–3% от суточной нормы, рассматривать можно только 3 витамина – В6 (4,5%), С (6%) и К (12%). А из 16 минералов по своему содержанию выделяются только 4 из них – кремний (40%), кобальт (20%), медь (8%) и хром (7,5%). Клетчатки в 100 г винограда 1,6 г.

Бананы – из 13 анализируемых витаминов, только 4 из них заслуживают внимания – В5 (6,7%), В6 (18%), В9 (5%) и С (8,7%). В то время как из 11 минералов, только 4 из них имеют в какой-то мере значительное содержание – калий (10%), магний (6,4%), марганец (14%) и медь (7,8%). То есть, чтобы получить суточную дозу калия, вам нужно будет съесть 1 кг бананов, что даст вам около 890 ккал и 202 г углеводов (49 г из которых составляет фруктоза и 50 г глюкоза). Клетчатки в 100 г бананов содержится 2, 6 г.

Апельсины – из 12 содержащихся в них витаминов, по количественному содержанию можно выделить только 2 – витамин С (60%)  и В5 (5%), то есть это съедая 1,5 – 2 апельсина в день, реально можно добиться суточной дозы витамина С - 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Из 17 рассматриваемых минералов только 4 из них имеют содержание от 5% и выше, а это калий (5,6%), кремний (20%), кобальт (10%) и медь 6,7%. Клетчатки все в тех же 100 г - 2,2 г.

Лимоны – из 11 витаминов только содержание витамина С достойно внимания – 40%, а из 17 минералов можно выделить только 5 – калий (4,7%), кальций (4%), кремний 6,7%, кобальт (10%), медь (24%), а клетчатки – 2 г.

Груши – из 13 витаминов, только один из них витамин С составляет 5% суточной дозы, а остальные от 0,2 до 3,8%. В то время как из 16 минералов вы можете получить всю суточную дозу кобальта (100%), 20% кремния, 12% меди и 7,1% молибдена. Клетчатки в 100 г груши – 2,8 г.

Мандарины – из 12 содержащихся витаминов, только витамин С составляет 38%, все остальные ниже 5%. В то время как из 15 минералов, можно выделить только кремний (20%), а содержание клетчатки составляет 1,9г.

Клубника - из 13 содержащихся в ней витаминов по-настоящему может порадовать нас только витамином С (60%) и еще немного витамином Н (8%). А из 17 минералов можно выделить только 7 из них - 330%(!) кремния, 40% кобальта, 10% марганца, 13% меди, 14% молибдена, 6,7% железа и 5% хрома.

Теперь разберем состав двух наиболее употребляемых в ПП рецептах сухофруктов изюм и финики.

В 100 г изюма без косточек содержится почти 300 ккал, 4,5 г клетчатки и почти 80 г углеводов (сахарозы, глюкозы и фруктозы). В изюме содержатся уже меньше витаминов, чем в винограде – всего 9, из которых только 3 заслуживают упоминания – витамин В1 (7,1%), В2 (6,9%) и В6 (8,7%). В то время как из 11 минералов, можно выделить калий (21%), кальций (6,2%), магний (8,6%), фосфор (14%), железо (9,9%), марганец (14%), медь (27%) и фтор (5,8%). То есть, если вы решили изюмом восполнить суточную потребность организма в калии, то вам всего лишь нужно съесть полкило изюма без косточек, а это уже на минуточку 1500 ккал и 400 г углеводов. А вот если вы хотите получить 100% дозу железа, это уже 1 кг оного изюма с 3000 ккал и 800 г углеводов.

Финики, сушенные без косточек в количестве 100 г содержат 290–300 ккал, 65 г углеводов и от 0 до 6г клетчатки как указывают разные источники. Не все источники также указывают содержание в них витаминов и минералов, но в некоторых их них выделяют 3% кальция, 6% железа и 14% калия.

Такое подробное содержание витаминов я описала для того, чтобы показать, что несмотря на все разнообразие витаминов во фруктах, их количество в большинстве случаев минимально. Как видите, не один из вышеперечисленных фруктов не содержат витаминов, минералов (за исключением кремния) и клетчатки, которые полностью покрывают суточную потребность в них организма. Во фруктах также нет витаминов Д и В12. Чтобы покрыть суточную дозу большинства витаминов, есть фрукты понадобится в огромных количествах около 1–2, а то и больше килограммов в день, что практически невозможно, поэтому если у вас есть витаминная недостаточность, приходится все же употреблять витамины в лечебных дозах и в виде таблеток.

Когда слишком хорошо, тоже нехорошо

О вреде избыточного потребления фруктозы во фруктах и других продуктов питания я уже писала в своих статьях:

Ешьте больше фруктов. А может не надо?

Эти коварные фрукты или битва торта с фруктами за свое место под солнцем

А теперь давайте рассмотрим побочные эффекты избыточного количества минералов во фруктах. Если вы читали всю эту информацию о содержании и витаминов в отдельных фруктах внимательно, то наверняка заметили, что по данным МЗР в 100 г дыни и клубники суточная потребность организма в кремнии превышена почти в 3 раза, а так как мы знаем, что все хорошо в меру, давайте же разберемся чем же опасен переизбыток кремния в организме. В различных источниках информации указывают, что при регулярном избыточном употреблении кремния высокая концентрация кремния в организме вызывает отложение солей, что может привести к развитию камней в мочевыводящих путях, суставах и других органов, развитию опухолей и фиброза легких, а также появлению депрессивного состояния. По идее излишек кремния должен выводиться из организма через ЖКТ и почки, но если у вас есть проблемы с этими органами, то кто его знает, насколько эффективно они справляются с выведением из организма избытка этого минерала. Если вы подозреваете дефицит каких-либо витаминов или переизбыток минералов, то лучше всего проконсультироваться с врачом и сделать анализ крови. При наличии авитаминоза вам уже скорее всего будут назначать биодобавки и лекарственные препараты, так как одни фрукты с дефицитом витаминов справиться не могут.

Многие из вас могут возразить, что мы не едим такое количество фруктов в день или не едим клубнику или дыню каждый день, но тут надо учитывать, что тот же кремний содержится не только в этих фруктах, но также еще в воде, орехах, капусте, свежих огурцах, картофеле, инжире, тыкве, редисе, сгущенном молоке, сое, гречке, молоке и т. д., все это в совокупности может привезти к избыточному количеству кремния в организме.

Ах, да, знаю, сейчас вы скажите, что во фруктах еще флавоноиды, они же антиоксиданты, содержатся. Действительно, эти растительные пигменты придают фруктам и овощам яркий цвет и безусловно обладают такими полезными противовоспалительными, противораковыми и противовирусными свойствами. Проблема в том, что количество флавоноидов в продуктах питания, а также их суточная потребность практически нигде не указываются. Однако в своей статье о полифенолах эксперт Роскачества и диетолог Марият Мухина, указала следующее содержание флавоноидов во фруктах:

Яблоки: в одних источниках указывают 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины), а в других на порядок меньше – всего 4,4 мг.

Апельсины: 40–80 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин)

Мандарины: 30–60 мг флавоноидов на 100 г (в основном нарингенин и гесперидин)

Ягоды: 50–100 мг флавоноидов на 100 г (в основном антоцианидины и эллаговая кислота)

Инжир: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины)

Персики: 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины)

Виноград (красный), помидоры и брокколи – 16 мг кверцетина на 100 г

Однако фрукты не являются единственным источником флавоноидов, в различных овощах может также содержаться до 20–50 мг флавоноидов на 100 г (в основном кверцетин и катехины). Оказалось, что их гораздо больше не во фруктах, а в следующих продуктах в пересчёте на 100 мл/г: зеленом чае (200-300 мг), черном шоколаде (150-200 мг), красном вине (100-200 мг), в гречневой крупе 8000 мг (8 г) кверцетина. Однако как я уже упоминала раньше, содержание флавоноидов в разных продуктах питание мало где можно найти, так же как и официальные данные о суточной потребности в них организма и их лечебные дозы. В то же время, согласно различным исследованиям, высокие дозы флавоноидов могут действовать как мутагены и ингибиторы ферментов, которые участвуют в метаболизме гормонов. К тому же, если бы количества этих чудодейственных флавоноидов нам было достаточно с приемом фруктов, то человечество, меньше бы страдало от различных раковых и вирусных заболеваний, статистика которых, к сожалению, продолжает расти.

Откуда еще мы получаем полезные вещества

Конечно, фрукты не являются единственным источником витаминов, они также содержатся в гораздо большем количестве в таких продуктах питания как:

Красное мясо (говядина) в 100 г – 10 витаминов и 15 минералов, лидерами из которых являются витамины В12 (87%), РР (41%), В2 (8,3%), холин (14%), В5 (10%), В6 (19%), Н (6,1%), а также минералы кобальт (70%), фосфор (27%), калий (9,3%), железо (15%), молибден (17%), хром (21%) и цинк (27%).

Мука пшеничная первого сорта в 100 г содержится 9 витаминов и 15 минералов, несколько из которых заслуживают внимания – витамины В1 (17%), холин (15%), В5 (10%), В6 (11%), В9 (8,9%), Е (12%) и РР (22%), а также минералы – кремний (10%), магний (11%), фосфор (16%), железо (12%), кобальт (24%), марганец (56%), медь (18%), молибден (23%), селен (11%), хром (7,8%) и цинк (8,4%), а также 4,9 г клетчатки.

Овощи вообще примечательны из-за своего низкого содержания углеводов и низкой калорийности. В среднем в 100 г овощей содержится около 31 ккал. Для примера, давайте рассмотрим наиболее примечательные из них в плане витаминов и минералов, а именно брокколи, шпинат, свеклу, морковь, лук и чеснок.

Брокколи (в 100 г) содержит 12 витаминов, 10 минералов и 2,4 г клетчатки. Из них наиболее примечательное содержание витаминов С (91%), К (85%), В1 (5,1%), В2 (6,3%), В5 (12%), В6 (9,6%), В9 (16%) и минералов – калия 8,7%, фосфора (9,6%), марганца 9,9% и меди 5,9%.

Шпинат (в 100 г) содержит 13 витаминов, 17 минералов и 1,3 г клетчатки. Из витаминов надо выделить витамин А (94%), бета каротин (90%), В2 (14%), В9 (20%), С (55%), Е (17%) и К (402%!), а из минералов – калий (22%), кальций (11%), кремний (171%!), магний (20%), фосфор (12%), железо (75%), йод (11%), кобальт (16%) и марганец (45%).

Свекла (в 100 г) содержит 13 витаминов, 17 минералов и 2,5 г клетчатки. По содержанию витаминов в свекле надо выделить витамин С (10%), а из минералов – калий (8,2%), кремний (263%!), железо (7,8%), кобальт (20%), марганец (33%), хром (50%) и медь с молибденом по 14%.

Морковь (в 100 г) содержит 13 витаминов, 17 минералов и 2,4 г клетчатки. Из витаминов стоит уделить внимание следующим витаминам А (250%!), бета каротин (240%!), В6 (6,5%) и К (11%), а из минералов – кремний (83%), кобальт (20%), марганец (10%) и молибден (29%).

Лук репчатый (в 100 г) содержит 11 витаминов, 16 минералов и 3 г клетчатки. По содержанию витаминов выделяется витамин С (10%), а из минералов – кремний (17%), фосфор (8,3%), кобальт (50%), марганец (12%), медь (8,5%) и цинк (7,1%).

Чеснок (в 100 г) содержит 11 витаминов, 17 минералов и 1,5 г клетчатки. Из витаминов примечательны следующие витамины: В5 (12%), В6 (30%), С (10%) и РР (14%), а из минералов – калий (7,4%), кальций (18%), кремний (8,5%), магний (7,1%), фосфор (14%), железо (8,3%), кобальт (90%), марганец (41%), медь (13%), молибден (36%), селен (26%), хром (100%) и цинк (8,5%).

Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское содержит 12 витаминов и 11 минералов, из которых лидируют такие витамины как А (56%), В2 (6,7%), Д (8,7%) и Е (6,7%).

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное содержит 14 витаминов и 16 минералов, из которых можно выделить витамины В2 (8,3%), В5 (7,6%), В12 (13%) и Н (6,4%), а из минералов – кальций (12%), фосфор (13%), кобальт (8%) и молибден (7,1%).

Творог 9% жирности содержит 14 витаминов и 16 минералов, из которых заслуживают внимания витамины А (6,9%), В2 (15%), холин (9,3%), В9 (8,8%), В12 (33%), Н (10%) и РР (20%), а из минералов – кальций (16%), фосфор (31%), кобальт (10%), медь (7,4%), молибден (11%) и селен (55%).

Йогурт 3,2% жирности натуральный содержит 15 витаминов и 16 минералов, из которых по количеству выделяются витамины В2 (11%), холин (8%), В12 (14%), Н и РР (7%), и минералы – кальций (12%), йод (6%), фосфор (14%), кобальт (10%) и молибден (7,1%).

Подводим итоги

Из всего вышесказанного выходит, что фрукты не так уж и богаты витаминами и минералами, а скорее всего богаты на наличие в них различных витаминов и минералов, ибо содержание большинства из них составляет не больше 1–2% суточной потребности организма, поэтому большую часть своих витаминов и минералов мы получаем из других продуктов питания и биодобавок. А учитывая то, что, съедая большое количество фруктов, мы получаем больше калорий и углеводов в виде глюкозы, фруктозы и сахарозы, то возникает вопрос, так уж и полезны эти фрукты? Видно, к тому же выводу пришла французский биохимик Джесси Инчаусп, которая считает, что из-за наличия большого количества углеводов фруктами лучше не перекусывать, а съедать их в небольшом количестве в виде десерта после основного приема пищи.

Нужно также заметить, что при выращивании фруктов фруктовые деревья часто подвергаются различным болезням, поэтому их опыляют пестицидами, гербицидами, фунгицидами и инсектицидами, а для получения быстрого, большого и красочного урожая их также удобряют нитратами, что может вызвать аллергию или отравление. При транспортировке плоды обрабатывают консервантами, а в магазинах фрукты опыляют для поддержания свежести. Если купленный фрукт через несколько дней не гниет, а съеживается (засыхает), что особенно характерно для персиков, то это верный знак, что этот фрукт несвежий и подвергался химической обработке. Во фруктах больших размеров скорее всего тоже много химикатов, а в ранних и несезонных фруктах меньше витаминов. Мыть фрукты перед употреблением, конечно, надо, но это не поможет полностью избавиться от находящихся в них нитратов и прочих химикатов. Для нейтрализации нитратов наиболее эффективна варка, но и это не дает 100% очистки, к тому же при термообработке большинство витаминов разрушаются и улетучиваются, да и кто вместо свежего яблочка хочет есть его обезвреженный вареный аналог. Вот и возникает вопрос насколько качественно проверяются эти молодильные яблочки и прочие чудотворные дары природы в магазинах и на рынках на наличие в них разных химикатов и их количества. Может кто из нашей Лиги Химиков проведет свое скрупулезное исследование и проанализирует хотя бы одно на вид красивое яблоко, клубничку Гигантеллу или какой-нибудь долго непортящийся персик на предмет различных в них химикатов? Интересно было бы узнать, смогут ли они там найти всю таблицу Менделеева или только половину. Я слышала, что теперь на рынок за покупками можно ходить со своим нитратомером и экотестером, но не знаю, насколько этим приборам можно доверять, да и наверняка они не способны на все проверить.

Вот и получается к нас как в этой шутке по поводу английской пословицы о пользе употребления одного яблока в день: «Это правда, что одно яблоко в день гонит доктора прочь? - Только если вы хорошо целитесь». А в доказательство того, что все же есть люди, которые рационально подходят к употреблению фруктов, я недавно в магазине видела, как мужчина повертел в руках связку уцененных бананов и, положив их обратно на полку, сказал: «Цена-то хорошая, но мы с женой съедаем только по одному банану в день, поэтому нам не нужно такое количество бананов». Или вот еще пример из жизни, когда фрукты не приносят пользу, моя родительница недавно сдала анализы крови, а потом жаловалась, что у нее сахар еще больше повысился и вместо 6 уже 8. Я у нее спросила ест ли она фрукты и в каких количествах. Она тут же ответила, что у них такой большой урожай винограда и арбузов в этом году, поэтому она их ест до отвала. Зато теперь врачи посадили ее на строгую диету с резким ограничением фруктов (можно только либо одно яблоко в день, либо одну-две скибки арбуза, или 5 фиников. А до этого она вместе с моей сестрой все удивлялись почему я не люблю фрукты и так мало их ем. Вот в принципе и все, что я хотела сказать на эту тему. Желаю всем здоровья!