Формулируем точную тренировочную цель на 1-3 месяца.
Это может быть увеличение силовых показателей в каком-то упражнении, отработка техники, акцент на развитие какой-то группы мышц и так далее.
Общее развитие, укрепление всего тела, гармоничное развитие – это все общие цели, исходя из которых, нужно выбрать более точную.
Например, пожать на 5 кг больше, подтянуться 10 раз, увеличить бицепсы или ягодичные на 1 см – это точные цели.
2. Выбираем 2-3 односоставных и 2-3 многосуставных упражнения для каждой мышечной группы.
Это не значит, что на каждую группу обязательно делать 6 упражнений. Окончательный выбор вы сделаете в следующих пунктах.
3. Планируем первый микроцикл.
Исходя из цели (специализации), которую выбрали, планируем:
а) общее количество тренировок в неделю
б) структуру микроцикла - фуллбоди или сплит
г) количество тренировок на группу мышц (может быть разным для каждой).
4. Делаем предварительную таблицу на один микроцикл, вносим в нее упражнения.
Определяем количество упражнений на каждую группу мышц. Выбираем диапазон интенсивности и объема – количество подходов и повторений, а также диапазон рабочих весов.
5. Планируем прогрессию нагрузки для остальных микроциклов.
Если увеличение нагрузки будет слишком быстрым, весь план пойдет по … сами знаете чему.
Поэтому лучше ошибиться в меньшую сторону, а в самом конце программы перевыполнить план.
Для составления программы вам понадобятся знания анатомии, теории и методики тренировок, а также практический опыт.
P. S. На картинке фрагмент программы для конкретного человека исходя из его целей. Это не образец для использования.
