Проблема в том, что в мозге не существует единого центра концентрации внимания. Да, есть дофаминово-норадреналиновый путь. Но воздействовать на него напрямую могут только рецептурные и запрещенные вещества. Поэтому так важно понять общий механизм, на котором завязана концентрация внимания. Отчасти, этот вопрос с разных сторон рассматривают материалы телеграм канала. Но в этой статье показана полная структура глубокого фокуса и сосредоточенности.

Базовые механизмы и концентрация внимания

Общий принцип, на котором построена концентрация внимания строится вокруг соотношения нескольких нейрогормонов. Фактически, у человека, решившего прокачать внимательность, есть два пути: наращивать количество нейрогормонов, которые отвечают за сфокусированность. Или блокировать нейрогормоны, которые отвечают за чувство усталости. Иногда эти варианты можно совмещать, тем самым легально улучшая настроение.

Как работает концентрация внимания на биологическом уровне

Концентрация внимания — как пятно яркого света в лесу. Зависит от огромного количества факторов

Подробно об этом рассказывает в двухчасовом подкасте профессор нейробиологии из Стэнфорда Эндрю Губерман. Однако, можно сделать краткую выжимку того, на чем именно завязана концентрация внимания:

• Ацетилхолин. Нейрогормон, отвечающий за передачу сигналов от мозга к мышцам. Но это лишь одна из его функций. Выделяясь в мозге, он работает как прожектор, подсвечивая те зоны мозга, в которых должна протекать конкретная активность. Он словно согласует наши цели с тем, что мы делаем для их достижения. Указывает мозгу, что именно стоит активировать. Если проводить аналогию со стрелой, пущенной из лука, ацетилхолин работает как её наконечник.

• Связка адреналина и норадреналина. идеально подходят друг к другу, как готу кола и гинкго билоба. Да, это одно и то же вещество, но оно выполняет разные роли в теле и мозге, и синтезируется через два разных пути. Адреналин повышает общий уровень готовности организма. Он отвечает за фундаментальное ощущение бодрости и активности. Если мы продолжаем говорить про стрелу, то адреналин будет её древком.

• Дофамин. В первую очередь — это двигатель мотивации. Та самая энергия тетивы, которая передается стреле и пускает её в полет. Также, дофамин это предшественник норадреналина. Чем дольше выделяется дофамин, тем концентрированнее остается человек, тем выше вовлеченность в процесс.

Эти три компонента и есть тот фундамент, на котором возводится концентрация внимания. Но есть и несколько нюансов этого процесса.

Дофаминергическая система, аденозин и роль кофеина во всем этом

Перечисленные выше три компонента это то, что помогает оставаться сконцентрированным и бодрым. Но есть ряд факторов, которые снижают фокус внимания, буквально рассеивая его.

• Замкнутый цикл. Дело в том, что ключевым топливом мотивации является тирозин. Когда он попадает в мозг, специальный фермент: тирозингидроксилаза, превращает его в дофамин. Когда дофамина накапливается много, его избыток метаболизируется в норадреналин. И уже сам норадреналин блокирует действие тирозингидроксилазы. В противном случае, дофамин бы рос бесконтрольно, а каждый из нас жил с врожденной шизофренией.

• 90 минут. Весь этот цикл длится примерно 2 часа, плюс-минус 30 минут. Однако, он отвечает за естественную поддержку концентрации внимания. Никто не мешает расставить по пути небольшие помпы, поддерживающие работоспособность. Связка, в которой есть Родиола Розовая и Бакопа Монье вполне себе позволяет долгосрочно удерживать фокус внимания, и поддерживает нейрогенез.

• Полезная роль кофеина. Кофеин обладает свойствами, которые стимулируют общую работоспособность дофаминергической системы. С одной стороны, он вроде как повышает чувствительность рецепторов к дофамину. С другой стороны, повышает выброс адреналина через стимуляцию ЦНС. И, самое главное, напрочь блокирует аденозин — гормон усталости. Но есть одно но.

Аденозин — особый нейрогормон. Он копится весь день, а ночью организм его «утилизирует», добывая себе энергию. Это очень утрированный пересказ. НО! Каким бы бодрым вы не проснулись утром, в крови еще плещется немного аденозина. И здесь есть два варианта:

• Для смелых. Организм под утро повышает кортизол, гормон стресса. Он же и добивает остатки аденозина. И ему можно помочь: умыться холодной водой, сделать зарядку, выйти пройтись на улице, выгулять собаку. Так вы добьете аденозин до нуля, и будете бодры первую половину дня.

• Для ленивых. Бахнуть кофе. Кофе блокирует рецепторы аденозина. То чувство бодрости, после чашечки черного ароматного напитка, это не присутствие бодрости, а отсутствие усталости. Но, из-за блокировки рецепторов остатки аденозина никуда не денутся. И примерно через часа 4, к ним еще добавится дневной, естественный аденозин. И вот после обеда вы клюете носом, прокрастинируете и не можете работать.

Я не утверждаю, что кофе — это вред. Лишь его употребление не вовремя, нецеленаправленно и необдуманно. К тому же, использовать для бодрости кофе и сладости, это как ездить на телеге в 21 веке. Вроде все понятно и очень просто, но на деле есть куда более удобные инструменты.

Концентрация внимания. Источники буста

Войди в свое состояние потока

Не кофе единым. Я не призываю отказаться от черного напитка бодрости, а лишь сместить время его приема на пару часов после пробуждения. А в идеале — перенести на обед. А вот для концентрации и погруженности можно использовать и другие элементы.

Адаптогены

Растения, которые скорее удерживают состояние, в котором концентрация внимания остается неизменной. Не ждите резкого скачка или дикой мотивации, как при потреблении кофе. Это больше про погружение и обретение потока, когда работоспособность длится часами. И этому способствуют такие инструменты:

• Теанин. Вроде бы простая добавка, но она повышает уровень серотонина, дофамина и ГАМКа в мозге. Ключевая роль серотонина — в повышении терпения. Дофамин, как знаем выше, отвечает за мотивацию. А ГАМК буквально снимает суету, позволяя сконцентрироваться на том, что действительно важно. Это заслуживает отдельного разбора про теанин.

• Кофеин. Сам по себе он не сделает вас продуктивнее, эффективнее и работоспособнее. Но его грамотное употребление и форма вполне могут. Здесь стоит обратиться к такому напитку как Йерба Мате. Перуанский чай содержит теобромин — компонент, который отвечает за более мягкий взбадривающий эффект.

Связка кофеин и теанин, да еще и вместе с теобромином работают как топливо для ЦНС, мягко взбадривая и аккумулируя силы организма. Это, по сути, минимальный вклад, на котором строится концентрация внимания. Но его можно усилить и усовершенствовать.

Грибы для концентрации внимания

Речь не о психоактивных грибах, а вполне себе обычных, но растущих в других регионах. Это безопасные, съедобные грибы, которые содержат определенные элементы, помогающие мозгу и ЦНС работать намного лучше. В частности:

• Ежовик гребенчатый. Про пользу ежовика гребенчатого делал отдельный материал. Если кратко, то эринацины в ежовике запускают в мозге процессы образования новых нейронных связей. Таким образом, мозг наращивает память и привыкает входить в состояние спокойной повышенной работоспособности.

• Кордицепс. Отлично помогает преодолевать физические нагрузки. Работает с общей выносливостью и работоспособностью.

• Чага. В этом стеке он работает как катализатор внутренних процессов в организме. Он помогает как лучше усвоить все перечисленные компоненты, так и отлаживает общую работу внутренних систем.

Как результат, совмещая использование йерба мате с теанином и поддержкой со стороны грибов, организм получает комплексную запитку для мозга и ЦНС. Причем эффект от неё мощный, но не такой, как если использовать долгосрочный микродозинг мухомором. Это не безумная стимуляция или мега-всплеск активности как после пары порций эспрессо. Речь идет про создание условий, для вхождения в состояние адекватной работоспособности. Когда сохраняется фокус, внимание и целеустремленность. При этом снижается влияние раздражающих факторов.

Что делать, если у меня низкая концентрация внимания?

Само собой, лучше ограничить использование социальных сетей, высыпаться и следить за неизменным графиком внутри дня. Но когда уже вроде все отлажено нормально, остается еще желание немного прокачать мозг. В этом случае вполне уместно обратиться к доступным инструментам. Подробнее о них, и возможностях прокачки памяти, мышления и креативности, рассказываю в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить актуальные статьи!

Мозг, как и организм, это сплетение десятков систем. В результате их синхронной работы, мы оказываемся в условиях, оптимально подходящих для выполнения задачи. О том, как синхронизировать эти системы и запитать каждую по отдельности — рассказываем в кулуарном сообществе. Подписывайтесь, чтобы получить исчерпывающую информацию о развитии мозга.

Фундамент того, как быть продуктивным

Процесс обретения продуктивности можно разделить на три очень условных этапа: избавление от тормозящих факторов, использование высвободившегося ресурса, выработка системности. При достаточно долгом и упорном следовании этим правилам, постепенно будет формироваться внутреннее ощущение «как делать правильно», сродни тому, как сказывается влияние медитации на мозг. И уже от него будут строиться следующие векторы на пути саморазвития.

Реален ли уход от прокрастинации?

Когда на удаленке награждаешь себя, за плотные 15 минут брейншторма в 10 утра

Побороть прокрастинацию, вс равно, что побороть желание спать или высокую температуру. Это мощный сигнал организма о том, что что-то идет не так, даже если вас посетят внимание и концентрация, не факт, что они закрепятся дольше, чем на минут 5-10. Поэтому все попытки мотивировать себя, собраться с мыслями и Just Do It — обернутся максимум 15-тью минутами деятельности, за которыми последует пара часов наград для себя, в виде соцсетей, игр или еды.

Механизм устранения прокрастинации выглядит так:

• Буквально нет понимания: «зачем мне это нужно». В этой ситуации мозг не будет действовать из-за внутренних мотивов, поэтому поиск той самой мотивации будет оборачиваться провалом и нехваткой дофамина.

• Отсутствие дофамина будет провоцировать еще большую прокрастинацию и апатию. А значит, нужно или дать организму полностью перезагрузиться, уйдя на отдых, или поставить его перед внешним стимулом: дедлайном и неким «наказанием» за провал дедлайна. Но это достаточно жесткий прием.

• Более мягкий — это лечь на пол. Буквально лечь и разрешить себе ничем не заниматься. Дождаться, пока станет скучно, и ждать дальше, пока не возникнет желание заняться тем самым нелюбимым делом. Личная продуктивность как раз и строится от умения оперировать неприятными процессами.

Прокрастинация питается непониманием причины «для чего мне это делать», также может сыграть роль и накопленная усталость. Создав условия, достаточные для возникновения внутренних стимулов, вы тем самым перезапустите двигатель продуктивности.

Как построено продуктивное обучение?

Не спешите хватать топ витаминов для энергии и продуктивности. Когда вопрос с прокрастинацией решен, приходит вторая проблема — Focus, f*cking focus. Вибрирует телефон, мигают уведомления, в почту приходят задачи, а за окном прекрасная погода и весь день впереди. И это не соблазны, а буквально мини-потребности организма. Как же сохранить в этом всем фокусировку?

• Ультрадианные ритмы. Фундамент того, на чем держится всплеск и спад продуктивности. Баланс дофамина, серотонина, аденозина, кортизола и прочих нейрогормонов и нейромедиаторов задает наш режим дня.

• Использование пиков на максимум. Обычно, соотношение нейрогормонов остается плюс-минус стабильным на период в 60-90 минут. После чего нужно «перезапуститься». Поэтому, оптимальный режим для обучения, это 90 минут работы над материалом, и 30-60 минут отдыха. Потом возвращение к работе.

• Правило FFF. Нет смысла в том, сколько времени вы выделяете на обучение или решение дел. Как и неважно, какие ресурсы вы для этого используете. Без концентрации на задаче, всё это не имеет никакого значения.

Продуктивное обучение зависит от сфокусированности и регулярности занятий, техники позитивного мышления здесь не работают. Можно пойти гулять, позалипать в социальных сетях, побегать по лесам Хориниса… Но всё это важно делать в правильное время и место, чтобы именно отдохнуть и перезагрузиться, а не загонять себя в дофаминовый спад.

Так ли важен тайм менеджмент?

Если нет понимания «зачем я это делаю», весь тайм-менеджмент следует за этими часами(

Одна из распространенных ошибок, при поиске ответа на вопрос, как быть продуктивным, это сводить продуктивность к одному из параметров. Например, измерять всё в социальных маркерах успешности, деньгах, времени, потребленных продуктах: курсах, сертификатах, экспертности про влияние биодобавок или раздутых списках задач.

Тайм менеджмент одна из иллюзорных методик оценки продуктивности. Проблема в том, что на решение одной и той же задачи может влиять масса факторов. И, если вы, допустим, за час заключили контракт, выучили три новых слова, выполнили определенный объем работы — это не значит, что вы можете просто взять, и умножить результат на 8, и предположить, что сможете выдавать такие показатели каждый день.

Тайм менеджмент — это метод поверхностного анализа, без учета контекста. Вместо этого, куда важнее обратить внимание именно на внутренний ресурс, то, что обеспечивает вам нейрогенез и нейропластичность. Силы и энергию, которые вы затрачиваете на решение задачи, и которые нужно восстанавливать.

Техники для продуктивности и почему они не работают

Все техники для продуктивности описывают процесс в идеализированном вакууме. Их методы работают, но только когда сам человек стремится поддерживать предложенный алгоритм. И не важно, что движет человеком: внутренняя мотивация или внешний стресс Любую технику повышения продуктивности проще воспринимать как форму, которая вмещает в себя всё то, что я хочу сделать.

Сами по себе, эти техники не сделают вас продуктивнее, успешнее, лучше. Но помогут повысить предел продуктивности на условные 5-15%. И так со всем, что использует человек: с ноотропами, медитацией, физическими нагрузками, практиками дофаминового воздержания и т.д.

Всё, что призвано сделать вас продуктивнее, работает. Но только в тех условиях, когда есть с чем работать. Наглядный пример: если дать условно миллион долларов человеку с бизнес-планом, он будет строить бизнес. Если дать точно такой же объем средств человеку, чья цель больше отдыхать — этот человек действительно будет более качественно отдыхать, наслаждаясь подарком судьбы.

Можно ли просто взять и стать продуктивным?

Мотивация годится как искра зажигания. Можно найти подходящую методику продуктивности и пару раз попробовать воплотить её в жизнь. Можно визуализировать то, каким крутым я могу стать через год-пять-десять. Но, в любом случае, в основе продуктивности лежит системная работа. Причем результат этой работы виден после полугода усилий.

Продуктивность, это не гаджет и не элемент быта. Нельзя просто «достичь его» и пожинать плоды. Это именно образ жизни. И вы либо принимаете этот образ жизни, с ранними подъемами, дисциплиной, порядком, витаминами для улучшения памяти и ежедневными усилиями, или отвергаете.

Но если вы все же выбрали продуктивность, на пути вам потребуются инструменты, навыки, плечо опоры и информация — как быстрее и качественнее достигать результатов. Все это вы найдете в группе единомышленников. Подписывайтесь, чтобы пользоваться актуальными знаниями!

В материале про утренний кофе звучит одна важная мысль. Важно не увеличивать выработку соединений в мозге, которые делают человека мега продуктивным и эффективным. Важно в нужный момент запитать мозг, обеспечив или более глубокий отдых, или более эффективный труд. Подробнее об этом рассказываем в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы глубже познать возможности мозга.

Фантастические топ три нейромедиатора, и где они обитают

Дофамин дарит нам мотивацию, норадреналин помогает концентрироваться на задаче, а серотонин дает возможность расслабиться и качественно насладиться отдыхом в перерыве между спринтами пиковой работы. Все они вырабатываются в мозге из получаемого топлива и баланса мотивов и стимулов.

Красота в гармонии. Как работают дофамин и норадреналин

В материале про витамины для улучшения памяти, поднимался очень простой вопрос: если есть готовые нейромедиаторы, улучшающие работу мозга, зачем принимать витамины и добавки? Не проще ли сразу отправлять в мозг готовые вещества? И именно здесь приводится пример, почему это так не работает:

• Нейромедиаторы вырабатываются не только в мозге, но и в нашем теле. И их концентрация для эффективной работы мозга, и эффективной работы тела, отличается.

• Поэтому, мозг изолирован от тела гематоэнцефалическим барьером. Это внутренний слой на сосудах, который не пропускает сложные вещества из тела в мозг. Но при этом, гематоэнцефалический барьер пропускает элементарные вещества, их еще называют прекурсоры.

• Одно из таких веществ — тирозин. Это аминокислота, которая попадает в мозг, а мозг, в ответ, создает ферменты для её переработки.

• Так тирозин превращается в дофамин, который вызывает чувство мотивации и вдохновения.

• При длительной концентрации, избыток дофамина трансформируется в норадреналин. Он, в свою очередь, отвечает за пристальную концентрацию внимания на том,что делает человек.

• Одновременно с этим, норадреналин блокирует тот самый фермент, который помогает тирозину перерабатываться в дофамин. И цикл замыкается.

То есть, дофамин и норадреналин создают эффективный замкнутый круг условий, в которых человек может войти в состояние потока и работоспособности, и точно так же из него выйти.

Серотонин и вопросы счастья

То, как тирозин повышает уровень дофамина, точно так же триптофан повышает серотонин в организме. Получается, можно бесконечно долго потреблять триптофан и чувствовать себя счастливым? Вовсе нет, и вот почему:

• На наши психоэмоциональные состояния отвечают не отдельные нейромедиаторы, а их соотношение друг с другом. Внутренний баланс, а не буст отдельного элемента, вот, что важно.

• Прекурсоры — это не стимуляторы, а ресурс, как зарплата. А наш мозг, это многодетная семья. И от того, насколько эффективно отделы мозга распределят полученный ресурс, зависит наше общее состояние.

• Любопытно то, что роль серотонина не только в одарении человека счастьем, но и сохранением такого важного качества, как терпение.

• Избыток серотонина, к которому легко прийти, используя разные прекурсоры одновременно, приведет к тошноте и симптомам отравления.

Когда же уместнее всего повышать серотонин? В идеале — закладывать топливо за час до сна. Именно ночью серотонин поддерживает расслабленное состояние и глубокий сон. А значит, организм более эффективно восстанавливает силы.

Буст продуктивности. Как обеспечить себя мотивацией?

Как и в двигателе, мозгу важно наличие связей и своевременная искра зажигания

В материале про то, как улучшить психологическое здоровье, упоминалась важность принципа соответствия. Если кратко, то это про умение определять, когда организму действительно важно отдохнуть, и когда можно немного притопить педаль. Если говорить про топ три нейромедиатора, то:

• Серотонин лучше поднимать на ночь, как и мелатонин. Использовать для этого эффективнее триптофан. Он не такой «мощный», но более благоприятен для организма, чем тот же 5-НТР. Найти триптофан можно в любом магазине спортпита или маркетплейсе.

• Тирозин, предшественник дофамина, уместнее использовать перед работой. Сам по себе он безопасен и не вызывает зависимость от ноотропов. Но действует достаточно лайтово, поэтому его лучше усилить дополнительными ингредиентами.

• Норадреналин растет сам, при должной концентрации на работе. Помните, достаточно убедить себя 5-10 минут позаниматься определенным делом, и дальше процесс пойдет быстро и налегке. Главное, удерживать внимание и не отвлекаться на внешние раздражители.

Внешняя мотивация работает чаще всего как искра. Она не будет гарантией постоянной работоспособности. А вот наличие в организме готового топлива, из которого мозг сам синтезирует необходимые компоненты — это уже некий бэкграунд адекватной работы.

Как целенаправленно повышать топ три нейромедиатора?

Особенность любого ноотропного вещества, прекурсора или добавки для организма — в полном равнодушии к вашим целям. Другими словами, ноотропы улучшают только то, что вы делаете на постоянной основе. Часто залипаете в соцсети и принимаете тирозин, чтобы появилась мотивация к работе? Нет, вместо этого вы будете более эффективно листать соцсети. Но, если вы найдете в себе силы и переключитесь на работу, то поддерживать продуктивный процесс поможет следующая связка:

Прекурсоры

• Л-Тирозин. Простое соединение, из которого мозг синтезирует дофамин. Тот самый нейромедиатор, который поможет с интересом выполнять работу и наслаждаться результатами.

• Ацетил-Л-Карнитин. Этот элемент увеличивает общий уровень нейромедиаторов, перенося жирные кислоты в энергетический центр клеток — митохондрии. Когда Ацетил-Л-Карнитин достигает митохондрий, он увеличивает в том числе и количество ацетилхолина, вырабатываемого клетками. А сам по себе работает как отличный антиоксидант.

Питательные элементы

• Л-Теанин. В погоне за продуктивностью можно переборщить со стимуляторами. Л-Теанин работает как инструмент для баланса, удерживая организм в привычном русле работоспособности, не давая перейти в панику.

• Витамины группы В. В периоды активной работы, именно этот компонент активнее всего расходуется ЦНС. Наличие витамина В на высоком уровне помогает восстановлению организма и формированию новый нейронных связей.

• Витамин Д сложно переоценить, особенно если в вашем регионе царит преимущественно пасмурная погода. Дополнительный источник поможет комплексно увеличить работоспособность.

• Цинк. Посредник в процессе образования нейромедиаторов. Но, что куда важнее, защищает мозг от окислительного стресса и образования свободных радикалов.

Катализаторы

• Пипперин. Сигнализирует ЖКС, что необходимо синтезировать больше ферментов. За счет чего лучше усваиваются поступающие в организм добавки.

• Кофеин. Классический ноотроп и блокатор аденозина. Помогает работать без чувства усталости.

• Витамин К. Помогает витамину Д усвоиться в полноценной дозировке.

Эти три группы компонентов создают условия для выработки нейрогормонов. Единственный нюанс, их лучше использовать в первой половине дня, чтобы заложить фундамент продуктивности. Ближе к вечеру они могут повлиять на сон, причем в худшую сторону.

И немного больше про мозг

Мозг — орган для решения задач. Улучшая его работу, вы не учитесь лучше решать задачи, а лишь решаете текущие задачи более эффективно. Даже вкачивая топ три нейромедиатора на максимум, вы не получите какие-то особенные ощущения или способности. Но ваш мозг получит ресурс для того, чтобы за то же время получать больше новых навыков и усваивать новую информацию.

Больше про мозг и работу сознания читайте в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Иногда кажется, что в мире есть волшебные таблетки, которые за нас решат существующие проблемы. Однако таблетки можно сравнить с запуском двигателя для автомобиля. А мы сейчас поговорим про выбор маршрута.

Поведенческие инструменты повышения продуктивности

Продуктивность и наше поведение, это взаимообусловленные процессы. Фактически речь идет о том, что создав себе определенный график дня и внедрив конкретные привычки, можно улучшить свою жизнь. Проблема в том, что привычки у всех нас разные, и очень сложно найти эдакие безусловные правила поведения. Однако можно найти свой собственный режим, позволяющий быть максимально продуктивным. И вот как это сделать.

Ультрадианные ритмы и их возможности

В материалах о том, что такое эпифиз и мелатонин для сна, подробно разбирается суть внутренних ритмов человека. Фактически, эпифиз и мелатонин выступают акселерометром и гироскопом, которые поддерживают течение внутренних ритмов организма. Эти ритмы и есть те самые пути повышения продуктивности, и вот почему:

• Организм естественным образом вырабатывает конкретные нейрогормоны и нейромедиаторы, под конкретную часть дня. Для примера: утром у нас повышен кортизол, добивающий остатки гормона усталости, аденозина. Также с утра растет дофамин и ацетилхолин. В обеденное время начинает выделяться серотонин и растет мелатонин с аденозином. И их пик приходится на вечернее время, когда пора спать.

• Схема эта очень утрированная и условная, но грубо передает принцип работы организма. В разное время мы готовы к разным задачам, от продуктивной работы, до глубокого отдыха.

• Поэтому, важно не пытаться действовать через силу, а использовать эти внутренние циклы. Тот же топ добавок для сна не вырубает организм с силой, а помогает самому организму естественным путем выработать нужные ему соединения для погружения в сон.

Итак, в нашем организме есть периоды для максимально активного роботона, которые чаще совпадают с первой половиной дня. И циклы, когда можно заняться чем-то скучным и рутинным, которые занимают время после обеда. Не менее важно обеспечить себе глубокий отдых, в котором и будет скрыта личная продуктивность. Важно здесь именно прислушиваться к себе. Отмечая, в какие периоды дня, ваша эффективность была максимальной. И после этого пытаться повторить опыт.

Скучная жизнь как путь к продуктивности

Чаще всего на курсах успешного успеха можно услышать, как важно нарушать шаблоны, которые существуют в голове. Бриться левой рукой, ходить по новым маршрутам, сменить гардероб и т.д. Это может ответить на вопрос как повысить дофамин в организме, и в целом такие процедуры приятны для самоощущения. Но истинная продуктивность прячется в скуке.

• Мозг веками учился новым и полезным навыкам, которые после усвоения ставил на поток. Так нет нужды тратить ресурсы на что-то лишнее. Представьте, как было бы сложно каждое утро заново учиться чистить зубы и готовить завтрак.

• Однако современный мир погрузил нас в новые условия. Нет проблемы в том, чтобы найти еду или одежду, проблема в том, чтобы выбрать необходимое. Имея пестрые наборы одежды, изобилие продуктов, скаченные книги, подкасты, приложения мы все время должны делать выбор. Поэтому цифровой минимализм и цифровой аскетизм выглядят неожиданно привлекательно.

• Все это касается тех случаев, когда человек действительно любит свою работу, или образ жизни, и ищет способы усовершенствовать навыки и возможности. Само собой, если работа в тягость, и каждая лишняя мысль о ней причиняет боль и расстройство, то человек будет искать утешение в спонтанных покупках, новых маршрутах и уведомлениях из приложений.

Скука и минимализм помогают высвободить время на действительно интересные для вас вещи. Вспомните себя в подростковом возрасте. Самые красивые рисунки создаются на парах. А идеальный порядок в комнате наступает в периоды прокрастинации. Пути повышения продуктивности это не обязательно буллет джорнал или уход в топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации. Иногда достаточно просто побыть Большим Лебовски и просто полежать на ковре.

Инструменты повышения продуктивности

Полежали и хватит. Приведенные выше поведенческие методы позволяют нащупать то, что будет вас драйвить изнутри. Эдакое небольшое пламя, согревающее душу. Однако нужно и дрова подбрасывать в эту топку, чтоб двигаться к целям. Для этого и существуют витамины, адаптогены и мои любимые прекурсоры.

Уместное использование прекурсоров

Прекурсоры - это готовые элементы, из которых организм сам синтезирует необходимые нейрогормоны. Отдельно я собрал топ прекурсоров для повышения продуктивности, эти вещества помогут естественным образом улучшить мозговую деятельность и продлить состояние потока.

Однако, вспоминаем ультрадианные ритмы. Грузиться л-тирозином и кофеином незадолго до сна будет худшей идеей. Организм мало того, что будет синтезировать дофамин, так и его эффект усилится повышенной чувствительностью рецепторов. Как итог, нарушенный сон и разбитое утро.

А вот если взять тот же 5-НТР или триптофан, из которых мозг синтезирует серотонин и/или мелатонин, то вы подарите себе прекрасный и глубокий сон, а с ним бодрое пробуждение и качественный старт нового дня.

Система питания ЦНС

Прекурсоры помогают организму вырабатывать новые вещества. А что насчет самого организма? Здесь вступают в силу витамины, минералы и адаптогены. Подробнее про последнее рассказывает материал: что такое адаптогены. Пути повышения продуктивности, проложенные этими элементами:

• Служат для восстановления и грамотной работы ЦНС. Витамины группы В обеспечивают работу самих нервных клеток и способствуют нейрогенезу. Минералы, такие как магний, отвечают за передачу нервных импульсов. Адаптогены защищают от окислительного стресса.

• Работают на благо сосудов. Родиола Розовая как лайтово бустит работу ЦНС, так и регулирует уровень кровотока в сосудах. А витамин D положительно влияет на состояние эндотелия.

• Способствуют нейрогенезу. Продуктивность коррелирует с эффективной работой памяти. Бакопа Монье способствует росту дендритов в нейронах, и в синергии с другими витаминами и прекурсорами её эффект более выражен.

Однако все перечисленные вещества не делают человека безусловно лучше. Они помогают делать то, что вы и так делаете каждый день. Но в большем количестве и с большей отдачей.

Как выбрать пути повышения продуктивности

Определение желаний, постановка целей, движение к целям, фиксация ошибок, их исправление и наращивание оборотов. Если вы думаете, что чем больше ноотропов будете есть, то тем больше денег заработаете, как Эдди Морра из того самого фильма, то в итоге весь бюджет будет уходить на препараты и всё…

Пути повышения продуктивности начинаются с того, чтобы расчистить немного сам путь, на который вы собираетесь ступить. Избавиться от предубеждений и вооружиться тем, что действительно работает. Больше про научные инструменты к личной эффективности читайте в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE